إن استبعادك من قبل مجموعة من الأصدقاء أمر مؤلم في أي عمر، وعلى الرغم من أن الجميع يواجه الرفض في بعض الأحيان، إلا أن الاستبعاد يمكن أن يجعلك تشعر بالوحدة والحزن. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع الإقصاء، من فهم سبب شعورك بهذه الطريقة إلى دعم نفسك والتحدث مع أصدقائك عن مشاعرك، لأنها لا تقل أهمية عن مشاعر الآخرين. في هذه المقالة سوف تتعرف على كيفية التعامل مع الاستبعاد.
خطوات
افهم مشاعرك
1 يجب أن تفهم سبب كون الاستبعاد مؤلمًا. عادة ما يكون الشعور بالإقصاء نتيجة الإهمال أو الرفض من مجموعة من الأشخاص الذين ترغب في قبولهم، وقد تشعر بالإقصاء عند الإهمال من قبل أصدقائك أو زملائك في العمل، والشعور بالألم أمر طبيعي لأننا جميعًا بحاجة إلى الانتماءات الاجتماعية، نحن كذلك الكائنات الاجتماعية وعندما لا يتم تلبية احتياجاتنا نشعر بالألم. جمعية علم النفس الأمريكية X إن معرفة أن الألم طبيعي عندما يتم رفضك لا يقلل من ذلك، لذلك يجب تطوير استراتيجيات للتعامل مع الرفض.
- وجدت الأبحاث الحديثة أن الدماغ يعالج الألم الناتج عن الرفض والإقصاء بنفس الطريقة التي يعالج بها الألم الجسدي، مثل ألم الذراع المكسورة. جمعية علم النفس الأمريكية X
- يترافق الرفض الاجتماعي مع مشاعر الغضب والقلق والاكتئاب والحزن والغيرة. جمعية علم النفس الأمريكية X
- وجد الباحثون أنه يمكن أن تتأذى حتى عندما تعاني من الرفض من مجموعة لا تحبها. جمعية علم النفس الأمريكية X
2 ذكر نفسك أن الرفض جزء صغير من الحياة. يشعر الجميع بالإهمال من وقت لآخر، ما لم تختلف معهم أو تزعج من تحبهم بطريقة ما، فمن المحتمل ألا يكون الاستبعاد أمرًا طبيعيًا. قد تجد الراحة في معرفة أن هذا الشعور الذي تمر به مؤقت. جمعية علم النفس الأمريكية X
3 كن واقعيا. تشعر أحيانًا بالاستبعاد والرفض حتى عندما لا يكون لدينا سبب مقنع للشعور بهذه الطريقة. عليك أن تكون واقعيًا من جميع الزوايا وأن تفكر في جميع جوانب الموقف بما في ذلك نفسك والآخرين وحتى البيئة. X Research Source سيكون من المفيد اتباع ما يلي إذا كنت ترغب في رؤية أكثر موضوعية للموقف –
- ابحث عن دليل على استبعادك. هل الدليل يدعم مشاعرك
- اسأل نفسك عما إذا كانت هناك أسباب أخرى وراء تصرف الشخص بطريقة تجعلك تشعر بالإهمال. ربما كانت هناك أسباب خفية في ذهنه، أو اضطر للذهاب إلى مكان ما بسرعة.
- اسأل نفسك، هل تصوري للموقف مبني على مشاعري أم على ما حدث بالفعل X موارد البحث
- اسأل شخصًا غير متحيز عن مدى دقة تقدير الموقف.
- افترض النوايا الحسنة للآخرين حتى يكون لديك دليل يثبت عكس ذلك.
الشعور بتحسن
1 وضع التخطي. بمجرد أن تعرف مشاعرك، حاول التخلي عن الماضي عن طريق القيام بشيء لتحسين مزاجك. إن التفكير في ما حدث لن يجعلك تشعر بتحسن، بل على العكس. ابحث عن شيء يصرف انتباهك عنه. على سبيل المثال، يمكنك العثور على الأشياء الجيدة في الوقت الحالي عن طريق كتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، أو بإلهاء نفسك بفعل شيء آخر تستمتع به.
