يعاني الكثير من المسافرين في الإجازة أو الإجازة من اكتئاب ما بعد السفر، والمعروف أيضًا باسم اكتئاب ما بعد الإجازة أو الإجازة، وتتميز هذه الحالة بنقص عام للراحة وإنتاجية العمل بعد إجازة لطيفة. إن الاضطرار إلى العودة إلى روتين العمل والمدرسة والحياة اليومية بشكل عام يمكن أن يكون مصدرًا للتوتر والإلهاء والانزعاج، وبينما يمكن أن يكون شعورًا مزعجًا للغاية، يمكن التغلب عليه بقليل من المثابرة وبعض التفكير في الدروس المستفادة من الإجازة وقليل من العناية بالنفس.
خطوات
قم بإجراء تغييرات جسدية
1 حدد موعد نومك مقدمًا. يعاني العديد من المسافرين من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بعد السفر، خاصةً إذا كانت الرحلة إلى منطقة زمنية مختلفة أو أكثر. X Research Source يمكن أن يؤثر اضطراب الرحلات الجوية الطويلة على قدرتك على النوم في الأوقات المعتادة وكيف و / أو مدى مساهمة قلة النوم هذه في الشعور بالدوار والاكتئاب بعد إجازتك.
- تكيف مع مقياس الوقت في منزلك عن طريق الاستيقاظ والنوم قبل عدة ساعات أو بعد ذلك (حسب وجهتك) وقبل عدة أيام من التخطيط للعودة.
- حاول الالتزام بوقت نومك المعتاد في المنزل عندما تكون في إجازة. يمكن أن يساعد الالتزام بجدول موعد نومك، إن أمكن، في تسهيل عودتك إلى طبيعتك.
- تجنب الكحوليات والكافيين تمامًا لمدة 3-4 ساعات على الأقل قبل النوم.
2 مارس الرياضة أثناء الإجازة. يمكن أن يساعدك اتباع نظام تمرين تلتزم به أثناء السفر في الحفاظ على لياقتك وتقليل التوتر والإرهاق. سيشعر جسمك بإحساس بالاستقرار الجسدي إذا واصلت خطة التمرين بعد عودتك من السفر، X Mayo Clinic وممارسة الرياضة تطلق الإندورفين الذي يساعد في مكافحة الاكتئاب أيضًا. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- قد تبدو ممارسة الرياضة أثناء السفر مرهقة، ولكن مع القليل من التخطيط، سيكون التكيف سهلاً للغاية.
- احصل على زوج من الأحذية الرياضية وبعض الملابس الرياضية أو ارتدِ بذلة الغوص واسبح في حمام السباحة لبضع لفات.
3 رتب تاريخ عودتك للسماح لنفسك ببضعة أيام للتعديل. أصعب شيء يجب التكيف معه عند العودة من رحلة هو العودة إلى الروتين المعتاد في العمل أو المدرسة، ولكن يمكنك جعل عملية الانتقال أسهل كثيرًا إذا منحت نفسك يومًا أو يومين للتكيف مع النظام المعتاد. X موارد البحث
- حتى إذا لم تعبر أي منطقة زمنية، فقد يكون من الصعب أن تنسجم مع روتين يومي بعد الاستمتاع والإثارة في الإجازة.
- إذا أمكن، حاول العودة إلى العمل يوم الاثنين. بهذه الطريقة سوف تتخطى الطبيعة المجهدة ليوم الأحد (أو يوم عمل واحد في الأسبوع) في العمل ولن يكون لديك سوى 4 أيام في الأسبوع.
- إذا كنت تخطط لاستئناف العمل يوم الاثنين، فتأكد من العودة إلى المنزل يوم السبت أو الأحد على الأقل.
غير وجهة نظرك
1 استمتع بالتجارب والذكريات التي مررت بها. في بعض الأحيان، قد يؤدي تغيير طريقة تفكيرك في شيء ما إلى تغيير شعورك حيال ذلك. قد لا يحدث هذا النوع من التغيير الإدراكي بين عشية وضحاها، ولكن يمكنك تغيير إطار عقلك من خلال الممارسة المنتظمة لقبول التجارب التي مررت بها أكثر من الحداد على العودة الحتمية إلى حياتك اليومية. X موارد البحث
- حاول أن ترى الذكريات الجميلة من رحلتك كجزء من سلسلة حياة من التجارب الجديدة والذكريات الدائمة.
