إن عملية التخلص من دهون الفخذ الداخلية عملية محبطة، وللتخلص من دهون الفخذ الداخلية يجب أن تجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. ومع ذلك، اعلم أنك لن تكون قادرًا على استهداف تمارين الفخذين من خلال النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة وحدها، وبدلاً من ذلك يجب عليك تقليل دهون الجسم بالكامل من خلال نظام غذائي متوازن مع شد عضلات الفخذين من خلال التمرين. X مصدر البحث
خطوات
الأكل لانقاص الوزن
1 تناول نظامًا غذائيًا صحيًا. من أجل إنقاص الوزن، يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية. X مصدر البحث قم بتضمين وجباتك الغذائية مثل المصادر الجيدة للبروتين (بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (بما في ذلك الخبز الكامل والبقوليات والأرز البني). X مصدر بحث X مصدر بحث
- تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. تشمل هذه الأطعمة الأطعمة المجمدة (بما في ذلك البيتزا المجمدة) والوجبات الجاهزة (بما في ذلك تلك المعدة للتسخين في الميكروويف). X EatRight.org بشكل عام، تناول الأطعمة الطازجة قدر الإمكان وتجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة قدر الإمكان. تتم معالجة هذه الأطعمة لتحل محل العناصر الغذائية المفقودة أثناء عملية الحفظ. X مصدر البحث
2 تناول وجبات صغيرة خلال النهار. سيؤدي تناول عدة وجبات صغيرة (4-5 وجبات) على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة إلى زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية حتى لا تفرط في تناول الطعام. X مصدر البحث
- إذا قررت تناول المزيد من الوجبات خلال اليوم، فتأكد من تناول كميات صغيرة من الطعام في كل وجبة. قد لا ترغب في أن ينتهي بك الأمر بتناول وجبات كبيرة في كثير من الأحيان، مما يجعلك تستهلك المزيد من السعرات الحرارية.
3 قلل من تناول الدهون المشبعة. الدهون المشبعة أقل فائدة للجسم من الدهون غير المشبعة الموجودة في المصادر الحيوانية، مثل منتجات الألبان واللحوم، وكذلك الزيوت المهدرجة. العديد من الحلويات مليئة بالدهون المشبعة، لذا تأكد من الحد من تناول الحلوى.
- تحتوي زيوت النخيل وجوز الهند على أكبر كمية من الدهون المشبعة، بينما تحتوي الزبدة والدهون الحيوانية مثل الشحم الصناعي والشحم الصناعي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة أيضًا. يحتوي زيت السمك (على الرغم من احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة) على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك من المهم قراءة الملصقات الغذائية التي تشتريها لمعرفة مقدار ما يجب تناوله عند تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. X مصدر البحث
- من المهم أن تعرف أنه يجب الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، وليس تجنبها تمامًا. يمكن تناول الدهون المشبعة من وقت لآخر، خاصة إذا كانت تقدم فوائد أخرى مثل السمك أو المكسرات.
4 تجنب اللحوم الحمراء وبدلاً من ذلك تناول البروتينات النقية. X مصدر البحث والسبب في ذلك هو أن البروتينات النقية تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون مشبعة أقل.
- استبدل أكل لحوم الحيوانات بتناول لحوم الدجاج والديك الرومي. تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة دهون أقل من معظم اللحوم الحمراء، ولها فوائد صحية إضافية. يجب أن تأكل السمك الطازج بدلاً من السردين أو التونة أو الأسماك المعلبة بالزيوت.
- تحتوي البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء على كمية عالية من البروتين، في حين أن نسبة الدهون منخفضة. تساعدك هذه الأطعمة على الشعور بالشبع وتوفر لك العناصر الغذائية اللازمة أثناء تناول وجبات قليلة الدسم لإنقاص الوزن.
5. تناولي الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم. يساعد الكالسيوم على تنظيم طريقة تخزين الخلايا الدهنية للدهون وتكسيرها، بينما تعمل منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي) على تعزيز فقدان الوزن. مصدر البحث X هذا مهم بشكل خاص للنساء لأنهن عرضة لهشاشة العظام، لذلك من المهم تضمين كمية كافية من منتجات الألبان قليلة الدسم في النظام الغذائي.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم أو خالية الدسم. ضع في اعتبارك شرب حليب 1-2٪ دسم بدلاً من الحليب كامل الدسم أو منزوع الدسم. يفضل تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أكثر من الأطعمة الخالية من الدهون، لأن المنتجات الخالية من الدسم تحتوي على سكر أكثر.
- قم بتضمين المزيد من الحليب واللبن والجبن في نظامك الغذائي. تحتوي هذه الخيارات على دهون أقل من أنواع الجبن الأخرى والقشدة والزبدة.
