قد يكون من الصعب فقدان دهون البطن الزائدة، وبالإضافة إلى التسبب في منظر غير سار لعينيك، فإن الدهون التي تتجمع حول أو في معدتك وحول أعضائك يمكن أن تكون ضارة أيضًا بصحتك. مصدر البحث X المعروف أيضًا باسم الدهون الحشوية، يزيد هذا النوع من الدهون من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وتوقف التنفس أثناء النوم. X Research Source قد يجعلك إنقاص الوزن حول معدتك تشعر بمزيد من الثقة في نفسك، وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين صحتك العامة. على الرغم من عدم وجود “علاج فوري”، يتم تقليل الدهون الزائدة حول معدتك من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة. قد يساعدك إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي وتمارينك الروتينية ونمط حياتك على تحقيق أهدافك.
خطوات
فقدان الدهون الزائدة
1 قلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. عندما نتحدث عن فقدان الوزن، لا توجد طريقة لفقدان الوزن بسرعة، أو حتى إنقاص الوزن من منطقة واحدة من الجسم في كل مرة. إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن، فستحتاج عمومًا إلى إنقاص الوزن عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تخلص من حوالي 500-700 سعرة حرارية من نظامك الغذائي كل يوم. سيساعدك هذا الانخفاض الطفيف في السعرات الحرارية على التخلص من ثلث إلى كيلوغرام أسبوعيًا. X Mayo Clinic
- لا ينصح أخصائيو الصحة عمومًا بتحديد هدف فقدان الوزن أكثر من ذلك.
- استخدم مفكرة طعام أو أداة تعقب عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها مؤخرًا في اليوم. قم بقطع 500 إلى 750 سعرة حرارية من هذا المجموع لتحصل على الكمية التي يجب أن تتناولها يوميًا لفقدان الوزن بشكل معتدل.
2 ركز بشدة على البروتين والفواكه والخضروات. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تقليل كمية الدهون في المعدة على وجه الخصوص. X PubMed Central
- املأ طبقًا بحوالي 85 إلى 113 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون لكل حصة (بحجم مجموعة أوراق اللعب تقريبًا).
- اختر معظم الخضروات غير النشوية (مثل الفلفل والطماطم والخيار والباذنجان والبروكلي والخس) وحاول تناول حصة أو حصتين في كل وجبة. جرب تناول فنجان أو كوبين من النباتات الورقية الخضراء.
- تناول حصة أو حصتين من الفاكهة يوميًا. تحتوي الفاكهة على كميات عالية من الكربوهيدرات التي قد تبطئ (لكن لا توقف) عملية إنقاص الوزن.
- أمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات سلطة خضراء مع خضروات مسلوقة مع 141 جرام دجاج مشوي وتتبيلة زيتية، كوب من الزبادي اليوناني مع المكسرات ونصف كوب من الفاكهة، أو سمك السلمون المشوي مع سلطة صغيرة وبروكلي مطهو على البخار.
3 تقليل الحبوب. تعتبر الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة جزءًا من نظام غذائي صحي. ومع ذلك، تحتوي هذه الأطعمة على كربوهيدرات أكثر من المجموعات الغذائية الأخرى. يساعدك الحد من هذه الأطعمة على الالتزام بنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
- قائمة الأطعمة التي يجب الحد منها الخبز، الأرز، المعكرونة، الكينوا، الشوفان، البسكويت، الرقائق، التورتيلا، الكعك الإنجليزي، إلخ.
- إذا كنت تختار نوعًا من الحبوب لتتناوله، فحاول التمسك بحصة واحدة، أي حوالي نصف كوب.
- بالإضافة إلى ذلك، حاول اختيار خيارات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. هذه الأطعمة غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تشكل جزءًا من نظامك الغذائي الصحي.
