كيفية التمرن بعد الإصابة بأزمة قلبية

قد لا يتمكن قلبك من ضخ الدم إلى جسمك بعد نوبة قلبية. إذا تلقيت رعاية طبية في الساعات الأولى من نوبة قلبية، فمن المحتمل أن يقل الضرر الذي يلحق بقلبك وقد تتمكن من العودة إلى أنشطتك اليومية السابقة. ومع ذلك، فإن هذه النوبة القلبية هي تحذير من أنه إذا لم تتغير بعض جوانب الحياة، فهناك احتمال أن تتعرض لنوبة قلبية أخرى. وفقًا للباحثين، تعتبر التمارين الرياضية من أهم العوامل المرتبطة بالنوبة القلبية. أفاد باحثو X PubMed المركزيون أن الأشخاص الذين ينخرطون في برنامج تمارين رياضية بعد نوبة قلبية يحققون نتائج أفضل، ويقل عدد دخولهم إلى المستشفى ويبقون على قيد الحياة في العام التالي. X موارد البحث

خطوات

استعد لممارسة الرياضة

1. 1 تحدث إلى طبيبك. تأكد من أن طبيبك قد أعدك قبل بدء برنامج التمرين. عندما يتضرر قلبك بسبب نقص الأكسجين، يستغرق الأمر عدة أسابيع للتعافي والعودة إلى طبيعتها. قد تخضع لاختبار الإجهاد قبل مغادرة المستشفى، والذي سيعطي طبيبك فكرة جيدة عن مستوى النشاط البدني الذي يمكنك الخضوع له. بشكل عام، ليس هناك مقدار محدد من الوقت تحتاج إلى الانتظار قبل ممارسة الرياضة. سيقرر طبيبك إطارًا زمنيًا محددًا للتمرين بناءً على صحتك الحالية، ومدى الضرر الذي لحق بقلبك، وحالتك الجسدية قبل النوبة.

   • سيوصيك طبيبك بعدم إجهاد عضلة القلب بالتمرين أو ممارسة الجنس حتى تتعافى العضلة.

2. 2 ندرك أهمية التمرين. ستساعدك التمارين على تقوية عضلة القلب، وتحسين كفاءة الأكسجين، وخفض ضغط الدم، واستقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري، والمساعدة في التحكم في الإجهاد والوزن، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول. ستساعد كل هذه العوامل أيضًا في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية. X مصدر البحث بدء إعادة التأهيل بتمارين الجهاز التنفسي أو تحفيز القلب. X المعهد الوطني للقلب والرئة والدم

   • التمارين اللاهوائية هي تمارين بكثافة عالية بما يكفي لتسبب تكوين حمض اللاكتيك، والذي يمكن أن يتراكم في قلبك. يستخدم التدريب اللاهوائي في المقام الأول لرياضات التحمل لتعزيز القوة والسرعة والقوة. يجب تجنب هذا النوع من التمارين بعد نوبة قلبية.
   • نقطة البداية الهوائية هي اللحظة التي تمر فيها من أداء التمارين الهوائية أو اللاهوائية. يتدرب رياضيو التحمل على رفع هذا الحد حتى يتمكنوا من الأداء بمستويات أعلى من الشدة دون تكوين حمض اللاكتيك.

3. 3 قم ببرنامج إعادة تأهيل القلب إذا كان متاحًا. يتعافى الجميع من نوبة قلبية بمعدلات مختلفة. يتأثر معدل الشفاء بمقدار الضرر الذي أصاب عضلة قلبك ولياقتك البدنية قبل الأزمة. أثناء إعادة تأهيل القلب، سيراقب معالجك برنامج التمرين الخاص بك باستخدام مخطط كهربية القلب وضغط الدم لمنع الإصابة. بمجرد الانتهاء من 6 إلى 12 أسبوعًا من إعادة التأهيل القلبي، يمكنك حينئذٍ أن تكون حراً في ممارسة برنامج التمرين في المنزل. X موارد البحث

