العقدة العضلية هي انقباض عضلي لا إرادي يمكن أن يسبب الصداع. تحدث عقدة العضلات بسبب الإفراط في الاستخدام أو سوء الاستخدام أو التوتر أو القلق مما يجعل من الصعب إكمال التمارين. يمكن أن يتطلب التخلص من عقد العضلات جهدًا متكررًا وتجربة مجموعة متنوعة من التقنيات، اعتمادًا على ما تفضله وما هو الأكثر فعالية لعضلاتك. من خلال هذه المقالة، يمكنك ضبط نمط التمرين الخاص بك لتجنب تطور عقد العضلات وكذلك تعلم بعض التقنيات للمساعدة في تخفيف الألم.
خطوات
علاج عقد العضلات
1 تحديد مناطق تقلص العضلات. قد تتألم بعض العقد العضلية بدون ضغط، لذلك من السهل التعرف عليها. لا يتأذى الآخرون حتى تضغط عليهم، إما بأصابعك أو أثناء تحريك عضلاتك للبحث عن البقع المؤلمة. قد تشعر بعقدة واحدة أو أكثر في عضلاتك. يعاني الكثير من الأشخاص من عقد عضلية في النصف العلوي من ظهورهم، لذلك هذا هو المكان المثالي للبدء في كيفية التعامل معها. X كليفلاند كلينك
2 قم بزيارة معالج تدليك. هؤلاء الخبراء مدربون على علاج آلام العضلات ومعرفة أفضل التقنيات لتخفيف عقد العضلات. يضغطون على العضلات والمناطق المحيطة. يعرفون كيف تؤثر هذه التقنية على الأنسجة المحيطة بمكان الألم وكذلك على باقي أجزاء الجسم. X موارد البحث
3 قم بالتدليك بنفسك. قد تكون جلسات التدليك الاحترافية باهظة الثمن خاصة إذا كنت بحاجة إليها بانتظام، لذا فإن البديل المناسب هو تعلم تقنيات التدليك التي يمكنك القيام بها بنفسك، وضغط العضلات بلطف وتحريك أصابعك في حركة دائرية والقيام بذلك في جميع مناطق الجسم حتى على العضلات التي لا تشعر بالألم فيها ستشعر بتحسن.
- تتوفر مجموعة متنوعة من الكريمات والمساج المسكن للألم للمساعدة في عملية التدليك الشخصية. دحرج كرة تنس بضغط خفيف على المنطقة التي تشعر فيها بالألم، واضغط على الكرة لمدة 30 ثانية. اتبع هذا الإجراء أثناء تقلص العضلات.
4 يمكنك وضع كمادات باردة أو ساخنة على مكان الأم، حيث تخفف درجة الحرارة المنطقة المصابة. X كليفلاند كلينك
- يمكن لضمادة التدفئة أو الكمادات الباردة أن تخفف بعض الألم المصاحب لعقد العضلات.
- يمكنك استخدام رذاذ التبريد بالإضافة إلى الإطالة. X موارد البحث
5 الاستحمام. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ على استرخاء العضلات وكذلك سرعة الشفاء. جرب رش أملاح إبسوم في الماء الذي تستخدمه في الحمام. يمكن أن يساعد الحمام الدافئ، لكنه ليس طريقة فعالة لإنهاء الألم. ركز الماء على مناطق الألم التي تزعجك. يمكنك أيضًا تجربة حوض مملوء بالماء الساخن للاستحمام.
6 شد عضلاتك. عملية الشد هذه تحافظ على مرونة العضلات. يمكنك تجربة تمارين تاي تشي أو اليوجا في البداية، حيث تجمع هذه التمارين بين التمدد والاسترخاء.
7 ـ تمرن بانتظام. تؤثر التمارين الرياضية على العضلات تمامًا مثل عملية التدليك، لذلك ينصح بممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على مرونة وشد العضلات. X كليفلاند كلينك
- غالبًا ما تكون التمارين الهوائية جيدة لتخفيف آلام العضلات، خاصة تلك التي تستخدم كتفيك، مثل السباحة. X كليفلاند كلينك
- تقدم يوجا البكرام (أو اليوجا الساخنة) فوائد الحمام الساخن بالإضافة إلى تمارين المرونة. تأكد من اتباع الاحتياطات لشرب الكثير من الماء وتجنب تناول وجبة كبيرة لمدة ثلاث ساعات قبل أن تبدأ تمارين بيكرام يوجا، وتناول الأطعمة التي يسهل هضمها وتحتوي على إلكتروليتات مثل الموز. إذا شعرت بالتشنج أو الدوار أو الدوار أو الغثيان أو الضعف أثناء جلسة اليوجا، فتوقف عن التمرين فورًا وابحث عن العلاج المناسب لضربة الشمس. تستغرق معظم جلسات يوجا بيكرام ساعة ونصف، لذا حاول التحدث إلى مدربك قبل بدء الجلسة إذا لم تكن معتادًا على درجات الحرارة المرتفعة، فقد ينتهي بك الأمر في صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت مريضًا بدلاً من المشاركة فيها. التدريبات مع بقية زملائك في الفصل.