4 تجنب السكريات الزائدة. أظهرت الدراسات أن السكر (وخاصة السكر الزائد) هو أحد الأسباب الرئيسية لزيادة دهون المعدة. X كلية الطب بجامعة هارفارد يجب أن تحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- السكريات الإضافية هي تلك التي تضيفها الشركات إلى المنتج أثناء عملية التصنيع. على سبيل المثال، تحتوي ملفات تعريف الارتباط والآيس كريم على سكريات مضافة. X مصدر البحث
- لا يضاف السكر الطبيعي ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. على سبيل المثال، تحتوي الفاكهة والزبادي على بعض السكر، لكنه سكر طبيعي. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي هي أفضل الخيارات لأنها تحتوي بشكل عام على عناصر غذائية أساسية أكثر. X مصدر البحث
- اعتد على قراءة ملصقات الطعام واحترس من السكر المخفي في أي أطعمة مغلفة. انظر إلى إجمالي السكر في المنتج واقرأ المكونات الموجودة على الملصق لمعرفة ما إذا كان يحتوي على سكر مضاف أم طبيعي.
- إذا كنت تحب الحلويات، فاختر الخيارات الصحيحة مثل العسل والشوكولاتة الداكنة والفواكه المجففة والزبادي اليوناني لإشباع رغباتك.
5 اشرب الكثير من الماء. من الضروري أن تحافظ على رطوبتك للحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية، ولكن أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب الكثير من الماء يساعدك أيضًا على فقدان الوزن بشكل أسرع. X مصدر البحث
- ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن الماء يساعد على إبقائك ممتلئًا وبالتالي تأكل طعامًا أقل.
- حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8-13 كوبًا من الماء يوميًا. اشرب كوبًا أو اثنين من الماء قبل كل وجبة للمساعدة في كبح شهيتك والشعور بالشبع بشكل أسرع.
تخلص من دهون البطن عن طريق ممارسة الرياضة
1 قطار في الصباح. أظهرت بعض الدراسات أن التدريب في الصباح قبل وجبتك الأولى يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون (بدلاً من الجليكوجين المخزن). X PubMed Central
- للتدريب في الصباح، لا تحتاج في الواقع إلى الاستيقاظ مبكرًا جدًا. فقط حاول ضبط المنبه قبل 30 دقيقة مما اعتدت عليه.
- بعض فوائد التمرين في الصباح أيضًا تجنب الصالة الرياضية المزدحمة بعد العمل، وممارسة التمرين مبكرًا والتخلص من هذا العبء، وقضاء فترات بعد الظهر فارغة، ويوم أكثر تركيزًا.
2 مارس التمارين الهوائية. الكارديو يحرق السعرات الحرارية ويساعد على التمثيل الغذائي الخاص بك حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع. X Centers for Disease Control and Prevention
- يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل خمس مرات في اليوم، أو حوالي 150 دقيقة كل أسبوع. ومع ذلك، يقترح بعض الخبراء ممارسة 60 دقيقة من التمارين يوميًا للمساعدة في تقليل دهون البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- تشمل التمارين الهوائية أيضًا الركض والمشي السريع وركوب الدراجات والسباحة والمشي لمسافات طويلة والرقص.
- حاول أن تجد تمرينًا تستمتع به. إذا كان التدريب الذي تقوم به ممتعًا، فمن المرجح أن تلتزم به.
3 حاول تضمين تمارين شاقة. من المهم أيضًا تضمين بضعة أيام من المقاومة أو التدريب القوي. سيساعد ذلك في تقوية العضلات والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء اتباع النظام الغذائي. X Centers for Disease Control and Prevention
- من الأفضل القيام بتمارين قوية 2-3 أيام في الأسبوع. احرص على ممارسة التمارين التي تمرن جسمك بالكامل وجميع مجموعات العضلات الرئيسية. X Centers for Disease Control and Prevention
- على الرغم من أنه لا يمكنك إجراء إصلاح فوري، إلا أن دمج بعض التمارين القوية التي تركز على عضلات القلب (الظهر وعضلات البطن) قد تساعد في دعم المظهر الأكثر رشاقة. قم ببعض التمارين مثل تمارين البلانك والسحق والجلوس على شكل V.
4 مارس التمارين المتقطعة. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين فاصلة عالية الكثافة (HIIT) يفقدون دهون البطن أكثر من أولئك الذين يمارسون تمارين القلب بانتظام. X PubMed Central
- HIIT هو نوع من التمارين التي يتم إجراؤها لفترة قصيرة من الوقت، ولكنها تعمل بشكل أكبر على جسمك. يجب عليك التبديل بين التمارين عالية الشدة في فترات قصيرة مع مجموعة من التمارين متوسطة الشدة.