   • أولئك الذين يشاركون في برنامج إعادة التأهيل القلبي الذي يصفه الطبيب سيكون لديهم نتائج أفضل على المدى الطويل وشفاء أسرع. X PubMed Central على الرغم من هذه الحقيقة، يُنصح بحوالي 20٪ فقط من المرضى المؤهلين لتلقي إعادة تأهيل القلب أو ممارسة التمارين الموصوفة بعد الإصابة بنوبة قلبية. هذه الأرقام أقل بالنسبة للنساء وكبار السن. X موارد البحث

4. 4 تعلم كيفية قياس نبضك. قس نبضك من معصميك وليس على رقبتك (الشريان السباتي). قد يقومون عن غير قصد بسد الشريان السباتي أثناء قياس النبض. ضع أول إصبعين (وليس الإبهام لأن له نبضة خاصة به) من إحدى يديك على معصمك أسفل إبهام اليد الأخرى. يجب أن تشعر بنبضك. احسب عدد المرات التي تشعر فيها بالنبض في 10 ثوانٍ، ثم اضرب هذا الرقم في ستة.

   • ستحتاج إلى تتبع مدى سرعة ضخ قلبك حتى تتمكن من الحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن النطاق الذي تحدده أنت ومزودك الطبي.
   • سيختلف النطاق اعتمادًا على عمرك ووزنك ومستوى لياقتك ومقدار تلف القلب الذي عانيت منه.

5. 5 تحدث إلى طبيبك عن الجنس. الجنس هو شكل من أشكال التمرين. عدة مرات بعد الإصابة بنوبة قلبية، سيُطلب منك الانتظار أسبوعين أو ثلاثة أسابيع لممارسة الجنس. يعتمد هذا الإطار الزمني على مقدار الضرر الذي يلحق بالقلب ونتائج اختبار الإجهاد.

   • قد يخبرك طبيبك بالانتظار أكثر من ثلاثة أسابيع لممارسة الجنس.

ابدأ التمرين

1. 1[ ]تمدد قبل التمرين. يمكنك في كثير من الأحيان البدء في التمدد في المستشفى، بنصيحة طبيبك. حاول أن تتمدد مرة واحدة يوميًا على الأقل لتجهيز جسمك لممارسة الرياضة. تذكر أن تسترخي وتتنفس عن طريق الإطالة. حافظ على المفاصل مثنية قليلاً ولا تعيقها أبدًا أثناء التمدد لمنع الإصابات. يجب عليك أيضًا تجنب ارتداد عضلاتك للخلف. بدلًا من ذلك، قم بالتمدد بسلاسة واستمر في التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية. كرر الإطالة ثلاث إلى أربع مرات.

   • لا يؤدي التمدد إلى تحسين قوة العضلات وكفاءة القلب، ولكنه يحسن مرونتك، مما يسمح لك بأداء أنواع مختلفة من التمارين بطريقة يسهل الوصول إليها، ويحسن توازنك ويخفف من توتر العضلات. X جمعية القلب الأمريكية

2. 2 ابدأ برنامج تمارين المشي. سواء كنت عداء ماراثون قبل نوبة قلبية أو شخص كسول، فإن برنامج التمرين بعد نوبة قلبية سيبدأ ببرنامج المشي. X كليفلاند كلينك قم بتمشية الإحماء لمدة ثلاث دقائق. ثم انطلق بوتيرة تجعلك تتنفس بشكل أقوى مما لو كنت جالسًا، ولكن لا يزال لديك وقت للتحدث ومواصلة المحادثة. امشِ حوالي خمس دقائق بهذه السرعة. أضف تدريجيًا حوالي دقيقة أو دقيقتين إلى مسيرتك اليومية حتى تصل إلى 30 دقيقة في اليوم.

   • امشِ مع شريك في الأسابيع القليلة الأولى وكن قريبًا من منزلك في حالة شعورك بعدم الراحة أو ضيق في التنفس. احمل هاتفًا خلويًا معك في حال احتجت إلى مساعدة من المنزل أو اتصل بالرقم 911 في حالة الطوارئ.
   • تذكر أن تهدأ بعد التمرين.

