توجد دهون الرقبة تحت جلد الرقبة مباشرة، ويمكن أن تكون مصدر إزعاج ويصعب استهدافها عند فقدان الوزن. أفضل طريقة للتخلص من دهون الرقبة هي الجمع بين ممارسات إنقاص الوزن العامة وتمارين إنقاص الوزن. نظرًا لأنه من المستحيل استهداف منطقة معينة من الجسم للنحت أو إنقاص الوزن، فإن فقدان الوزن بشكل عام وممارسة الرياضة هي أفضل التدابير لتقليل الدهون حول الرقبة. X Research Source لسوء الحظ، لا يمكنك التخلص من هذه الدهون بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك، سوف تحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة من أجل المساعدة في تقليل ظهور الدهون الزائدة حول الرقبة.
خطوات
قم بإجراء تغييرات غذائية
1 قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. بغض النظر عن المكان الذي تريد إنقاص وزنك، ستحتاج إلى إنقاص وزنك بالكامل. سيساعد تقليل السعرات الحرارية اليومية في هذا الأمر.
- قلل عدد السعرات الحرارية في اليوم بمقدار 500 سعرة حرارية. سيساعدك هذا على خسارة نصف كيلوجرام لكل كيلوجرام أسبوعيًا. X Mayo Clinic
- قد يؤدي تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ ونقص التغذية لأنك لن تتمكن من تناول الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم. X Mayo Clinic
- من المهم استخدام مفكرة طعام أو تطبيق على هاتفك لمساعدتك على تدوين ما تأكله كل يوم في الوقت الحالي وحساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. بعد حساب عدد السعرات الحرارية، اطرح منها 500 سعر حراري، وسيكون هذا هو الرقم الذي يجب ألا تتجاوزه يوميًا حتى تفقد بعض الوزن.
2 أكل المزيد من الفواكه والخضروات. تحتوي الفواكه والخضروات على كمية قليلة من السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يساعدك جعل نصف وجباتك وطعامك بشكل عام من الفواكه والخضروات في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
- يوصى عادةً بتناول 5 إلى 9 فواكه وخضروات يوميًا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- حصة واحدة من الفاكهة تساوي حوالي نصف كوب أو فاكهة صغيرة، X USDA Center for Nutrition Policy and Promotion، وحصة واحدة من الخضروات تعادل كوبًا واحدًا مطبوخًا أو كوبين من السلطة. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
3 تناول الكربوهيدرات الصحية. تحتوي الحبوب الكاملة (الحبوب التي تحتوي على النخالة والبذور) على ألياف ومغذيات أساسية أخرى أكثر من الأطعمة المكررة. عندما تختار أن تأكل الحبوب، اختر الحبوب الكاملة 100٪. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة أو الخبز المصنوع من القمح الكامل بنسبة 100٪. أو أرز الحبوب الكاملة (الأرز البني)، الشوفان الكامل، الكينوا، أو الشعير.
- الكربوهيدرات المكررة (الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو المعالجة بكثافة) توفر القليل من العناصر الغذائية.
- تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتمنح جسمك وقتًا أطول لامتصاص العناصر الغذائية.
4 تناول البروتينات الخالية من الدهون. البروتين الخالي من الدهون ضروري في جميع الحميات الغذائية وأكثر من ذلك عند فقدان الوزن. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدد من العوامل، بما في ذلك مستوى نشاطك ووزنك.
- أظهرت الدراسات أن البروتين الخالي من الدهون يطيل الوقت الذي تشعر فيه بالشبع مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات.
- أضف حوالي 100 جرام أو أكثر بقليل مع وجبتين – إما رئيسية أو ثانوية. هذا هو حجم قبضة شخص بالغ تقريبًا أو مجموعة أوراق اللعب. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- تشمل الأطعمة التي يجب تجربتها منتجات الألبان قليلة الدسم والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو.
5 اشرب الماء بشكل متكرر. الماء ضروري للحفاظ على وظائف الجسم تعمل بشكل صحيح. X Mayo Clinic الجلد الرطب أيضًا أقل عرضة للترهل أو الترهل.
- اهدف إلى شرب 8 أكواب (حوالي 2 لترًا) من السوائل يوميًا. يحتاج بعض الناس إلى شرب ما يصل إلى 13 كوبًا (3 لترات) يوميًا ؛ يعتمد المبلغ على وزنك وجنسك ومستوى نشاطك. X Mayo Clinic
- يساعد الماء أيضًا في تقليل الشهية. يمكن أن يخلط الجسم بين الشعور بالعطش والجفاف والشعور بالجوع، مما قد يجعلك تأكل أكثر مما ينبغي.