- يجب أن يستهلك الرجال والنساء من سن 9-51 + حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية وتعزيزها يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات كوبين من منتجات الألبان كل يوم، ويجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 2.5 كوب من منتجات الألبان يوميًا. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
6 تجنب المشروبات الكحولية. تعد المشروبات الكحولية مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة التي يجب تجنبها قدر الإمكان من أجل إنقاص الوزن. تقل قدرة الجسم على حرق الدهون بحوالي 75٪ بعد كوب ونصف من الكحول حتى يتمكن الجسم من التخلص من المنتجات الكحولية (الأسيتالديهيد والأسيتات). X مصدر البحث لهذا السبب، من المرجح أن يتم تخزين الكربوهيدرات والدهون التي تتناولها على شكل دهون في الجسم.
- حتى تناول الكحول باعتدال يمكن أن يزيد من تناول السعرات الحرارية، ويقلل من دافعك لممارسة الرياضة، ويؤثر سلبًا على نومك. X مصدر بحثي لمن يشرب الكحول، حاول أن تشربه باعتدال، وحاول الابتعاد عنه بين الحين والآخر.
7 تجنب مفسدات النظام الغذائي. على الرغم من وجود بعض الأشياء التي يمكن تحملها عند اتباع نظام غذائي، إلا أن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي من شأنها إفساد النظام الغذائي بأكمله. يجب تجنب هذه الأشياء قدر الإمكان. تخلص من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ولا تحتوي على أي فوائد غذائية من نظامك الغذائي. يجب أيضًا تجنب المشروبات الغازية والبطاطس المقلية وحبوب الإفطار الحلوة تمامًا. X مصدر البحث
تدريب لانقاص الوزن
1 لا تحاول إنقاص الوزن من منطقة معينة. X مصدر بحث لا يمكنك استهداف منطقة معينة لفقدان الوزن، وخاصة دهون الفخذ الداخلية. لفقدان الدهون في هذه المنطقة، يجب أن تفقد كل دهون الجسم. من المهم جدًا أن يكون لديك توقعات واقعية فيما يتعلق بخسارة الدهون.
2 زيادة عدد التمارين الهوائية التي تقوم بها. تعتبر التمارين الهوائية طريقة رائعة لحرق الدهون. من أجل إنقاص الدهون من الجسم بالكامل (وبالتالي الدهون من داخل الفخذ)، يجب زيادة مقدار الوقت الذي تمارس فيه التمارين الهوائية أو زيادة عدد الأيام التي تمارسها فيها. تعتبر التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص لفقدان دهون الفخذين لأن معظم التمارين الهوائية تعمل على الجزء السفلي من الجسم. X مصدر البحث
- لتجربة التمارين الهوائية الشائعة، جرب الدراجات الثابتة وتمارين الجري وتمارين صعود الدرج وحبال القفز والمشي السريع. X مصدر البحث
- تدرب لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا وكرر التمرين 5 أيام كل أسبوع لزيادة معدل حرق الدهون. X مصدر البحث
- استشر طبيبك دائمًا قبل ممارسة الرياضة للتأكد من أنك بصحة جيدة لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أو الشديدة.
3 جرب التدريب المتقطع. تتضمن التمارين المتقطعة شدة متناوبة بين كثافة عالية وشدة منخفضة. X Research Source يمكنك، على سبيل المثال، التبديل بين المشي والركض (5 دقائق لكل شدة والتكرار لمدة 30-60 دقيقة)، أو التبديل بين الركض والجري. تؤدي ممارسة التمارين المتقطعة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون.
- استهدف القيام بتمارين متقطعة لمدة 30 دقيقة أو أكثر 4-5 مرات كل أسبوع. X مصدر البحث
ممارسة الرياضة لتحسين شكل الجسم
1 مارس القرفصاء على الحائط. تمرين القرفصاء X Research Source Wall هو تمرين يساعد على تحسين مظهر الفخذين.
- للقيام بالتمرين، قم بإمالة ظهرك على الحائط كسطح واثني ركبتيك بزاوية 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية، ثم قف واسترح. اجعل عدد مجموعات التمرين 4، بحيث تتكون كل مجموعة من 10 تكرارات.
2 مارس تمارين القفز المنخفض. هذا التمرين هو تمرين هوائي بالإضافة إلى تحسين شكل العضلات. إن الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية يحرق أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية بينما يستهدف عضلات الفخذين الداخلية. X مصدر البحث
- قف مع مباعدة قدميك مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك إلى الخارج. مد يديك إلى الأرض في هذا الوضع (تخيل ضفدعًا). اخفض جسدك في وضع القرفصاء قدر الإمكان، مع إبقاء صدرك مرتفعًا وركبتيك فوق أصابع قدميك.
- اقفز في الهواء في هذا الوضع، وأدر جسمك قليلًا واجمع قدميك معًا. حرك ذراعيك فوق رأسك أثناء القفز للمساعدة في تحريك جسمك.
- عندما تلمس الأرض مرة أخرى (أقل مستوى ممكن)، قم بالقرفصاء مرة أخرى، ثم اقفز مرة أخرى حتى تكمل دائرة كاملة (دائرة واحدة كل 4 قفزات).
