إذا كنت تحلم بأن تصبح لاعب جمباز ناجحًا أو راقصًا محترفًا أو رياضيًا متميزًا، فأنت بحاجة إلى أقصى قدر من القوة والمرونة، ولكن هناك بعض المصطلحات التي يجب أن تعرفها قبل أن تبدأ. التمدد الساكن هو تمدد ثابت في وضع صعب ولكنه مريح. يتضمن التمدد الديناميكي حركة متكررة في نفس نطاق الحركة. التمدد النشط هو شد للعضلة التي تقوم بشدها حاليًا. الآن بعد أن عرفت المصطلحات، حان وقت الإحماء.
خطوات
زيادة المرونة من خلال التمدد الثابت
1 قم بإجراء تمرين الإطالة عن طريق فتح الساقين. اجلس على الأرض في مقعدك مع تمديد رجليك وفتحهما قدر الإمكان. أشر بأصابع قدميك إلى الأمام وضع يديك على الأرض أمامك لتوازن نفسك. يجب أن تشعر بهذا التمدد في الوركين والفخذين الداخليين. X موارد البحث
- حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- حاول أن تنشر ساقيك أكثر أثناء التمدد، فهدفنا هنا هو أن نكون قادرين على فتح الحوض في النهاية.
2 تدرب على امتداد الرمح. اجلس على مقعدك مع رفع رجليك أمامك وارفع ذراعيك مباشرة فوق رأسك ؛ ثني عند الرسغ ومدّ ذراعيك نحو أصابع قدميك. X موارد البحث
- حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- قد لا تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك على الفور، ولكن استمر في المحاولة وستقترب أكثر فأكثر من لمسها كلما أصبحت أكثر مرونة.
3 جرب تمديد الاندفاع. قف مع ساقك اليسرى أمامك وساقك اليمنى خلفك. اثنِ رجلك اليسرى بزاوية 90 وضع اليمنى على الأرض لدعم جسمك. ضع يديك على ساقك اليسرى واستخدمها لدفعها أكثر في الإطالة. X موارد البحث
- استمر في الاندفاع الأيسر لمدة 15 ثانية.
- تحرك لفعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن بعد 15 ثانية.
4 قم بتمديد ذراع القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (أكثر بقليل من عرض الكتفين) ومد ذراعك الأيمن عبر جسمك واستخدم يسارك لدعمه وتثبيته. X موارد البحث
- قم بمد ذراعك حتى تشعر بشد في كتفك.
- استمر في الضغط على ذراع التمدد لمدة عشر ثوانٍ قبل التبديل والقيام بنفس الإطالة للجانب الأيسر.
5 افرد ذراعيك خلف ظهرك. قف منتصبًا وذراعك الأيمن خلف ظهرك. قم بمد يدك اليسرى للخلف حتى تمسك باليمين. استخدم يدك اليسرى لمد ذراعك الأيمن واستمر في ذلك لمدة 15 ثانية تقريبًا. كرر، ولكن هذه المرة استخدم يدك اليمنى للإمساك بالذراع اليسرى وسحبها.
- حاول أن تمد رقبتك أثناء القيام بذلك. قم بإمالة رأسك في نفس اتجاه الذراع التي تشد وتشد. إذا كنت تمسك بيدك اليسرى، فقم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيسر.
6 الانحناءات الجانبية إد. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (أوسع قليلاً من الوركين) وذراعيك ممدودتان. انحن إلى الجانب الأيمن حيث يتدلى الذراع الأيمن إلى الأرض ويمتد اليسار فوق رأسك. X موارد البحث
- قم بمد ذراعك الأيسر حتى تشعر بشد في كتفك الأيسر والجانب الأيسر من جسمك.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل تبديل الجوانب ومد اليد اليمنى. اخفض ذراعك الأيسر نحو الأرض ومد ذراعك الأيمن لأعلى أثناء الانحناء جانبًا.
7 جرب وضعية سوبرمان. استلقِ على الأرض على بطنك وافرد ذراعيك أمامك (يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا). ارفع ذراعيك وقدميك عن الأرض. يجب أن تكون ذراعيك فوق أذنيك، ويجب أن تكون قدميك أعلى قليلاً من وركيك. X موارد البحث
- حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- حاول رفع قدميك لأعلى قليلًا كلما زادت مرونتك.
استخدم الإطالة الديناميكية لتقوية المرونة
1 ابدأ بالقفز مع فتح رجليك. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك على جانبيك. اقفز لتباعد بين ساقيك بينما ترفع ذراعيك في نفس الوقت فوق رأسك، ثم اقفز لتقلب قدميك معًا بينما تعيد ذراعيك إلى جانبيك في نفس الوقت. X موارد البحث
- قم بأداء 15 مرة من تمرينات القفز مع فتح ساقيك لضخ الدم.
- قد ترغب في زيادة التكرار كلما تقدمت في السن وأقوى.
2 دوائر ذراع التدرب. قف مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، ثم ضع دائرة حول ذراعيك نحو وركيك وفوق رأسك. X موارد البحث
- حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال الوقت.