- اختر شرب الماء والمشروبات غير المحلاة، ولا تختار المشروبات السكرية مثل العصائر ومشروبات القهوة المحلاة. تحتوي المشروبات المحلاة على كمية كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة.
مارس النشاط البدني
1 مارس تمارين القلب. تساعد تمارين الأيروبيك والقلب على حرق السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.
- توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يمارس البالغون ما يصل إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من تمارين القلب متوسطة الشدة، أو ما يصل إلى 60 دقيقة من تمارين الكارديو 5 أيام في الأسبوع، لتحقيق هذا الهدف.
- جرب مجموعة متنوعة من التمارين مثل المشي والركض والقفز وركوب الدراجات والسباحة والرقص.
- بالإضافة إلى المساعدة في دعم فقدان الوزن أو الوزن الصحي، فقد أظهرت الدراسات أن نشاط القلب يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. X Centers for Disease Control and Prevention
2 مارس تمارين القوة لمدة يومين. بالإضافة إلى تمارين الكارديو، يجب عليك أيضًا أداء تمارين القوة أو المقاومة في عدد من الأيام.
- توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتدريب القوة يومين في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. يوصى أيضًا بأداء مجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل على جميع المجموعات العضلية (الساقين والصدر والجسم والذراعين، إلخ). X Centers for Disease Control and Prevention
- هناك مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك الاعتماد عليها كتمارين تقوية، بما في ذلك رفع الأوزان الحرة، واستخدام آلات الوزن، واليوجا، والبيلاتس.
3 تجنب تمارين شد الرقبة. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي تم تطويرها للمساعدة في التخلص من دهون الرقبة، ولكن معظمها لها تأثير معاكس.
- قد تعتقد أن العمل أو تقوية العضلات حول الرقبة قد يساعد في التخلص من الدهون، لكن هذه التمارين يمكنها فقط تقوية العضلات حول الرقبة. ستجعل العضلات الكبيرة العنق تبدو أكبر وليس أصغر.
- بشكل عام، عند فقدان الوزن، ستلاحظ انخفاضًا في كمية الدهون حول الرقبة.
ضع في اعتبارك منتجات العناية بالبشرة
1 ضع دائمًا واقٍ من الشمس. بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية، يمكن أن يساعد استخدام واقي الشمس بانتظام في إبطاء تكوين التجاعيد وترهل الجلد. X موارد البحث
- إذا كانت بشرتك متضررة من أشعة الشمس، ومتجعدة بسبب التعرض غير الصحي لأشعة الشمس، وتبدو أكبر سناً، فقد يؤدي ذلك إلى جعل ظهور الدهون الزائدة حول الرقبة أسوأ.
- يوصى باستخدام واقي من الشمس واسع الطيف SPF 30 لكل من الرجال والنساء على مدار السنة. قد تحتاج إلى استخدام تركيز أعلى إذا كنت ستتعرض لأشعة الشمس المباشرة لفترات أطول. X موارد البحث
2 استخدم كريمات الريتينول. هناك مجموعة متنوعة من كريمات الريتينول للتجاعيد المتاحة بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية، اعتمادًا على نوع الكريم. تساعد بعض هذه الكريمات في بناء الكولاجين وتنعيم التجاعيد. X موارد البحث
- تستخدم هذه الكريمات مع واقي الشمس والمرطبات والنظام الغذائي والتمارين الرياضية، ويمكن أن تساعد في تحسين مظهر الرقبة المترهلة والمتجعدة.
- تعتبر الإجراءات والكريمات التي يتم استخدامها في عيادات الأمراض الجلدية الخيار الأفضل أو الأفضل وتعطي عمومًا أفضل النتائج. X موارد البحث
3 النظر في العلاج الجراحي. إذا كنت قد جربت تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة وكريمات البشرة التي لم تنجح، فقد تحتاج إلى تجربة إجراء أكثر شدة لإزالة الدهون الزائدة من حول الرقبة.
- هناك مجموعة متنوعة من خيارات العلاج المتاحة، بما في ذلك حقن البوتوكس وعلاجات الليزر وشد الرقبة. X موارد البحث
- استشر طبيب أمراض جلدية للحصول على فكرة عما قد يعمل بشكل أفضل لجسمك وميزانيتك (حيث أن بعض هذه العلاجات قد تكون باهظة الثمن).
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو نظام تمارين. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن أو ممارسة الرياضة آمنًا ومناسبًا لك.
- قد يكون التخلص من الدهون أو الجلد المترهل حول الرقبة أو تقليلهما أمرًا صعبًا للغاية. على الأرجح، سيتطلب هذا مزيجًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية والعناية المناسبة بالبشرة.