يؤثر التوتر العصبي على حياتنا بعدة طرق منها التأثير السلبي على جهازنا العضلي، حيث يؤدي إلى توتر العضلات، ويؤثر على تدفق الدم وإفراز الهرمونات والناقلات العصبية. يمكنك محاربة ذلك من خلال ممارسة المشي، ولكن أحيانًا المشي لمسافات طويلة يؤدي إلى توتر عضلي وتورم وتورم في الساقين، لذلك تحتاج إلى تعلم كيفية إرخاء ساقيك، سواء كنت تفعل ذلك في المنزل أو مع متخصص.
خطوات
استجمام للرجلين في المنزل
1 ارفع ساقيك أثناء الراحة. يساهم رفع الساقين أثناء الراحة في تدفق الدم عكس اتجاه الجاذبية، وخروج كل من الدم والسائل الليمفاوي من الجزء السفلي وعودتهما إلى الدورة الدموية بشكل طبيعي. هذا يساعد في تقليل التورم في الساقين. X Research Source تذكر أن تخلع جواربك، لأن هذا مفيد في تقليل التورم والانتفاخ.
- ارفع ساقيك عند مستوى قلبك أو فوقه لتحسين الدورة الدموية.
- استخدم وسائد ناعمة لدعم ساقيك أثناء رفعهما، وتجنب عقد ساقيك أو كعبيك.
2 استمتع بحمام الملح. انقع قدميك في حمام ملح دافئ (ملح إبسوم، والذي يتكون عادة من كبريتات المغنيسيوم). سيؤدي ذلك إلى تقليل الألم والتورم، خاصةً إذا كان إجهاد العضلات هو سبب الألم. X Research Source أملاح المغنيسيوم تسترخي العضلات. تذكر أن تستخدم الماء الدافئ بقدر ما يمكنك تحمله، والضروري حتى يعمل الملح. تجنب نقع قدميك في حمام ملح لأكثر من 30 دقيقة لتجنب الجفاف نتيجة امتصاص الأملاح للماء والسوائل من خلايا الجسم.
- في حال كنت تعاني من التورم والتورم بشكل دائم، اتبع حمام الملح عن طريق نقع قدميك في حمام جليدي لمدة 15 دقيقة حتى تشعر بالخدر.
- تذكر أن تجفف قدميك جيدًا بعد الانتهاء لتجنب الانزلاق.
3 مارس التمارين البدنية. تحتاج عضلات الساقين إلى بعض تمارين الشد لتخفيف توتر العضلات الناتج عن المشي لمسافات طويلة، وتمارين الشد تساعد في تخفيف الألم وتحسين تدفق الدم. X Mayo Clinic هناك ثلاث مجموعات من العضلات التي ستحتاج إلى تدريبها، وهذه العضلات هي عضلات الفخذ الرباعية، وعضلات العرقوب، وعضلات الساق. قم بإطالة هذه العضلات لمدة 30 ثانية ثلاث إلى خمس مرات في اليوم دون أي ارتداد، حتى تشعر بالراحة.
- لتمديد عضلات الفخذ، استند على الحائط وحاول ثني ركبتك، ولمس مؤخرتك بقدمك.
- لتمديد أوتار الركبة، انحنى مع ثني جسمك عند الخصر، محاولًا لمس أصابع قدميك.
- من الجيد القيام بتمارين الإطالة قبل البدء في المشي أو ممارسة الرياضة لتجنب إصابات العضلات بجميع أشكالها. X Mayo Clinic
4 تناول الأدوية. تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين أو الأسبرين، والتي تخفف آلام العضلات والالتهابات. تجنب استخدام هذه الأدوية لأكثر من أسبوعين لتجنب الآثار غير المرغوب فيها على المعدة والكبد والكلى.
- جرعة البالغين الموصى بها هي 200 إلى 400 مجم، تؤخذ عن طريق الفم كل أربع إلى ست ساعات. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا تجربة مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الأسيتامينوفين (تايلينول)، ولكن تجنب استخدامها مع مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية.
- تجنب تناول هذه الأدوية على معدة فارغة لتجنب خطر الإصابة بالقرحة.
