قد يبدو التخلص من دهون الذراع أمرًا صعبًا، لكنه ممكن. لا يمكنك استهداف فقدان الدهون في الذراعين فقط وليس في مناطق أخرى من الجسم، ولكن من الممكن تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام لمنح ذراعيك مظهرًا أصغر. يجب أن تمارس 90 دقيقة من تمارين بناء العضلات 3 مرات في الأسبوع لتقوية ذراعيك. يمكنك أيضًا حرق الدهون عن طريق القيام بما لا يقل عن 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة إلى الشديدة كل أسبوع. عالج أي مشاكل صحية قد تساهم في تراكم الدهون في ذراعيك، والحصول على مزيد من النوم، والتمسك بنظام غذائي صحي.
خطوات
رفع الأثقال لتقوية الذراعين
1 قم بعمل ثني العضلة ذات الرأسين المرجحة. قف بشكل مستقيم وامسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليد للخارج. ثم قم بالزفير بينما ترفع الأوزان ببطء إلى مستوى الكتف. قم بشد العضلة ذات الرأسين أثناء رفع الدمبلز، وبمجرد أن تسحبها بالكامل، استنشق ثم أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبك. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين لكل ذراع. X موارد البحث
2 جرب الضغط على الكتف. يساعدك هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات كتفك في نفس الوقت. خذ دمبل في كل يد وامسكه فوق كتفيك مباشرة مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلًا، وارفع كلا الذراعين فوق رأسك. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة، ثم اخفضها مرة أخرى إلى مستوى أعلى من الكتف لمدة 3 تكرارات. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين. X موارد البحث
- ابدأ بأثقال خفيفة وزنها 1 أو 2 أو حتى 5 كجم، اعتمادًا على قوتك وراحتك في التمرين.
3 قم بعمل اندفاع جانبي واقف. يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون وعمل عضلات ذراعك في نفس الوقت. أمسك دمبل في كل يد ثم قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ابدأ بذراعيك على جانبيك وارفعهما ببطء في شكل قطري على شكل حرف V. حافظ على استقامة ذراعيك وارفعهما لأعلى حتى يكونا موازيين للأرض ؛ شغل هذا المنصب لثانية ثم أنزل ذراعيك. قم بعمل 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين. X موارد البحث
4 مارس تمارين المعدة مع الأثقال. يشرك هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن ويساعد على حرق الدهون. امسك ثقلًا في كل يد واستلق على سجادة التمرين مع رفع ذراعيك بشكل مستقيم فوقك. اثن ركبتيك، ضع قدميك على الأرض، ثم انحن بجسمك لأعلى لرفع رأسك وكتفيك وابتعد عن الأرض. حافظ على استقامة ذراعيك وحركهما في حركة سلسة تشبه القوس باتجاه ركبتيك. شغل هذا المنصب لثانية ثم أنزل نفسك مرة أخرى. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 ممثلين. X موارد البحث
5 استخدم أوزانًا خفيفة لتوجيه اللكمات. خذ وزنًا خفيفًا – رطلًا أو اثنين – في كل يد واقف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ارفع يديك أمام وجهك، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. لكمة بقبضة اليد اليمنى دون مد ذراعك بالكامل، ثم اسحب ذراعك للخلف سريعًا وأنت تضغط بيدك اليسرى. لكمة كل ذراع بالتناوب لمدة 60 ثانية بأسرع ما يمكن. X موارد البحث
مارس تمارين أخرى
1 قم بتمرين ضغط المثلث. يبني هذا التمرين عضلات كتفيك وصدرك ويساعدك على حرق السعرات الحرارية في نفس الوقت. انزل على بساط التمرين في وضع الدفع المعتاد مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين وبشكل مستقيم لرفع الجزء العلوي من جسمك. حرك يديك للداخل، لتشكيل مثلث أسفل صدرك، بإصبع السبابة في الأعلى وإبهامك في الأسفل. اخفض جسدك حتى تصل إلى الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى. X موارد البحث
- يشرك الضغط المثلث عضلات مختلفة عن تمرين الضغط العادي.
