دهون الخصر المخيفة هي التحدي الذي يواجهه الكثير من الناس. على الرغم من أن الآلات التقليدية تركز على تمارين التخسيس الموضعية التي تقلل من هذه الدهون الزائدة، إلا أن معظم الدراسات تقول أن اتباع نظام غذائي شامل لفقدان الوزن يتضمن اختيارات ذكية والكثير من التمارين الرياضية هو أكثر فاعلية في التخلص من دهون البطن. تابع القراءة لمعرفة كيفية التخلص من دهون الخصر.
خطوات
التغييرات الغذائية
1 تجنب الأكل المشتت. يميل الناس إلى تناول المزيد عندما يتوقفون عن التفكير في الأمر.
- حدد أوقات وجبات محددة. تناول الطعام على مائدة العشاء كلما أمكن ذلك، وامنع نفسك من الأكل أمام التلفزيون أو في مكتب عملك.
2 الحد من أحجام الحصص. تناول وجبات صغيرة متكررة حتى يسهل على جسمك حرق السعرات الحرارية، حيث سيحد ذلك من كمية الدهون التي يخزنها الجسم.
- يجب أن تكون الوجبات مغذية ومتوازنة وأن تحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الكاملة والحبوب الكاملة.
3 راقب كمية الدهون التي تتناولها. الدهون الأحادية غير المشبعة أفضل لمحيط الخصر لديك من الدهون المتحولة.
- تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من حجم الخصر بنسبة 30٪ أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة.
- بعض الأمثلة على الدهون الأحادية غير المشبعة تشمل الأفوكادو والشاي الأخضر واللبن والتوت والبرغل. يعتبر حليب الشوكولاتة أيضًا مصدرًا جيدًا، خاصةً عندما يكون مصنوعًا من حليب قليل الدسم.
- تناول المزيد من الوجبات المطبوخة في المنزل. تحتوي الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة على الكثير من الدهون المتحولة المخفية.
4 قللي من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. قد يدرك الكثيرون أنه يجب عليهم تقليل السعرات الحرارية في طعامهم، لكن القليل منهم يدركون عدد السعرات الحرارية المخبأة في الكثير من المشروبات.
- تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المحلاة. الكحول سبب رئيسي آخر.
- كل هذه السعرات الحرارية فارغة، لذا فهي لا تزود جسمك بالطاقة أو أي مغذيات أخرى يحتاجها، ولكنها بدلاً من ذلك تحول هذه السعرات الحرارية إلى دهون في النهاية.
5 احصل على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. تملأك الألياف، وتبطئ عملية الهضم، وتجعل الطعام يدخل إلى مجرى الدم بمعدل أبطأ، مما يجعل حرقه أسهل.
- الألياف من الخضار مفيدة بشكل خاص. ابحث عن خيارات مثل البروكلي والأفوكادو والكرنب والبازلاء والكرنب.
6 تناول أطعمة كاملة. X Research Source استبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل.
- الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، والبطاطس كلها تعتمد على الدهون، ويمكن أن يرفع السكر الموجود فيها مستويات الأنسولين، مما ينشط شهيتك ويحفز جسمك على تخزين الدهون.
7 زد من البروتين الخاص بك. يزيد البروتين من حساسية جسمك للأنسولين، مما يمنع جسمك من هضم الطعام بسرعة كبيرة ويقلل من تخزين الدهون في بطنك أو في منطقة أخرى.
- يحفز البروتين أيضًا عملية التمثيل الغذائي.
- اختر البروتينات الصحية مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات.
8 تجنب الصوديوم. يسبب الصوديوم احتباس الماء والغاز في الجسم، مما يسبب انتفاخ البطن، ويمكن ملاحظة الفرق بين انتفاخ البطن وغيابه بوضوح تام في بعض الأفراد.
تمارين مركزة
1 نسيان التخسيس الموضعي. تخلى معظم المدربين الشخصيين عن فكرة التخسيس الموضعي حيث أظهرت الأدلة أنه لم يعد ينجح في تقليل الدهون في المنطقة المستهدفة. X موارد البحث
- تفقد بعض أجزاء الجسم الدهون بمعدل أكبر من غيرها. يخزن الجسم نسبة كبيرة من الدهون الزائدة حول الخصر لدى كثير من الناس، وخاصة النساء في منتصف العمر.