- حاول أن تفعل HIIT 1-2 أيام في الأسبوع. يمكن اعتبار هذا القلب أيضًا.
تعديل سلوكيات نمط الحياة
1 التخلص من التوتر. يتسبب الإجهاد في زيادة هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون الزائدة في الجسم، وخاصة في الجزء الأوسط منه. يسبب الإجهاد مصدر البحث X أيضًا الأكل لسبب عاطفي أو الأكل من أجل الراحة بدلاً من الجوع.
- إذا كان ذلك ممكنًا، فحاول القضاء على وجود الأشخاص والأشياء التي تجعلك متوترًا أو تقليلها.
- يمكنك أيضًا تقليل مقدار التوتر والقلق الذي تشعر به يوميًا من خلال إدارة وقتك بنجاح حتى لا تكون دائمًا في عجلة من أمرك للوفاء بالمواعيد النهائية في الوقت المحدد.
- إذا كنت تعاني من التوتر باستمرار، فخذ بعض الوقت كل يوم للجلوس مع نفسك، وإغلاق عينيك، والتركيز على تنفسك، وتصفية ذهنك من كل الأفكار والاهتمامات.
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. أظهرت الدراسات أن قلة النوم تدمر الشهية والدهون في الجسم. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك تعرض نفسك لخطر زيادة الوزن واكتساب الدهون حول معدتك. X مصدر البحث
- ينصح الكبار بالنوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل في الليلة. ستساعدك فترة النوم هذه على البقاء بصحة جيدة والشعور بالراحة.
- تأكد من إطفاء جميع الأضواء وإطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية (مثل الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر) أيضًا.
تتبع تقدمك وابقَ متحمسًا
1 حاول أن تجد رفيقًا في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. قد يكون فقدان الوزن بمفردك أمرًا صعبًا، خاصةً عندما يأكل الأشخاص من حولك أشياء غير صحية.
- حاول العثور على صديق لمشاركة النظام الغذائي معك حتى يتمكن كل منكما من مساعدة بعضكما البعض على البقاء متحمسًا ومشاركة النصائح والصعوبات وممارسة التمارين معًا.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن ويحافظون على الاستمرارية عندما يكون لديهم مجموعة دعم جيدة. X Mayo Clinic
2 احتفظ بمفكرة النظام الغذائي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتابعون تناول طعامهم عن طريق الكتابة يفقدون الوزن بشكل أسرع ويبقونه بعيدًا عن أولئك الذين لا يكتبون ما يأكلونه. X مصدر البحث
- يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أن تدوين الأشياء يجبرك على تحمل مسؤولية قراراتك. حاول أن تكون دقيقًا قدر الإمكان في دفتر يومياتك.
- جرب استخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت أو حتى احتفظ بمذكرات لكتابتها في متناول يديك. تساعدك هذه المواقع وغيرها على تتبع الأطعمة التي تتناولها وتسمح لك بمشاهدة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
3 خذ بعض القياسات. تتبع تقدمك عن طريق قياس محيط الخصر أو الوزن قبل بدء النظام الغذائي.
- قم بوزن نفسك أسبوعيًا للتحقق من التقدم بمرور الوقت. حاول أن تزن نفسك كل أسبوع في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت للحصول على نتيجة أكثر دقة لتقدمك.
- أعد قياس الخصر أو الفخذين بشكل دوري لمعرفة كمية الدهون التي فقدتها من بطنك.
أفكار مفيدة
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل الشروع في عملية إنقاص الوزن. سيخبرك طبيبك إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
- حافظ على نمط الحياة الذي تبنته خلال نظامك الغذائي للمساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن وتقليل الدهون على المدى الطويل. إذا بدأت في ممارسة عادات قديمة، فقد يكتسب وزنك مرة أخرى.
- تذكر أنه لا يمكنك علاج موضعي. من المستحيل إنقاص الوزن فقط من أسفل البطن. التركيز على خسارة الوزن بشكل عام، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن.
- تقليل كمية السكريات المضافة من نظامك الغذائي، بما في ذلك شرب عدد أقل من عصائر الفاكهة وتناول الفاكهة الطازجة بدلاً من ذلك. عادة ما تحتوي العصائر على الكثير من السكر المضاف.