يمكن أن يتسبب قضاء الكثير من الوقت على الإنترنت في حدوث العديد من المشكلات العاطفية والجسدية، وإفساد العلاقات الشخصية، وتقليل الأداء في العمل أو في المدرسة. ومع ذلك، لا يزال إدمان الإنترنت مشكلة متنامية. ومع ذلك، إذا كانت لديك هذه المشكلة، فيمكنك التغلب عليها من خلال اتخاذ بعض الخطوات للحد من استخدامك للإنترنت، وملء وقتك بأنشطة بديلة، وطلب المساعدة.
خطوات
تحكم في استخدامك للإنترنت
1 ضع قائمة شخصية بالأشياء التي يمنعك إدمان الإنترنت من القيام بها. قم بعمل قائمة بالأنشطة التي اعتدت أن تستمتع بها أو تحتاج إلى القيام بها ولكن لا يمكنك ذلك بسبب كل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. لا يهدف هذا إلى جعلك تشعر بالسوء، ولكن لتشجيعك على استخدام الإنترنت باعتدال. X PubMed Central
2 ضع أهدافًا في الأوقات المناسبة. على عكس بعض أنواع الإدمان الأخرى، قد لا يكون الامتناع التام عن ممارسة الجنس هو الحل لإدمان الإنترنت، حيث يتم استخدام الإنترنت للعديد من الأغراض في الحياة اليومية. ومع ذلك، يمكنك ويجب عليك تحديد مقدار الوقت المناسب لتخصيصه لاستخدام الإنترنت. X PubMed Central
- استبعد أي وقت يتعين عليك فيه استخدام الإنترنت بشكل صارم لأغراض العمل أو الدراسة فقط.
- ضع قائمة بالواجبات الأخرى التي لديك والتفضيلات المتعلقة بكيفية استخدامك لوقتك، مثل النوم، والوقت الذي تقضيه مع الأصدقاء أو العائلة، ووقت التمرين، والتواصل الاجتماعي، والعمل أو الدراسة، وما إلى ذلك.
- حدد مقدار الوقت الذي من المرجح أن تخصصه لهذه الاحتياجات كل أسبوع.
- احسب مقدار الوقت المتبقي لك في الأسبوع، وكم من الوقت تفضل أن تتركه للاسترخاء والاستخدام الشخصي. من الوقت المتبقي، خصص عددًا مناسبًا من الساعات للاستخدام الشخصي للإنترنت. يمكنك لاحقًا تطبيق هذه المعلومات على طرق أخرى للحد من الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
3 إنشاء جدول جديد. إذا كان استخدام الإنترنت يستهلك الكثير من وقتك، فيمكنك منع المشكلة عن طريق ملء جدولك بأنشطة بديلة. X PubMed Central إن تقسيم جدولك إلى أنشطة محايدة يمكن أن يكسر عادة سيئة. X مصدر بحثي على سبيل المثال، إذا وجدت نفسك تتصفح الإنترنت بشكل لا إرادي في المساء في المنزل، فغيّر جدولك الزمني بحيث تملأ ذلك الوقت بنشاط آخر مثل الذهاب إلى متجر البقالة أو تنظيف منزلك أو أي نشاط آخر يأخذك بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
4 استخدام الحواجز الخارجية. ستكون خطوة فعالة للغاية بالنسبة لشخص ما أو لشيء ما لمقاطعة استخدامك للإنترنت. نظرًا لأن هذا الحاجز خارجي، فإن هذا سيخفف بعض الضغط عن كتفيك ويقودك إلى ملء وقتك بأنشطة بديلة. X PubMed Central
- يمكنك ضبط المنبه للانطلاق في وقت معين عندما تعتقد أنه يجب عليك الخروج من الإنترنت. X مصدر البحث الخاص بي قد يكون الأمر صعبًا في البداية، لكن استمر في الوقت المحدد.
- خطط للأنشطة أو الأحداث الضرورية لمنعك من الاتصال بالإنترنت. على سبيل المثال، إذا كنت تعرف ميلك إلى تصفح الإنترنت في فترة بعد الظهر، فضع اجتماعات ومواعيد مهمة في تلك الأوقات.
