يمكن أن يساعدك تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري على الجري بشكل أسرع وأطول بجهد أقل، ومنع الألم والوخز في جانبي الجذع أثناء التمرين. اقرأ هذه المقالة لتتعلم كيفية القيام بذلك.
خطوات
التنفس بشكل سليم
1 تنفس من الحجاب الحاجز. الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة تجلس مثل الوعاء المقلوب أسفل ضلوعك، وهي تنقبض وتسترخي لتحريك الهواء عبر رئتيك. يساعد “التنفس البطني” العميق الذي يحرك بطنك إلى الداخل والخارج على تقوية هذه العضلات وتحسين قدرتك على التحمل. X مصدر بحثي إذا ظل بطنك مسطحًا وتحرك صدرك لأعلى ولأسفل، فأنت تأخذ أنفاسًا ضحلة وتتعب بسرعة.
2 خذ نفسا أطول. سيساعد ذلك على ضمان حصول الجسم على كمية كافية من الأكسجين، وهي أفضل طريقة لمنع إجهاد العضلات والرئة. X Research Source كما أنه يساعد على زيادة قدرتك على التحمل من خلال توفير ما يكفي من الأكسجين لعضلاتك.
3 ابق فمك مفتوحا. فمك أعرض بشكل طبيعي من أنفك، لذا فهو يسمح لك بأخذ أنفاس أعمق من الهواء. X مصدر بحث اسمح للهواء بالدخول من خلال فمك وأنفك.
4 ابحث عن نمط التنفس المناسب لك. ينسق معظم العدائين ذوي الخبرة أنفاسهم بخطواتهم، مثل الشهيق لثلاث خطوات والزفير لاثنتين (أي “3-2”). هذا يساعدك على التنفس بشكل أكثر انتظامًا. قد تضطر أيضًا إلى التبديل إلى نمط مختلف بسرعات “2-1” أعلى، والتي يمكن أن تساعدك على تتبع شدة الجري. X موارد البحث
- هناك العديد من الأشكال الشائعة لهذه الأنماط، مثل “2-2” أو “2-3”. جرب أنماط تنفس مختلفة حتى تجد النمط الذي يناسبك.
5 استخدم “اختبار التحدث” لتحديد ما إذا كنت تتنفس بشكل كافٍ. X Research Source يجب أن تكون قادرًا على تكوين جمل كاملة أثناء الجري دون أن تلهث.
تتحسن وظيفة الرئة بمرور الوقت
1 اركض أو اركض بانتظام. الجري، مثل أي نشاط بدني آخر، يتحسن مع الممارسة. كلما كانت لياقتك الهوائية أفضل، كان التنفس أسهل.
2 مارس تمارين التنفس. تذكر أنه بينما نعمل على تقوية العضلات والقلب، يجب علينا أيضًا العمل على تقوية الرئتين.
- تدرب على أخذ أنفاس عميقة من الحجاب الحاجز أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. ضع يدك على معدتك للتأكد من أنها تتحرك لأعلى ولأسفل مع كل نفس. عد حتى 8 لكل شهيق وزفير. كرر لمدة 3-5 دقائق.
- يمكن أن تحسن السباحة المنتظمة وظائف الرئة بمرور الوقت، لأن السباحة تركز على التنفس. سيساعدك هذا أيضًا على تعلم كيفية تسريع تنفسك، لأنه عليك أن تتعلم تنسيق تنفسك مع الطفو.
3 لا تدخن. التدخين ضار برئتيك وبالتالي يجعل من الصعب عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الجري.
أفكار مفيدة
- يساعد الجري أو الركض بوتيرة مريحة على منع الألم في جانبك ويساعدك على تنظيم تنفسك.
- تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء عند الجري.
- مارس تمارين الإطالة قبل الجري وبعده للوقاية من الإصابات.
- يمكن أن يساعد الجري على ارتفاع في تحسين التنفس والقدرة على الجري. X موارد البحث
- من الأفضل القيام بتمارين الإطالة الديناميكية (التي تتضمن حركة مستمرة) عند الإحماء قبل الجري، ولكن تأكد من القيام بتمارين الإطالة الثابتة (التي تتضمن أوضاعًا ثابتة) بعد تدفئة عضلاتك.