8 جرب التنويم المغناطيسي. يمكن أن يساعد التنويم المغناطيسي عضلاتك على الاسترخاء وتخفيف الألم. X موارد البحث
9 قم بزيارة معالج فيزيائي. مع أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك، سوف تتعلم بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على تقوية وتمديد عضلاتك، ويمكنه أيضًا مساعدتك في تعديل نمط حياتك لمنع عقد العضلات. X موارد البحث
اضبط أسلوب حياتك
1 ابدأ بمكان عملك. يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرًا أمام جهاز الكمبيوتر إلى تفاقم عقد العضلات، لذا تأكد من أن الكرسي الذي تجلس عليه يدعم ظهرًا مناسبًا وأن مكتبك على الارتفاع المناسب حتى تتعرض للإصابة أثناء العمل. جرب أيضًا أدوات مثل لوحات المفاتيح المريحة لمساعدتك على الجلوس بشكل صحيح. X كليفلاند كلينك
2 تأكد من وضع جسمك بشكل صحيح. يجب عليك الجلوس بشكل مستقيم وكذلك الوقوف بشكل مستقيم للمساعدة في تخفيف العقد العضلية والتأكد أيضًا من عدم تشنج كتفيك. X كليفلاند كلينك
- لا تنس أن تتأكد من أن لديك وضعًا مناسبًا حتى إذا كنت منخرطًا في مشروع أو أنشطة مثل الجلوس لفترة طويلة للتعلم أو الجلوس على الكراسي دون دعم الظهر لأن هذا يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث عقدة في العضلات. X موارد البحث
3 انتبه إلى وضع جلوسك. على سبيل المثال، عندما تجلس لمشاهدة التلفزيون، قد تجلس في وضع غريب، وكذلك أثناء وجودك في سيارتك ؛ كل هذه المواقف السيئة يمكن أن تسبب عقدة عضلية في كتفك وظهرك، لذا حاول الانتباه إلى وضعيتك. X كليفلاند كلينك
4 اطلب من أصدقائك أو أفراد أسرتك المساعدة. اطلب منهم تذكيرك بالجلوس بشكل صحيح إذا لاحظوا أنك تجلس في وضع خاطئ.
5 جرب. يمكن أن يساعدك التأمل على إدراك أنك تجلس في وضع خاطئ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء.
6 بوعي. عندما تلاحظ أن كتفيك مشدودتان، حاول الاسترخاء، وخذ نفسًا عميقًا واتركه ببطء حتى تعود كتفيك، وكرر حسب الضرورة.
7 استخدم أسطوانة رغوية لتخفيف توتر العضلات. يمكنك استخدام هذه الأسطوانة لعلاج عقد العضلات أو شد العضلات. نظرًا لأن هذه المناطق المصابة يمكن أن تسبب الألم في مناطق أخرى من الجسم، يجب عليك استخدام أسطوانة لتخفيف هذه الآلام واستعادة عضلاتك إلى وضعها الطبيعي. X موارد البحث
- لاستخدام هذه الأسطوانة، يمكنك وضعها على الأرض، ووضعها في مكان يؤلمك، ثم حرك جسمك ببطء عبر الأسطوانة للمساعدة في تخفيف توتر العضلات.
8 تناولي الفيتامينات. يمكن أن يجعلك عدم الحصول على العناصر الغذائية الصحيحة أكثر عرضة لعقدة العضلات، لذا تناول مكملات المغنيسيوم والكالسيوم والزنك بالإضافة إلى المزيد من الفواكه والخضروات. X موارد البحث
9 جرب العلاج السلوكي المعرفي. يساعد العلاج السلوكي المعرفي في تخفيف الألم من خلال مساعدتك في التحكم في سلوكك. بالإضافة إلى ذلك، قد تحتاج إلى مزيد من التمارين الرياضية والعلاج السلوكي سيساعدك على التحرك. X موارد البحث
التعامل مع الألم
1 استخدم التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد. يمكن أن يقلل التحفيز الكهربائي للجهد المنخفض الألم. يقوم الطبيب بهذا الإجراء، بوضع قطبين كهربائيين بالقرب من منطقة الألم وتطبيق تحفيز كهربائي للأعصاب من خلال جلدك. X موارد البحث
2 جرب المسكنات المضادة للالتهابات. سيقلل الألم وكذلك التورم في المنطقة المصابة. X كليفلاند كلينك
3 اسأل طبيبك عن الحقن. يمكن أن تكون هناك حقن للمساعدة في تخفيف الألم، وغالبًا ما يستخدم الطبيب مخدرًا موضعيًا. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- لا تنس التحقق من وضع نومك لأن وضعيات النوم الخاطئة هي أيضًا سبب لعقد العضلات.
تحذيرات
- يمكن أن تؤدي الحمامات الدافئة المتكررة إلى تفاقم حالات الجلد مثل جفاف الجلد أو الإكزيما، لذلك إذا كانت حالتك معتدلة، فحاول استخدام العلاجات البسيطة مثل إضافة دقيق الشوفان إلى الماء الدافئ قبل استخدامه بخمس دقائق، أو استخدام صابون لطيف، أو وضع المستحضرات العلاجية أو المرطبة بعدك. منتهي. الحمام.