يُعرَّف رهاب الطيور أو رهاب الطيور بأنه خوف شديد وغير عقلاني من الطيور على الرغم من عدم وجود مخاطر. قد يجعلك خوفك تشعر بالقلق ويجعلك تتجنب الطيور قدر الإمكان، X Mayo Clinic أو قد تشعر بالرعب أو الذهول إذا تفاعلت بشكل مباشر مع الطيور، فقد تظهر علامات القلق مثل تسارع ضربات القلب والتعرق، وقد تصاب بالرعب. تشعر بالضعف X Mayo Clinic إذا كان خوفك يمنعك من الذهاب إلى العمل في الصباح أو يجعلك تأخذ طرقًا طويلة لتجنب مقابلة الطيور، لأن خوفك في هذه الحالة يمنعك من ممارسة حياتك بشكل طبيعي. يجب أن تطلب المساعدة إما بمواجهة الطيور بنفسك أو باستشارة مختص.
خطوات
ضع استراتيجية للتغلب على مخاوفك
1 تعرف على المزيد حول علاج المواجهة. مواجهة الطيور هي الطريقة الأكثر فاعلية للتخلص من خوفك. الهدف هو تقليل ردود أفعالك العصبية والمكثفة تدريجيًا عن طريق زيادة تفاعلاتك مع الطيور تدريجيًا. X مصدر بحث أثبتت الأبحاث أن العلاج بالمواجهة له تأثير فعال في التخلص من الرهاب. X مصدر البحث هناك العديد من أشكال العلاج المواجهة، وعادة ما تبدأ بخطوات بسيطة لتقليل خوفك. X Research Resource شكل من أشكال علاج المواجهة لرهاب الأجانب X Research Resource
- لقاء افتراضي – أغمض عينيك وتخيل الطيور، أو تخيل موقفًا شديد التفاصيل حيث تكون محاطًا بالطيور.
- المواجهة الواقعية – هذا النوع يتطلب منك مواجهة مخاوفك في الحياة الواقعية. في هذه الحالة، يجب أن تكون قريبًا من الطيور حقًا.
2 حاول معرفة سبب خوفك من الطيور. معظم حالات الرهاب ناتجة عن ردود “مشروطة”، مما يعني أنك اكتسبتها من عامل خارجي. أنت لم تولد بخوف من الطيور. حاول تحديد الأسباب التي أدت إلى هذا الخوف.
- يمكنك الاحتفاظ بدفتر ملاحظات لتدوين الأفكار التي تتبادر إلى ذهنك وتدوينها، حيث قد يساعدك ذلك على استيعاب المعلومات بشكل أكثر وضوحًا ودقة.
- حاول أن تتذكر بداية خوفك من الطيور. هل مررت بموقف معين أوجد في داخلك هذا الرهاب الذي سيطاردك طوال حياتك
- هل كنت دائما تخاف من الطيور إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول استعادة بعض الذكريات عندما كان من السهل عليك التواجد حول الطيور قبل أن تصبح مصدر قلق لك.
3 حدد ما يخيفك من الطيور. بالرغم من صعوبة هذه الخطوة، إلا أنك لن تكون قادرًا على التحكم في خوفك والتغلب عليه ما لم تفهم كل أسبابه. X مصدر بحث ما الذي تراه في الطيور يجعلك تشعر بالقلق الشديد بعض الناس يخافون الطيور لهذه الأسباب X مصدر بحث
- قد يهاجمونك من فوق.
- طريقتهم في رفرفة أجنحتهم.
- الطريقة التي يسيرون بها عندما يهبطون على الأرض.
- الخوف من الأمراض التي يمكن أن تنقلها الطيور.
- يقتربون من البشر بحثًا عن بقايا الطعام.
