قد تبدو فكرة “سحب السكر” عذرًا واهنًا للأشخاص الذين يتوقون إلى السكر (أو الأشخاص الذين لا يستطيعون التوقف عن تناول السكر) لحملهم على الإفراط في تناول السكر مرة أخرى. بينما يكتشف أخصائيو التغذية والعلماء أن الجسم الذي اعتاد على استهلاك كميات كبيرة من السكر يتعرض، عند حرمانه منه، لنفس أعراض الانسحاب التي يعاني منها مرضى الإدمان، وقد تكون أكثر إيلامًا وإضعافًا في الواقع. سيساعدك فهم X PubMed المركزي والاستعداد التام للتعامل مع أعراض انسحاب السكر على خفض تناول السكر بشكل دائم.
خطوات
التخلص من إدمان السكر
1 قلل من تناول السكر على مدى عدة أسابيع. أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها مدمنو السكر هو التخلص تمامًا من السكر من نظامهم الغذائي دفعة واحدة. عادة ما تفشل هذه المحاولة بعد أيام قليلة من بدئها، لأن الجسم الذي اعتاد على تناول السكر بشكل مستمر يصعب عليه التعود على حرمانه مرة واحدة، حيث يعمل السكر كمصدر أساسي للطاقة في الجسم. بدلًا من ذلك، حاول تقليل كمية السكر التي تتناولها في قهوتك أو تناول نصف كمية الشوكولاتة التي كنت تتناولها. X موارد البحث
- يمكنك أيضًا تخفيف المشروبات المحلاة. على سبيل المثال، امزج نصف كوب من الشاي المحلى مع كوب غير محلى، أو امزج نصف كوب من الصودا المحلاة مع نصف كوب من الماء الفوار غير المحلى.
- حاول مزج شيء حلو مع نظيره الصحي. على سبيل المثال، اغمس بعض شرائح التفاح أو الموز في الشوكولاتة. X موارد البحث
- قد تؤدي محاولة التوقف عن تناول السكر دفعة واحدة إلى ظهور أعراض انسحاب شديدة. تزداد هذه الأعراض مع الرغبة الملحة في تناول الأطعمة السكرية، وفي بعض الحالات قد تزداد شدتها لتتحول إلى صداع أو غثيان.
- من خلال تقليل تناول السكر على مدى عدة أسابيع، ستتمكن من تقليل هذه الأعراض بشكل كبير.
2 يمكنك خداع جسمك ببدائل السكر. يحتاج جسمك إلى أي أطعمة تحتوي على السكر بعد أن تقلل تدريجياً من حصته منه. يمكنك أن تخدعها باستخدام بدائل السكر بدلاً من السكر نفسه، لكن لا يمكنك الاعتماد على هذه الحيلة لفترة طويلة لأن جسمك يجب أن يعتاد في النهاية على تناول أقل كمية ممكنة من السكر. X موارد البحث
- الجسم مرتبط بالعقل، لذلك إذا أقنعت جسدك أن ما تتذوقه هو طعام سكري، فسيتم هضمه على شكل سكريات.
- معظم بدائل السكر لا تحتوي على أي سعرات حرارية. لذلك يمكنك استخدامها في نظامك الغذائي الخالي من السكر وتقليل أعراض انسحاب السكر من جسمك.
- اختر بدائل السكر الطبيعية مثل ستيفيا وزيليتول بدلًا من بدائل السكر الاصطناعية.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن بدائل السكر الاصطناعية قد تدمر نظامك الغذائي وتؤدي إلى زيادة الوزن بعد التوقف عن استخدامها، على عكس المحليات “الطبيعية” مثل الفواكه والخضروات. ينصح الخبراء أيضًا باستخدام البدائل الصناعية فقط كطريقة للتوقف عن تناول السكر على المدى القصير. X كلية الطب بجامعة هارفارد
3 ـ أكل الفاكهة. تحتوي الفاكهة على سكر طبيعي بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن وبعض العناصر الغذائية الأخرى. يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من العناصر الغذائية إلى جانب السكر من الفاكهة أكثر من مجرد السكر الموجود في قطع الحلوى. X مصدر البحث على سبيل المثال يحتوي كوب وربع من الفراولة على 15 جرامًا من السكر، X Mayo Clinic، بينما يحتوي كيس واحد من حلوى M&M على ضعف هذه الكمية.
