يمكن أن تتراوح آلام الدورة الشهرية من خفيفة إلى شديدة، مما يجعل من الصعب السيطرة عليها، خاصة عندما تكون بعيدًا عن المنزل. لحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات الشائعة التي يمكن استخدامها في المدرسة أو العمل. يمكنك تخفيف التقلصات عندما تكون بالخارج والاستمرار في يومك عن طريق إرخاء العضلات المتوترة وتقليل الألم ووضع خطط للنزهات.
خطوات
استرخاء العضلات المتعاقد عليها
1 خذ نفسا عميقا. التنفس العميق يغمر الدم بالأكسجين ويمكن أن يقلل تقلص العضلات. استنشق بعمق من خلال أنفك وزفر من فمك، واسمح لبطنك بالترهل أثناء سحب الهواء من خلال الحجاب الحاجز. يمكنك القيام بمجموعة من 10 أنفاس عميقة لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء ؛ يمكن القيام بذلك بسهولة في المدرسة أو الجامعة أو في مكتبك. X موارد البحث
2 اضغط على نقاط الضغط الانعكاسية. هناك بعض نقاط الضغط التي يسهل الوصول إليها لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية. يقع أحدهما أسفل السرة على بعد حوالي 4 أصابع، ويوجد واحد أمام كل من عظام الورك. اضغط ببطء وبقوة بإصبعك الأوسط على كل نقطة واستمر لمدة 2-3 دقائق على كل نقطة لتبدأ بها. يمكنك القيام بذلك بشكل سري فوق ملابسك أثناء جلوسك في اجتماع أو القراءة في المدرسة. X موارد البحث
- لا تضغط على هذه النقاط لمدة تزيد عن 10 دقائق في المرة الواحدة، وإلا ستسبب لك الألم. يمكنك تكرار ذلك إذا شعرت بالراحة بعد الانتهاء من جلسة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
3 دلكي بطنك وأسفل ظهرك في دوائر صغيرة. يمكن أن يحسن التدليك الدورة الدموية ويسحب المزيد من الدم إلى المنطقة لتخفيف تقلصات العضلات. اتبع مصدر الألم للحصول على أقصى قدر من الراحة. إذا كان هذا مؤلمًا، فدلك أسفل ظهرك في دوائر صغيرة بالقرب من العمود الفقري، باستخدام إبهامك، لأنه أقوى الأصابع. استخدم إبهاميك للتدليك بحركة دائرية من عظم الورك إلى عظم الورك المقابل عبر البطن إذا كانت التقلصات في أسفل البطن. X موارد البحث
- يمكن للحركات الدائرية أن تخترق بشكل أعمق من الحركات الكاسحة وتجذب المزيد من الدورة الدموية إلى المنطقة. افعل أي شيء يخفف ألمك إذا كان أسلوب التدليك المختلف يجعلك تشعر بتحسن.
- يمكن إجراء هذا التدليك بتكتم على ملابسك في السيارة أو أثناء جلوسك أثناء العمل أو الدراسة.
4 اشرب الكثير من الماء. يخفف الترطيب الجيد تقلص العضلات وقد يخفف من آلام الدورة الشهرية. اعمل على شرب لترين من الماء كل يوم خاصة عند حدوث تقلصات. يمكنك اصطحاب زجاجة ماء معك عند الخروج وإعادة تعبئتها طوال اليوم. X موارد البحث
5. ضعي بضع قطرات من الزيوت العطرية. يمكن أن تقلل الزيوت الأساسية من الشد وتساعد بشكل طبيعي على توازن الهرمونات التي تسبب تقلصات الدورة الشهرية القوية. ضعي قطرتين أو ثلاث قطرات من النعناع أو زيت النخيل على الجزء الداخلي من معصمك حتى تتمكني من شمه خلال النهار. يمكنك وضع القطرات مباشرة على معدتك إذا وجدت الرائحة مشتتة للانتباه عند الأكل والشرب. X موارد البحث
- يمكنك الاحتفاظ بزجاجة من الزيت في حقيبة الكتب أو الكمبيوتر المحمول حتى تتمكن من علاج التعب أثناء التنقل.
- لا تستخدمي زيوت عطرية أكثر من الموصى بها لأنها للاستخدام الخارجي فقط.
تخفيف الألم
1 اصنع كمادة دافئة بديلة بالمناشف الورقية. تزيد الحرارة من تدفق الدم إلى العضلات المنقبضة ويمكن أن تكون مسكنًا قويًا ومهدئًا للألم. بلل بعض المناديل وقم بتسخينها إذا أمكن في الميكروويف – في غرفة الاستراحة الخاصة بك، على سبيل المثال – لفترات متكررة مدتها 30 ثانية حتى تصبح دافئة ولا تبخر. خذه إلى الحمام وضعه على أسفل ظهرك لتخفيف بعض الألم.
