هل تفكر في الحلويات طوال الوقت هل تشعر بالإدمان على أكل الحلويات حسنًا، أثبتت الأبحاث أن السكر يؤثر على الدماغ بطريقة تخلق الرغبة الشديدة، وهذا الشهوة له تأثير أقوى من تلك التي تسببها الدهون، وهذا يرجع لعدة أسباب منها أن السكر يتسبب في إفراز الدماغ للمواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا. مثل السيروتونين والإندورفين اللذين يمنحان الجسم فترة قصيرة من الطاقة وتحسن الحالة المزاجية للإنسان. أما بالنسبة للمنبهات التي تدفع الشخص إلى الرغبة في تناول الحلويات، فهي تختلف من فرد لآخر، لكنها ترتبط دائمًا بالمزاج وشحنة الطاقة المرتبطة بتناول الحلويات، X. مصدر البحث Stice، E.، Burger، KS، Yokum، س (2013). القدرة النسبية للدهون ومذاق السكر على تنشيط مناطق المكافأة والذوق والحسية الجسدية. آم J كلين نوتر. 98 (6) 1377-84 بالرغم من كل هذا، هناك طرق لمساعدتك على التغلب على هذه الرغبة الشديدة.
خطوات
تعرف على المحفزات
1 لاحظ المحفزات النفسية. أحيانًا يكون الشعور بالجوع من دوافع اشتهاء الحلويات، وغالبًا ما يكون العامل النفسي هو الدافع الرئيسي لهذا الشعور، لذا فكر في آخر مرة اشتهيت فيها الحلويات، كيف كان شعورك هل كنت تشعر بالملل، أو التوتر، أو الوحدة، أو الاحتفال، أو القلق X Research Resource سوف تساعدك معرفة المحفزات النفسية لديك على تطوير خطة للتعامل مع هذه الرغبة الشديدة.
- راقب نفسك في كل مرة تتوق فيها إلى الحلويات لتعرف محفزاتك النفسية. اكتب في يومياتك ما تشعر به في كل مرة تتوق أو تأكل الحلويات، وتأكد من كتابة مشاعرك بدقة.
- على سبيل المثال، إذا كنت تشتهي الحلويات عندما تحصل على درجة سيئة في الاختبار، فقد يكون شغفك بالحلويات ناتجًا عن الشعور بالحزن أو الإحباط.
2 لاحظ الرغبة الشديدة في الإجهاد. يمكن أن يؤدي التوتر أيضًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. لأنه يجعلك تفرز مادة كيميائية تسمى الكورتيزول – هرمون القلق – والتي لها آثار سلبية للغاية على الجسم، بما في ذلك زيادة الوزن وخفض مستوى أداء الجهاز المناعي. يؤدي الإجهاد إلى استجابة القتال أو الهروب، ولهذا السبب غالبًا ما يتعامل الناس مع الإجهاد عن طريق تناول الحلوى لأنها تهدئ رد الفعل هذا. X موارد البحث
- إذا شعرت بالتوتر، فحاول تجنب تناول الحلويات وابحث عن منفذ آخر، مثل التنفس العميق أو القيام ببعض التمارين الرياضية.
3 اعرف متى تحتاج إلى زيادة الطاقة. عندما تشعر بالتعب، فغالبًا ما تريد دفعة سريعة وسهلة للطاقة، والسكر يعطيك دفعة من الطاقة، لكنه مؤقت ولا يدوم طويلاً، ومن الأعراض السلبية لذلك أن طاقتك ستنخفض بعد ذلك. ذهبت هذه الشحنة أكثر مما كانت عليه قبل تناول الحلوى لأن السكر لا يعطي شحنة طاقة مستدامة بل هو أسرع مادة يحولها جسمك إلى طاقة ويستهلكها.
- تكمن المشكلة في أن شحنة الطاقة هذه لها مدى قصير جدًا وغالبًا ما تترك لك شعورًا سيئًا بعد زوالها.
4 لاحظ المحفزات بسبب الهرمونات. بالنسبة للنساء، يشعرن بشغف للحلويات قبل وأثناء الدورة الشهرية بسبب قلة إفراز الإندورفين في الجسم في هذا الوقت، والسكريات بالطبع تزيد من هرمونات تحسين المزاج مثل الإندورفين، وأحد الجوانب الإيجابية من آثار تناول السكريات أنه يجعل الجسم يفرز مادة كيميائية تعمل على تقليل مستوى الألم. .
- أي مشاكل تتعلق بالهرمونات ستؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات لأن الهرمونات جزء لا يتجزأ من عملية إنتاج الطاقة، لذلك إذا كان لديك خلل أو نقص في إفراز الهرمونات أو كنت تشك في ذلك، فاستشر الطبيب لعلاج هذه المشكلة.