- تأكد من تناول الفاكهة الطازجة بدلًا من الفواكه المجففة أو المعلبة، والتي غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف.
4 قلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر بممارسة الرياضة. يمكنك الوقوف في صالة الألعاب الرياضية والقيام ببعض النشاط البدني بدلاً من الوقوف أمام الثلاجة أو الخزانة لتناول طعام الشهر الذي يغريك بالحلوى. تؤدي التمارين الرياضية إلى اندفاع الإندورفين في جسمك مما يساعد على تحسين مزاجك الناجم عن الانسحاب. X PubMed Central
- إذا كنت تعاني من الصداع أو الغثيان بسبب هذه الأعراض، فإن التمارين الرياضية ستساعدك على زيادة طاقتك وتقليل أعراض الانسحاب عن طريق زيادة مستوى الأكسجين في جسمك.
5 اشرب الكثير من الماء. كثير من الناس يأكلون الأطعمة السكرية عندما يكون ما يحتاجون إليه حقًا دون أن يدركوا أنه الماء. ببساطة كوب واحد من الماء يمكن أن يحد من اشتهاء السكر. نقول هذا لأن مدمني السكر بكميات هائلة لا يفرقون بين حاجتهم لتناول الأطعمة السكرية وحاجتهم لشرب الماء. كلما كنت تحب الحلويات، حاول شرب كوب من الماء للحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. X Mayo Clinic
- ينصح الخبراء بشرب 9-13 كوبًا من الماء يوميًا.
6 تخلص من كل السكر الموجود حول منزلك بمجرد التوقف عن تناوله تمامًا. بمجرد وصولك إلى هذه النقطة، كلما زادت المسافة بينك وبين الأطعمة السكرية، قلت فرصة تعطل نظامك الغذائي والعودة إلى عاداتك غير الصحية السابقة.
- إن قربك من مكان الأطعمة السكرية يسهل عليك الإغراء والإدمان مرة أخرى. هذا يعني أنه كلما قلت فرص تناول السكريات في المنزل، زادت احتمالية البحث عن طرق صحية للتعامل مع الحرمان من السكر. اطلب من من حولك مساعدتك في الحد من تناول السكر.
7 احتفظ بقائمة طعام. تتمثل إحدى أفضل الطرق لتعزيز نجاحك في التغلب على أعراض انسحاب السكر في تدوين قائمة يومية بالأطعمة التي تتناولها والجوع والرغبة الشديدة في تناول السكر وعادات النوم والوزن ومستويات الطاقة. ستساعدك هذه القائمة على صقل عقلك وإعلامك بالآثار السيئة للسكر على صحتك وحياتك. X FamilyDoctor.org
- اكتب ملاحظاتك حول فوائد الإقلاع عن السكر واحتفظ بها في اعتبارك. كلما ركزت على المعايير المفيدة للإقلاع عن السكر في حياتك، زادت استفادتك منه.
- أضف بعض وصفات الطعام الخالية من السكر إلى قائمة طعامك ؛ وابحث لاكتشاف وصفات جديدة ومتنوعة تناسب أفكار وتوقعات نظامك الغذائي الجديد ومشاركتها مع الآخرين.
- يمكنك أيضًا إنشاء مدونتك الخاصة لمشاركة المعلومات وتفاصيل تجربتك مع الآخرين. ستلتقي بالعديد من المتحمسين الخاليين من السكر الذين سيشاركونك بأفكارك حول كيفية التعايش بدون سكر، وستجد الكثير من المؤيدين الذين سيشاركونك تجاربهم الخاصة أيضًا.