- إذا كنت ترغب في البقاء في المنزل بينما يكون أصدقاؤك في الخارج يمرحون، فافعل شيئًا لتدليل نفسك. خذ حمامًا فقاعيًا مع الشموع المعطرة المفضلة لديك وكتابًا، واذهب في نزهة على الأقدام أو اركض مع موسيقاك المفضلة، واذهب للتسوق، مهما كان ما تفعله حولك وسعادتك.
2 تنفس جيدًا لتهدئة نفسك. يمكن أن يكون الرفض مزعجًا للغاية، وقد تجد نفسك تشعر بالغضب والتوتر نتيجة لذلك، وقد أظهرت الأبحاث أن قضاء بضع دقائق لممارسة التنفس العميق يمكن أن يقلل التوتر ويعزز الشعور بالهدوء والسلام. X موارد البحث
- للتمرن على التنفس العميق، خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا كما لو كنت تعد إلى خمسة، واحتفظ به للعد حتى خمسة مرة أخرى، ثم قم بالزفير في زفير هادئ وبطيء مع العد إلى خمسة أيضًا. اتبع هذا التمرين مع نفسين بوتيرة طبيعية، ثم كرر مرة أخرى مع نفس عميق بطيء.
- يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو التأمل أو التاي تشي لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء.
3 استخدم الحديث الإيجابي مع النفس لتشجيع نفسك بعد الرفض. الشعور بالإهمال يمكن أن يسبب لك الحزن ويجعلك تنسحب على نفسك. يمكن أن يساعدك استخدام الحديث الإيجابي مع النفس في التحكم في هذه المشاعر السلبية والشعور بالتحسن. بعد استبعادك، يمكنك أن تنظر في المرآة وتقول شيئًا إيجابيًا لنفسك. يمكنك أيضًا أن تقول شيئًا ما تؤمن به عن نفسك أو تريد أن تؤمن به. X مصدر بحثي فيما يلي بعض الأمثلة على المساعدة الذاتية والتأكيد
- “أنا شخص مرح وممتع.”
- “أنا صديق جيد”
- “الناس يحبونني”.
- “يستمتع الناس بقضاء الوقت معي.”
4 اعتني بنفسك جيدًا. إن الاعتناء بنفسك يجعلك تشعر بأنك محبوب وليس مرفوضًا، ويمكن أن يتخذ هذا أشكالًا عديدة لأن الناس يفسرون الاهتمام بطرق مختلفة. تتضمن بعض الأمثلة طهي وجبة لذيذة لنفسك أو أخذ حمام فقاعات أو العمل في مشروع تحبه أو مشاهدة فيلمك المفضل. يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تعتني بجسمك جيدًا ؛ اهتمامك به يرسل إشارات إلى الدماغ بأنك تستحق أن تعتني بها، وتأكد أيضًا من أنك تخصص وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة وتناول الطعام والنوم. X موارد البحث
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا مليئًا بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات الكاملة والبروتينات.
- احصل على قسط كافٍ من النوم، 8 ساعات في الليلة.
التعامل مع الموقف
1 اعترف بمشاعرك. عندما نشعر بالرفض، قد نحاول الإنكار لتجنب الشعور بالألم. بدلًا من ذلك، اسمح لنفسك بالشعور بالسوء لبعض الوقت. إذا شعرت بالأذى وأردت البكاء، فافعل ذلك. سيساعدك الاعتراف بمشاعرك على المضي قدمًا والتعامل مع الرفض. X موارد البحث
- خذ الوقت الكافي لتحديد سبب شعورك بالإهمال. كيف يجعلك ذلك تشعر لماذا يجعلك تشعر بهذه الطريقة على سبيل المثال، “أشعر بالإهمال لأن أصدقائي ذهبوا إلى حفلة في عطلة نهاية الأسبوع بدوني. شعرت بالخيانة والحزن لأن ذلك جعلني أعتقد أنهم لا يحبونني حقًا.” X موارد البحث
- جرب الكتابة عما تشعر به في دفتر يوميات. إذا كنت لا ترغب في الكتابة، فإن الرسم وتشغيل الموسيقى يمكن أن يساعدك أيضًا في التعرف على مشاعرك والتعامل معها.