3. 3 كن حذرا عند إضافة الأنشطة. تجنب الأنشطة الشاقة خلال أول أربعة إلى ستة أسابيع من نوبة قلبية. حتى لو كنت بصحة جيدة قبل النوبة القلبية، فسوف يستغرق قلبك حوالي ستة أسابيع حتى يتعافى بشكل كافٍ من التمارين المعتدلة إلى الشديدة. تجنب أشياء مثل رفع الأحمال الثقيلة، أو السحب، أو الكنس، أو الغسيل، أو الطلاء، أو الجري، أو القص، أو الاندفاعات المفاجئة للحركة. يمكنك البدء في القيام بأشياء مثل المشي على سطح مستوٍ لبضع دقائق في كل مرة، والطهي، وغسل الأطباق، والتسوق، والبستنة الخفيفة، والأعمال المنزلية الخفيفة.

   • قم بزيادة وقت التمرين وزيادة الانتقال تدريجيًا إلى التمارين اللاهوائية.
   • توقع أن تتألم عضلات ساقك وذراعك في الساعات والأيام التي تسبق برنامج التمرين وبعده. لا ينبغي أن تكون مؤلمة أو مؤلمة أثناء التمرين.

4. 4 زيادة مقدار التمرين تدريجيًا. كما لو كنت قد بدأت برنامجًا للتمارين الرياضية قبل الإصابة بنوبة قلبية، فستحتاج إلى زيادة الوقت والشدة تدريجيًا. سيقلل هذا من احتمالية الإصابة وسيبقيك متحفزًا. لا تبدأ في زيادة الوقت والشدة حتى يوصيك طبيبك بالقيام بأكثر من 30 دقيقة فقط من المشي. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 أسبوعًا حتى تستريح في المشي لمدة 30 دقيقة اعتمادًا على مقدار الضرر الذي ألحقته بقلبك ومستوى لياقتك السابق.

   • بمجرد حصولك على استراحة لمدة 30 دقيقة من المشي السريع، يمكنك البدء في دمج أنواع أخرى من التمارين، مثل ركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والتجديف والركض والتنس.

5. 5 استشر طبيبك قبل إضافة تمارين القوة. . X PubMed Central من غير المحتمل أن يوصي الطبيب ببدء برنامج تدريبات القوة فور الخروج من المستشفى. من غير المحتمل أيضًا أن يتابع طبيبك معك ليوصيك ببدء برنامج في أول ستة إلى 12 أسبوعًا بعد مغادرتك. بدلاً من ذلك، يجب أن تسأل طبيبك عن بدء تدريب الوزن. يمكنك استخدام الأوزان اليدوية في المنزل أو مجموعة من أحزمة المقاومة التي تقف عليها أو تستريح أمام المدخل. يمكن استخدام أحزمة المقاومة لكل من اليدين والساقين وستسمح لك بزيادة مقدار المقاومة والطاقة التي تحرقها تدريجيًا. امنح عضلاتك وقتًا للتعافي بين التدريبات، لذا يجب ألا تتمرن أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع وانتظر 48 ساعة على الأقل بين كل تمرين.

   • ستزيد ممارسة تمرينات الحمل من قدرتك على العودة إلى المستوى السابق من الأنشطة، مثل جز الحديقة، واللعب مع أحفادك، والحصول على البقالة. كما أن التمارين الحاملة ستقلل من احتمالية تعرضك لمزيد من الخمول والعضلات الهزيلة.
   • لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأثقال أو التحرك عكس شرائط المقاومة. سيؤدي هذا إلى مزيد من الضغط على صدرك ويزيد من الضغط على قلبك.