- اشغل عضلات جذع الجسم للحفاظ على جسمك مستقيماً أثناء الصعود والنزول.
- يمكن أداء هذا التمرين مع استقامة الساقين أو ثني ركبتيك على الأرض.
- حاول زيادة الكثافة تدريجيًا لمدة 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.
2 العب حبل النط. القفز هو تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية ويقوي الذراعين أيضًا. هنا، يجب أن تحسب التمرين في دقائق، وليس في التهم. X موارد البحث
- اشترِ حبلًا عالي الجودة من متجر للياقة البدنية أو عبر الإنترنت لتسهيل عملية القفز. اختر واحدة بمقابض مريحة.
3 العب على آلة التجديف. يساعدك الجهاز على حرق السعرات الحرارية وتقوية ذراعيك. لاستخدامها، عليك أن تضع قدميك على السبورة وربطهما، ثم مد ذراعيك للأمام وامسك بالمقبض. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين. ادفع نفسك بساقيك واسحب المقبض باتجاه صدرك، ثم افرد ذراعيك واثني ركبتيك مرة أخرى حيث يعود المقبض إلى وضع البداية. X موارد البحث
4 مارس تمارين وزن الجسم. لا تتضمن هذه التمارين استخدام الأوزان أو الآلات، بل تستخدم فقط وزن جسمك لتقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية. ومن الأمثلة الشائعة جاك القفز وبيربي وتمرين الضغط.
5 مارس التمارين الهوائية لمدة 75-150 دقيقة أسبوعيًا. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء وقلة ممارسة القلب والأوعية الدموية إلى زيادة الوزن، ويزداد الأمر سوءًا مع تقدم العمر. حارب الدهون المترهلة غير المرغوب فيها عن طريق القيام بما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع لتنشيط جسمك وحرق السعرات الحرارية. يعد ركوب الدراجات، والمشي، والسباحة، والتزلج على الأسطوانة، والركض، والمشي بالأحذية الثلجية من الأنشطة الجيدة التي تخدم أيضًا نفس الغرض. X Mayo Clinic
حسن صحتك
1 قم بزيارة طبيبك. قد تساهم بعض المشاكل الطبية في تراكم الدهون في الذراعين وبقية الجسم، مثل مشاكل الغدة الدرقية والسكري. يمكن لطبيبك أيضًا فحص مستويات الهرمون لديك من خلال فحص الدم للتحقق من أي تشوهات أو نقص. يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى زيادة الدهون في الذراعين والفخذين وأسفل البطن. X موارد البحث
- قد يصف طبيبك العلاج التعويضي بالهرمونات أو يقترح تغييرات في نمط الحياة لرفع مستويات هرمون التستوستيرون.
2 نم 7-9 ساعات كل ليلة. النوم عامل حاسم في فقدان الدهون وبناء العضلات، والذي يحدث بشكل أكثر فاعلية عندما تكون الطاقة منخفضة. حاول النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة عن طريق وضع روتين تلتزم به، بما في ذلك تخصيص 60-90 دقيقة من الاسترخاء قبل النوم، وخلال هذه الفترة يجب عليك إغلاق هاتفك المحمول والانخراط في نشاط مريح مثل القراءة أو التأمل. X موارد البحث
- يساعد الحصول على 7-9 ساعات من النوم على استعادة ما يكفي من الطاقة ومستويات الشفاء لتحسين جودة التدريبات الخاصة بك في اليوم التالي.
3 تناول نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي البروتين. يمكن لنقص البروتين أن يخفض مستوى هرمون التستوستيرون ويساهم في زيادة دهون الذراع. تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون أيضًا إلى زيادة دهون الذراع عن طريق زيادة الوزن الكلي للجسم، بما في ذلك وزن ذراعيك. حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضار. X موارد البحث
- أضف أطعمة مثل الدجاج والسمك والزبادي والبذور والبقوليات إلى نظامك الغذائي.
- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة السكرية والصلصات الثقيلة أو الصلصات.