ينبع الإجهاد من استجابة أجسامنا الأولية للشعور بالخطر أو التهديد لبقائنا على قيد الحياة. تسبب المواد الكيميائية والطاقة الناتجة عن هذه الاستجابة عددًا من التغييرات غير المريحة في الجسم. بالطبع، قد يكون التحكم في بعض الأعصاب مفيدًا، لأنه يزيد من التركيز ويحسن الأداء عن طريق زيادة الحماس. على الجانب الآخر، يؤثر الضغط غير المقيد سلبًا على الأداء وفرص المخاطرة الإيجابية في المستقبل. تعلم كيفية التعامل مع هذه التغييرات الجسدية والأفكار المصاحبة لها يمكن أن يعيدك إلى السيطرة على الموقف المجهد.
خطوات
استعد للموقف المحطم للأعصاب
1 قيم قدرتك على التحمل العصبي. لمعرفة ما يمكنك القيام به للمساعدة في التحكم في أعصابك، قم بتسجيل الأعراض. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على التركيز على أفضل الطرق لتهدئة نفسك. تشمل الأعراض الشائعة ما يلي مصدر X للألم
- عِرق
- فم جاف
- يرتجف
- وجع بطن
- صعوبة في التركيز
- تأتأة
- ضربات قلب سريعة
- دوار
- التنفس السطحي
- قضم الأظافر
- لغة الجسد الدفاعية (مثل عقد ذراعيك وساقيك).
2 راجع الموقف قبل حدوثه. مصدر بحث X كما هو الحال في جميع المواقف، يمكننا تحسين ثقتنا وقدراتنا بمزيد من الممارسة. حاول أن تتخيل كيف سيكون شكل مواجهة ما أنت قلق بشأنه. تخيل نفسك تحقق أهدافك من هذا الموقف بثقة ونجاح. لا تحاول التخطيط لكل شيء إلى أقصى الحدود (وإلا ستجبر نفسك على تحقيق ما خططت له). قد لا يختفي التوتر تمامًا، لكن مدة التوتر أثناء الحدث ستنخفض كلما زادت التجربة.
3 تنفس. X Research Source حاول أن تتعلم أن تأخذ أنفاسًا عميقة ومسترخية. ستساعدك هذه التقنيات على الاستعداد للحظة، ويمكنك حتى القيام بها في لحظات التوتر الشديد. سواء كنت تميل إلى استخدام الأنفاس الضحلة أو المقاسة أو التنفس السريع، فإن التنفس العميق سيكون أكثر كفاءة. بهذه الطريقة سيحصل جسمك على أكثر مما يحتاجه لاستنزاف الطاقة الهائل. يساعد التنفس المريح على تهدئة جهازك العصبي اللاإرادي. X موارد البحث
4 حول الأفكار المجهدة إلى أفكار مطمئنة. الإجهاد ليس مجرد عرض من أعراض الأدرينالين وإنتاج الطاقة. لهذا السبب، عندما نشعر بالتوتر، تغمر عقولنا بالأفكار التي تتناسب مع شدة عواطفنا “لا يمكنني فعل هذا.” أو “أنا لست جيدًا بما يكفي”. X Research Source قد لا تتمكن من التوقف عن الأفكار المتسابقة، ولكن يمكنك استبدالها بأفكار مطمئنة. الأفكار المطمئنة هي أوصاف إيجابية لقدراتك، مكتوبة بضمير المتكلم. فيما يلي أمثلة على عبارة مطمئنة يمكنها استخلاص الأفكار السلبية وزعزعة سيطرتها عليك
- “أنا أفضل مرشح لهذه الوظيفة”.
- “أنا مؤهل تمامًا للقيام بهذا الأداء وسأفعل.”
- “يمكنني التعامل مع هذا الوضع”.
- “يريدون مني أن أجتاز هذا الاختبار، وهذا ما سأفعله”.