4 حدد سلسلة من الخطوات لمواجهة مخاوفك. سيساعدك إعداد هذه الخطوات على إيجاد طريقة للتغلب على خوفك، فهي قائمة تبدأ بالخطوات التي يمكنك تنفيذها في مواجهتك للطيور، وتنتهي بخطوات يصعب عليك فعلها حقًا. يجب أن يتميز هذا البرنامج باحتوائه على أنواع الطيور التي تخاف منها، بالإضافة إلى خصائصها التي تجعلك تخاف. تذكر أنك الخبير في مخاوفك، لذا قم بإنشاء برنامج يساعدك على التخلص من خوفك. هذا البرنامج هو أيضًا وسيلة لمعرفة مدى تقدمك من مستوى إلى آخر في علاجك للخوف. فيما يلي أمثلة لبعض الخطوات لبرنامج مكافحة الخوف من الطيور X Research source
- ارسم صورة لطائر.
- تحقق من صور الطيور بالأسود والأبيض.
- قم بالتمرير لرؤية صور الطيور الملونة.
- شاهد فيديوهات للطيور بدون صوت.
- مشاهدة والاستماع إلى أشرطة الفيديو الطيور.
- انظر إلى الطيور في الفناء بمنظار.
- اجلس بالخارج في الأماكن التي توجد بها طيور.
- اذهب لزيارة معرض للطيور في حديقة الحيوانات أو متجر الحيوانات الأليفة.
- شارك في معرض منظم لإطعام الطيور أو مداعبتها.
- قم بتربية طائر صديقك الأليف.
5 حدد لنفسك مقياسًا لمدى شعورك بعدم الارتياح. تساعدك هذه الطريقة في قياس تقدمك، حيث يحدد هذا المقياس مدى شعورك بعدم الارتياح في كل مرة تصادف فيها طائرًا. X Research Source يمنحك هذا أساسًا لمعرفة مدى نجاح خطتك ويساعدك على تحديد ما إذا كنت قادرًا على الانتقال إلى المستوى التالي في خطتك. يمكن أن يكون المقياس الخاص بك X Research source
- 0-3 في 0، تشعر بالاسترخاء التام، في 3 تبدأ في الشعور بقلق طفيف يمكن ملاحظته ولكنه لا يؤثر على الطريقة التي تسير بها حياتك.
- 4-7 في الرابعة، يبدأ قلقك الخفيف في جعلك تشعر بعدم الارتياح إلى حد ما، في السابعة، تشعر بالفعل بقلق شديد، ويبدأ هذا الشعور في التأثير على قدرتك على التركيز والتعامل مع الموقف.
- 8-10 في الثامنة أنت قلق جدًا ويصعب التعامل معك، وفي العاشرة تكون على وشك التعرض لنوبات هلع إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل.
6 حدد السرعة التي ستنتقل بها من مستوى إلى آخر في خطتك. بالإضافة إلى تحديدك لخطوات علاج المواجهة، يمكنك أيضًا تحديد كيفية ومدى السرعة التي ستنتقل بها من خطوة إلى أخرى، من خلال مورد بحث X مورد بحثي
- المواجهة خطوة بخطوة – هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا لأنها تساعدك على التقدم ببطء من مستوى إلى آخر في خطتك حيث تشعر بأنك أقل خوفًا في المستويات الأولى، ثم تقدم إلى المستوى التالي من خطتك عند قياس الانزعاج. يسقط إلى المرحلة الأولى بين 0 و 3.
- الانجراف – يبدأ الشخص في مواجهة التحدي الذي يجعله أكثر إزعاجًا. إذا كنت ترغب في تطبيق هذه الطريقة، فيجب عليك استشارة متخصص بدلاً من تطبيقها بنفسك.
7 كن على دراية بتقنيات التهدئة الذاتية. X Research Source أثناء سعيك للتخلص من خوفك، يجب أن تكون مستعدًا لبعض التوتر الذي قد تولده خطتك، لذا فإن معرفة بعض الطرق لتهدئة نفسك أثناء مواجهة مخاوفك هو أمر مفيد للغاية. تعرف على كيفية تهدئة عقلك والتركيز على إرخاء عضلاتك، وكل ذلك يمكن أن يقلل من خطر إصابتك بنوبة هلع ولكن فقط من خلال الوصول إلى المستوى 7 على مقياس عدم الراحة لديك.