2 فكر في إخبار شخص ما بما حدث. التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة الداعمين يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ويساعدك على التعبير عن مشاعرك. يمكن أن يساعد أيضًا في طمأنتك أنه على الرغم من أن شخصًا ما جعلك تشعر بأنك غير مرغوب فيه أو مرفوض، فهناك أشخاص يهتمون بك حقًا. إذا اخترت إخبار شخص ما، فاختر شخصًا داعمًا سيستمع إليك بعناية. اختيار الشخص الخطأ سيجعلك تشعر بالسوء. X موارد البحث
3 تحدث إلى أصدقائك عن مشاعرك. هناك طريقة أخرى مهمة للتعامل مع الموقف وهي إخبار أصدقائك بما تشعر به والسؤال عن سبب استبعادك أو رفضك. دعهم يعرفون ما تشعر به من خلال شرح الموقف ولماذا ترغب في أن يطلبوا منك الانضمام إليهم. من المهم أيضًا أن تسألهم عن سبب حدوث الموقف بهذه الطريقة. لا تفترض أنهم مسؤولون عن استبعادك. يمكن أن يؤدي طرح الأسئلة إلى محادثة مثمرة. بامكانك أن تقول
- “لقد شعرت بالحزن حقًا عندما ذهبتم للتزلج يوم السبت الماضي ولم تطلبوا مني الانضمام، أعلم أنني كنت متعبًا يوم الجمعة ولكني كنت أقوم ببعض الأشياء ليوم السبت، حتى أخبرني كذا وكذا أنكم خرجت ولم تتم دعوتي، لذلك شعرت حقًا بالإهمال، هل كان هناك سبب لعدم دعوتي “
- “لقد أحببت الحفلة التي ذهبنا إليها الأسبوع الماضي، لكنني شعرت بالإهمال عندما غادرت أنت وفلان المحادثة. بدا من الواضح أن هذا الرجل الجديد غير مهتم بالتحدث إلي. عندما بحثت عنكما، لم أستطع” لم أجدك في أي مكان، وشعرت أنني مهمل حقًا لأنني لم أكن أعرف أي شخص آخر في الحفلة، ربما لم تلاحظ أنني أردت قضاء المزيد من الوقت معك وفلانًا أكثر مما فعل الرجل الجديد هل لاحظت أنني كنت وحدي في تلك الحفلة “
4 استمع بسخاء إلى تبريرات أصدقائك وردود أفعالهم. ربما سيشعرون بأنهم مستبعدون، ربما سيخبروك بأن مرضك الأخير / انفصالك الأخير / زيارة الأقارب / نقص المال / الرقابة الأبوية أو أي سبب اختاروا استبعادك، استخدم هذا كفرصة لإصلاح أي افتراضات غير صحيحة .
- كن صادقًا مع نفسك. هل فعلت شيئًا يجعل أصدقاءك يرغبون في استبعادك على سبيل المثال هل كنت تطلب احتياجاتهم، أو إلحاحًا، أو غير مراعي لاحتياجاتهم مؤخرًا أو ربما كنت تزعجهم قليلاً، قد يكون هذا السبب مهمًا ويستبعدونك بحثًا عن الخصوصية والهدوء، إذا كان ذلك بسببك، فاعتذر وعزم على إجراء تغييرات.
تحرك للأمام
1 اجعل الآخرين يشعرون بأنهم غير مهملين. أحيانًا تكون أفضل طريقة للتغلب على مشاعر الرفض والإقصاء أثناء محادثة أو حدث هي جعل الآخرين يشعرون بالترحيب. يعمل هذا الإجراء على تحويل الانتباه عن الشعور بعدم الارتياح ويمنحك القدرة على تغيير الوضع. يمكنك أن تجعل الآخرين يشعرون بالترحيب عن طريق القيام بما يلي X HelpGuide
- ابتسم وحيِّي الآخرين.
- إبدأ بالكلام.
- اسأل عن الناس وحاول التعرف عليهم.
- كن مستمعا جيدا.
- كن لطيفًا ومتفهمًا.
- أظهر اهتمامًا حقيقيًا بما يقوله الآخرون.