5 استخدم تقنيات التخيل. تخيل نفسك في حدث يجعلك عادة متوترًا، وبدلاً من التوتر، تنجح في أداء مهمتك بأفضل طريقة ممكنة. تخيل نفسك واثقًا من نفسك وركز على التفاصيل الدقيقة من حولك. فكر في سلسلة الأحداث وشعورك بالإنجاز. كثيرًا ما يستخدمه الرياضيون، وقد ثبت أن قوته تزيد من الثقة أثناء المباريات. X موارد البحث
- مثال إذا كنت قلقًا بشأن التحدث إلى فتاة تحبها، فتخيل أنك تجري محادثة ممتعة ومثيرة للاهتمام يضحك فيها الجميع وتنظر إليك الفتاة بنظرة مختلفة تمامًا.
6 تقبل نفسك ومستوى مهارتك. عليك أن تقبل مستوى مهارتك من أجل التركيز على ما تفعله بدلاً من الضغط عليه. X مصدر بحثي إذا لم يكن التحدث أمام الجمهور أحد مهاراتك، فلا تحكم على نفسك لارتكابك خطأ أثناء التحدث. التوقعات المبنية على معرفة مستوى مهارة الفرد تجعل من السهل التخفيف من سلوك الحكم الذاتي الذي ينتج غالبًا عن الإجهاد.
- حدد ما هو متوقع وما هو إنجاز إضافي. يمكن أن تكون توقعاتك أعلى حقًا، تمامًا مثل الاختبارات 5 من 10 تكفي للنجاح، لكن 8 من 10 أفضل بكثير و 10 من 10 مثالية.
- على سبيل المثال إذا لم يكن التحدث أمام الجمهور أحد نقاط قوتك، فلا تقس على نفسك عندما ترتكب بعض الأخطاء أثناء التحدث أو تتوتر. كن واقعيًا بشأن مستوى مهارتك حتى لا تشعر بالتوتر غير الضروري.
- لا تبالغ في توقعاتك وأحلامك. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تشارك فيها في مسابقة رسم، فلا تتوقع الفوز بالمركز الأول! إذا كنت تتخيل أو تتوقع هذا، فسوف تجعل نفسك تشعر بالتوتر والقلق. والأفضل من ذلك، أن هدفك هو كسر الخوف من المشاركة والتعلم من الآخرين وصقل مهاراتك.
- يعني قبول مستوى مهارتك مواجهة نقاط قوتك وضعفك بصدق حتى تتمكن من وضع توقعات قابلة للتحقيق. تعلم المزيد عن قبول الذات.
7 تقبل التوتر. قد يبدو هذا غريبًا لأن هدفك الأول هنا هو التخلص من التوتر! لكن محاولة قمع أو إنكار مشاعرك قد تتسبب في تكاثرها وتدهورها.
- تقبل الشعور بالتوتر الخفيف، لكن لا تدع هذا الشعور يمنعك من تحقيق ما تسعى إليه.
- تقبل أنك ستشعر بالتوتر وأن هذا أمر طبيعي في العديد من المواقف كما هو الحال في أن تكون سعيدًا أو حزينًا أو غاضبًا في بعض المواقف. ببساطة تقبل مشاعرك بدلاً من محاولة الهروب منه.
- كونك عصبيًا يعني أنك تهتم، وإذا فعلت ذلك، فمن المحتمل أنك ستبذل قصارى جهدك حيال ذلك.
تحكم في أعصابك في حرارة الموقف
1 ابدأ بقوة. مصدر بحث X كن مستعدًا بنقطة انطلاق قوية وواضحة لتوفير دفعة لبقية الوقت. إذا كنت في مقابلة عمل، على سبيل المثال، ابدأ بكلمة تقدير ودية لأحد جوانب الشركة.