- كرري 10 مرات لدوائر الذراع للأمام، ثم اعكس العكسي وأجري 10 عدات للخلف.
3 حاول التخطي. قف على قدمك اليمنى وعلق يسارك في الهواء ؛ اقفز بالقدم اليمنى، ثم قف بالقدم اليسرى، وقم بتسريع هذه الحركة حتى تتمكن من الارتداد.
- اقفز ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة في كل مرة بعد أن تتقن هذه الحركة.
- قم بزيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في التخطي كل يوم مع زيادة قوتك ومرونتك.
4 ممارسة القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومواجهتها للأمام، وثني ركبتيك ببطء وانزل جسمك نحو الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي، مع الحفاظ على الوزن على كعبيك. X موارد البحث
- توقف مؤقتًا على الأرض، ثم ارتقِ ببطء للوضع السابق وقم بالحركة مرة أخرى.
- ضع ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن.
- تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك. إذا كان بإمكانك رؤية الجزء العلوي من حذائك، فستعرف أنك تقوم بهذه الحركة بشكل صحيح. إذا لم تستطع، فقد تقدمت ركبتيك كثيرًا.
زيادة مرونتك مع تمارين الإطالة الفعالة
1 جرب السحب الرباعي. اثنِ ركبتك اليسرى واسحب رجلك اليسرى خلف جسمك باستخدام يدك اليسرى لدعمها. قم بمد ذراعك الأيمن نحو السقف قدر الإمكان، وبعد رفعه، ارفع أصابع قدمك اليمنى وقم بالتوازن عليها. X موارد البحث
- بدّل الجوانب وكرر الأمر على جانبك الأيمن عندما تصل إلى امتداد جيد على الجانب الأيسر.
- بدل في كثير من الأحيان وقم بعمل 10 جولات على كل جانب.
2 جرب وضع الكلب الهابط. ابدأ من وضعية الوقوف وانحني عند الخصر ودع يديك تلمس الأرض وحركهما للأمام حتى يشبه جسمك الشكل رقم ثمانية. X مصدر بحثي
- يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- يجب أن تكون أصابعك مفتوحة.
- حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- حاول أن تلمس الأرض بكعبك.
3 قف في وضعية الشجرة. قف طويلًا مع وضع قدميك معًا، ارفع قدمك اليمنى وضعها في الفراغ الموجود فوق ركبتك اليسرى مباشرةً مع مواجهة ركبتك اليمنى للخارج واجمع راحتيك أمام قلبك. X موارد البحث
- شغل هذا المنصب لمدة عشر ثوانٍ، ثم بدّل الجوانب.
- عندما تجمع قدميك معًا، يجب أن تتلامس أصابع قدميك الكبيرة ويجب أن يكون كعبيك متباعدين قليلاً.
- تأكد من توزيع وزنك بالتساوي.
- لا تضع قدمك على ركبتك حتى لا تؤذي مفاصلك.
4 جرب وضع القوس. استلق على بطنك وذراعيك على جانبي جسمك، وتأكد من إبقاء راحة يدك، وثني ركبتيك، وامسك كاحليك بيديك. X موارد البحث
- حاول رفع ركبتيك وفخذيك بعيدًا عن الأرض أثناء الشهيق.
- ابق هكذا لمدة خمس ثوان. توقف مؤقتًا ثم جرب هذا الوضع مرتين أخريين.
أفكار مفيدة
- لا تحافظ على الإطالة لأكثر من 30 ثانية.
- إذا كنت تمارس فنون الدفاع عن النفس أو تمارين الكاراتيه، فقد تحتاج إلى القيام بمزيد من التدريبات المكثفة. تذكر أن هذه التمارين مخصصة للإحماء فقط، لذا تجاهل أولئك الذين يقولون إنك يجب أن تتألم أثناء التمدد. انتبه لجسمك وما يخبرك به. عندما تشعر بالألم أثناء التمدد، فإن جسمك يخبرك بالتوقف أو أن تكون أقل عنفًا، لذا استجب لذلك.
- لا تفرط في الإجهاد إذا كنت تستعد لمنافسة مهمة، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى الإضرار بك وزيادة أدائك.
- تذكر أن هذا سيستغرق بعض الوقت لذا كن صبورًا.
- حاول الاستماع إلى أغانيك المفضلة عندما تتمدد.
- احمل كتابًا ممتعًا أو لعبة فيديو أمامك عند أداء تمرين شد مثل الدراجة الجالسة حتى تتمكن من مد جسمك بداخلها، فقط احرص على عدم الإفراط في التمدد.
- استمر في المحاولة وستصل إلى هناك يومًا ما.
- إذا كنت تقوم بإطالة جسدك للرقص، فحاول ألا تبالغ في ذلك، فقد تتشنج عضلاتك ولن يكون لديك القوة الكافية في ساقيك.
- لا تتسرع أبدًا في إكمال التمدد.
- قد تكون بعض تمارين الإطالة أكثر صعوبة من غيرها، لذا كن صبورًا واعمل على زيادة مرونتك.
تحذيرات
- أوقف التمدد فورًا إذا شعرت بألم أثناء ذلك.