التخلص من الدهون في كلا الجانبين من التحديات الصعبة التي تتطلب جهدًا والتزامًا بنظام غذائي معين، لذلك يجب تجنب برامج التدريب التي تدعي أنها تستهدف منطقة معينة من الجسم والبدء في العمل على فقدان الدهون من الجسم. ككل. تشرح لك هذه المقالة كيفية اتباع أنظمة التدريب والتغذية المناسبة للتخلص من الدهون في كلا الجانبين. كما ستتعلم من خلاله تمارين فعالة لتقوية عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن والجوانب، بالإضافة إلى الأطعمة الصحية التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها. X موارد البحث
خطوات
اتبع نظام التدريب المناسب
1 قم بالإحماء قبل التمرين وتهدئة بعد التمرين. من المهم أن تبدأ بتمارين الإحماء قبل التمرين، أو الذهاب في نزهة على الأقدام لمدة 5 إلى 10 دقائق أو ممارسة القفز أو الاندفاع لمدة دقيقة ؛ الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك وتسخين عضلاتك. اسمح لجسمك أن يبرد بعد التمرين عن طريق المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق أو الاستمرار في تمارين الكارديو منخفضة الشدة. X Mayo Clinic
- تمدد بعد الإحماء وقبل التمرين وبعد الانتهاء من التمرين قبل أن تهدأ.
2 مارس الكارديو 5 مرات في الأسبوع. اعمل على ممارسة تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة، أو لمدة ساعة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة. تتضمن أمثلة تمارين القلب الجري والسباحة وركوب الدراجات والتجديف واليوجا ومعدات إنقاص الوزن مثل Orbitrac. X Mayo Clinic
3 مارس تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. خصص 30 دقيقة من تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. تشمل الأمثلة تمارين البيلاتس ورفع الأثقال وتمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط. X Mayo Clinic
- يتم حرق الدهون أثناء عملية بناء العضلات، لذلك فإن تمارين القوة مفيدة للغاية بالإضافة إلى دورها في تحفيز عملية التمثيل الغذائي.
4 مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة. قم ببعض التمارين متوسطة الشدة لمدة نصف ساعة، بما في ذلك من 1 إلى 4 دقائق من التدريب المتقطع عالي الكثافة ؛ تعمل هذه التمارين على حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم. X موارد البحث
- تأكد من السماح لنفسك بالتعافي من HIIT وشرب الماء والأطعمة الصحية بعد ذلك. لا تكافئ نفسك بعد التدريب بطعام غير صحي، وإلا فلن تصل إلى النتيجة المرجوة.
5 توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في الصدر. احصل على الراحة عندما تشعر بألم المفاصل أو الدوخة أو صعوبة التنفس، ولا تدفع نفسك لتجاهل ألمك. احصل على مساعدة طبية فورية إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو صعوبة في التنفس. X كلية الطب بجامعة هارفارد
6 تجنب مدربي اللياقة البدنية والبرامج التي تدعي أنها تستهدف جزءًا معينًا من الجسم. قد يبدو من المغري اتباع برنامج تمارين لخسارة الدهون من كلا الجانبين فقط، لكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذا الاحتمال وهذا النوع من التمارين لا يحرق سعرات حرارية كافية لفقدان الوزن. الطريقة الوحيدة المثبتة علميًا هي إنقاص الوزن من الجسم كله. X موارد البحث
- لن يساعدك بناء عضلات الجذع على فقدان الدهون من الجانبين، ولكنه سيساعد على تقوية العضلات في هذه المنطقة وتحسين مظهر الدهون.
تقوية عضلات الجانبين
1 قم بتمرين البلانك لمدة دقيقة واحدة. اتخذ وضعية اللوح الخشبي من جميع الأطراف بحيث يكون كتفيك على نفس المسافة مع ركبتيك، ثم ارفع ركبتيك عن الأرض وافرد جسمك في خط مستقيم. أرِح معصميك على الأرض مع إرخاء كتفيك وعضلات رقبتك مع شد عضلات البطن الأساسية. يمكنك تجربة لوح خشبي مرتفع مع وضع يديك على الأرض أو لوح منخفض مع وضع مرفقيك على الأرض. كلا التمرينين مفيدان. X موارد البحث
- شغل المنصب لأطول فترة ممكنة، مما يجعل هدفك يتقدم تدريجيًا من خلال تمرين اللوح. يمكنك دائمًا أن ترتاح على ركبتيك لتوزيع وزن جسمك.