2 حوّل تركيزك من نفسك إلى المحتوى. X مصدر بحث عندما تكون تحت ضغط، فإنك تفكر في نفسك أكثر مما تفكر في ما تحاول القيام به. مصدر البحث X Blagden و J. Catherine و Michelle G. Craske. آثار الاجترار والإلهاء النشط والسلبي تكرار تجريبي مع مزاج قلق. مجلة اضطرابات القلق 10.4 (1996) 243-252. يمكن أن يتضاعف التوتر عندما ترى سببه (مثل مقابلة عمل أو اختبار) لأنه يعكس شخصيتك وقدراتك. حاول استبدال أفكارك حول الطريقة التي ستتصرف بها وكيف سيفكر الآخرون فيك بمراجعة محتوى الموقف وأفعالك المتوقعة. ربما يكون هذا هو ما تواجهه في الوضع الحقيقي.
3 انتبه لنفسك. تعابير الوجه والإيماءات ونبرة الصوت كلها علامات على أننا نشعر بالتوتر أو لا. عندما تلاحظ وجود هذه التفاصيل في الطريقة التي تقدم بها نفسك، ستتمكن من تعديل هذه الصفات لتبدو أكثر ثقة بنفسك. إن تغيير هذه الأجزاء من مظهرك يعلم نفسك التظاهر بأنك لست متوترًا. عندما يتغير جسمك، يتغير عقلك أيضًا. X Research Source Riskind و John H. و Carolyn C. Gotay. “الموقف الجسدي هل يمكن أن يكون له تأثيرات تنظيمية أو ردود فعل على التحفيز والعاطفة” الدافع والعاطفة 6.3 (1982) 273-298.
- يجدر تغيير بعض علامات لغة الجسد مثل التململ، والدفاع، وقلة الاتصال بالعين، وحك وجهك ورقبتك. X موارد البحث
4 خذ وقتك. X مصدر بحثي إن التسرع في معرفة أسباب التوتر لن يؤدي إلا إلى إرباك الآخرين وإظهار مدى توترك. إذا كان الموقف يتطلب التحدث (وهو ما يحدث عادة)، فتذكر التحدث ببطء وبصوت منخفض. يؤدي إبطاء سرعة حديثك إلى زيادة وضوحه، ويقلل إبطائه من احتمالية التأتأة أو العصبية.
5 حافظ على منظورك للموقف. X مصدر البحث تذكر عدم الالتفات إلى التفاصيل الصغيرة. معظم ما يقلقنا لا يحدث أبدًا، وما يحدث ليس بالسوء الذي نتخيله. حاول التركيز على الصورة الكبيرة بغض النظر عن الأخطاء التي تحدث.
- مثال إذا كنت قلقًا بشأن إلقاء خطاب أمام الجمهور، فذكر نفسك أن الأخطاء في النطق أو الاضطرار إلى استخدام بطاقات مسبقة الصنع لن يتذكرها أي شخص من الجمهور. الشيء الأكثر أهمية هو أنه حتى لو فشلت تمامًا، فإن تلك المحاضرة الواحدة لن تحدد قيمتك، لأنها حالة منعزلة.
قم بإجراء تغييرات طويلة المدى
1 اسمح لنفسك أن تشعر بأعصابك. X مصدر بحثي إذا شعرت بالتوتر كثيرًا، فحاول أن تهدأ وتدع نفسك تشعر بأعصابك تمامًا دون قتال. لا تحاول أن تضع حدًا زمنيًا، لكن اترك التوتر يهدأ لأطول فترة ممكنة. ستشعر بالضيق لمدة دقيقة تقريبًا ثم تهدأ كل هذه المشاعر فجأة. هذا تمرين مهم لتعليم نفسك أن التوتر ليس خطرًا طويل المدى (كما نعتقد غالبًا).
2 انسَ العادات المجهدة. X مصدر بحثي هل تململ أو تحرك قدميك دائمًا عند الجلوس حاول أن تلاحظهم، أو اطلب من شخص ما أن يخبرك عن أفعالك المتوترة ولغة جسدك. يمكنك التوقف عن فعل هذه الأشياء عن طريق القيام بذلك عن قصد، ومراقبة سلوكك وتغييره فور حدوثه، أو عن طريق معاقبة نفسك بشيء بسيط مثل صفع ضمادة مطاطية على معصمك. سيؤدي القيام بذلك إلى تهدئة توترك وتغيير الطريقة التي يستجيب بها الناس لك. كلا الحلين سيزيدان من احترامك لذاتك على المدى الطويل.
