عادة ما ترافقنا التغييرات في رحلة حياتنا، بما في ذلك الانفصال عن الشريك أو الانتقال إلى مدينة جديدة أو نقل صديق مقرب أو وفاة أحد الأقارب أو فقدان الوظيفة. قد تجدين أنه حتى التغييرات الجيدة تدعو للتوتر، مثل إنجاب طفل أو الحصول على وظيفة جديدة. التغيير ليس سهلاً، ولكن هناك طرق للتكيف مع التغيير لتقليل خوفك.
خطوات
التعامل مع التغيير
1 اعترف بمشاعرك. إذا شعرت بمقاومة التغيير أو عدم الارتياح للتغيير، فمن المهم أن تعترف بمشاعرك. لا تتجاهل مشاعرك وتستمع إليها. العواطف جزء من الوعي الذاتي. عند الاعتراف بمشاعرك، يمكنك قبولها على أنها تقول “ليس الأمر بهذا السوء” واسمح لنفسك بفهمها والتعامل معها. X موارد البحث
- غالبًا ما يجلب التغيير مشاعر القلق، مثل التوتر والخوف، ولا بأس إذا كنت تشعر بالقلق والخوف.
- احزن واعتني بمشاعرك. حتى لو كان التغيير الكبير في حياتك سعيدًا مثل الزواج أو الانتقال إلى مكان كنت ترغب دائمًا في الانتقال إليه، فتقبل حقيقة أن هناك خسائر عاطفية وتعامل معها.
- حاول التعرف على المشاعر التي تمر بها ولماذا عن طريق كتابتها أو قول المشاعر بصوت عالٍ. على سبيل المثال، يمكنك كتابة شيء مثل، “أنا أشعر بالتوتر والانزعاج حقًا لأنني مضطر للانتقال إلى مدينة جديدة الأسبوع المقبل.”
2 تعد نفسك. بغض النظر عن نوع التغيير الذي تواجهه، يمكنك اتخاذ خطوات لإعداد نفسك للوضع الجديد. فكر في طبيعة وضعك الجديد وحدد بعض الطرق التي يمكنك من خلالها معرفة المزيد عن الموقف الذي ستواجهه.
- إذا كنت تخطط للانتقال إلى مدينة أو بلد جديد، على سبيل المثال، اجمع أكبر قدر ممكن من المعلومات حول المكان قبل أن تذهب. إذا كنت تنتقل إلى وظيفة جديدة، فابحث على نطاق واسع قدر الإمكان عن الوظيفة الجديدة.
- حاول أن تضع خطة لكيفية التعامل مع الموقف الجديد. إذا كنت ستنتقل إلى مدينة جديدة، يجب أن تسأل نفسك ما المطاعم التي يجب أن أزورها كيف ستتحرك في أنحاء المدينة ما هي الأماكن الأخرى التي تود زيارتها
- يمكنك أيضًا وضع خطة لتغيير الوضع إذا لم يكن هو المكان الذي تريده في حياتك. X Research Source قد لا تحب وظيفتك الجديدة على سبيل المثال، لذا يمكنك وضع خطة للعثور على وظيفة جديدة تستمتع بها من خلال الوظائف الجديدة، والتقدم للوظائف التي تهتم بها وحضور معارض الوظائف.
3 خلق حوار عقلي. إذا كنت تواجه تغييرًا لا يمكن السيطرة عليه في حياتك، فقد يكون من الصعب عليك تقبل الموقف. ومع ذلك، يمكنك العمل على قبول الطلب من خلال تأكيد الطلب بنص قبول في ذهنك. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالضيق أو القلق بشأن التغيير القادم، يمكنك أن تكرر في ذهنك، “أنا لا أحب التغيير، لكن التحكم فيه يفوق قدرتي. قد لا أحب التغيير، لكنني” سوف أقبلها واستغلها بأفضل شكل “.
4 ذكر نفسك أنك تتحكم في سلوكك وأفعالك. قد يقلب التغيير عالمك رأسًا على عقب، لكنك لا تزال تتحكم في كيفية استجابتك للموقف. يمكنك اختيار التعامل مع الموقف بالغضب وإخراج مشاعرك من الآخرين، أو يمكنك اختيار رؤية الموقف كفرصة جديدة والتعامل معه بحماس.
