يعتقد الكثير من الناس أن مقدار الوقت الذي تقضيه في التمرين يحدد جودة برنامج التمرين، لكن الدراسات أظهرت أن الركض على فترات سريعة أكثر فاعلية من الركض لمدة ساعة. ستجد أن التدريب السريع هو وسيلة رائعة لبناء العضلات وحرق الدهون والسعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ؛ كانت طريقة التدريب المفضلة لبعض عمالقة كرة القدم الأمريكية مثل جيري رايس ووالتر بايتون، ومن أفضل الأشياء في هذه الطريقة أنها توفر لك الوقت مقارنة بأساليب التدريب المعتادة الأخرى حيث تمكنك من التدرب لبضع دقائق في اليوم مرتين في الأسبوع.
خطوات
تشغيل سريع على أرض مستوية
1 حدد مكانًا للتشغيل. يعد الجري على المضمار هو المكان الأكثر شيوعًا للتدريب على الركض لأن المسافات محددة بخطوط على الأرض، مما يسهل عليك تتبع المسافة التي تركتها، والسطح جيد لامتصاص الصدمات، لذلك إنه مفيد للحفاظ على مفاصلك صحية ومنعها من الإصابة.
- لا يزال بإمكانك تشغيل سباقات السرعة في أي منطقة مستوى متوفرة بالقرب منك إذا كنت لا تعيش بالقرب من مدرسة أو صالة ألعاب رياضية أو مضمار. ضع في اعتبارك الركض في ملعب كرة قدم أو هوكي، أو في منطقة كبيرة مغطاة بالعشب أو العشب المسطح نسبيًا.
- اعتمادًا على المدة التي تخطط للجري وأنماط التمرين التي تتبعها، قد تتمكن أيضًا من العثور على موقف للسيارات أو منطقة مرصوفة أخرى قريبة نسبيًا ومناسبة للركض. ابحث عن منطقة بعرض حوالي 40 قدمًا. يركض العديد من الأشخاص في سباقات الماراثون على الطريق على الرغم من أن الطرق المعبدة ليست مثالية للجري، لذا فإن الركض لفترة قصيرة يعد حل وسط أكثر ملاءمة لهذه الطرق.
2 هرولات للجولة أو اثنتين حول المضمار. سيؤدي ذلك إلى تدفئة جسمك وإعداده لمزيد من العمل المكثف. X موارد البحث
- إذا كنت تتمرن في مكان آخر غير المضمار، فحاول الركض لمدة 2-4 دقائق كإحماء.
3 مارس التمدد الحركي. لقد ثبت أن أداء عدد محدود من تمارين الشد الحركي قبل الجري السريع يحسن نتائجه ويساعد الجسم على تجنب الإصابة. من المعروف أن الشد الحركي يتم أثناء المشي.
- سيؤدي القيام بالكثير من هذا النوع من التمدد الديناميكي إلى إجهادك وتقليل أداء العدو السريع. لذا استهدف حوالي 10 دقائق إذا كنت في المتوسط و 20 دقيقة إذا كنت لائقًا جدًا. يتطلب التمدد الديناميكي مزيدًا من الجهد وبالتالي فهو أكثر إرهاقًا من التمدد اللطيف الذي اعتاد عليه الكثيرون، لذلك لا تريد أن تحرق نفسك في 20 دقيقة وتضيع كل طاقتك حتى لا يتبقى شيء للعدو.
- يمكنك تجربة هذه التمرينات المشي عالياً في الركبة لتمديد الألوية الكبرى، أو المشي (رفع ساق ممدودة أمامك أثناء المشي) لتمديد أوتار الركبة، أو المشي فوق عقبة لتمديد عضلات الفخذ الداخلية، أو ركل مؤخرتك لتمتد عضلات الفخذ ثلاثية الرؤوس الفخذية، أو على أطراف الأصابع لتمديد عضلة الربلة. X موارد البحث
4 حدد وقت أو مدة العدو المطلوب. ستجد أن 30 ثانية هو الوقت المناسب في البداية، طالما أن لديك ساعة توقيت أو أي جهاز آخر يمكنه تنبيهك عندما يحين الوقت. يمكن أيضًا زيادة الوقت لفترات أطول حيث تقوم بتحسين السرعة والقدرة على التحمل.
- حاول الجري لمسافة 200 متر إذا لم يكن لديك جهاز توقيت مناسب. إذا كنت لا تركض في مضمار ولا توجد طريقة لقياس المسافة بدقة، فحاول عد خطواتك واستهدف 120-130. لن يمنحك هذا مسافة 200 متر / 30 ثانية بالضبط، لكنه سيقربك بشكل معقول. X موارد البحث
نصيحة إختصاصية
عداء الجبل والماراثون الفائق تايلر كورفيل هو سفير العلامة التجارية لـ Salomon Running. شارك في 10 سباقات جبلية وسباق الماراثون في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2008.
