لقد كنت تمارس الرياضة، وتشاهد ما تأكله، وتفعل كل ما يتطلبه الأمر للوصول إلى هدف إنقاص الوزن، ولكن يومًا ما يتوقف الميزان عن الحركة ببساطة. ياله من محبط! يعد المرور بالهضبة لبضعة أيام أو حتى أسابيع أمرًا طبيعيًا جدًا ويحدث لمعظم أخصائيو الحميات في مرحلة ما. خذ بعض الوقت لتقييم سبب وصولك إلى مرحلة الثبات، ثم جرب النصائح التالية لإعادتك إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
خطوات
قم بتقييم ثبات وزنك (توقف جسمك عن فقدان المزيد من الوزن)
1 افهم كيف يحدث فقدان الوزن عادة. يفقد معظم الناس الوزن بسرعة كبيرة في الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي جديد. في حين أن بعض هذا الوزن ناتج عن كتلة دهون الجسم الفعلية، إلا أن الكثير منه ناتج عن الماء الزائد في الجسم. بمجرد أن يتخلص جسمك من هذه المياه الزائدة، فمن الطبيعي أن يتباطأ معدل فقدان الوزن بشكل كبير. X Mayo Clinic
- تتبع تقدمك في إنقاص وزنك واسأل نفسك هل توقف فقدان وزني حقًا، أو تباطأ
- يتفق الخبراء على أن المعدل المثالي لفقدان الوزن بشكل آمن ودائم هو 1 / 2-1 رطل أسبوعيًا، لذلك ربما لا تكون الهضبة توقفًا تامًا لفقدان الوزن بعد كل شيء! X Mayo Clinic
2 تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تكون مجتهدًا جدًا في حساب السعرات الحرارية في البداية، أو ربما تكون قادرًا على إنقاص الوزن في البداية دون مراقبة كمية الطعام التي تتناولها بعناية. في كلتا الحالتين، قد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك. تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بعناية من خلال دفتر يوميات الأكل أو من خلال مواقع وتطبيقات حساب السعرات الحرارية المجانية التي يمكن أن تساعدك في تحديد مقدار الطعام الذي تتناوله وموعده بالضبط. X موارد البحث
- بمجرد أن تتعامل جيدًا مع ما تستهلكه، يمكنك البدء في البحث في نطاق المشكلات وإجراء التعديلات.
- إذا كنت نشيطًا جدًا، فمن المحتمل أيضًا أنك لم تتناول سعرات حرارية كافية. إذا كنت تمارس الرياضة، سيحتاج جسمك إلى المزيد من الطعام. إذا قمت بتقليل كمية الطعام معتقدة أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع، في الواقع سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على وزن الجسم الذي هو عليه في الوقت الحالي.
3 أعد تقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية. كلما انخفض وزنك، قل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك، لذلك ستحتاج إلى تناول كميات أقل وأقل للحفاظ على نقص السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى فقدان الوزن. إذا لم تكن قد فعلت ذلك مؤخرًا، فأدخل وزنك ومستوى نشاطك في عداد السعرات الحرارية للحصول على أحدث رقم لعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. X موارد البحث
- يوصي معظم الخبراء بتقييد السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق فقدان الوزن بشكل تدريجي ودائم. X موارد البحث
- إذا قالت حاسبة السعرات الحرارية الخاصة بك أنك بحاجة إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم، فيجب أن تحاول استهلاك حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم لتفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع.
4 فكر في نظام التمرين الخاص بك. هل كنت تمارس الرياضة باستمرار هل تمارس نفس النوع من التمارين كل يوم هل تمارس أي نوع من تدريبات المقاومة أخيرًا، هل تعتمد على عداد السعرات الحرارية الموجود على الجهاز البيضاوي في صالة الألعاب الرياضية ليخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل فكر في الطرق التي يمكنك من خلالها تنويع برنامج التمرين الخاص بك أو تحسينه. أخيرًا، يجب أن تعلم أن عدادات السعرات الحرارية على الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية ليست موثوقة للغاية، لذلك إذا كنت تستخدمها لموازنة السعرات الحرارية الخاصة بك، فقد تكون مضللًا. X موارد البحث
- تعتبر الآلات الإهليلجية هي الأسوأ في تقدير السعرات الحرارية المحروقة حيث أن العدد مبالغ فيه. تتبع مقدار الوقت والشدة التي تمارسها، ثم استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت للحصول على فكرة أفضل عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالفعل.