- يمكنك العثور على معلومات أخرى حول كيفية الهدوء والتحكم في نفسك على www.
تغلب على خوفك من الطيور
1 اتخذ الخطوة الأولى من خطتك. بالنسبة لمعظم الناس، فإن بداية الخطة هي دائمًا المواجهة الخيالية. X مصدر البحث ابدأ بإغلاق عينيك وتخيل طائرًا.
- تذكر أن خطتك هي لك وحدك. ربما لا ينطوي رهابك على الشعور بالخوف عند تخيل الطيور ولا يجعلك تشعر بعدم الارتياح، بينما يبدأ شخص آخر في تخيل الطيور في صورة كرتونية (رسوم متحركة)، حيث إن تخيل طيور حقيقية يمكن أن يجعلهم يصلون إلى الدرجة الثامنة في الشعور بعدم الارتياح .
2 استمر في محاولاتك لمواجهة مخاوفك بشكل خيالي وفقًا لخطتك. إذا لم يسبب لك التخيل أي خوف، فيمكنك المضي قدمًا في خطتك. يمكنك محاولة وصف ما يجري في خيالك باستخدام المضارع، حتى تشعر أن هذه الأحداث حقيقية حقًا. X البحث عن الموارد يمكنك على سبيل المثال
- حاول أن تجعل نفسك تشعر أن خيالاتك حقيقية، من خلال تخيل وجود طيور حول منزلك وبالقرب منك.
- تخيل نفسك في موقف تكون فيه في حديقة والطيور على بعد أقدام منك.
- تخيل نفسك تطعم البط والإوز في بحيرة في مدينتك.
- أخيرًا تخيلت نفسك في الواقع تمسك بطائر صديقك الأليف.
- استمر في مواجهة مخاوفك افتراضيًا حتى تشعر بخوف أقل.
- إذا كانت خطتك تتضمن مشاهدة مقطع فيديو للطيور قبل أن تتخيل نفسك تحمل طائرًا، فيمكنك الالتزام بخطتك. لا يتعين عليك القيام بكل تحدياتك التخيلية في البداية، إذا كانت خطتك منظمة على هذا النحو. اسأل نفسك عن الترتيب الأكثر منطقية بالنسبة لك.
3 واجه مخاوفك ظاهريًا. بالنسبة لمعظم الناس، فإن مواجهة مخاوفك ترجع إلى لقاءاتك الخيالية. بمجرد أن تتمكن من تخيل الطيور دون الشعور بالخوف، يمكنك البدء في المستوى التالي من خطتك. تتضمن لعبة Virtual Showdown X مصدري البحثي
- رسم الطيور (في البداية رسومات بسيطة وطيور صغيرة، ثم التقدم إلى رسم الطيور الكبيرة بالتفصيل).
- شاهد صور الطيور (أولاً بالأبيض والأسود، ثم بالألوان).
- استمع إلى تسجيلات أصوات العصافير.
- مشاهدة مقاطع فيديو للطيور (بدون صوت في البداية ثم بالصوت).
- تذكر أن تسجل مدى شعورك بعدم الارتياح عند استخدام الميزان الخاص بك في كل خطوة، والهدف هو ألا تشعر بأكثر من المستوى الثالث (نأمل أن تكون عند الصفر) في كل مرة تواجه فيها طائرًا افتراضيًا.
