يستمتع معظم الناس بالوحدة في بعض الأحيان، لكن يخشى الآخرون قضاء الوقت بمفردهم، حتى لفترات قصيرة. تظهر Solophobia عندما يشعر الشخص بالتجاهل أو عدم الرضا أو عدم الرضا عن نفسه. X مصدر بحثي إذا كان الوجود بمفردك يجعلك تشعر بالذعر وتشعر بالعزلة الكاملة، فقد تكون تعاني من رهاب الخلاء، لكن لحسن الحظ، يمكنك تعلم التغلب على هذا من خلال الالتزام والمثابرة والدعم المناسب.
خطوات
قيم حالتك
1 قيم شدة خوفك. ستوجهك المعرفة الجيدة بأعراضك إلى أفضل مسار للعلاج، وستشير إلى مقدار ما تحتاجه للعمل على نفسك مع رهابك دون إيذاء نفسك جسديًا. لاحظ ما إذا كنت قد عانيت من الأعراض التالية منذ 6 أشهر أو أكثر X مصدر بحثي
- خوف قوي ومبالغ فيه من الوحدة أو توقع أن تكون بمفردك.
- الشعور بالقلق المفاجئ بمجرد أن تكون بمفردك أو تتوقع أن تكون بمفردك، مما قد يتطور إلى نوبة هلع.
- إدراك أن خوفك من مخاطر البقاء بمفردك مبالغ فيه.
- تجنب أن تكون بمفردك وأن تعاني من القلق الشديد والتوتر عندما تكون بمفردك.
- تجنب الشعور بالوحدة أو القلق والتوتر المرتبطين بالوحدة يعيق روتينك اليومي مثل أدائك الوظيفي (أو المدرسة) أو التواصل الاجتماعي مع الأشخاص الذين تربطك بهم علاقة.
- القلق بشأن الرهاب نفسه.
2 استمع إلى مخاوفك. هل تصدر أحكامًا سلبية بشأن كونك وحيدًا على سبيل المثال، قد تخشى أن يراك الآخرون كشخص وحيد أو رفض اجتماعي أو غريب الأطوار. يخاف البعض من اعتبارهم أنانيين وغير مراعيين عندما يأخذون بعض الوقت لأنفسهم. X موارد البحث
- التفكير في الرسائل التي ترسلها إلى عقلك عندما تكون بمفردك يستحق الجهد المبذول، لأن القيام بذلك سيسمح لك برؤية ما وراء الأسباب السطحية التي تخبر بها نفسك أنك لا تريد أن تكون وحيدًا.
3 اكتب في يوميات عن هذا الخوف. اسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالقدرة على خلق سعادتك والاعتناء بنفسك. ثم ادفع نفسك للتفكير فيما يفعله الآخرون بك ولا يمكنك أن تفعله بنفسك وحدك، وفكر فيما يجعلك تخشى أن تكون وحيدًا. ستمنحك الإجابة عن أسئلة مثل الأسئلة التالية بعض البصيرة والوضوح بشأن مخاوفك
- منذ متى لديك هذا الخوف
- ماذا كان يحدث عندما بدأ هذا الخوف
- كيف تغير هذا الخوف منذ ذلك الحين
4 فكر في الدور الذي تلعبه في علاقاتك مع المقربين منك. غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يخشون أن يكونوا بمفردهم أن علاقاتهم مع الآخرين تحتاج دائمًا إلى الكثير من الرعاية، X مصدر بحثي هل تشعر أنه يجب عليك الاهتمام بالشخص الآخر أو تكريس الكثير من وقتك وطاقتك له
- حاول أن تكون واقعيًا بشأن ما يحتاجه الآخرون منك من خلال التفكير في قدرتهم على إعالة أنفسهم والعناية بهم. يمكنك أيضًا التفكير في الأشخاص الآخرين من حولهم الذين يدعمونك أيضًا، أو حتى التفكير في أنهم ربما كانوا على ما يرام حتى قبل مقابلتك.