5 قم بتغيير حذائك. تساهم الأحذية الضيقة أو الثقيلة في ألم الساق، لذا يجب التأكد من ارتداء أحذية خفيفة ومناسبة للعمل أو الرياضة التي تمارسها. لا ترتدي أحذية ذات كعب أطول من 1.3 سم (نصف بوصة)، حيث يساهم الكعب العالي في زيادة توتر عضلات وأوتار الساقين، كما يتسبب في ضيق المساحات بين أصابع القدم. X Research Source إذا كنت تمارس رياضة الجري، غيّر حذاء الجري كل 560 إلى 800 كيلومتر (560 إلى 800 كيلومتر) أو كل ثلاثة أشهر، أيهما يأتي أولاً.
- تأكد من أن رباط الحذاء الخاص بك مشدود، لأن الأحذية الفضفاضة تضغط أكثر على عضلات ساقك السفلية.
- تحدث معظم إصابات الساق الطفيفة، مثل “تمزق عضلة الساق”، بسبب المشي أو الجري على أرض غير مستوية، أو أرض صلبة جدًا مثل الأسفلت أو الخرسانة. X Mayo Clinic في هذه الحالات، قم بتغيير المسار الذي تسلكه، واختر سطحًا أكثر نعومة مثل العشب على سبيل المثال.
6 ـ إنقاص الوزن. يساعد فقدان الوزن في تقليل حدوث إصابات العضلات والعظام، وخاصة عضلات الساقين والقدمين. من أجل إنقاص الوزن مع القليل من التمارين، يجب أن يأكل الرجل أقل من 2200 سعرة حرارية في اليوم، و 2000 سعرة حرارية للمرأة. X موارد البحث
- تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون، أكثر من الحبوب والمنتجات الطازجة، واشرب الكثير من الماء.
- إذا كانت قدمك مسطحة، فاختر الحذاء المناسب لدعم قوس القدم بشكل جيد.
العلاجات البديلة
1 احصل على تدليك. اذهب للحصول على تدليك احترافي للساق، واطلب منه أن يقوم بتدليك عضلات ساقيك جيدًا. يساعد التدليك في تقليل توتر العضلات والتهابها، ويحسن تدفق الدم. X Mayo Clinic تبدأ الجلسة بتدليك عضلات الفخذ الداخلية ثم تمر عبر باقي العضلات باتجاه القدم والعودة مرة أخرى، من أجل تحسين تدفق الدم والسائل الليمفاوي.
- اطلب من معالج التدليك استخدام زيوت التدليك الطبيعية (مثل اللافندر) من أجل إرخاء العضلات. X موارد البحث
- شرب كميات كبيرة من الماء بعد جلسات التدليك، للتخلص من حمض اللاكتيك والسموم المتكونة. إذا نسيت القيام بذلك، فقد تشعر ببعض الصداع والغثيان لاحقًا.
2 جرب الوخز بالإبر. تعمل جلسات الوخز بالإبر عن طريق إدخال بعض الإبر الدقيقة في بعض نقاط الطاقة في الجسم، وتعمل على تقليل الالتهاب والألم. X Mayo Clinic تعتمد هذه التقنية على إفراز هرمون السيروتونين والإندورفين الذي يخفف الألم وتوتر العضلات، ولهذا السبب يعتبر الوخز بالإبر الصيني علاجًا بديلًا فعالًا لألم الساق.
- احصل على معالج بالوخز بالإبر مرخصًا، واسأل أصدقائك عن توصياتهم. X Mayo Clinic في بعض البلدان، مثل الولايات المتحدة، يجب أن يكون معالج الوخز بالإبر مرخصًا للممارسة. X Mayo Clinic
3 احصل على بعض الأقواس. إذا كنت تعاني من القدم المسطحة أو تمزق قصبة الساق، أو إذا كان عليك الوقوف أو المشي لمسافات طويلة، فعليك التفكير في الحصول على بعض الأقواس المصممة خصيصًا لتصحيح هذه الحالات، حيث يتم وضعها داخل الحذاء لدعم قوس القدم. أثناء الوقوف والمشي والجري. X مصدر بحثي تساعد هذه الدعامات التقويمية أيضًا في تقليل حدوث إصابات المفاصل مثل تلك التي تحدث في مفاصل الركبة والكاحل والفخذ.
- يقوم كل من أطباء القدم وجراحي العظام وتقويم العمود الفقري بتصنيع الدعامات المذكورة أعلاه.