- يجد بعض الناس أن إعداد القوائم طريقة فعالة لتخفيف التوتر والشعور بالتحسن. مصدر بحث X إذا كنت تشعر باليأس بشأن الموقف، فحاول كتابة قائمة بالإيجابيات. إذا كنت قد مررت للتو بانفصال عاطفي، فقد تحدد الإيجابيات على أنها توفر المزيد من الوقت، أو وجود طريقة للتعرف على نفسك بشكل أفضل، أو قضاء المزيد من الوقت مع أصدقائك وعائلتك.
تقليل القلق بشأن التغيير
1 اكتب مخاوفك في مفكرة. يمكن أن يؤدي التغيير إلى العديد من الأفكار السلبية وعدم الأمان. X HelpGuide ابدأ بكتابة كل الأشياء التي تساهم في شعورك بالسوء، خاصة إذا كنت تشعر بالسوء حيال التغيير. يمكن أن تساعدك الكتابة على رؤية الأشياء أقل سلبية مما كنت تتخيل.
- إذا شعرت بالارتباك الشديد بشأن امتلاك جرو صغير وكان من الصعب عليك التكيف مع التغيير، فقم بتدوين الأشياء التي تغيرت في حياتك وما هو الصعوبة في ذلك. اكتب الحلول المنطقية الممكنة لمشكلتك، مثل إنشاء جدول لمساعدتك في التعامل مع التغييرات.
2 تحدث إلى الآخرين الذين مروا بتجارب مماثلة. قد يكون من المريح التحدث إلى شخص يمر بتغيير مشابه لتغييرك. قد تكون في بداية الدراسة الجامعية أو إنجاب طفل جديد أو تغيير وظيفتك. قد يكون من المريح التحدث إلى شخص مر بتجربتك، لأنك تعلم أنه مر بها بنجاح.
- اطلب النصيحة بشأن ما يجب فعله لتجاوز التغيير بشكل جيد.
- إذا كنت تمر بحالة طلاق، فقم بمقابلة أشخاص آخرين يمرون بنفس الشيء الذي تمر به.
3 قبول عدم اليقين. إذا كنت قلقًا بشأن التغييرات التي تحدث من حولك، فإنك تفقد قدرتك على الاستمتاع باللحظات وتجربة هذه اللحظات على أكمل وجه. القلق المستمر لا يجعلك أكثر قدرة على التنبؤ بالمستقبل أو التعامل معه. X دليل المساعدة
- تقبل حقيقة أنك تمر بمرحلة انتقالية وأن التغيير أمر لا مفر منه. يمكنك أن تقول، “أقبل التغيير الذي يحدث، والأمر متروك لي للتعامل معه.”
4 استرخ. قد يقلل الاسترخاء من التوتر ويزيد من الصحة العاطفية. يمكن أن تساعدك تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي على الاسترخاء والتعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية. X دليل المساعدة
- تدرب على استرخاء العضلات التدريجي عن طريق الاسترخاء والبدء باسترخاء الجسم والتنفس. اضغط بقبضة اليد اليمنى لبضع ثوانٍ ثم حررها، ثم تحرك للقبض على الساعد الأيمن وتحريره، ثم لشد الكتف الأيمن وتحريره، ثم كرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى. تواصل من خلال عضلات الجسم، بما في ذلك العنق والوجه والصدر والفخذين والرباعية والكاحل والكاحلين والقدمين وأصابع القدم. X موارد البحث
5 مارس الرياضة. التمرين يساعد في التغلب على التوتر والضغط ويقلل من القلق. X HelpGuide قدم معروف لجسدك وعقلك ومشاعرك من خلال الانخراط في نشاط. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع.
- قم بتمشية الكلب، أو الذهاب إلى متجر البقالة بالدراجة، أو المشي بعد العمل. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة بالرقص أو الركض أو زيارة الجيم.
اسمح بالوقت للتأقلم
1 توقع أن تستغرق أنماط الحياة الجديدة وقتًا. التغيير هو صدمة لأنه يزعج استقرار الحياة التي اخترتها لنفسك حتى هذه اللحظة من حياتك. يتم وضع جميع العادات والروتينات موضع تساؤل عند حدوث التغيير، لذا فإن التباطؤ والاسترخاء في الوضع الجديد هو استراتيجية تأقلم أساسية. توقع أن يستغرق التغيير وقتًا للتكيف معه، لذا كن واقعياً عند مواجهة تغييرات كبيرة في الحياة. X موارد البحث
- امنح نفسك الوقت للتعافي. إذا كنت تشعر بالحزن بعد الموت، مثل موت شخص أو حيوان أليف، فاعترف بأن كيفية الحزن ومدته هما القراران الوحيدان اللذان يمكنك اتخاذهما. لا أحد يستطيع أن يستعجل عليك، بغض النظر عن مدى إلحاحك.