- هذا الميل لمنح الآخرين كل الحب والاهتمام الذي ترغب فيه لنفسك يمكن أن يوقعك في المشاكل. لأنه قد يسلبك العزلة التي تحتاجها من أجل التفكير في القيم المهمة بالنسبة لك وتطوير شخصيتك الفريدة. في الواقع، هذا الميل يمنعك من أن تكون قادرًا على التركيز خارج نفسك أو، بعبارة أخرى، من التركيز على الآخرين بطريقة بناءة. X موارد البحث
واجه الخوف
1 جهز نفسك لمواجهة خوفك. حاول أن تقنع نفسك بأهمية التغلب على هذا الخوف. اكتب قائمة بمزايا وعيوب قضاء الوقت بمفردك، وتذكر الثمن الذي تدفعه مقابل هذا الخوف من حيث علاقاتك بالآخرين وشغفك وتنمية نفسك.
2 ضع لنفسك أهدافًا محددة. X Research Source يمكنك أن تقرر، على سبيل المثال، قضاء 15 دقيقة بمفردك دون الاتصال أو إرسال رسالة نصية إلى أي شخص لمدة 15 دقيقة، ويمكنك تكرار هذه التجربة أربع مرات في الأسبوع.
- عرّض نفسك لها بشكل تدريجي، مع الأخذ في الاعتبار مدى خوفك ومعرفة أن هذه العملية تستغرق وقتًا لذا يجب ألا تتسرع فيها. خطط أولاً لتكون بمفردك لفترات قصيرة من الوقت، ثم سترغب تدريجياً في زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه بمفردك حتى لا تشعر بالذعر من أن تكون وحيدًا.
- قم بإنشاء تسلسل هرمي للخوف تقوم فيه بتقييم المواقف التي تخيفك على مقياس من 1 إلى 100، اعتمادًا على مدى خوفك عندما تتعرض لتلك المواقف. X Research Source قد تمنحك البقاء بمفردك لمدة ساعة في المنزل، على سبيل المثال، 100 (أي أكبر مخاوفك)، وتخصيص الذهاب إلى السينما بمفردك 70، وتقييم مخاوفك سيساعدك على عمل تسلسل تدريجي لتلك المخاوف حتى تواجه أكبر مخاوفك بعد أن تتغلب على مخاوفك الصغيرة.
3 عرّض نفسك للخوف. مصدر بحث X حاول تعريض نفسك لأحد المخاوف الصغيرة، في البداية ستشعر بالقلق والتوتر وهذا أمر طبيعي، وسيسترخي جسمك بمرور الوقت، وبعد عدة محاولات غير مريحة ستشعر أنك قادر على قضاء الوقت بمفردك، وتعريض نفسك لمخاوفك سيجعلك تفكر بعمق أكبر. المخاوف الحقيقية وراء الذعر الأولي الذي تشعر به.
- لا تقلق كثيرًا بشأن أعراض الذعر لديك ومدى توتر جسمك، لأنك تعرض نفسك عمدًا لما تخاف منه، والتنفس الضحل، وزيادة معدل ضربات القلب، والأعراض الجسدية الأخرى لنوبات القلق. طبيعي.
- كلما طالت مدة بقائك بمفردك، زاد قلقك، ولكن عندما تفعل ذلك عن عمد من خلال العلاج بالتعرض، فمن المتوقع أن القلق سيختفي مع مرور الوقت، لذا حاول أن تتحدى نفسك بلطف وتدريجيًا حتى تصبح سعيدًا في الوقت الذي يمكنك التعامل معه عندما تكون بمفردك. تخيل أنك ذاهب للسباحة. يمكن أن يكون وضع أصابع قدميك في الماء أمرًا ممتعًا، لكنه لن يساعد جسمك على التعود على برودة الماء. X موارد البحث
- بديل آخر هو FearFighter، وهو برنامج كمبيوتر مصمم ومجهز بأساليب المساعدة الذاتية لعلاج الرهاب، X National Health Service (المملكة المتحدة) ومعتمد من قبل المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية وأثبت فعاليته.