- أسرع طريقة للتخلص من دهون البطن هي القيام بالتمارين التي تسبب فقدان الوزن بشكل عام.
- تساعد التمارين التي تركز على البطن على نحت تلك المنطقة، لكن زيادة كتلة العضلات تعني زيادة التمثيل الغذائي، مما يسهل حرق الدهون، كما أن الحصول على بطن منحوت يساعد في تقليل ظهور دهون البطن.
2 مارس المزيد من التمارين الهوائية. تزيد التمارين الهوائية من ضخ القلب، مما يجبر جسمك على العمل بجدية أكبر وحرق المزيد من السعرات الحرارية. كلما زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، كلما بدأت في خسارة دهون الخصر.
- تعمل دروس الرقص عالية الطاقة مثل Zumba بشكل جيد، وتعد السباحة والمشي لمسافات طويلة والكيك بوكسينغ وركوب الدراجات أمثلة جيدة للتمارين الهوائية عالية الكثافة.
- تعتبر التمارين القصيرة عالية الكثافة أكثر فاعلية من التمارين الطويلة والمتوسطة الشدة.
- اتخذ عدة خطوات. يجب أن تمشي ما يقرب من 10000 خطوة كل يوم، ويمكنك تتبع هذه الخطوات باستخدام عداد الخطى.
3 تدريب القوة. تدريب القوة يبني العضلات والمزيد من العضلات يجعل من السهل حرق الدهون الزائدة.
- مارس تمارين القوة 3 مرات في الأسبوع على الأقل. تكسب النساء اللواتي يمارسن تدريبات القوة لمدة 25 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع حوالي 900 جرام من العضلات ويفقدن ضعف كمية الدهون خلال الشهرين الأولين.
4 ركز على عضلات البطن. X مصدر بحثي على الرغم من أن التخسيس الموضعي لا يعمل، فإن أداء التمارين التي تمرن عضلات البطن قد يبني هذه العضلات ويشد المنطقة.
- هذه التمارين وحدها لن تتخلص من دهون خصرك، لذا يجب أن تتم بالتزامن مع التمارين الهوائية.
- تمارين الجرش والجلوس هي أكثر تمارين التركيز على البطن شيوعًا.
5 ثني عضلات الجانب. يمكنك نحت خصرك عن طريق شد عضلات جانبي البطن.
- تعتبر تمارين رفع الساق البسيطة خير مثال على هذا النوع من التمارين. استلق على جانبك مع تمديد كلا الساقين ؛ ارفع وأنزل الجزء العلوي من الساق لإبقائه مستقيماً طوال الوقت. كرر الإجراء على الساق الأخرى للعمل على كلا الجانبين.
الفترات X هي مورد بحثي
1 اختر النوع المفضل لديك من التمارين الهوائية. الجري وركوب الدراجات والسباحة والقفز على الحبل كلها خيارات جيدة لهذا التمرين.
- هذا النظام الغذائي لا يستهدف معدتك على وجه التحديد، ولكنه يشمل التمارين الهوائية التي تحتاجها للتخلص من الدهون الزائدة. قد يساعدك أداء هذه التمارين كجزء من تمرينك اليومي على فقدان المزيد من دهون الخصر إذا كانت الدهون تتجمع حول منطقة الوسط.
2 الاحماء. اقض 10 دقائق لتحريك مستوى التمرين من السهل إلى المتوسط.
- يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة دون أي مشكلة في تمارين الشدة السهلة، بينما في حالة الشدة المتوسطة، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة ولكن في فترات زمنية تتراوح من 3 إلى 4 كلمات.
- على سبيل المثال، إذا كنت تخطط للجري، فانتقل من المشي إلى الركض.
الثالثة من 10 فترات العدو. يجب أن يبلغ طول كل فترة 30 ثانية وأن يتم الفصل بينها بفواصل زمنية مدتها 30 ثانية أو تمارين خفيفة.