- هناك العديد من التطبيقات التي يمكنك استخدامها للحد من استخدامك للإنترنت. X هو مصدر بحث، على سبيل المثال، يعمل بعضهم عن طريق قطع الوصول إلى الإنترنت لفترة من الوقت بموافقة مسبقة.
5 حدد أولوياتك. يمكن تقليل إدمان الإنترنت إذا تم وضع أنشطة الإنترنت في نصابها مع بقية حياتك. قم بعمل قائمة بالأشياء التي تريد أو تحتاج إلى القيام بها في وضع عدم الاتصال، وقم بترتيبها حسب الأهمية وفقًا للوقت الذي تقضيه على الإنترنت. X موارد البحث
- على سبيل المثال، قد تقرر أنك ترغب في بدء قراءة ذلك الكتاب الذي كنت تنوي قراءته بدلاً من إضاعة ساعة في التسوق عبر الإنترنت لأشياء لا تريدها أو تحتاجها بالفعل.
- حدد أولويات الأنشطة التي لا تحتاج إلى الإنترنت على الأنشطة التي تتطلب ذلك. على سبيل المثال، اجعل هدف قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء شخصيًا بدلاً من التفاعل معهم على وسائل التواصل الاجتماعي.
- يمكنك أيضًا تحديد أولويات المهام التي تريد إنجازها قبل قضاء أي وقت شخصي عبر الإنترنت. على سبيل المثال، أخبر نفسك أنك ستقضي العطلات في تنظيف المرآب قبل الاتصال بالإنترنت.
6 ابتعد عن أي تطبيقات أو مواقع أو عادات تسبب لك المشاكل. إذا كنت تعرف حقيقة أنك تقضي الكثير من الوقت في نوع معين من استخدام الشبكة، فقد ترغب في حظره تمامًا. تعد ألعاب X PubMed Central Internet، أو الشبكات الاجتماعية، أو المقامرة، أو التسوق كلها اتهامات شائعة، ولكن أي نوع من استخدام الإنترنت يمكن أن يصبح فكرة لاحقة.
7 استخدم أوراق التذكير. يمكن أن يكون إنشاء إشارات مرئية لإدمانك على الإنترنت وتصميمك على الإقلاع عن التدخين وسيلة قوية لتقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. X مصدر البحث استخدم أوراق الفهرس أو الملاحظات اللاصقة اكتب ملاحظات لنفسك واتركها في مكان مرئي (على سبيل المثال بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو في الثلاجة أو على مكتبك، وما إلى ذلك) أو احملها معك دائمًا. جرب استخدام عبارات مثل
- “قضاء الوقت في لعب هذه اللعبة هو أكل الوقت الذي يمكن أن أقضيه مع الأصدقاء.”
- “لا أشعر بالسعادة عندما أقضي الليل كله على الإنترنت.”
- “لن آخذ الكمبيوتر المحمول معي إلى الفراش الليلة.”
8 يمارسون الرياضة. الحصول على تمارين كافية له فوائد عديدة. يمكن أن تجعلك التمارين المنتظمة أكثر صحة، وتحسن مزاجك، وتجعلك أكثر ثقة، وتنام بشكل أفضل، والعديد من الفوائد الأخرى. إذا كنت تعاني من إدمان الإنترنت، فستكون ممارسة الرياضة بديلاً جيدًا لقضاء وقتك. X PubMed Central
احصل على مساعدة
1 ابحث عن مجموعة دعم. يستمر الوعي بإدمان الإنترنت في النمو، وتتوفر الآن العديد من الموارد للمساعدة في العديد من المواقع. يمكن لمجموعات الدعم لمدمني الإنترنت توفير مجتمع متفهم، وتقنيات للتعامل بنجاح مع مشكلتك، ومعلومات حول موارد إضافية للمساعدة. X PubMed Central اسأل في مجتمعك المحلي أو اطلب من شخص موثوق به، مثل أحد أفراد الأسرة أو الطبيب، مساعدتك في العثور على مجموعة دعم في منطقتك.
2 زر استشاري. المساعدة المهنية من شخص مدرب بشكل خاص في علاج إدمان الإنترنت مفيدة في كثير من الحالات. X Research Resource يمكن أن يساعدك المستشار في تطوير خطة قابلة للتنفيذ لتقليل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت، وزيادة مشاركتك في الأنشطة الأخرى، وفهم العادات أو المحفزات التي تؤدي إلى إدمان الإنترنت. يمكن لمجموعات الدعم أو الطبيب توجيهك إلى مستشار مناسب.
