دهون الظهر هي أصعب منطقة تتجمع فيها دهون الجسم ويصعب التخلص منها عند محاولة إنقاص الوزن. لسوء الحظ، لا يمكنك إجراء علاج موضعي لمنطقة معينة من جسمك. X Research Source يعمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وتقليل الدهون الكلية في الجسم. لا يمكنك فقط إنقاص الوزن في منطقة واحدة صغيرة محددة من جسمك. سيكون من الأفضل الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة للمساعدة في تقوية عضلات الظهر بالكامل ومساعدتك على إنقاص الوزن بشكل عام، لذا فإن إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي والقيام بالنوع الصحيح من التمارين الهوائية وتمارين التقوية سيساعدك على التخلص من الدهون الخلفي.
خطوات
القيام بتمارين للتخلص من دهون الظهر
1 خطوة للأعلى. تمرن لمدة عشرين دقيقة على الأقل، ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. X Centers for Disease Control and Prevention
- هذه التمارين الهوائية لها تأثير فعال في التخلص من دهون الظهر، حيث تساعد على حرق السعرات وتقوية عضلات الظهر. ومن أمثلة هذه التمارين التجديف والملاكمة والسباحة.
- تشمل التمارين الهوائية أيضًا الجري أو الركض أو المشي أو استخدام آلة التمارين البيضاوية أو الرقص.
- لا تقتصر فوائد التمارين الهوائية على شد عضلات الظهر فقط، بل ثبت أيضًا أنها تمنع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، وتحسن وظائف القلب، وتقي من هشاشة العظام. X Centers for Disease Control and Prevention
- لن تتمكن من إجراء علاج موضعي أو إنقاص الوزن في منطقة معينة فقط، لذلك سيتعين عليك إنقاص الوزن بشكل عام وفقدان الدهون من أجل إنقاص الوزن في المنطقة التي تريدها. سوف تساعد التمارين الهوائية في ذلك.
2 جرب التدريب المتقطع. هذه طريقة سريعة لحرق الدهون لن تقوي عضلات ظهرك فحسب، بل ستساعد أيضًا على تقوية جسمك بالكامل والتخلص من الدهون. X Mayo Clinic
- يساعد التدريب المتقطع على حرق المزيد من الدهون ويزيد من حرق الدهون حتى بعد إكمال التمرين. X Mayo Clinic
- الركض هو أحد طرق القيام بالتدريب المتقطع. اركض بوتيرة سريعة لبضع دقائق، ثم عُد إلى وتيرة مريحة لمدة خمس دقائق، ثم زد السرعة لمدة دقيقتين أخريين. استمر في هذا النظام لمدة 15-20 دقيقة.
- استمر في القيام بـ HIIT. توصي المعاهد الوطنية للصحة بإجراء HIIT لمدة 30 ثانية لعدة دقائق ثم إيقافها أو تقليلها إلى دقيقة أو دقيقتين في المتوسط. يؤدي القيام بذلك إلى تحسين النتائج المرئية للتمارين الهوائية المنتظمة ويمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز عملية التمثيل الغذائي. X PubMed Central عندما تمارس التمارين الرياضية بجهد شديد، ستتعرق وتتنفس بشدة لدرجة أنك لن تكون قادرًا على التحدث أو بدء محادثة.
- قم بعمل 20 دقيقة من HIIT مع 5 دقائق إضافية للإحماء والإحماء.
3 مارس تمارين وزن الجسم. هناك بعض التمارين التي لا تتطلب آلات خاصة يمكنك أداؤها لتقوية الظهر، ومعظم هذه التمارين يمكن أداؤها في المنزل.
- اربط شريط مقاومة بمقبض الباب، وأغلق الباب، وقف على بعد قدمين منه. امسك طرفي الشريط بكلتا يديك، ثم اثني مرفقيك 90 درجة واسحب ذراعيك لأسفل حتى تتمكن من دفع كتفيك معًا. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم اتركه. كرر الحركة من 7 إلى 10 مرات. إذا كنت لا تشعر بمقاومة كافية، فانتقل قليلاً عن الباب أو استخدم شريط مقاومة أكثر سمكًا.
- ارفع ظهرك للخلف. ركزي على أسفل الظهر وحاولي شد العضلات في هذه المنطقة، لأن هذا يزعج الدهون المتدلية في الجزء العلوي من الجينز. للبدء، استلقِ على الأرض على بطنك وضع راحتي يديك خلف رأسك وحاول رفع صدرك ورجليك عن الأرض قدر الإمكان. في البداية، قم بثلاث مجموعات كل منها 10 عدات.
- القيام بتمارين على شكل جسر، بحيث تستلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع الحفاظ على القدمين منبسطة على الأرض ورفع الأرداف حتى يصبح ظهرك على شكل خط مستقيم مثل الجسر والبقاء في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية ثم خفض جسمك ببطء مرة أخرى وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة. X موارد البحث
- قم بأداء تمارين بلانك للمساعدة في شد عضلات ظهرك وتحقيق التوازن. استلق على بطنك، ضع ساعديك على الأرض، وارفع جسمك في خط مستقيم. اثبت على هذا الوضع الخشبي لأطول فترة ممكنة، ثم استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.