3 تخلَّ عن المثالية. في بعض الأحيان يكون التوتر ناتجًا عن المبالغة في تقدير أوجه القصور وتجاهل المزايا والحكم الذاتي القاسي. X مصدر بحثي حتى لو ارتكبت أخطاء، فاعلم أن الجميع مثلك، والأفضل من ذلك أنه لا يوجد شيء أكثر إثارة للإعجاب من التعلم من الأخطاء والمضي قدمًا.
4 اذهب للجري. يعد القيام بنشاط حياة منتظم أمرًا حيويًا للحفاظ على صحة الجسم والعقل. الجري أو أي نشاط آخر يساعد في التخلص من آثار الأدرينالين والأعراض العصبية الناتجة عنها. ممارسة الرياضة بانتظام ستحافظ على هدوئك أثناء النهار، وتقلل من التوتر والقلق، وتزيد من طاقتك. يمكنك التفكير في الجري كإجراء وقائي للتعامل مع المواقف العصيبة.
5 نظم نومك. حتى لو كنت متوترًا، حاول الحصول على 7 أو 8 ساعات من الراحة كل ليلة. يؤدي تراكم قلة النوم ومشاعر التوتر إلى تقليل قدرتك على التعامل مع المواقف العصيبة، وقد تجد نفسك تعاني من تقلبات مزاجية وفقدان التركيز. مصدر بحث X الحصول على قسط مناسب من الراحة مفيد بشكل عام كما هو قبل الانخراط في موقف مرهق.
6 تعلم تمارين الاسترخاء. X Research source بدلا من محاولة الاسترخاء من خلال مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت، مارس الاسترخاء العميق مع تأثير جسدي على العقل. على سبيل المثال، يؤدي التنفس العميق إلى إرخاء العصب بين الحجاب الحاجز والدماغ، مما يرسل إشارة إلى جسمك بالكامل للاسترخاء. هذه التمارين مفيدة في الاستعداد للمواقف العصيبة. X موارد البحث
- يحاول.
- يحاول.
- جرب الاسترخاء التدريجي للعضلات.
- جرب الممارسة.
7 اكتب يوميات. X مصدر بحثي عندما يخاف العقل من نسيان كل شيء، يقوم بمراجعته مرارًا وتكرارًا. قد يتسبب عقلك في حدوث أفكار مرهقة من خلال توجيه انتباهك إلى القلق أو الخوف أكثر من اللازم. تدوين هذه الأفكار، وخاصة الأفكار المتكررة منها، يجعلك تحررًا من مسؤولية تذكرها في ذهنك. يمكن أن تصبح اليوميات سلة مهملات لأفكارك التي لا تريد الاحتفاظ بها طوال الوقت، مثل المعتقدات والأحكام المسبقة المدمرة للذات.
8 تواصل مع الآخرين. X مصدر بحثي إن وجود نظام دعم قوي سيفعل أكثر من مجرد تشتيت انتباهك عن مصادر التوتر. إذا تحدثت عن ما تشعر به، فقد تجد أن الناس لا يشعرون بالتوتر كما كنت تتخيل. مصدر بحث X قد يساعدك أيضًا على تذكر أن الآخرين يشعرون بالتوتر أيضًا، وهذا يعني أنهم يتوقعون منك أن تشعر بالتوتر، خاصة في المواقف الحرجة والمثيرة للانتباه.
أفكار مفيدة
- إذا كنت تعتقد أنك تعاني من حالة صحية عقلية أكثر خطورة، فحاول التحدث إلى مستشار أو اختيار معالج يمكنه مساعدتك في التعامل مع أسباب توترك.