- يمكن أن يعتاد جسمك على القيام بنفس الأنشطة إذا لم تقم بإجراء تعديلات على نظام التمرين من وقت لآخر. عند تجربة نظام تمرين جديد، قد تقوم بتمرين عضلات مختلفة وتحرق السعرات الحرارية بطريقة جديدة لم يعتاد عليها جسمك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
5 انظر إلى عوامل أخرى إلى جانب الميزان. قد لا يتزحزح رقم وزنك على الميزان، ولكن قد تكون هناك أدلة أخرى على أن جسمك لا يزال يتغير للأفضل. هل تناسبك ملابسك بشكل أفضل هل زاد حجم عضلات ذراعيك إذا اكتسبت عضلات جديدة، فسوف يتقلص جسمك مع الحفاظ على وزنك على نفس المستوى. والأفضل من ذلك، ستحرق العضلات الجديدة سعرات حرارية أكثر من الدهون، لذلك من المحتمل أن تبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى قريبًا.
- لا تزن نفسك. يتقلب الوزن بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، وقد يكون مضللاً. الوزن مرة واحدة في الأسبوع أكثر من كاف. حاول أن تزن في نفس اليوم والوقت كل أسبوع.
- تحلى بالصبر وتذكر أن هناك تباينًا في ثبات الوزن. إذا كنت تحرز تقدمًا في نطاق آخر، فقد تحتاج فقط إلى الانتظار أسبوعًا آخر حتى يبدأ وزنك في الخروج من الميزان مرة أخرى.
6 راجع طبيبك لإجراء فحص طبي. إذا قمت بتحليل جميع الاحتمالات وجربت كل شيء، ولكنك لا تزال غير قادر على إنقاص الوزن بشكل صحيح، فحدد موعدًا مع طبيبك. قد يكون لديه بعض الأفكار الإضافية لك، وقد يطلب أيضًا إجراء فحص دم للتحقق من أي اختلالات هرمونية. قد تعانين من اضطراب غير مشخص مثل مرض الغدة الدرقية أو مقاومة الأنسولين أو مرض تكيس المبايض الذي يمنعك من فقدان الوزن. X موارد البحث
التغلب على فترة هضبة الوزن
1 نوّع تمارينك. عندما تمارس نفس النوع من التمرين مرارًا وتكرارًا، يصبح جسمك أكثر كفاءة وقد يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أقل أثناء ممارسة التمرين. أضف بعض التنوع إلى نظام التمرين الخاص بك، ومن المحتمل أن ترى تحسنًا. X موارد البحث
- أضف بعض التمارين القصيرة إلى برنامج المشي أو الركض المعتاد لزيادة حرق السعرات الحرارية.
- جرب نوعًا جديدًا من فصول اللياقة البدنية أو النشاط.
- هناك المئات من مقاطع فيديو اللياقة البدنية المجانية المتوفرة على YouTube ومواقع أخرى مثل Fitness Blender. يمكنك تجربة نوع جديد من التمارين كل يوم!
- قابل مدربًا شخصيًا للحصول على أفكار جديدة وإنشاء نظام تمارين يعزز فقدان الوزن.
2 أضف تمارين القوة. تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم وتجعل فقدان الوزن أسهل. قم بدمج بعض تدريبات القوة وتمارين المقاومة في برنامج التمرين الخاص بك لفقدان الوزن مرة أخرى. X موارد البحث
- لا تتطلب تمارين القوة عضوية باهظة الثمن في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك البدء ببعض الدمبل (الأوزان) الرخيصة والخفيفة الوزن والذهاب. X موارد البحث
- لتجنب تكتل العضلات، ركز على التكرار بأوزان خفيفة، وليس بأوزان ثقيلة.
- لدى النساء الكثير من القلق بشأن رفع الأثقال، ومن الحصول على عضلات “ضخمة”، لكن هذا لن يحدث ما لم يسعين بنشاط لاكتساب المزيد من العضلات، وهو ما لن يحدث. تكتسب النساء العضلات عن طريق رفع الأثقال، لكنهن لن يبنن عضلات ضخمة لأن لديهن مستويات أقل من هرمون التستوستيرون.