2 انظر إلى التغيير كفرصة. التغيير هو فرصة لإعادة فحص الحياة التي كنت تعيشها لمعرفة ما إذا كنت تتخذ قرارات إيجابية أو تنفق الكثير (الوقت والمال والجهد) تعيش نمط الحياة الذي يقودك إلى السعادة. على الرغم من أن التغيير قد يكون مؤلمًا في بعض الأحيان، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى الراحة.
- تعلم كيفية الاستمتاع بعملية التغيير من خلال إنشاء تعزيزات إيجابية حول التغيير. X Research Source قد يشمل ذلك علاج نفسك بالآيس كريم بعد الانتهاء من العلاج الطبيعي بعد الإصابة، أو إنفاق القليل من المال عندما تتمكن من توفير 100 دولار.
3 ـ ترك التذمر واللوم. عندما يقودك التغيير إلى حالة من الشكوى واللوم بشكل مستمر، فهذا أمر مفهوم لفترة قصيرة من الزمن. ستكون العائلة والأصدقاء حاضرين في بداية أي حدث مؤلم، ومن المهم الحفاظ على نظرة إيجابية عندما تتغير حالتك الذهنية لمساعدتك على تخفيف التوتر والتغلب على الصعوبات. X Mayo Clinic
- ابحث عن طرق لرؤية الأشياء من منظور إيجابي. إذا كنت تكافح من أجل العثور على أشياء إيجابية، فاطلب من شخص ما مساعدتك في العثور عليها. تذكر أن التغيير غالبًا ما يوفر فرصًا للمساعي المستقبلية التي لم يكن من الممكن تحقيقها في السابق.
4 تخلَّ عما حدث من قبل وامضِ قدمًا. يمكن أن يساعدك التركيز على الماضي في المضي قدمًا في حياتك. ليس هناك فائدة من استعادة “حياتك القديمة” أو قضاء كل وقتك متمنياً أن تعود الأشياء إلى ما كانت عليه.
- بدلًا من الخوض في الماضي، ضع نفسك في المستقبل من خلال إيجاد الإثارة والأشياء التي تتطلع إليها. X Research Source جرب شيئًا لم تفعله من قبل، مثل تعلم الرسم أو التزلج على الجليد أو زيارة مدينة جديدة.
- إذا كنت لا تزال تجد نفسك تتخيل الماضي ويؤثر على حياتك الحالية، فعليك طلب مساعدة معالج لمساعدتك على المضي قدمًا في الحياة.
تعرف على اضطراب التكيف
1 فكر في الموقف. يحدث اضطراب التكيف في غضون 3 أشهر من التعرض للتغييرات المجهدة. قد يكون تغييرًا إيجابيًا أو سلبيًا تسبب في ضغوط كبيرة في حياتك، مثل الانتقال إلى مكان جديد أو الزواج أو فقدان وظيفتك أو فقدان أحد أفراد الأسرة. X موارد البحث
2 فكر في الأعراض. يعاني الأشخاص المصابون باضطراب التكيف من أعراض نفسية قد تساعد الطبيب النفسي في تشخيص الحالة. تشمل هذه الأعراض X هو مصدري
- متوتر جدا. يعاني الشخص المصاب باضطراب في التكيف من ضغوط شديدة أكثر مما قد تتوقعه من شخص في هذه الحالة. على سبيل المثال، قد يشعر الشخص الذي اشترى منزلًا جديدًا بالتوتر الشديد حتى بعد إتمام صفقة الشراء والانتقال.
- صعوبة في الأداء. يعاني الشخص المصاب باضطراب التكيف من صعوبة في الأداء الاجتماعي والمهني والأكاديمي. على سبيل المثال، قد لا يتمكن الشخص الذي عانى من انفصال عاطفي من إجراء محادثة مع أصدقائه.
3 النظر في فترة الأعراض. لا تستمر أعراض اضطراب التكيف أكثر من 6 أشهر. إذا استمرت الأعراض لفترة أطول من ذلك، فلن يكون لديك اضطراب في التكيف. قد تجد أنك تمر بحالة ذهنية مختلفة تجعلك تشعر بما تشعر به. X موارد البحث
4 قم بزيارة طبيب نفسي. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في التكيف، فستحتاج إلى زيارة طبيب نفسي للحصول على التشخيص والمساعدة المتخصصين. حتى إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من اضطراب في التكيف أم لا، فمن المفيد أن ترى طبيبًا نفسيًا للوصول إلى جذر المشكلة.