- تحدى نفسك وحاول البقاء في وضع اللوح الخشبي لمدة 3 دقائق.
2 قم بعمل لوح جانبي لمدة دقيقة واحدة. تحرك من لوح منخفض إلى لوح جانبي عن طريق وضع وزنك على ذراع واحدة وقدم واحدة فقط أثناء رفع جسمك في الاتجاه المعاكس ؛ افرد جسمك في خط مستقيم، وشد عضلاتك الأساسية. X موارد البحث
- كرر التدريب مع الجانب الآخر.
3 لف جذعك من جانب إلى آخر لأداء تمرين اللوح الخشبي. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض مع وضع مرفقيك، ثم دحرج جذعك من جانب إلى آخر مع ملامسة حوضك للأرض. كرر التمرين 20 مرة أو عدة مرات قدر المستطاع. X موارد البحث
- أبقِ مؤخرتك منخفضة لتحفيز عضلات بطنك.
4 تحدى نفسك بلمس كتفيك. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم المس كتفك بيدك الأخرى، وهكذا. كرر التمرين 20 مرة. X موارد البحث
- قم بتبديل الكتفين بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك ؛ هذا التمرين هو تمرين خفيف للقلب.
5 قم بالتبديل بين مواضع اللوح الخشبي المرتفع والمنخفض. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم أنزل ذراعيك إلى وضع اللوح الخشبي المنخفض، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع، وهكذا. كرر التمرين 20 مرة. X موارد البحث
- اجعل هدفك هو التحكم في الحركة، وليس السرعة.
6 قم بتسلق الجبل مع ثني الركبة على الصدر. ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم اثني ركبة واحدة على صدرك، وجلب ركبتك إلى وضعها الأصلي، ثم كرر ذلك مع الركبة الثانية. بدلي بين الركبتين لمدة دقيقة كاملة. X موارد البحث
- هذا التمرين هو تمرين خفيف للقلب.
7 قم بعمل اللف الروسي لتقوية عضلات البطن والجوانب. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك للأمام، ثم انحن للخلف قليلًا مع وضع يديك أمامك حتى تعمل عضلات بطنك بجد للحفاظ على هذا الوضع. قم بلف خصرك من جانب إلى آخر بحيث تلامس يدك الأرض تقريبًا، ثم عُد إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك على الجانب الآخر. كرر التمرين 20 مرة. X موارد البحث
- حاول أن تحمل وزنًا مناسبًا أثناء هذا التمرين لإضافة المقاومة وبناء عضلات الجذع.
8 قم بتمارين الجرش لتقوية عضلاتك الأساسية. استلق على ظهرك مع رفع قدميك على سطح مناسب بزاوية 90 درجة، ضع ذراعيك خلف رأسك وارفع رقبتك عن الأرض لشد عضلات البطن. ارفع جسمك مع تقريب كوعك الأيمن من ركبتك اليسرى، ثم بدّل الجوانب. كرر التمرين 20 مرة. X موارد البحث
9 استهدف ظهرك وعضلات المؤخرة بتمرين الجسر. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك لأعلى وذراعيك على جانبيك ؛ تأكد من غرس قدميك بإحكام. ارفع أردافك وأسفل ظهرك عن الأرض كثيرًا بحيث تصنع خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، مع شد عضلات البطن والأرداف، ثم الاسترخاء ببطء ؛ كرر التمرين 10 عدات. X موارد البحث
- استهداف ظهرك وعضلات المؤخرة يقوي عضلاتك الأساسية ويحسن مظهر الدهون على الجانبين.
10 كرر التمارين بعد الانتهاء من دورة كاملة. كرر دورة التمرين عدة مرات لتشمل الألواح واللف والجسور والسحق لتقوية عضلات البطن والجوانب ؛ تدرب لمدة 10 إلى 15 دقيقة. كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. X موارد البحث
- كرر دورة التمرين عدة مرات خلال جلسة تدريب واحدة، مع أخذ فترات راحة قصيرة بين كل جلسة والأخرى لاستعادة الجسم وترطيبه عن طريق شرب الماء.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
1 استبدل السكريات والدقيق المعالج بالكربوهيدرات المعقدة. اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من المعالجة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات السكرية. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة، والأرز البني، والشوفان، والكينوا، والحمص، وكذلك خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. X موارد البحث
- لا تحتاج إلى التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات، فقط اهدف إلى تقليصها.