- كن ممتنًا للفرصة التي أتيحت لك للقيام برحلتك وتذكر أن العديد من الأشخاص لا يستطيعون السفر أو مقيدون بعوامل أخرى في الحياة.
2 ادمج بعض عناصر الرحلة في حياتك اليومية. قد لا تتمكن من السفر حول العالم كل أسبوع، ولكن يمكنك دمج بعض الأشياء التي أحببتها أثناء الرحلة في حياتك اليومية في المنزل. إذا كنت قد استمتعت بالطعام في رحلتك، فتعلم كيفية طهي أطباق الثقافة بمجرد عودتك إلى المنزل. اللغة الأجنبية والتحدث بها، الالتزام بأخذ دروس في تلك اللغة أو الثقافة في الجامعة المحلية. X موارد البحث
- حافظ على الإثارة والشعور بالاكتشاف على قيد الحياة أينما تسافر من خلال دمج عناصر مختلفة من رحلتك في حياتك اليومية حيث تعيش.
- يمكن أن يساعدك جلب بعض الأشياء من رحلتك على النضج كشخص وزيادة إحساسك بالهوية والثقافة.
- احرص على احترام العناصر الثقافية التي استرجعتها، لأن إعادة استخدام هذه الرموز الثقافية بطريقة غير محترمة سيعتبر إهانة لثقافة الأم وللأشخاص الذين استضافوك أثناء رحلتك إلى الخارج.
3 أعد تقييم حياتك. ربما يكون الأمر أكثر من مجرد تفويت عطلة، خاصة إذا وجدت نفسك بائسًا وغير راضٍ عن عودتك إلى المنزل. الإجازات ممتعة لأنها تمنحك استراحة من الملل وتكرار الحياة، ولكن إذا كنت بائسًا في العمل أو في المنزل، فقد ترغب في التفكير في إجراء تغييرات تجعلك أكثر سعادة. يمكن أن يساعدك القيام بذلك على رؤية الخير في حياتك والقضاء على الأشياء التي تجعلك غير سعيد، مثل وظيفتك أو جيرانك الحاليين. X موارد البحث
- امنح نفسك 3 أيام على الأقل قبل الالتزام بأي قرارات حياتية مهمة، وقد تجد أن حياتك اليومية ليست مروعة جدًا بمجرد عودتك إلى روتين ما واستقراره.
- لا تتسرع في أي تغييرات جوهرية في حياتك، ولكن استخدم فترة ما بعد العطلة للتفكير في جوانب حياتك التي تريد تغييرها.
- فكر فيما إذا كنت تشعر بالضيق أو الرضا عن وظيفتك الحالية. يمكنك أيضًا التفكير فيما إذا كنت تشعر بالراحة و “كأنك في بيتك” في شقتك أو منزلك أو حيك الحالي.
- تحدث إلى الأصدقاء المقربين وأفراد الأسرة قبل اتخاذ أي قرارات مهمة. قد تدرك في النهاية من خلال التفكير في حياتك أنك سعيد في وضعك الحالي، لكن الوصول إلى هذا الاقتناع سيكون أكثر صلابة لأنه ناتج عن رحلة تفكير وفهم حقيقي ومناقشة مع من تثق بهم.
- تحدث إلى طبيبك النفسي أيضًا. قد تعاني من الاكتئاب الذي يؤثر على قدرتك على التكيف مع التغيرات الحياتية.