النزول على سلم الكربوهيدرات
1 امتنع عن تناول السكر المكرر والأطعمة المصنعة. السكر سكر لا يختلف من شكل لآخر. عادة لا تضيف الأطعمة المضاف إليها السكر والأطعمة الجاهزة ذات المستويات العالية من السكر الكثير من العناصر الغذائية، على عكس الفواكه والخضروات المعبأة تلقائيًا والتي تحتوي على السكر الطبيعي، لذا فإن الإقلاع عن الأطعمة الجاهزة هو الخطوة الأولى للإقلاع عن السكر. وهذا يعني المشروبات الغازية والحلويات والبسكويت والكعك والمعكرونة والخبز الأبيض. X Mayo Clinic
- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية مثل الفاكهة والأرز البني ومعكرونة القمح ودقيق الشوفان والعسل والفواكه المجففة والبطاطا الحلوة.
- تذكر دائمًا أن تناول بعض الدهون مثل الجبن والمكسرات قد يساعدك في التغلب على إدمانك للسكر والتخلص من تلك المرحلة، ولكن تذكر دائمًا ألا تزعج مهمتك وتنسيقها بعد تناول كميات كبيرة من الدهون، والحفاظ على المعدل العام 28 جرام من الجبن (ما يعادل مكعب واحد) أو 28 جرام من المكسرات (ما يعادل قبضة اليد) في اليوم.
- حتى لو كان هذا هو خطوتك الوحيدة على سلم الكربوهيدرات، فستصبح أنت وعائلتك أكثر صحة وربما تفقد بعض الوزن على طول الطريق أيضًا!
2 الإقلاع عن تناول مصادر السكر الاصطناعية. تناول المزيد من الخضراوات بدلاً من ذلك لتقليل تناول السكر أو الكربوهيدرات، أو لبعض الأسباب الصحية مثل خفض نسبة السكر في الدم أو التحكم في الأنسولين أو فقدان الوزن. X مصدر البحث هذه الخطوة تمكنك من التخلي عن السكر والكربوهيدرات في وقت لاحق.
- تذكر دائمًا أن الأمر قد يستغرق عدة أسابيع أو شهرين حتى تعتاد على ذلك، لذلك لا تتعجل للانتقال إلى الخطوة التالية.
- زد من تناولك للخضروات الطازجة لأنها تزودك بالفيتامينات الحيوية والمعادن ومضادات الأكسدة.
- قلل من الفواكه المجففة أو استبعدها تمامًا، حيث يجب أن تكون أطعمة ثانوية للاحتفالات وليست جزءًا من نظامك الغذائي اليومي، حيث يتم تحضيرها بالسكر المضاف.
- ابتعد عن المحليات السكرية مثل الشربات أو شراب القيقب، واستبدلها بالعسل الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، ولكن حاول استخدامها في أضيق نطاق ممكن.
3 جرب حمية باليو. يُطلق على هذا النظام الغذائي أيضًا “حمية رجال الكهوف” مما يعني أنه خالٍ من جميع أشكال الحبوب. لا يوجد بحث مثبت لدعم هذا النوع من الأنظمة الغذائية أو فوائدها الصحية، مصدر X بحثي ولكن إذا كان بإمكانك التكيف مع عدم تناول الحبوب، فافعل ذلك. بهذه الخطوة ستكون قادرًا على التوقف تمامًا عن تناول السكريات، وستختفي شهيتك، وستقلل من نسبة الكربوهيدرات أو الحبوب التي تتناولها.
- لا تشمل حمية باليو البطاطس، والحبوب، والأرز، والبقوليات مثل الفول السوداني، أو البقوليات مثل الفول، واللوبيا، والبازلاء، والفول، ولا تشمل أي نوع من السكر الجاهز، ولكن يُسمح بتناول الفواكه. X موارد البحث
- الحل الآخر لنظام غذائي خالٍ من الحبوب هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بينما يشير بعض الخبراء إلى أن هناك نقصًا في التغذية لهذا النظام الغذائي بسبب صرامته وتقييده. X موارد البحث
4 استمع جيدًا لما يخبرك به جسدك. هل أنت سعيد بوضعك الحالي قد تلاحظ نجاحًا في نظامك الغذائي الخالي من الكربوهيدرات، أو قد تلاحظ أن جسمك يحتاج إلى جزء أكبر من الكربوهيدرات التي تتناولها. اصعد ونزل سلم الكربوهيدرات حسب مشاعرك، لكن ابتعد عن تناول السكر المكرر أو الأطعمة المصنعة، لأنها ضارة جدًا بجسمك. عندما تحاول العودة إلى تناول السكر أو الكربوهيدرات، سوف تستيقظ مرة أخرى وحش السكر الشره بداخلك وتعود إلى تكرار مراحل الانسحاب مرة أخرى، لذلك يجب أن تمر بهذه الفترة وتعتاد على عدم تناولها حتى تفعل ذلك. لا تبقى في نفس الدائرة المغلقة.