4 جرب أول مواجهة حقيقية للطيور. حتمًا، سيكون أصعب جزء في خطتك هو مواجهة الطيور في حياتك الحقيقية. بمجرد أن تشعر بالراحة في تخيل الطيور أو رؤيتها في الصور أو مقاطع الفيديو، فمن الممكن ألا تشعر بنفس الخوف الشديد الذي تشعر به عندما ترى طائرًا حقيقيًا. يمكنك البدء باستخدام منظار لرؤية الطيور خارج منزلك. X موارد البحث
- عندما تتأقلم مع رؤية الطيور في الحياة الواقعية، أي أن انزعاجك يتراوح من صفر إلى ثلاثة، عندها يمكنك محاولة فتح النافذة التي من خلالها تنظر إلى الطيور. X موارد البحث
5 راقب الطيور بالوقوف أمام باب مفتوح. عندما تشعر بالراحة عند النظر إلى الطيور من خلال النافذة المفتوحة، يمكنك الخروج من منزلك والمشي أثناء مشاهدة الطيور من حولك. حدد متى شعرت بعدم الارتياح، وما المسافة التي تفصل بينك وبين منزلك، وتوقف عند ذلك. استمر في مراقبة الطيور حتى تبدأ في الشعور بالراحة، ثم اتخذ خطوات صغيرة وثابتة وحاول الاقتراب من الطيور، مع الانتباه إلى درجة انزعاجها. X موارد البحث
6 استمر في التقدم في مستويات خطتك. سيعتمد التحدي الأكبر الذي تواجهه على نوع الرهاب الذي تعاني منه وإلى أي مدى تريد التعافي منه. قد يكون هدفك النهائي هو أن تكون قادرًا على المشي بالقرب من بعض الحمام دون خوف، بينما قد يكون هدف شخص آخر هو حمل طائر صديقك الأليف دون الخوف. استمر في الانتقال من مستوى إلى آخر حيث تحصل بين صفر وثلاثة مستويات من عدم الراحة في مستواك الحالي.
- تذكر أنه يمكنك تعديل خطتك إذا واجهت أي عقبات. على سبيل المثال، قد تقبل أنك في منزل أحد الأصدقاء حيث يوجد ببغاء غير مأجور، لكنك غير قادر تمامًا على حمل الطائر. يمكنك أن تطلب من صديقك أن يأخذك إلى متجر للحيوانات الأليفة ليحمل طائرًا صغيرًا.
7 ضع في اعتبارك مواجهة مخاوفك بتوجيه متخصص. إذا واجهت عقبات أثناء تقدمك في خطتك، ولا يمكنك التغلب عليها بمفردك – أو إذا كنت تفضل مواجهة مخاوفك بتوجيه من أحد المحترفين – فيمكنك أن تسأل شخصًا متخصصًا في علاج الأشخاص المصابين بالرهاب. يمكن للمعالج أيضًا مساعدتك في كيفية البدء في تنفيذ خطتك، ويمكنه أن يوفر لك نظامًا لإزالة حساسيتك لما تخشاه. تجمع هذه العملية بين مواجهة مخاوفك تدريجيًا مع الحفاظ على تمارين ضبط النفس تحت إشراف معالجك الشخصي. X موارد البحث
- يمكن أن يساعدك معالجك الشخصي على إدراك الأفكار التي تولد الخوف بداخلك (بغض النظر عن مدى عدم عقلانيتها) من خلال جلسات العلاج النفسي السلوكي، وبالتالي ستتمكن من التحكم في هذه الأفكار قبل أن تسبب لك الشعور بالخوف. X موارد البحث
- أظهرت الاختبارات أن مواجهة مخاوفك تنجح، لكن مواجهة مخاوفك تحت إشراف متخصص يكون أكثر نجاحًا. أظهرت دراسة أن 63 في المائة من أولئك الذين واجهوا مخاوفهم بأنفسهم استمروا في المضي قدمًا، في حين أن 80 في المائة ممن طلبوا المساعدة من محترف تمكنوا من الاستمرار. X هو مورد بحثي، لذا إذا كنت تواجه مشكلة في التغلب على مخاوفك، فيجب عليك استشارة أحد المتخصصين.
تحذيرات
- في حال لم تتخلص من رهابك، أو إذا أصبح يؤثر عليك بشدة، من الضروري أن تستشير طبيبًا أو أخصائيًا من أجل الحصول على المساعدة الدقيقة التي تحتاجها حالتك، وقد يصف لك الاختصاصي. دواء لك لتقليل شعورك بالقلق وتقليل شدة عملية مواجهة مخاوفك.