- هناك أيضًا العديد من تمارين بناء القوة التي يمكنك القيام بها بدون معدات على الإطلاق! وتشمل هذه تمارين الضغط على الساعد، والقرفصاء (الصعود والنزول من وضعية القرفصاء)، وتمارين الصعود والنزول، والعديد من التمارين الأخرى. X موارد البحث
3 كسر عادات الأكل. من السهل الوقوع في عادة تناول نفس النوع من الطعام يومًا بعد يوم، مما قد يؤدي إلى الملل والإفراط في تناول الطعام، ويمكن تدريب جسمك على اكتساب الكفاءة وكذلك على هضم بعض الأطعمة. قد يكون إجراء تغيير في نظامك الغذائي هو ما تحتاجه للتغلب على هضبة الوزن. X موارد البحث
- حاول إضافة بعض الأطعمة الجديدة إلى نظامك الغذائي، وخاصة الفواكه والخضروات
- حاول تغيير جدول الأكل الخاص بك. حاول أن تجعل وجبة الإفطار أكبر وجبة في اليوم، أو قسّم وجباتك الرئيسية الثلاث إلى ست وجبات أصغر.
- يحافظ تناول الطعام على مدار اليوم على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- استبدل الأطباق، فبدلاً من وضع السلطة في طبق صغير، ووضع الوجبة الرئيسية على طبق كبير، افعل العكس!
- حاول أن تأكل شيئًا يحتوي على بروتين الكازين قبل النوم، مثل الجبن القريش (الكازين هو بروتين الحليب الأساسي، وهو (80٪) من بروتين الحليب ولا يوجد في أي بروتين آخر غير الحليب). يستغرق جسمك وقتًا طويلاً لهضم هذا النوع من البروتين، مما يؤدي إلى عمل التمثيل الغذائي حتى أثناء النوم.
4 تناول المزيد من البروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يساعد أخصائيو الحميات على إنقاص المزيد من الوزن عن طريق تحسين الشعور بالشبع طوال اليوم، كما يساعد على زيادة كتلة العضلات. اضبط نظامك الغذائي ليشمل المزيد من البروتين، وحاول توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. X موارد البحث
- إذا قمت بزيادة تناول البروتين، فتأكد من تقليل الكربوهيدرات و / أو تناول الدهون للتعويض. لا يزال فقدان الوزن يتطلب تقليل السعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع السعرات الحرارية التي تتناولها.
5 تناول وجبة فطور أكبر. إذا كنت تتخطى وجبة الإفطار عادةً أو تتناول وجبة خفيفة فقط في الصباح، فإن تحويل معظم السعرات الحرارية إلى الصباح يمكن أن يساعدك على إنقاص المزيد من الوزن. لقد ثبت أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. X موارد البحث
- ابدأ يومك ببعض البيض المخفوق أو مخفوق البروتين.
- جرب تناول الحبوب المدعمة بالبروتين لوجبة فطور سهلة ومريحة.
- لا تفوت وجبة الإفطار. أسوأ فطور يمكنك تناوله هو عدم تناول وجبة الإفطار.
6 احصل على مزيد من النوم. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يضع عبئًا ثقيلًا على الجسم، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي، ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. إذا استيقظت وأنت تشعر بالتعب والخمول، فحاول الذهاب إلى الفراش قبل ساعة من النوم لمدة أسبوع. من المحتمل أن تشعر بالتحسن بشكل عام، وغالبًا ما يبدأ وزنك على الميزان في الانخفاض مرة أخرى. X موارد البحث
7 توقف عن اتباع أي نظام غذائي لبضعة أيام. في بعض الأحيان، يحتاج جسمك فقط إلى استراحة، ويوصي العديد من خبراء اللياقة البدنية بأخذ استراحة من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية كطريقة لمكافحة الهضبة. الهدف ليس التهور في تناول ما تراه، ولكن ببساطة إعادة السعرات الحرارية إلى عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، وهو 1800-2400 سعرة حرارية في اليوم لمعظم الناس، لفترة من الزمن. ثلاثة ايام. وعندما تستأنف نظامك الغذائي، يجب أن ترى تحسنًا ملحوظًا على الفور. X موارد البحث