- يمكنك استخدام أحذية تقويم العظام المتوفرة في الصيدليات كبديل لتقويم العظام. كما أنها أقل تكلفة ويسهل الحصول عليها.
4 احصل على جلسات العلاج الطبيعي. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في الحصول على تمارين مخصصة لتقوية عضلاتك، ويمكنه علاج العضلات المصابة بالتحفيز الإلكتروني والموجات فوق الصوتية. يمكن أن تصف خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة) أيضًا برنامج تمارين مصمم خصيصًا لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- للحصول على نتائج فعالة، يجب أن تلتزم بجلسات العلاج الطبيعي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة أربعة إلى ستة أسابيع.
- ومن التمارين المفيدة الأخرى لتقوية عضلات الساقين، بخلاف المشي، ركوب الدراجات، والسباحة، وكرة الشاطئ، وحمل الأثقال.
التعامل مع الحالات المتقدمة
1 اذهب لرؤية أخصائي تقويم العظام أو مقوم العظام. في حالة استمرار ألم ساقك لفترة طويلة، أو إذا تفاقم مع المشي، فعليك الذهاب لرؤية مقوم العظام أو أخصائي تقويم العظام. يعمل الأخصائي على علاج العمود الفقري عن طريق إنشاء الحركة المثالية للفقرات يدويًا. X مصدر بحث عن إصابات العمود الفقري التي تصيب كلا الساقين انزلاق الفقرات، فتق، التهاب وتحلل المفاصل، انضغاط الأعصاب.
- من أجل الحصول على نتائج فعالة، ستحتاج إلى ما بين ثلاث إلى خمس جلسات.
- وتجدر الإشارة إلى أن المعالج يمكنه اختيار أفضل طريقة لعلاج حالتك حسب نوعها ومستواها.
2 استشر الطبيب. من الأفضل استشارة الطبيب لاستبعاد بعض الحالات الطبية التي قد تكون سببًا لألم الساق. ومن الأمثلة على هذه الحالات مرض السكري، وضعف الصمامات الوريدية في أسفل الساق، وكسر عظام الساق، والعدوى البكتيرية، وسرطان العظام، وتورم عضلات أسفل الساق، وحالات أخرى. X Mayo Clinic في ظل هذه الحالات، يجب أن تخضع للعلاج الطبي بالعلاج الطبيعي لتخفيف آلام الساق.
- يمكن الخضوع لعدة فحوصات من أجل الحصول على تشخيص أكثر دقة، مثل الأشعة السينية، والأشعة المقطعية، والتصوير بالرنين المغناطيسي، وفحص العظام، والموجات فوق الصوتية، وفحص الأعصاب.
- قد يطلب منك الطبيب إجراء بعض الفحوصات التشخيصية لمرض السكري والتهاب المفاصل والعظام لاستبعاد هذه الأمراض.
- قد يطلب منك طبيبك ارتداء الجوارب الضاغطة إذا كانت أوردة ساقك ضعيفة.
3 احصل على الدعم النفسي. في حال كنت تعاني من توتر عصبي في حياتك بشكل يؤثر على هيكلك العظمي وجهازك العضلي بشدة، فعليك زيارة معالج نفسي متخصص. X Mayo Clinic
- قد يطلب منك الطبيب النفسي أحيانًا تناول بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، التي لها فعالية عضلية.
- قم ببعض تمارين الاسترخاء مثل اليوجا والتاي تشي والتنفس العميق.
أفكار مفيدة
- ارفع ساقيك عند مشاهدة التلفزيون. هذا يحسن الدورة الدموية في الساقين، ويقلل من حدوث جلطات الدم والدوالي.
- لا ترتدي أحذية منزلية واسعة أثناء ممارسة الرياضة أو المشي لمسافات طويلة، لأنها لن تمنحك توسيدًا مناسبًا ضد الصدمات.
- احصل على كمية جيدة من المعادن التي يحتاجها جسمك، مثل الكالسيوم المطلوب لتقلص العضلات، والمغنيسيوم المطلوب لاسترخاء العضلات.
- اشرب الكثير من الماء النقي بعد المشي لمسافات طويلة لتجنب الجفاف والتشنج العضلي.
- الإقلاع عن التدخين، فهو من أسباب تقليل نسبة الأكسجين والعناصر الغذائية التي تصل إلى العضلات.