هناك العديد من أسباب زيادة أو ترهل الثدي عند الرجال، ولحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لمكافحة ذلك. اقرأ المقالة التالية للحصول على بعض النصائح المفيدة لتقليل مظهر حجم الثدي.
خطوات
حيل سريعة
1 ارتدِ ملابس فضفاضة مخططة داكنة. يمكن أن يساعد ارتداء القمصان الداكنة أو المخططة في تقليل ظهور دهون الصدر. يمكنك أيضًا ارتداء قمصان فضفاضة لتقليل النتوء.
2 ارتدِ قمصان الضغط. تعتبر القمصان الضاغطة حلاً ممتازًا قصير المدى لتقليل ظهور دهون الصدر. إذا رأيت امرأة في عائلتك ترتدي قمصان الضغط هذه، فستفهم مبدأ القميص الضاغط. هذه القمصان مصنوعة من مادة ضيقة تشبه الياف لدنة تقلل من النتوء وتجعلك أنحف.
قيم صحتك
1 الاعتراف بالدور الذي يلعبه العمر. يمكن أن يلعب العمر دورًا كبيرًا في مظهر الصدر. يمكن للذكور الذين يمرون بمرحلة البلوغ وكبار السن من الرجال تكبير صدورهم بسبب عدم التوازن الهرموني. استشر طبيبك، لكن اعلم أن المشكلة ستحل من تلقاء نفسها على الأرجح. X مصدر البحث
2 استشر طبيبك. أفضل خطوة أولى لتقليل ظهور دهون الصدر هي استشارة الطبيب. قد يكون الصدر الكبير علامة على وجود مشكلة صحية خطيرة لدى الرجال وقد يكون أيضًا علامة على مشكلة صحية بسيطة. سيعلم الطبيب فقط على وجه اليقين وقد تكون هناك حاجة إلى بعض الاختبارات المختلفة. X Mayo Clinic
3 حدد السبب. معرفة سبب زيادة حجم الصدر هي الخطوة الأولى لتحسين شكله، حيث يسمح بحل المشكلة من جذورها. هناك أسباب عديدة لزيادة حجم الصدر عند الرجال
- الوزن عامل رئيسي. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن، فقد تتجمع الدهون في صدرك وتعطيه مظهر الثديين. يتم علاجه عن طريق فقدان الوزن وممارسة الرياضة.
- قد تلعب الأدوية دورًا كبيرًا. هناك العديد من الأدوية والعقاقير التي تسبب تراكم الدهون حول الصدر، بما في ذلك المنشطات وبعض العقاقير المحظورة وحتى بعض مضادات الاكتئاب.
- عليك الانتباه إلى التثدي. التثدي في Mayo Clinic X هو زيادة غير عادية في حجم الصدر ويمكن التعرف عليه عادةً من خلال مظهر الصدر الكبير بشكل غير متناسب مع الوزن. الماريجوانا والتغيرات في الهرمونات ومشاكل الكبد أو الكلى والسرطان وحالات أخرى قد تسبب التثدي. X مورد بحث إذا كنت قلقًا، استشر طبيبك على الفور لأن العديد من هذه الحالات يمكن أن تكون خطيرة.
4 ضع في اعتبارك الجراحة. بعد الحصول على المعلومات من هذه المقالة، إذا كنت لا تستطيع تصغير حجم ثديك أو تحتاج إلى حل فعال على المدى القريب، يمكنك التفكير في الجراحة التجميلية. ومع ذلك، بعد ذلك، ستظل بحاجة إلى علاج السبب الأساسي على أي حال، ومثل هذه العمليات الجراحية باهظة الثمن.