عداء الجبل وألترا ماراثونقصة الخبراء “عندما كنت في المدرسة الثانوية، اعتدت أن أجري في الهواء الطلق كثيرًا، ولتتبع الأوقات والمسافات، كنت أرسم المسافة التي أقطعها على الإنترنت قبل أن أجريها حتى أعرف إلى أي مدى سأذهب. سمح لي هذا بقياس وقت الجري، وكنت أعرف دائمًا المسافة “. مأخوذة والمسافة المتبقية.
5 قم بأول جولة من الركض بحوالي 70٪ من مجهودك، ثم زدها. لا تجهد نفسك بالقيام بكامل طاقتك فورًا ؛ هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة، خاصة إذا لم تكن في حالة جيدة أو لا تحمي عضلاتك كما ينبغي. X موارد البحث
- قم بزيادة مجهودك إلى 80٪ في المجموعة الثانية من سباقات السرعة وإذا لم تكن تعاني من آلام في العضلات أو المفاصل (وهي علامات يجب عليك التراجع عنها) بعد ذلك، فيمكنك زيادتها إلى المجهود الكامل أو الاقتراب منها من أجل بقية التمرين. قد يكون الألم أثناء التدريب علامة على أنك بحاجة إلى مزيد من وقت الإحماء أو أنك لا تحصل على الشكل المناسب.
6 استرح لمدة 2-5 دقائق بين الجري السريع. تحتاج إلى الراحة بين سباقات السرعة حتى يتمكن جسمك من التعافي ويمكنك الركض بنفس السرعة لعدة مرات. خذ قسطًا من الراحة لمدة 3 ثوانٍ لكل ثانية تجري فيها، لذا إذا ركضت لمدة 30 ثانية، يجب أن تستريح لمدة 90 ثانية، وإذا ركضت لمدة 60 ثانية، فاستريح لمدة 3 دقائق. X موارد البحث
- يجب أن يكون المشي “راحتك” وليس الجلوس أو الوقوف. سيحمي ذلك عضلاتك من التشنج. عد إلى حيث بدأت العدو وستكون جاهزًا للبدء من جديد. X موارد البحث
- الركض كتمرين مكثف سوف يستهلك كل الأكسجين في عضلاتك. أنت بحاجة إلى وقت راحة مناسب بين سباقات السرعة لزيادة سرعتك والسماح للأكسجين بالعودة إلى عضلاتك، وإلا فقد تشعر بالدوار و / أو الدوار.
7 حافظ على جلسة التدريب الأولى قصيرة. يمكننا أن نقول أن 4 سباقات يعد كثيرًا بالنسبة لدورة العدو الأولى. قد لا يبدو الأمر كثيرًا، ولكن عندما يكون هذا النوع من الجهد الشاق جديدًا على جسمك، فإن البدء بعدد كبير، وبسرعة كبيرة، هو الطريقة الأكيدة للتأذي. X موارد البحث
- يمكنك زيادة سباقات السرعة تدريجيًا بعد بضع لفات حتى تصل في النهاية إلى 8 أو 9 وفقًا لمستوى لياقتك وأهدافك.
8 اهدأ من الركض الآن. قم بالمشي أو الركض ببطء حول المسار لمدة 5 دقائق تقريبًا لتثبيت معدل ضربات القلب والمساعدة في منع التشنجات الناتجة عن تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك. X موارد البحث
9 حافظ على هذا النظام الجديد من الركض 2 أو 3 مرات في الأسبوع. يجب أداء هذا التمرين عدة مرات في الأسبوع لما له من تأثير كبير وشدة عالية، ويجب أن تترك 48 ساعة على الأقل بين الجلسات التدريبية. X موارد البحث
- لا يبدو الأمر كثيرًا، لكنك ستلاحظ قريبًا تحسنًا في أوقات الجري ومعدلات التنفس، X Research Source سيتغير شكل جسمك أيضًا بسرعة.
الجري السريع على التلال
1 ابحث عن تل جيد. سيكون تلة الجري المثالية شديدة الانحدار وطولها 36 مترًا على الأقل. إذا لم يكن لديك مكان محدد في الاعتبار، فستحتاج إلى التجول للتحقق من بعض الأماكن المجاورة. X موارد البحث
- تجول أو استقل الحافلة إذا لم يكن لديك سيارة.
- خذ عوامل الأمان مثل حركة المرور، وتوافر الأرصفة أو المسارات الترابية (إذا كنت تجري على الطريق)، والإضاءة، وأوراق الشجر، والسلامة العامة للمنطقة التي ستجري فيها على التل الذي اخترته ؛ من المهم أن تكون على دراية بالظروف وأن تخطط لارتداء الملابس المناسبة، بما في ذلك أحذية الجري أو الأحذية الرياضية، كما هو الحال في أي نشاط رياضي.
2 مارس الاحماء عن طريق الركض. هرول لمدة 2-4 دقائق في منطقة مسطحة قريبة من تل. يمكنك أيضًا الركض برفق لأعلى ولأسفل التل لتحضير جسمك لممارسة تمرينات العدو السريع إذا كنت تفضل ذلك.
3 مارس تمارين الإطالة الديناميكية على منطقة مسطحة. حتى لو كنت تقوم بالجري فوق تل، سترغب في أداء تمارين التمدد على أرض مستوية حتى لا ترهق نفسك. يتم إجراء تمارين الإطالة الديناميكية أثناء المشي ويمكنك منع الإصابة إذا قمت بعدد محدود من تمارين الإطالة قبل بدء تمرين الركض السريع.