6. 6 كن نشيطا طوال اليوم. بمجرد الانتهاء من التمرين، لا تبقى على كرسي لبقية اليوم. حددت الأبحاث أنه على الرغم من أنه يمكنك ممارسة الرياضة لمدة تصل إلى ساعة في اليوم، ثم البقاء على كرسي لمدة ثماني ساعات سواء كنت تعمل أو تشاهد التلفاز، فستفقد جميع فوائد التمرين. X Research Source بدلاً من ذلك، حاول أن تقطع يومك عن طريق الاستيقاظ والتمدد أو التحرك كل 30 دقيقة. استيقظ لتشرب كوبًا من الماء أو استخدم الحمام أو تمدد أو تجول لمدة خمس دقائق. لتشجيع الحركة، يمكنك أيضًا القيام بما يلي

   • تجول في الأرجاء وتحدث في الهاتف، أو على الأقل قف بدلاً من الجلوس.
   • ضع كوب الماء في مكان ما بالغرفة حتى تضطر إلى النهوض كل 30 دقيقة للشرب.
   • نظِّم مساحتك بحيث تشجعك على النهوض والجلوس طوال اليوم.

احترس من علامات التحذير

1. 1 راقب العلامات التي تدل على أن قلبك يعمل بجهد كبير. إذا لاحظت ألمًا في الصدر، أو غثيانًا، أو دوارًا، أو عدم انتظام ضربات القلب، أو ضيق في التنفس أثناء ممارسة الرياضة، فتوقف فورًا. X مصدر البحث هذا التمرين قد يرهق قلبك. اتصل بطبيبك أو 911 إذا لم تختف الأعراض بسرعة. إذا كان لديك وصفة طبية من النتروجليسرين، فاحملها معك أثناء التمرين. يجب عليك أيضًا تدوين الأعراض التي عانيت منها، وفي أي وقت من اليوم، ومتى أكلت آخر مرة، ومدة استمرارها، وعدد مرات حدوثها.

   • تحدث إلى طبيبك عن أي أعراض أخرى قبل ممارسة الرياضة. قد يرغب طبيبك في إجراء اختبار إجهاد آخر قبل استئناف التمرين.

2. 2 منع الإصابات والحوادث. ارتدِ الملابس والأحذية المناسبة للتمرين الذي تمارسه. حافظ على رطوبتك أثناء التمرين وتأكد من أن شخصًا ما يعرف إلى أين أنت ذاهب عندما تغادر ملعب التدريب. استخدم دائمًا القرارات الصحيحة وابق ضمن حدودك.

   • من الأفضل الاستمرار في ممارسة الرياضة مع زيادة طفيفة في التمرين الذي يمكنك إدارته، بدلاً من الابتعاد عن ممارسة الرياضة بسبب إصابة أو في المستشفى مع حالة قلبية أخرى. X موارد البحث

3. 3 تجنب ممارسة الرياضة في الخارج عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة أو منخفضة. سواء كان الجو باردًا أو ساخنًا، يجب أن يعمل جسمك بشكل أسرع لضخ الأكسجين إلى خلاياك وقلبك. لا تمارس الرياضة بالخارج إذا كانت درجة الحرارة أبرد من 1.7 درجة أو 29.4 درجة مع رطوبة تزيد عن 80٪. X موارد البحث

أفكار مفيدة

• ابق رطبًا أثناء التمرين. سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في الخارج، احضر معك الماء واشرب كثيرًا. عندما تكون رطبًا، يصبح جسمك “لزجًا” ويعمل قلبك بجهد أكبر لضخ الدم عبر جسمك.
• قم بقياس نبضك على معصمك قبل التمرين حتى يكون أسهل عند ممارسة الرياضة.

تحذيرات

• تجنب الظروف الجوية القاسية. يمكن أن تؤدي الحرارة الشديدة أو البرودة إلى زيادة الضغط على القلب. تجنب ممارسة الرياضة في ضوء الشمس المباشر عندما تكون درجة الحرارة أعلى من 29 درجة مئوية، إلا إذا كانت الرطوبة منخفضة للغاية. تجنب أيضًا ممارسة الرياضة في ظروف هبوب الرياح -18 درجة أو أقل.
• توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو دوار أو غثيان أو ضيق في التنفس بعد التمرين. توقف عن ممارسة الرياضة وراقب الأعراض. إذا لم يذهبوا في غضون ثلاث إلى خمس دقائق، احصل على رعاية طبية على الفور.