5 ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي. يمكن أن تسبب بعض أنواع الطعام، مثل الشعير، زيادة غير متناسبة في الوزن في الصدر والجذع. X مصدر البحث النظام الغذائي غير الصحي قد يسبب احتباس الماء وتراكم الدهون. شاهد ما تأكله واطلع على النصائح أدناه لنظام غذائي صحي. X مصدر البحث
ممارسة لانقاص الوزن
1 ركز على فقدان الوزن الكلي. فكرة القيام ببعض التمارين لاستهداف الدهون في منطقة معينة غير صحيحة. لا يمكنك فقدان الدهون في جزء واحد فقط من جسمك. إذا رأيت أن الوزن وتراكم الدهون هو مصدر مشكلتك، فستحتاج إلى التأكد من فقدان الوزن تمامًا لتقليل حجم صدرك. X مصدر البحث
2 حيلة فعالة لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل. هذا لا يعني أنه يجب عليك مراقبة السعرات الحرارية في كل شيء تأكله، ولكن يجب عليك تناول كميات صحية من الطعام الصحي وممارسة الرياضة. يمكنك الشعور بالشبع وفقدان الوزن به! استخدم بعض التقنيات المذكورة أدناه للبقاء نشيطًا وحيويًا. كلما زاد نقص السعرات الحرارية، زاد فقدان الوزن. X Centers for Disease Control and Prevention
3 اصعد الدرج. يمكنك صعود الدرج أو استخدام آلة السلم في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام برنامج محدد مسبقًا في صالة الألعاب الرياضية، ولكن إذا كنت تصعد السلالم في المنزل، فتأكد من الاستمرار في الصعود والنزول لمدة 10 دقائق على الأقل. X مصدر البحث
4 القفز على الحبل. القفز بالحبل بسرعة طريقة فعالة وغير مكلفة. هناك العديد من الحركات التي يمكنك القيام بها بسهولة ويمكنك العثور عليها على الإنترنت أو بتوجيه من مدربك، بعض الأساسيات كافية لوضعك على طريق فقدان الوزن. X مصدر البحث
5 القفز في المكان. هذا التدريب العسكري التقليدي هو وسيلة فعالة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. بالنسبة لهذا التمرين لا تحتاج إلى أي معدات أو مضاعفات، يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل وهو مثالي لمن لا يرغب في إنفاق الكثير من المال.
6 مارس، المشي والركض. على الرغم من أن الركض قد يكون مرهقًا بعض الشيء على الركبتين بالنسبة لبعض الأشخاص، إلا أن المشي يعد وسيلة فعالة للمساعدة في تقليل الوزن بمرور الوقت. X مصدر البحث
7 مارس السباحة. تعتبر السباحة تمرينًا ممتعًا وممتازًا، ومن المعروف أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل أو الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل ملحوظ. تتجنب السباحة الإجهاد الواقع على العظام، ولكنها توفر مقاومة كافية لرفع معدل ضربات القلب وفقدان الوزن. يمكنك ممارسة السباحة في المسبح ولكن تأكد من اتباع تعليمات واحتياطات السلامة. X مصدر البحث
8 اركب دراجة. يعد ركوب الدراجات وسيلة فعالة وسهلة لممارسة الرياضة. لست مضطرًا للتنقل عبر التلال أو القيام بحركات صعبة، فبعض الأساسيات تساعدك على إنقاص الوزن. يمكنك ركوب الدراجة في الشارع أو شراء دراجة ثابتة في المنزل.
9 قم بتمارين متقطعة. هو مزيج من التمارين والحركات المكثفة مع فترات راحة قصيرة. يمكنك ممارسة أي تمرين يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات وبعض تمارين القوة. X Mayo Clinic
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
1 وازن نظامك الغذائي. يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن جزءًا مهمًا وأساسيًا لتقليل السعرات الحرارية. X Research Source تناول كميات أقل من الدهون والسكر والأطعمة غير الصحية مع تضمين الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة الصحية في نظامك الغذائي.
- تجنب الرقائق (حتى الصحية منها) والصودا والحلوى والخبز الأبيض وقشور لحم الخنزير والأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة والسكر الحقيقي وبدائل السكر. فكر في أطعمة مثل الجبن المشوي … ثم لا تأكل مثل هذه الأطعمة.
- جرب تناول البومبرنيكل (أو خبز الحبوب الكاملة) والكينوا واللفت والحمضيات والبروكلي والسلمون والمكسرات والثوم والسبانخ. لا يجب أن يكون مذاق الطعام الصحي سيئًا، فكل الأطعمة المذكورة مذاقها لذيذ ويمكنك أيضًا إضافة البهارات التي تحبها!