- كرر عدة مرات قدر الإمكان في غضون دقيقة واحدة. ثم كرر التمرين، متحركًا في الاتجاه الآخر.
3 جرب تمرين ضغط وسادة الجلوس. X Research Source يمكن إجراء هذا التمرين في المطبخ بدون أي أدوات لأنه لا يتطلب سوى كرسي مطبخ ووسادة.
- اجلس على كرسي ثابت (بدون عجلات) مع وضع قدميك على الأرض والركبتين بزاوية قائمة (90 درجة). ضع وسادة بين ركبتيك وفخذيك.
- قم بالزفير عن طريق الضغط على الوسادة بين فخذيك. يجب أن تضغط بشدة على الوسادة. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة أثناء التنفس بشكل طبيعي.
4 جرب تمارين أوتار الركبة. X Research Source يستهدف هذا التمرين العضلات الضامة، وهي مجموعة العضلات الموجودة في الجانب الداخلي من الساقين. يساعد القيام بهذا التمرين على تحسين تناسق العضلات ويساعد على حرق الدهون من الفخذين عندما يقترن بالتمارين الهوائية.
- استلق على جانبك. يجب أن تصويب ساقيك وتضعهما فوق بعضهما البعض. يمكنك ثني الجزء السفلي من ذراعك ووضعه تحت رأسك لدعم الذراع الأخرى بجوار جسمك بحيث تكون اليد في أعلى الفخذ. يجب أن يكون الفخذان والكتفان متعامدين على الأرض، ويجب أن يكون الرأس والعمود الفقري مستقيمين.
- ادعم عمودك الفقري عن طريق شد عضلاتك الأساسية وإدخال الجزء السفلي من ساقك. يجب أن تكون أسفل الساق أمام الجزء العلوي من الرجل. يجب أن تبقي ساقيك مستقيمة في هذه المرحلة، مع خفض ساقك إلى الأرض مثل الساق الأخرى.
- ارفع ساقك السفلية عن الأرض. قم بالزفير وارفع الجزء السفلي من ساقك برفق حتى يصبح أعلى من مستوى الجزء العلوي من ساقك. ارفع ساقك حتى تشعر بفخذيك أو حتى تشعر بتمدد في أسفل ظهرك أو عضلات بطنك الجانبية.
- استنشق مع إعادة ساقك إلى الأرض برفق.
- قم بلف جسمك ليكون على الجانب الآخر. كرر التمرين بالساق الأخرى لإنهاء مجموعة واحدة. كرر عملية الرفع 10 مرات وكرر التمرين 3 مجموعات على كل جانب، مع التبديل بين الجانبين.
حب الجسد
1 كن واقعيا. اعلم أنك ربما تكون أسوأ ناقد لنفسك وأنك تلاحظ دهون الفخذ الداخلية أكثر من الآخرين. اسأل نفسك عما إذا كانت دهون الفخذ الداخلية مرتفعة حقًا، أو إذا كنت تراها أكثر مما هي عليه بالفعل. اكتشف ما إذا كنت شديد الانتقاد لجسمك.
- قد تحتاج إلى سؤال صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة عن رأي صادق حول شكل دهون الفخذ الداخلية. يمكن أن يساعدك هذا الشخص في معرفة ما إذا كانت المنطقة بحاجة إلى فقدان الدهون أو إذا كنت تنتقد جسدك بشكل مفرط.
- للحصول على تقييم طبي نزيه، راجع الطبيب. يمكن للطبيب تقديم معلومات دقيقة حول مكان تراكم الدهون، ويمكنه أيضًا حساب مؤشر كتلة الجسم وإعطائك فهمًا للنتيجة.
2 ابحث عن الإيجابيات. على الرغم من أن فخذيك قد يحتويان على دهون زائدة، إلا أن هناك أجزاء أخرى من جسمك يجب أن تفخر بها. لا تقضي كل وقتك في التركيز على مناطق المشاكل في جسمك. بدلاً من ذلك، اقض بعض الوقت في التعرف على جسمك وافتخر بهذه المجالات.
- حدد 3 أماكن بجسمك تجدها جذابة وتشعرك بالراحة. قد يكون لديك ذراع قوي، معدة مسطحة، وأسنان جميلة، أو عيون جميلة. تأكد من أنك تعرف أي جزء من جسمك تحبه أكثر.
3 قدري جسدك. جسمك هو آلة رائعة تمكنك من ممارسة حياتك اليومية. من المفيد إيلاء المزيد من الاهتمام لما يفعله جسمك على أساس يومي. تذكر أن جسمك له وظائف مهمة، ولا ينبغي أن يتحول الجسم إلى مظهر فقط. تقدر جمعية X الوطنية لاضطرابات الأكل أن قوة فخذيك تسمح لك برفع أطفالك أو أحفادك، وتسمح لك بصعود السلالم، وأكثر من ذلك.