أعد التكيف مع حياتك الطبيعية
1 احمل معك الهدايا التذكارية من وطنك أينما سافرت. تقول بعض الدراسات أن أخذ الهدايا التذكارية من المنزل عند السفر يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالتواجد في بيئة جديدة ومختلفة، وقد يساعد ذلك في تسهيل عودتك إلى طبيعتك عند العودة من رحلتك. الاستخدامات المتكررة الأخرى (مثل فنجان القهوة) – قد تساعد في تخفيف الشعور بالابتعاد عن المنزل والأحباء. X موارد البحث
2 اعرف ما ينتظرك عند عودتك. جزء من إزعاج العودة إلى العمل لكثير من الناس هو الضغط الذي يعود بعد رحلة العودة، ولكن إحدى الطرق لتقليل التوتر عند العودة هي التواصل مع زميل في العمل قبل يوم أو يومين من العودة إلى العمل، كما يستطيع زميلك ذلك. إخبارك بأي تطورات وأي شيء فاتك، مما يقلل من التوتر. ارجع قليلاً بدلاً من الانجراف إلى هذه المشاكل. X موارد البحث
- على الرغم من أنه من الجيد البقاء على اتصال بزملاء العمل، فلا داعي للقلق بشأن ما يحدث معه أثناء تواجدك بعيدًا.
- حاول تجنب التواصل مع زميلك (زملائك) في العمل حتى قبل موعد عودتك إلى المنزل. بهذه الطريقة، يمكنك الاستمتاع بينما تحصل على موجز سريع لبدء التخطيط.
3 خذ هدية تذكارية من عطلتك إلى مكان عملك. إن الحصول على هدية تذكارية في مكان قريب يمكن أن يجعل الانتقال أسهل قليلاً إذا كنت قلقًا بشأن صعوبات التكيف مع العودة إلى العمل أو المدرسة أو المنزل بشكل عام. تذكرك الهدايا التذكارية بالوقت الممتع الذي قضيته، وقد أظهرت الدراسات أن تخيل العودة إلى مكان هادئ ومريح عادة ما يكون كافياً لتخفيف التوتر والقلق بعد العودة من رحلة جميلة. X موارد البحث
- زين مكتبك و / أو حائطك ببعض الصور لرحلتك إذا كان لديك واحدة. يمكنك أيضًا إحضار تمثال مكتبي أو تقويم به صور من عطلتك. X موارد البحث
- إذا لم يكن لديك مكتب خاص، فحاول إحضار شيء يمكنك ارتدائه للعمل. يمكنك ارتداء سوار أو عقد يذكرك برحلتك حتى مع القمصان.
4. يمكن أن يساعدك قضاء إجازة أخرى في الأفق على التكيف مع العودة إلى العمل أو المدرسة، حتى لو كان ذلك بعد فترة طويلة. قد تكون العودة إلى النظام القديم مزعجة من الناحية النفسية، ولكن معرفة أن هناك شيئًا ممتعًا في المستقبل سوف ينعش يومك ويمنحك شيئًا تتطلع إليه. X موارد البحث
- رتب موعد إجازتك على الفور إن أمكن. من خلال جدولة إجازتك القادمة حقًا، سيكون لديك عطلة أخرى تتطلع إليها.
- فكر في الأشياء الممتعة التي يمكنك القيام بها في رحلتك القادمة عندما تجد نفسك تشعر بالإحباط، حتى تتمكن من البحث عما تريد رؤيته والقيام به في وقت فراغك القادم (لكن لا تفعل ذلك في العمل وإلا فقد تقع في مشكلة) .
أفكار مفيدة
- قد يجد الأطفال والمراهقون صعوبة في التكيف بعد إجازة طويلة وممتعة، خاصة إذا بدأت الدراسة فورًا بعد الرحلة. تأكد من مراعاة ترك الكثير من الوقت للعودة إلى المنزل والالتزام بالروتين المعتاد قبل أن تضطر إلى العودة إلى المدرسة.
- اسمح دائمًا بوقت إضافي لرحلة العودة. قد تتفاجأ بحركة المرور إذا كنت ستعود بالسيارة أو كان هناك تأخيرات أو تغييرات في الرحلات الجوية والقطار / الحافلة.
تحذيرات
- اعلم أنه لن يتعاطف أحد أبدًا مع اكتئاب ما بعد العطلة. قد يبدو الأمر وكأنه رفاهية لبعض الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو الزملاء، حتى لو كانت مشاعرك حقيقية وصادقة للغاية.
- لا تفرغ من إحباطك من العودة إلى العمل بعد إجازتك على من حولك في المنزل أو في العمل، فهم لا يستحقون ذلك ولم يحصلوا على أي شيء من إجازتك.