4 اصنع لنفسك دعامة تهدئك. X PubMed Central نظرًا لأن العلاج بالتعرض يمكن أن يجعلك متوترًا للغاية، فقد تحتاج إلى طريقة جيدة لإلهاء نفسك عما يخيفك. حاول أن تقرأ قصيدة محفوظة لنفسك، أو قم ببعض المسائل الحسابية، أو حتى تهمس لنفسك بعبارات تحفيزية مثل “هذا الشعور سوف يزول وقد تمكنت من التعامل معه من قبل.”
- وتذكر أنه كلما قل استخدامك لهذه الدعامات، زاد الضغط الذي تتعرض له أثناء جلسات التعرض.
5 سجل تقدمك في يومياتك. سجل مستوى خوفك من 0 إلى 10 أثناء وبعد جلسات التعرض، حيث يكون 0 هو الاسترخاء التام و 10 يمثل أقصى مخاوفك، ستوضح لك هذه العملية مدى ضعفك في الشعور بالوحدة ومدى الخوف الذي أصبحت قادرًا عليه للتعامل معه.
- لاحظ التغييرات التي تتزامن مع ذروته أو تراجعه. هل لاحظت أي عوامل أخرى تؤثر على خوفك مثل الطقس أو شخص قضيت وقتك معه في بداية يومك
- يمكنك أيضًا استخدام مفكرة لتدوين الأفكار المشجعة أو الصعوبات أو أي شيء آخر “ينبثق” في خوفك، حيث سيساعدك ذلك على أن تصبح أكثر وعياً بنفسك وأنماطك المخفية.
تطوير مهارات التأقلم والدعم
1 اطلب الدعم من نظام الدعم الخاص بك. X مصدر بحثي هل تحاول قضاء بعض الوقت بمفردك ثم أخبر الأشخاص من حولك ومن تقضي الوقت معهم بعدم قبول طلبك بالبقاء معهم، والتحدث عن هذا الموضوع سيساعدك ويساعدهم على فهم التغييرات التي ستحدث في علاقتك بهم والاستجابة لها بشكل إيجابي.
- اشرح لهم كيف تهمك العلاقة وأن قضاء بعض الوقت بمفردك سيزيد من قدرتك على التواصل معهم وليس تدمير العلاقة، وعبر عن امتنانك لتفهمهم أنك بحاجة إلى بعض الوقت للعمل على نفسك.
2 كن واضحًا وصريحًا بشأن ما تحتاجه من علاقاتك. غيّر عاداتك من محاولة التواصل دائمًا مع الآخرين بطريقة عمياء إلى أن تصبح إصرارًا ونهائيًا قليلاً حول ما تحتاجه منهم، وحاول التحدث إلى الأشخاص في حياتك حول ما يحتاجه كل منكما أو يتوقعه من الآخر، وبعد ذلك ستكتشف أنهم لا يحتاجون إلى هذا القدر من وجودك معًا أو هذا الكائن التواصلي كما كنت تعتقد سابقًا، وسؤالهم بوضوح عما تحتاجه سيُظهر لك أن ما تريده بسيط وليس عبئًا على الآخرين.
3 ابحث عن اهتماماتك الفريدة. يعد قضاء بعض الوقت بمفردك أمرًا ذا قيمة لأنه يعلمك الكثير عن نفسك وما تحب القيام به، لذا استغل الوقت الذي تقضيه بمفردك بطريقة مثمرة حتى لا تشعر بالقلق أو الخوف، واسمح لنفسك بالبحث عن الاهتمامات والعواطف والمواهب والرغبات والرغبات والأحلام في الحياة.