- قد يساعدك الجلوس على المرحاض إذا كنت لا ترغب في المخاطرة ببلل ملابسك. بهذه الطريقة، يمكنك وضع المناديل المبللة الساخنة على أسفل ظهرك مع بنطالك أو تنورتك لأسفل.
- لا يزال بإمكانك استخدام الحرارة لتخفيف التقلصات إذا لم تستطع استخدام الميكروويف. ضع بعض الأنسجة تحت الماء الساخن في الحمام واعصرها جيدًا وضعها على معدتك أو أسفل ظهرك لتخفيف التقلصات.
2 استخدم الدرج أو المشي في الردهة. تُفرز التمارين الإندورفين، وهي مسكنات الألم الطبيعية في الجسم. نظرًا لأنك لن تستخدم جهاز المشي معظم الوقت، فحاول دمج بعض التمارين السهلة في عملك أو يومك الدراسي لتعزيز الإندورفين وتوفير بعض المسكنات الطبيعية. يمكنك صعود الدرج بدلًا من المصعد، أو المشي بالخارج أثناء استراحتك. X Mayo Clinic
3 تجنب شرب القهوة والشاي الغني بالكافيين. يقيد الكافيين الأوعية الدموية وقد يزيد من تقلصات العضلات، لذا تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين إذا كنت تعانين من تقلصات الدورة الشهرية. يعتبر تدفئة شاي الأعشاب الخالي من الكافيين بديلًا أفضل لزيادة الترطيب وتسكين الألم. X موارد البحث
تصرف عندما تكون خارج المنزل طوال اليوم
1 ضع ضمادة تدفئة شخصية. يتم تنشيط وسادة التدفئة الشخصية (مثل Thermacare Patch) عند التعرض للهواء وتكون سرية تحت ملابسك. يمكن أن يؤدي استخدامها إلى تقليل التقلصات وتخفيف الألم دون الحاجة إلى طريقة الأنسجة. تظل العديد من اللاصقات دافئة لمدة تصل إلى 8 ساعات ويمكن وضعها مباشرة على البطن أو الظهر لتخفيف الآلام. X موارد البحث
- احتفظ برقعة في سيارتك أو حقيبة كتبك بحيث تكون متوفرة دائمًا إذا كنت في حاجة إليها.
2 اطلب من صديق مسكن للآلام بدون وصفة طبية أو احمل علبة صغيرة معك. المسكنات التي لا تستلزم وصفة طبية – مثل الأيبوبروفين والأسيتامينوفين – يمكن أن تقلل الألم وتوفر المزيد من الراحة. تناولي هذه الأدوية عندما تبدأ الانقباضات وتستمر عندما تشتد الأعراض للحصول على أفضل النتائج. من الأفضل عمومًا توقع الألم باستخدام المسكن عندما يكون خفيفًا بدلاً من مقاومته عندما يكون شديدًا. X موارد البحث
- جرعة الإيبوبروفين 200-400 مجم كل 4-6 ساعات حسب الحاجة. جرعة الاسيتامينوفين 500-1000 مجم كل 6 ساعات حسب الحاجة.
- يمكنك أيضًا طلب الإقامة من حارس أو نادل إذا كنت في فندق أو مطعم لحضور اجتماع عمل. يوفر العديد منهم مخزونًا من الأدوية الشائعة بدون وصفة طبية للموظفين وسيسعدهم مشاركتها مع الضيوف.
- اسأل صديقك عما إذا كان لديه كبسولة إضافية من مسكنات الألم في حالة بدء التقلصات ولم يكن معك أي دواء.
3 قم بالتبديل إلى منصات أكبر. على الرغم من أن السدادات القطنية مريحة جدًا، إلا أنها قد تهيج عنق الرحم لدى بعض النساء، مما يزيد الانقباضات سوءًا. إذا كانت تشنجاتك قوية جدًا، فإن الأمر يستحق بذل الجهد للتبديل إلى الفوط الصحية ليوم واحد، في حالة زيادة الألم بسبب التهيج الموضعي. تحتوي معظم الحمامات والمدارس والشركات العامة على بعض الفوط المتوفرة في آلات البيع النسائية. X موارد البحث
4 أكل موزة. يمكن أن يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على رطوبتك وتهدئة تقلصات العضلات الناتجة عن الجفاف. إذا بدأت تقلصاتك وأنت بعيدًا عن المنزل، فتناولي موزة. إنها وجبة خفيفة سهلة الأكل أثناء التنقل وقد تخفف بعض الألم. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- إذا كنت في المدرسة وليس لديك أي مسكنات للألم، فانتقل إلى مكتب الممرضة واسأل عما إذا كان من الممكن توفيرها.
- حاول إراحة رأسك على المكتب لمدة دقيقة للتنفس والاسترخاء فقط.
- تناول الأدوية التي وصفها لك طبيبك. لا نوصي بتناول الأدوية الموصوفة للآخرين.