- لا تجعل حياتك بائسة. إذا حضرت حفل عشاء وصنع صديق لك كعكة شوكولاتة رائعة، يمكنك الحصول على بعضها! أي تأكد من قصر تناولك للحلويات على المناسبات فقط ولا تجعلها في متناولك كل يوم.
أفكار مفيدة
- البحث في طبيعة وأعراض انسحاب السكر ؛ حليفك الوحيد في محاولة تقليل تناول السكر هو التثقيف والإعداد الكامل. الإقلاع عن السكر ليس بالأمر السهل. ستكتشف بسرعة أن شغفك بالسكر هو أبسط أشكال أعراض الانسحاب، والتي غالبًا ما تشمل الصداع أو الخمول، والاضطراب العاطفي، والغضب، وحتى الغثيان. لن يكون من السهل تجاهل هذه الأعراض والتغلب عليها باستخدام قوة إرادتك فقط، ولكنك ستتمكن من زيادة فرصك في النجاح في تقليل استهلاك السكر من خلال الاستعداد وفهم طرق التعامل مع هذه الأعراض.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، والتي تتحول بسرعة إلى سكريات بعد تناولها. هذه الأطعمة لها نفس الآثار الصحية السلبية مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. تتم معالجة معظم هذه الأطعمة تلقائيًا. كلما ابتعدت عن الأطعمة الجاهزة، كان ذلك أفضل لك.
- احصل على بعض الدعم من عائلتك وأصدقائك، فمدمني السكر مثل مدمني الكحول في حاجتهم إلى المساعدة والدعم من عائلاتهم وأصدقائهم، قد يبدو الأمر ساخرًا، لكن مشاركة أحبائك في قرارك بقطع السكر عن نظامك الغذائي سيفعل المعجزات لك و عزز فرص نجاحك في هذا الأمر.
- اطلب من أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء مساعدتك في محاولة الإقلاع عن السكر باتباع هذا النظام الغذائي معك لزيادة فرصك في النجاح.
- يمكن لعائلتك وأفراد أسرتك مساعدتك عن طريق التقاط الأطعمة السكرية والتخلص منها من المنزل والتخلص منها أثناء وجودك، وكذلك تعديل قائمة وجبتك وفقًا لنظامك الغذائي.
تحذيرات
- اعلم أن تشجيع من حولك على تقليل تناول السكر لا يعني بالضرورة أنه يجب عليهم تقليل حصتهم من تناول السكر. يصعب عليك التوقف عن تناول السكر وأنت محاط بالعديد من الإغراءات والحلويات. اطلب من أفراد أسرتك مراعاة رغبتك، وإبعاد مثل هذه الأطعمة عن أعينك وعدم مطالبتك بمشاركة أي منها معهم، ولكن إذا كان أحد أفراد الأسرة يحب صنع الحلويات والمخبوزات الحلوة ؛ اطلب منه أو منها أن يصنع لك بعض المخبوزات الخالية من السكر. يتعلق الأمر كله بتحدي الآخرين لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
- قد يواجه مرضى السكر صعوبة في تنظيم نسبة السكر في الدم، وقد يتعرضون لأضرار جسيمة لصحتهم بشكل عام عندما يتوقفون تمامًا عن تناول السكر، لذلك من المهم أن تستشير طبيبك قبل الشروع في أي نظام غذائي جديد.
- استشر طبيبك قبل الشروع في هذا النظام الغذائي، كما هو الحال مع أي نظام غذائي جديد ترغب في اعتماده.