- يجب أن تعمل بكثافة كاملة خلال فترات العدو. استثمر ما يكفي من الطاقة لتقييد نفسك.
- استمر في الحركة خلال فترات الشفاء. المشي أو الركض قليلا.
4 قم بأداء تمرين متوسط الشدة لمدة 10 دقائق. قم بالتمرين الذي تختاره لمدة 10 دقائق كاملة وبكثافة معتدلة دون توقف للراحة.
- مرة أخرى، في التمارين متوسطة الشدة، يجب أن تكون قادرًا على التحدث في مجموعات من 3 أو 4 كلمات.
5 إضافة 10 فترات إضافية من الركض والتخفيف. كرر إجراء العدو وأجري 10 فترات أخرى من الركض لمدة 30 ثانية بكثافة عالية، مع فترات راحة مدتها 30 ثانية بينهما.
- استمر في الحركة خلال فترات الراحة عن طريق المشي أو الركض.
6 اهدأ. اختم بخمس دقائق من التمارين السهلة لتهدئة جسدك.
عبر تمارين البطن X مصدر بحثي
1 اجلس ومدد رجليك بشكل مستقيم. يجب أن يكون النصف السفلي مسطحًا على الأرض أو بساط التمرين ويجب تمديد ساقيك. قم بإمالة ظهرك العلوي قليلاً.
- يمكنك دعم نفسك عن طريق الانحناء على مرفقيك إذا لم تكن لديك القوة الكافية لتثبيت ظهرك العلوي.
- ضع ذراعيك على صدرك إذا كان لديك جذع قوي ولا تحتاج إلى الراحة على مرفقيك.
- يستهدف هذا التمرين بطنك وقد يساعد في تقليل دهون الخصر عن طريق بناء عضلات البطن.
2 ارفع رجليك عن الأرض. يجب أن ترفع ساقيك عالياً بما يكفي لتعمل فقط على عضلات البطن دون إجهادها.
- تأكد من أن صدرك وظهرك مستقيمان قبل أن ترفع ساقيك وتشد بطنك أو عضلات جذعك.
3 عبور قدميك. حافظ على أصابع قدميك متجهة للخارج وحرك قدميك للخلف وللأمام ضد بعضهما البعض.
- حرك قدميك بإيماءات دقيقة وصغيرة وسريعة.
- قد تحتاج إلى العبث بارتفاع قدميك لتحقيق أقصى استفادة من التمرين. كلما اقتربوا من الأرض، زادت كثافة الحركة، وكلما زاد ارتفاعهم، أصبح الأمر أسهل. يجب أن تختار ارتفاعًا يجبر عضلات البطن على العمل دون التسبب في الألم.
4 كرر التمرين 20-30 لكل مجموعة. يتم احتساب حركة واحدة ذهابًا وإيابًا كممثل، ويجب أن تفعل 20 أو 30 ممثلاً لكل مجموعة.
- حاول أداء 3-5 مجموعات خلال نظام التمرين وزيادة الكمية أو السرعة كلما تقدمت.
أفكار مفيدة
- لا تجوع نفسك. يؤدي عدم تناول الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.
- الحد من التوتر. يتسبب الإجهاد في إفراز الدماغ لهرمونات الأدرينالين والكورتيزول. يخزن الجسم الكورتيزول في منطقة الحوض، مما يؤدي إلى زيادة حجمه وظهور دهون الخصر. وبالمثل، فإن قلة النوم تحفز إفراز هرمونات التوتر التي تسبب احتباس الوزن في معدتك.
- افهم أن دهون الخصر قد ترتبط بالتغيرات في جسمك. تبدأ العديد من النساء في اكتساب الدهون في الجزء الأوسط من أجسادهن بعد انقطاع الطمث، عندما يؤدي نقص هرمون الاستروجين إلى انتقال الدهون من الثديين والفخذين والأرداف إلى البطن. X موارد البحث
- قم بتغيير تمارينك بانتظام. لا تلتزم بتمرين بسيط واحد لأن جسمك سيعتاد عليه وسيكون من الصعب إنقاص الوزن في جميع مناطق جسمك.
- اشرب الكثير من الماء! سوف يساعد على التخلص من السموم وتسريع فقدان الوزن.