4 تمرن بالأوزان والآلات. أيضًا، يمكن أن يساعدك استخدام الأوزان أو آلات الوزن، بالإضافة إلى التمارين الهوائية وغيرها من تمارين التقوية، على شد عضلات ظهرك بسهولة أكبر.
- ابدأ بأوزان مريحة لك وستتمكن من رفعها دون إجهاد شديد. إذا كنت تستطيع رفع الأثقال دون إجهاد على الإطلاق، فلن يفيد ذلك عضلاتك.
- ستساعدك تمارين وضع الطيران على شد عضلات الظهر العلوية. أمسك دمبل في كل يد ثم انحنى عند الوركين. ارفع ذراعيك إلى الجانبين مثل أجنحة الطائرة حتى تصبح بمستوى الكتف، ثم أنزلها مرة أخرى إلى جانبك. كرر لمدة ثلاث مجموعات، كل مجموعة من 8 تكرارات. زيادة الوزن وعدد مرات ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والأنسجة الضامة وتحسين الحركة. إذا كنت ترغب في شد العضلات فقط، كرر التمرين.
- قم بتمرين عضلات الظهر العريضة. امسك البار وذراعيك بطول ذراعك. اجلس تحت الحامل مع توجيه مفاصل أصابعك للأمام. عندما يتم تمديد ذراعيك، يجب أن تكون العصا في متناول يدك. إذا لم يكن كذلك، فاضبط الارتفاع. بحركة رشيقة، اسحب الشريط لأسفل عند ذقنك (مع إبقاء ظهرك مسطحًا) وشعر بأن لوحي كتفك قريبان من بعضهما البعض، ثم اترك البار ببطء إلى ارتفاعه الأصلي وكرر ذلك.
- قم بأداء تمارين الضغط على كتفيك. استخدم وزنين في يد واحدة. أمسكها بحيث تكون في مستوى الأذن مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ارفع يديك فوق رأسك واضغط عليهما معًا حتى تتمدد عضلات ذراعك بالكامل، ثم اخفضهما ببطء مرة أخرى حتى تعود يديك إلى مستوى أذنيك. كرر من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات أو أكثر، حسب قدرتك. سيؤدي ذلك إلى تحسين عضلات كتفك وثلاثية الرؤوس، مما يجعل ظهرك يبدو أعرض ووسطك أصغر.
- مارس تمارين الانحناء. أمسك دمبل في كل يد وانحن قليلاً إلى الأمام عند خصرك بزاوية 45 درجة. افرد ذراعيك بشكل مسطح للأمام مع مواجهة راحتيك لبعضهما البعض. اسحب ذراعيك للخلف حتى يصل مرفقيك إلى أعلى ظهرك، ثم أعد ذراعيك ببطء إلى موضعهما الأصلي. كرر من مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات أو أكثر قدر الإمكان.
5 قم بإجراء مقابلة مع مدرب شخصي. قد يكون من المفيد العمل مع مدرب شخصي عندما تبدأ في ممارسة تمارين معينة لأول مرة، حيث يمكنه إرشادك إلى طرق التخلص من دهون الظهر وتقوية عضلات ظهرك.
- المدربون الشخصيون هم مدربون محترفون للياقة البدنية يتمتعون بخبرة واسعة في التمرين. يمكنك مقابلة شخص ما واسأله عن التمارين التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على شد ظهرك وفقدان الدهون في الجسم بشكل عام.
- تقدم العديد من الصالات الرياضية جلسات تدريبية مجانية عند التسجيل، وغالبًا ما تقدم جلسات تدريب شخصية مدفوعة الأجر في أوقات أخرى.
- قد تجد أيضًا مدربين شخصيين لديهم مدونات أو مقاطع فيديو عبر الإنترنت، مما يمنحك معلومات أكثر دقة.
قم بتعديل نظامك الغذائي
1 قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. إذا قمت بتخفيض 500 سعر حراري في اليوم ومارس الرياضة بانتظام، فستفقد حوالي 450 جرامًا أسبوعيًا X Mayo Clinic وهذا سيساعدك أيضًا على فقدان الدهون.
- استخدم مفكرة طعام أو متتبع طعام عبر الإنترنت لمساعدتك على تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم.
- باستخدام متتبعات الطعام والآلات الحاسبة عبر الإنترنت، يمكنك حساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لمساعدتك على إنقاص الوزن. تختلف احتياجات كل شخص، لذا فإن استخدام الآلة الحاسبة سيمنحك تحديدًا أكثر دقة لاحتياجاتك من السعرات الحرارية.
- لا تفرط في تناول السعرات الحرارية، لأن هذا يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن ويؤدي إلى تقليل العناصر الغذائية، مما يجعلك متعبًا ومتعبًا. يوصي خبراء التغذية عمومًا بتناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. X Mayo Clinic
- سيساعدك تقليل السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، لكن بدون التمارين الهوائية وتقوية عضلات ظهرك، لن تحسن عضلات ظهرك. من الضروري ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام غذائي للحصول على أفضل النتائج.