2 راقب الكميات. عليك التأكد من تناول كميات صحية من الطعام. تعتاد معدتك على تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، لذا قد يستغرق التعود على الكميات الصحيحة بعض الوقت. تذكر ألا تملأ طبق العشاء الخاص بك مثل العيد، ولكن تناول أجزاء صغيرة. X مصدر البحث
3 اشرب الكثير من الماء. X Research source يوصى بشرب لترين من الماء يوميا للبالغين، يمكنك تقسيم هذا إلى سوائل مختلفة مثل العصير أو الحساء بالطبع، لكن تأكد من تناول سوائل صحية وكمية كافية من الماء. X مصدر البحث
4 أكل على فترات صغيرة. إن تناول وجبات صغيرة على فترات قصيرة أفضل بكثير من تناول وجبة واحدة كبيرة مرة أو مرتين في اليوم. هذا سوف يجعلك تشعر بجوع أقل ولكن يقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك.
- على سبيل المثال، يمكنك تناول وعاء صغير من الشوفان على الإفطار في الساعة 7 صباحًا، وبعض المكسرات في الساعة 9، وبرتقالة في الساعة 11، وشطيرة تونة مع الخس والبصل على خبز الحبوب الكاملة في الساعة 3 مساءً، وخبز البومبرنيكل، وشرائح الجبن و سلامي الساعة 5 مساءً يمكنك إنهاء يومك بصوص التفاح إذا أردت.
- من الأفضل تجنب الأكل قبل النوم. يتباطأ التمثيل الغذائي أثناء النوم ويحول المزيد من الطعام إلى دهون مخزنة، وبدلاً من ذلك يحرق تلك السعرات الحرارية.
5 راقب تناول الملح. الملح عنصر أساسي في النظام الغذائي، ولكن يجب تناوله بحذر. يمكن للملح أن يرفع ضغط الدم وله آثار صحية سلبية أخرى، كما أنه يسبب احتباس الماء (مما يعطي مظهر الدهون). تجنب الأطعمة مثل X Research Source
- بطاطا مقلية، شيبس وفشار مملح
- مخلل و جبن. كلاهما محفوظ في محلول ملحي ويحتوي على نسبة كبيرة من الملح.
- لحوم مدخنة، سلامي ولحم مقدد
- مرق معلب
أفكار مفيدة
- قم بإعداد وجبات الغداء عند الخروج مع أصدقائك، خاصةً إذا كانت لديهم عادات تناول الطعام غير الصحية.
- لا تشتري حبوبًا باهظة الثمن لإنقاص الوزن، فهي مضيعة للمال. يمكنك القيام بذلك دون استخدامه.
- تجنب المشروبات الغازية. اشرب الشاي الأخضر المحلى بسكر بديل وتجنب المشروبات المحلاة ببدائل السكر المحتوية على الأسبارتام.
- احذر من السلطة، فمجرد كونها سلطة لا يعني أنها صحية. عادة ما يضع الناس الجبن والمكسرات والبيض وما إلى ذلك على السلطات، مما يجعل السلطات تحتوي على سعرات حرارية أكثر من تلك الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة. إذا كنت تأكل سلطة من الخضار الطازجة، فاستخدم الدهون المجانية والإضافات منخفضة السعرات الحرارية وراقب الأجزاء.
- قلل من شربك لمشروبات الشعير إذا كنت تشربه
- استبدل البطاطس والأرز الأبيض بالأرز البني.
- استمع للموسيقى عند المشي لتجنب الإحساس بالوقت. سيساعدك شراء مشغل MP3 صغير في ذلك.
- صعود الدرج والمشي في الداخل ليس تمرينًا. اخرج وامش كيلو أو اثنين.
تحذيرات
- لا تقم أبدًا بلف صدرك بضمادات لأن هذا يسبب تهيجًا للجلد وربما كسورًا في الضلوع أو الاختناق. لا تخاطر!
- استشر طبيبًا قبل البدء في اتباع نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية.
- لا تتوقف عن تناول الأدوية الموصوفة لعلاج التثدي. تحدث إلى طبيبك وناقش الخيارات البديلة لتجنب الآثار الجانبية.