- المقابلات التشجيعية والعلاج النفسي الواقعي هي تقنيات يستخدمها أحيانًا المستشارون لعلاج إدمان الإنترنت. مصدر بحث X PubMed Central X تتضمن هذه الأساليب معالجًا نفسيًا يقدم أسئلة مفتوحة واستماعًا مدروسًا وتقنيات أخرى لمساعدتك على فهم المشكلة بشكل أفضل.
نصيحة إختصاصية
مؤسس مركز التعافي من المخدرات والكحول تيفاني دوغلاس، مؤسس مركز التعافي التخصصي، معتمد من JCAHO لعلاج إدمان الكحول والمخدرات، في سان خوسيه، كاليفورنيا. تتمتع تيفاني بأكثر من 10 سنوات من الخبرة في علاج تعاطي المخدرات وتم تعيينها سفيرة النوايا الحسنة العالمية لعام 2019 لجهودها في تنظيم برامج علاج الإدمان السكنية. حصلت على بكالوريوس في علم النفس من جامعة إيموري عام 2004 وماجستير في علم النفس تخصص السلوك التنظيمي وتقييم البرامج من جامعة كليرمونت للدراسات العليا عام 2006.
مؤسسة مركز التعافي من المخدرات والكحوليوافق خبيرنا على ذلك اطلب المساعدة من معالج الإدمان إذا كنت مدمنًا على الإنترنت. قد يكون من المستحيل تقريبًا إزالة الإنترنت تمامًا من حياتك وعملك، لكن المعالج المحترف سيساعدك على تعلم كيفية العثور على طرق يمكنك من خلالها تصفح الإنترنت بأمان دون الإضرار بحياتك.
3 انضم إلى العلاج الأسري. قد يؤثر إدمان الإنترنت بشكل مباشر على كل من نفسك وعائلتك، اعتمادًا على وضعك المحدد. إذا كانت هذه هي الحالة، يمكن أن يساعد العلاج الأسري كلا الطرفين على فهم المشكلة والتعامل معها. يمكن لأفراد الأسرة تقديم الدعم العاطفي والعملي لمساعدتك في التغلب على إدمانك. يمكن أن يساعدك مستشارو X PubMed المركزيون في تطوير إستراتيجية العلاج الأسري، أو إحالتك إلى أخصائي العلاج الأسري.
4 اذهب إلى مركز العلاج. في إطار عملية الاعتراف المتزايد بإدمان الإنترنت، بدأت مراكز علاج الإدمان في تطوير برامج للمهتمين بهذه المشكلة. بالإضافة إلى ذلك، تتوفر معسكرات “التطهير الرقمي” في بعض المناطق. توفر هذه المراكز منطقة خالية من الإنترنت للتفكير وتعلم كيفية التغلب على إدمان الإنترنت. X موارد البحث
5 جرب العلاج الدوائي. لا يزال المتخصصون يدرسون أسباب وطرق علاج إدمان الإنترنت. لا يوجد حتى الآن علاج دوائي مقبول عالميًا لهذه المشكلة، ولكن تم استخدام عقاقير مثل إسكيتالوبرام ونالتريكسون وغيرهما لعلاج بعض حالات إدمان الإنترنت. X Research source X PubMed Central تحدث إلى طبيبك إذا كنت مهتمًا بتجربة دواء لعلاج إدمانك.
عرف المشكل
1 سجل الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. يعد قضاء الوقت على الإنترنت أمرًا شائعًا في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك، يشير إدمان الإنترنت إلى قضاء وقت على الإنترنت أكثر مما هو ضروري لإكمال العمل أو الدراسة أو الحياة الشخصية الصحية. يمكنك البدء في تحديد ما إذا كنت مدمنًا على الإنترنت عن طريق تسجيل عدد الساعات التي تقضيها على الإنترنت في الأسبوع بالإضافة إلى تأثير ذلك الوقت على الأنشطة الأخرى في حياتك. قد يتسبب وقت طويل جدًا على الإنترنت في حدوث ما يلي X مورد بحث X مورد بحث X مورد بحث
- تقضي وقتًا على الإنترنت أكثر مما كنت تقصده. التحقق من البريد الإلكتروني، على سبيل المثال، يصبح ساعات من التصفح.