نصيحة إختصاصية
المدربة الرياضية المعتمدة لورا فلين هي مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)، ومدربة رفع الأثقال الأولمبية الأمريكية وأخصائية تغذية لياقة معتمدة، مع خبرة كمدربة تمارين المقاومة الشاملة (TRX). تدير لورا برنامجها التدريبي الخاص في منطقة خليج سان فرانسيسكو مع التركيز بشكل خاص على موضوعات فقدان الوزن ونمو العضلات وتدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة.
مدرب رياضي معتمدنصيحة الخبراء يمكنك التخلص من دهون البطن من خلال اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على عدد أقل من السكريات والكربوهيدرات البسيطة، وكذلك تناول الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. لا تنس القيام بتمارين أساسية لتقوية عضلات البطن.
2 اجعل نصف وجباتك من الخضار والفواكه. تناول الأطعمة الصحية بالإضافة إلى تقليل الأطعمة الضارة، وهذا يعني أنك تتناول 5 حصص يومية من الخضار، بما في ذلك الخضار ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والقرنبيط والملفوف، بالإضافة إلى الخضار النيئة أو المطبوخة. تناول 4 حصص يومية من الفاكهة سواء كانت فواكه طازجة أو مجففة أو عصائر. X جمعية القلب الأمريكية
- من الصعب تناول هذا القدر من الخضار والفواكه في البداية، لذلك يجب زيادة الكمية التي تتناولها تدريجيًا للاستمتاع بفوائد هذه الأطعمة على صحتك.
- عصائر الخضار والفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية ولكنها تحتوي على سكريات، لذا يفضل تناول الخضار والفواكه دون عصرها.
3 تناول حوالي 50 إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا. البروتين مهم للغاية لنظامك الغذائي، خاصةً عند ممارسة الرياضة، وربما تحصل بالفعل على ما يكفي منه يوميًا. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن منزوعة الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وكذلك فول الصويا والمكسرات والفاصوليا والسمك وبياض البيض ومنتجات الألبان منزوعة الدسم. X موارد البحث
- يُنصح بتناول قطعة لحم بحجم مجموعة أوراق اللعب في وجبتين من الوجبات الثلاث في اليوم، بالإضافة إلى حصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم. استشر طبيبك بشأن البروتينات المناسبة لك إذا كان لديك موانع استخدام محددة.
4 تناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة وغير المشبعة. احصل على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة عن طريق تناول 3 حصص يومية من زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيتون، واحصل على أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول سمك السلمون والتونة والماكريل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ؛ كل هذه الدهون مفيدة لصحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تجنب الدهون المشبعة، كما في حالة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة. X Mayo Clinic
- تناول الدهون الصحية باعتدال، ويجب على النساء الحوامل ألا يأكلن أكثر من 340 جرامًا من الأسماك أسبوعياً. X Mayo Clinic
5 حافظي على رطوبة جسمك بشرب 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا. اشرب الكثير من الماء عند الشعور بالعطش وبعد ممارسة الرياضة، واحرص على عدم تحلية الشاي والقهوة إذا كنت ترغب في الحصول على الكافيين لتجنب السعرات الحرارية الزائدة. X Mayo Clinic
- تجنب تناول العصائر المحلاة والصودا. أما المشروبات الرياضية فيجب شربها بعد تمارين شاقة تستمر لمدة ساعة على الأقل.
أفكار مفيدة
- قم بالتبديل بين التمارين الرياضية المختلفة على مدار الأسبوع من أجل تدريب عضلات الجسم المختلفة وتجنب الشعور بالملل.
- تسبب كل من اضطرابات النوم والضغوط العصبية زيادة الوزن، لذا احرص على النوم ما بين 6 إلى 8 ساعات يوميًا، بالإضافة إلى ممارسة اليوجا والتأمل لتخفيف التوتر العصبي. X موارد البحث
- ارتداء ملابس فضفاضة لإخفاء مظهر دهون البطن.
تحذيرات
- اتباع نظام غذائي شديد ليس حلاً عمليًا لفقدان الوزن. هذا يعني أنك لست مضطرًا لخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا وإلا ستعرض صحتك للخطر. تأكد من اتباع نظام غذائي معتدل يعتمد على تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 300 سعرة حرارية، والتي يمكن تحقيقها عن طريق تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. X موارد البحث