2 تناول حمية غذائية متوازنة. حتى لو كنت تقوم بتخفيض السعرات الحرارية للتخلص من دهون الظهر، يجب عليك اتباع نظام غذائي متوازن.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية الأكثر أهمية كل يوم. إذا كانت لياقتك سيئة ونظامك الغذائي غير متوازن، فسيؤثر ذلك سلبًا على فقدان الوزن. X موارد البحث
- ضع البروتين في كل وجبة. يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية في النظام الغذائي. تحتوي الأطعمة مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والتوفو على كميات كافية من البروتين. تناول ما بين 21-28 جرام في كل وجبة. X موارد البحث
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات يوميًا. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات، مما يجعلها رائعة للوجبات الغذائية. حاول أن تصنع نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- أخيرًا، من المهم أن يشتمل نظامك الغذائي على أي نوع من أنواع الحبوب مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة. تحتوي الحبوب على الكثير من الألياف وفيتامينات ب المهمة للصحة. تناول الحبوب الكاملة للحصول على تغذية أفضل، إن أمكن. X Mayo Clinic
3 تناول الأطعمة المشبعة للقضاء على الجوع. تصبح السيطرة على الجوع مشكلة عند محاولة إنقاص الوزن وخفض السعرات الحرارية، ومن الصعب الالتزام بنظام غذائي إذا كنت جائعًا كثيرًا.
- يمكن أن يساعدك الجمع بين أنواع معينة من الطعام مع تضمين الأطعمة الصحية في كل وجبة في الشعور بالشبع لفترة أطول بعد الوجبات وتقليل الشعور بالجوع.
- تعتبر الدهون الصحية إضافة جيدة لأنظمة إنقاص الوزن. تستغرق الدهون وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. أضف واحدة أو اثنتين من الدهون الصحية للقلب كل يوم. جرّب زيت الزيتون أو الأفوكادو أو البندق أو زبدة الفول السوداني أو بذور الكتان أو الزيتون أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل.
- يساعد مزيج البروتين والكربوهيدرات المعقدة على إطالة شعورك بالامتلاء. اختر البروتينات الحيوانية أو البروتينات التي تحتوي على دهون صحية مثل المأكولات البحرية، أو الدواجن، أو لحم العجل، أو لحم الخنزير، أو منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الفاصوليا، أو التوفو. أضف الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة إلى ما سبق، مثل الخضروات النشوية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
4 قلل من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. غالبًا ما ننسى مشاهدة السعرات الحرارية التي نشربها. استبدل المشروبات الغازية والعصير بالماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- اشرب كمية كافية من السوائل مثل الماء والقهوة الخالية من الكافيين والشاي الخالي من الكافيين والمياه المنكهة حتى يحصل جسمك على الماء الذي يحتاجه. تختلف كمية السوائل التي يحتاجها كل شخص، لكن حاول أن تشرب 1.5-3 لتر يوميًا كبداية.
- تشير الدراسات إلى أن المشروبات عالية السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وفقًا لمصدر البحث X. لا تجعلك السوائل بالضرورة تشعر بالشبع، ولا يفكر معظم الناس في السعرات الحرارية السائلة.
- على الرغم من أن التحول من الصودا العادية إلى الصودا الدايت قد يقلل السعرات الحرارية على المدى القصير، إلا أنه لم يتضح بعد ما إذا كان هذا فعالًا في الوقاية من السمنة والمشاكل الصحية ذات الصلة. X Mayo Clinic.
5 قلل من المكافآت والمكافآت. يتضمن الأكل الصحي بعض الأيام الإضافية على حدة، ولكن عند محاولة إنقاص الوزن، عليك التحكم في عدد المرات التي تتناول فيها القليل من السعرات الحرارية الإضافية.
- تستهلك الكثير من السعرات الحرارية عندما تنغمس، مما يبطئ أو يوقف فقدان الوزن.
- حاول اللحاق بالركب خلال نفس اليوم أو الأسبوع إذا كنت ترغب بشدة في بعض المرح. حاول ممارسة الرياضة لفترة أطول أو تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر.
أفكار مفيدة
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
- تحتاج إلى معرفة مقدار التمارين اللازمة لحرق السعرات الحرارية في الصودا أو البسكويت. إذا كنت تعلم أنك ستحتاج إلى المشي السريع لمدة 45-60 دقيقة للتعويض عن ذلك، يمكنك إعادة النظر.
- تذكر أن رفع الأثقال يمكن أن يجعل ظهرك أفضل عن طريق إضافة العضلات، لا يمكنك فقط استهداف الدهون.
- لا تعمل جميع التمارين الهوائية بنفس الطريقة عندما يتعلق الأمر باستعادة الدهون، وقد تختفي الدهون بشكل أسرع إذا اخترت تمرينًا يستهدف عضلات الظهر، مثل التجديف.