- للتفكير في الإنترنت حتى أثناء القيام بأنشطة أخرى.
- تحتاج إلى استخدام الإنترنت أكثر فأكثر من أجل الحصول على نوع من الرضا أو الترفيه.
2 ابحث عن دليل على أن الوقت الذي تقضيه على الإنترنت يؤثر سلبًا على مزاجك وصحتك العقلية. استخدام الإنترنت بكثرة يمكن أن يسبب العديد من المشاكل العاطفية. إذا لاحظت أيًا مما يلي، فقد تكون مدمنًا على الإنترنت X Research Resource X Research Resource X Research Resource
- الشعور بعدم الارتياح، والغضب، والانزعاج، وما إلى ذلك. عند عدم استخدام نفس القدر من الوقت على الإنترنت أو عند محاولة الحد منه.
- استخدم الوقت على الإنترنت للهروب من مشكلة عاطفية أو للتخفيف من حدتها.
- تصفح الإنترنت بدلاً من القيام بالأنشطة الأخرى التي تحتاج إلى القيام بها أو الاستمتاع بها.
- الشعور بالذنب أو الخجل أو الاشمئزاز طوال الوقت الذي تقضيه على الإنترنت.
- عدم القدرة على تقليل الاستخدام بعد المحاولات المتكررة.
3 ابحث عن العلامات التي تدل على أن استخدام الإنترنت ضار بصحتك. يمكن أن يسبب إدمان الإنترنت العديد من الأمراض الجسدية. على الرغم من أن هذه الأعراض قد لا تظهر فجأة، أو لا يمكن ربطها بهذا الإدمان. بعض المشاكل الخطيرة التي يسببها الإدمان تشمل X Research source
- زيادة الوزن
- فقدان الوزن
- صداع الراس
- ألم في الظهر
- متلازمة النفق الرسغي
- تجاهل النوم من أجل استخدام الإنترنت
4 تعرف على الأوقات التي يضر فيها استخدام الإنترنت بالعلاقات. بالإضافة إلى إيذائك عاطفيًا و / أو جسديًا، يمكن أن يكون لإدمان الإنترنت آثار مدمرة على علاقاتك الشخصية والمهنية. تتضمن العلامات التي قد تشير إلى وجود مشكلة ما يلي X Search Source X Search Source X Search Source
- فقدان الوظيفة أو انخفاض الأداء في العمل بسبب الوقت الذي يقضيه على الإنترنت.
- أداء منخفض في المدرسة.
- مشاكل في العلاقة الشخصية (الشجار على مدار الوقت الذي يقضيه على الإنترنت، على سبيل المثال).
- نهاية العلاقة بسبب استخدامك للإنترنت.
- الكذب على الآخرين (الشركاء الرومانسيون، والأسرة، وزملاء العمل، وما إلى ذلك) حول عدد المرات التي تستخدم فيها الإنترنت.
- تجاهل وقت العائلة أو وقت الصديق للبقاء على الإنترنت.
5 تعرف على علامات إدمان الأطفال للإنترنت. نظرًا لأن الإنترنت متاح في العديد من المناطق لمختلف الأعمار، يمكن لجميع أنواع الأشخاص أن يدمنوا عليه، حتى الأطفال. الآباء أو الأوصياء لديهم القدرة على التحكم في استخدام الطفل للإنترنت، ومع ذلك، فإن العلاج ممكن، خاصة أثناء استشارة أخصائي. تشمل العلامات التي تشير إلى أن الطفل قد يكون مدمنًا على الإنترنت ما يلي X مصدر بحث
- التسلل لاستخدام الإنترنت.
- الكذب بشأن وقت الاستخدام.
- الغضب أو القلق عند نزع الأجهزة الإلكترونية أو طاقة الإنترنت.
- رغبة ملحة في العودة لاستخدام الإنترنت في أسرع وقت ممكن.
- البقاء مستيقظًا طوال الليل للاتصال بالإنترنت.
- رفض أو نسيان أداء الواجب المنزلي أو الواجبات المنزلية أو المهام الأخرى.
- تكوين علاقات جديدة مع الأشخاص عبر الإنترنت (خاصةً عندما تضعف العلاقات في الحياة الواقعية).
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كان الطفل يستمتع بها سابقًا.