- اهدف إلى قضاء حوالي 5-10 دقائق في تمارين الإطالة قبل الركض بسرعة أعلى التل. ارفع الركبة وارجع للخلف مثل الجنود ؛ إنها امتداد جيد بشكل خاص لهذا النوع من التمارين. تمدد الآن حتى تشعر بالحيوية، وليس بالتعب. X موارد البحث
4 قم بأول جولة عدو سريع بحوالي 50-70٪ من مجهودك. يمكنك زيادة هذا مع كل محاولة عدو، ولكن بنسبة 10٪ فقط. قد ترغب في الانتظار حتى الدورة الثالثة أو الرابعة لاستخدام جهدك الكامل في العدو إذا كنت جديدًا على هذا أم لا في حالة جيدة. X موارد البحث
5 الراحة بين سباقات السرعة. النزول أسفل التل سيمنح جسمك وقتًا للتعافي بين سباقات السرعة. X موارد البحث
- امش على أرض مستوية لمدة 15-30 ثانية أخرى قبل أن تبدأ في الجري التالي إذا كنت لا تزال متعبًا بعد الوصول إلى قاع التل.
6 راقب وضعك. تتطلب التلال القصيرة خطوات واسعة والعكس صحيح. انتبه جيدًا لحالة الجري لتجنب الإصابة.
- لا تحدق في الأرض، وحافظ على ذقنك في المستوى الطبيعي، وحافظ على نظرك مستقيمًا للأمام. X موارد البحث
- يجب أن تحافظ على جذعك منتصبًا ويجب أن تسقط كرات قدميك مباشرة تحت صدرك. لا تميل للأمام أثناء الجري. X موارد البحث
- يحقق الجري في Hill أرباحًا رائعة من اللياقة البدنية، ولكنه صعب للغاية، لذلك إذا لم تتمكن من الحصول على الشكل المناسب والحفاظ عليه، فستحتاج إلى التوقف لتجنب الإصابة والإجهاد المفرط.
7 اذهب بسهولة في المرة الأولى. يعد الركض على التلال أكثر حدة من الركض على المسطحة، لذا لا يجب أن تدفع نفسك بقوة في المرة الأولى. جرب الركض 4 أو 5 مرات بكثافة 75٪.
8 قم بتهدئة الجري على أرض مستوية. اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في خفض معدل ضربات القلب ومنع التقلصات عن طريق المشي أو الركض على سطح مستو.
9 يمكنك القيام بسباق واحد أو اثنين في الأسبوع. نظرًا لأن هذا تمرين عالي الكثافة، يجب أن تختار دورتين من الركض على التل أسبوعيًا والسماح ليومين إلى ثلاثة أيام بالراحة بينهما حتى تتاح لعضلاتك وقتًا للتعافي.
أفكار مفيدة
- تناول الطعام قبل ساعتين واشرب قبل ذلك بساعة.
- تذكر أن تبقى مسترخيًا أثناء الجري.
- يمكن أن يؤدي استخدام ذراعيك، عن طريق شدهما إلى الأمام بجسمك أثناء العدو، إلى زيادة سرعتك من خلال القصور الذاتي.
- كن حذرًا عند الجري على طريق مسطح وصعب لأنه قد يجهد ركبتيك.
- يقال إن تمارين العدو السريع تعمل على تحسين قلبك وقدرتك الهوائية بشكل عام، لذا من المفترض أن يجعلك هذا أفضل في الجري لمسافات طويلة أيضًا.
- قم دائمًا بالوصول إلى السرعة القصوى تدريجيًا أثناء الإحماء حتى يتمكن جسمك من التعود على كثافة التدريب الأعلى لتجنب الإصابة.
- احسب الخطوات التي تتخذها إذا لم يكن لديك جهاز توقيت وانتقل من الركض إلى المشي أو من المشي إلى الركض بعد عدد محدد من الخطوات.
- من الأفضل القيام بتدريب العدو السريع على الأرض لأسباب تتعلق بالسلامة، ولكن إذا لم يكن لديك وصول إلى المناطق المناسبة أو كان الطقس صعبًا للغاية، فيمكنك استخدام جهاز المشي. حاول ذلك فقط إذا كنت معتادًا على الجهاز ومرتاحًا له (بما في ذلك مشبك الإيقاف في حالات الطوارئ). X Research Source ابدأ أيضًا بوتيرة بطيئة. هذا مهم جدًا إذا قررت استخدام جهاز الجري للتدريب على العدو السريع حتى تتمكن من التأكد من استخدامه بطريقة آمنة وصحيحة.
- يومين في الأسبوع، استرح في التمرين. سيساعد ذلك ساقيك على التعافي من الركض كثيرًا.
تحذيرات
- لا تجلس مباشرة بعد الركض.
- لا تتوقف عن ممارسة الرياضة واتبع نظامك.
الأشياء التي سوف تحتاجها
ساعة التوقيف
احذية الجري
ماء