2 ترتيب الأشياء مع الأصدقاء. إذا كنت تعتقد أن جزءًا من أسباب الاستبعاد قد يكون بسبب وضعك (على سبيل المثال جدول الدراسة الثقيل، وساعات العمل الطويلة، والمسؤوليات المنزلية، والالتزامات الرياضية، وما إلى ذلك)، فساعد أصدقاءك في الاقتراحات التي تناسب جدولك، ومحاولة تلبيتها سيكون موضع تقدير وقضاء الوقت معهم.
- إذا كان جدولك المزدحم يتعارض مع قضاء الوقت مع الأصدقاء، فاطلب من صديق أن ينضم إليك في نشاط يومي مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. X دليل المساعدة
- ابذل قصارى جهدك للتخطيط لقضاء الوقت مع الأصدقاء، ومعرفة متى تتوقف عن السؤال عما إذا كان أصدقاؤك يرفضون طلبك المتكرر عدة مرات. قد لا يرغبون في مواصلة العلاقة. لا تستمر في السؤال عما إذا كان أصدقاؤك يواصلون قول لا أو يتراجعون في اللحظة الأخيرة.
3 قرر ما إذا كنت تريد تكوين صداقات جديدة. إذا استمر استبعادك، فربما يجب عليك قبول حقيقة أنه لا يمكن الاعتماد على هؤلاء الأشخاص كأصدقاء وبدء علاقة جديدة. اتخذ قرارًا للتعرف على الأشخاص الذين يحترمونك ويهتمون بك. يبدو الأمر صعبًا، لكنه أسهل كثيرًا من البقاء في علاقة مع أشخاص يحبطونك ويعاملونك كشخص عديم القيمة. أنت تستحق أفضل من هذا.
- فكر في التطوع والانضمام إلى ناد في منطقتك يشاركك اهتماماتك وحضور الأحداث التي تهمك. يمكن أن يؤدي إحاطة نفسك بأشخاص يشاركونك اهتماماتك وشغفك إلى تكوين صداقات جديدة. X دليل المساعدة
أفكار مفيدة
- إذا كان هناك مجموعة من الأصدقاء كنت على اتصال بهم في الماضي ثم فجأة بدأوا في التصرف بشكل عدائي تجاهك واستبعادك، أو التحدث عنك من وراء ظهرك ؛ ابحث عن صديق مقرب واسأله عما يقال عنك، حيث يحدث غالبًا أن يدمر شخص خبيث الحياة الاجتماعية لشخص آخر بإشاعة يقولها. هذا شيء لا يمكنك الدفاع عنه لأنك لا تتوقع حدوثه. إذا حدث هذا، حدد الكذاب، ثم انشر الحقيقة، ثم تعقب من قال هذا ولماذا فعل ذلك في بعض الأحيان قد لا يكون هذا شيئًا قمت به، قد يكون مجرد شخص يكرهك.
- إذا تم إهمالك باستمرار وليس لديك أصدقاء أو معارف داعمين لقضاء الوقت معهم أو التحدث معهم، فاطلب المشورة. يمكن أن يساعدك المستشار الجيد في بناء علاقة صحية مع نفسك، وفهم ما يعيقك. في بعض الأحيان تحتاج إلى نظرة خارجية.
- إذا كان أصدقاؤك يجعلونك دائمًا تشعر بأنك مستبعد، فإنهم لا يستحقونك.
- حاول الابتعاد عن الموقف وركز انتباهك على الأشخاص الذين يستحقون ذلك، أو على فعل شيء تحبه.
تحذيرات
- لا تفكر في الحديث عن الأشخاص الذين قد يختارون استبعادك من أجل إنهاء العلاقة أو إخبارك بشيء يخشون قوله بصدق. يفضل الكثير من الناس إنهاء العلاقة بدلاً من مواجهتها. ليست كل الصداقات تدوم، ومن المهم أن تفهم أنه بدلاً من البدء في إلقاء اللوم أو الشعور بالسوء تجاه نفسك، ربما يكون كلاكما قد نضج وتغيرا بطريقة ما.
- لا تبدأ الحديث عن دينك مع غرباء أو أشخاص لا يشاركونك نفس الدين. حافظ على هذه المحادثة مع الأشخاص المقربين منك أو الذين يشاركونك وجهة نظرك للأشياء.