- ماذا تريد أن تفعل بوقتك بمفردك يحتاج الجميع إلى بعض الوقت للتفكير والتأمل واحتضان وفهم أنفسهم، بالإضافة إلى تطوير أنفسهم، لذلك يجب أن تفكر في مقدار ما تتعلمه عن نفسك عندما تتخذ قرارات لا تحتاج إلى مناقشتها مع شخص آخر.
- هل لديك حقًا شغف لا يمكنك متابعته إلا إذا قضيت بعض الوقت بمفردك للتعبير عن نفسك، أو مجنونًا بما تفعله، أو تتحدى حدودك لدرجة أن تكون مبدعًا لذا فكر في الشعور بالوحدة أو العزلة لفترة من الوقت كهدية تمنحها لنفسك لممارسة شغفك بالحياة.
4 مارس اليقظة. انتظر بعض الوقت قبل أن تتصرف باندفاع واتصل بشخص ما أو خطط ليومك بحيث تكون محاطًا بالناس طوال اليوم، مصدر بحث X واكتب ما تشعر به وتقلق بشأنه لأنك لست محاطًا بالآخرين، حاول أن تفهم هذا اشعر، كن على علم به واعترف به بهدوء دون محاولة التخلص منه، ستعمل هذه الطريقة على تحسين قدرتك على الإبطاء وإعادة التفكير في المرة القادمة التي تريد فيها الهروب من نفسك من خلال صحبة الآخرين.
- يمكن لبعض طرق الاسترخاء وتقليل الإجهاد أيضًا أن تفعل المعجزات لزيادة قدرتك على التعامل مع الوحدة، X HelpGuide بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين، خاصة تلك التي تحفز القلب والأوعية الدموية مثل الجري والسباحة، ستؤدي إلى إفراز جسمك للإندورفين و المواد الكيميائية الأخرى التي تحسن مزاجك. مزاجك.
- التأمل واليوجا والتنفس المتعمد هي طرق تساعدك على تقليل القلق والتحكم في دافعك للتصرف بناءً على رغبتك، ولكن بطريقة أكثر استرخاءً من الرياضات العادية.
5 استخدم التخيل الإيجابي. X مصدر بحثي إذا كنت ترغب في زيادة ثقتك بنفسك خلال الوقت الصعب عندما تحاول التغلب على خوفك من العزلة، فاستخدم عقلك لتخيل ما تريده لنفسك، مثل تخيل نفسك تمر بالمواقف بمفردك الثقة والنجاح، وتخيل نفسك بعد أن أصبحت تقدر شعورك بالاعتماد على نفسك، لأن تخيل نفسك كشخص أكثر ثقة واعتمادًا على الذات سيجعلك أكثر ميلًا لأن تصبح الشخص الذي يمكنك تخيله بوضوح.
6 اطلب نصيحة الطبيب. يوفر لك X Research Source Therapy مساحة آمنة حيث يمكنك استكشاف المشكلة التي أدت إلى رهابك من جذوره والتغلب عليها، لذلك يمكن للطبيب النفسي مساعدتك وإرشادك خلال رحلة العلاج هذه.
- يمكن أن يساعد الانضمام إلى مجموعات الدعم أيضًا. X هو مصدر بحث. يمكن أن يكون لقاء أشخاص آخرين يشاركونك نفس المشكلة ويعانون معك أحد أهم مصادر الدعم والعزاء بالنسبة لك. إن معرفة أنك لست وحيدًا في عدم الرغبة في أن تكون وحيدًا سيفتح عينيك ويمنحك بعض الفرص لمشاركة نصائح عملية مع الآخرين لإيجاد حل. المشكلة.
أفكار مفيدة
- إذا كنت ترغب في مزيد من المعلومات والنصائح حول طرق العلاج بالتعرض، يمكنك زيارة هذا الموقع. سيشرح لك بمزيد من التفاصيل حول حالة الذعر وطرق التأقلم والتقدم الذي قد تحرزه خلال هذه العملية.