تغيير طريقة تناولك للطعام
1 تناول وجبات حقيقية. إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الحلويات، فاسأل نفسك عما إذا كنت تشعر بالجوع حقًا. إن تناول وجبة حقيقية وصحية سيقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بسبب نقص الطاقة في جسمك. X هو مصدر بحث لهذا. عندما تختار الطعام الذي ستأكله في وجباتك، يفضل أن يكون من الأطعمة الصحية التي تمدك بالطاقة، مثل البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
- زد نسبة البروتين في وجباتك مثل السمك والدجاج واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والمكسرات.
- تجنب الوجبات الجاهزة المليئة بالسكريات والمكونات الضارة مثل الملح.
2 تناول المزيد من الألياف. تساعدك الألياف في الحفاظ على مستوى صحي من السكر في الجسم، مما يقلل من انخفاض السكر الذي يقودك إلى اشتهاء الحلويات، وستساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترات أطول، لذا ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف حتى تشعر بالشبع. طويل.
- اختر أطعمة مثل الحبوب الكاملة والبروكلي والخرشوف والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والتوت والبقوليات المختلفة.
- يُنصح النساء بتناول 35 إلى 45 جرامًا من الألياف يوميًا، وينصح الرجال بتناول 40 إلى 50 جرامًا يوميًا. X Mayo Clinic X Research Source Understanding Natural and Clinical Nutrition Hardcover 2011 بواسطة شارون رادي رولفز، كاثرين بينا، وإيلي ويتني X جمعية القلب الأمريكية
3 تناول وجبات صغيرة. إحدى طرق التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بسبب نقص الطاقة أثناء النهار هي تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة خلال النهار لأن هذا سيوقف نقص الطاقة الناتج عن التباعد بين الوجبات.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن تقسيم وجباتك الثلاث إلى ست وجبات أصغر سيجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم. حاول زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا عند زيادة وجباتك، لكن لا تأكل 6 وجبات كبيرة خلال اليوم، لأن هذا سيزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير. X موارد البحث
4 اقرأ مكونات المنتج. يختبئ السكر في العديد من الأطعمة المصنعة، لذلك إذا كنت لا تستطيع قراءة المكونات أو كانت المكونات المكتوبة كثيرة جدًا، فمن المحتمل أن هذا الطعام مليء بالسكريات، والسكر له العديد من الأشكال والأسماء المختلفة، مثل شراب الأغاف، ومحليات الذرة، شراب الذرة، سكر العنب، الفركتوز، الجلوكوز، اللاكتوز، المالتوز، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، عصير الفاكهة المركز، العسل، السكر المحول، سكر الشعير، العسل الأسود، السكر الخام، السكر والشراب. X جمعية القلب الأمريكية
5 اختر أفضل حلوى. ليس من الضروري أن تكون الحلوى معقدة في التركيب أو الحلويات الجاهزة لأنه من الأفضل اختيار الحلويات البسيطة التي لا تحتوي على مكونات صناعية وغير طبيعية، وتناول الحلويات البسيطة يعني أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة التي تحتوي على الكثير من السكر، مصدر بحث X جرب الشوكولاتة الداكنة والفواكه، على سبيل المثال.
- تجنب البونبون والكعك والبسكويت والآيس كريم. X جمعية القلب الأمريكية
6 اشرب المزيد من الماء. من أسهل الطرق لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هو شرب المزيد من الماء، حيث سيساعدك ذلك على تجنب المشروبات المحلاة بالسكر كما سيحافظ على جسمك رطبًا وصحيًا. تجنب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وبعض العصائر. X جمعية القلب الأمريكية
- إذا كنت لا تحب الماء العادي، اشرب الماء المنكه الطبيعي.
7 تجنب المحليات الصناعية. المحليات الصناعية ليست حلاً لتجنب أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، ويقوم الباحثون الآن بإجراء الكثير من الأبحاث حول تأثير المحليات الصناعية وعلاقتها بزيادة خطر الإصابة بالسرطان. تشمل المُحليات الصناعية السكرين، والأسبارتام، وأسيسوفلام البوتاسيوم، وسيكلامات الصوديوم، والنيوتام. X المعهد الوطني للسرطان
- لذا حاول أن تجد المزيد من المحليات الصحية مثل مستخلص الستيفيا لأنها لا تحتوي على سعرات حرارية ويتم استخلاصها بطريقة طبيعية مما يعني أنها مأخوذة مباشرة من نبات الستيفيا وليس من مواد كيميائية مثل المحليات الصناعية، وفائدة كما ثبت أن نبات ستيفيا يعالج ارتفاع ضغط الدم واضطرابات المعدة إلا أنه يتفاعل مع بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للالتهابات ومضادات الفطريات. لذلك، يجب عليك استشارة طبيبك أولاً حول ما إذا كانت ستيفيا آمنة إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية. X موارد البحث
تغير السلوك
1 مارس اليقظة أثناء تناول الطعام. حاول ممارسة اليقظة والحضور أثناء تناول الطعام. اليقظة ليست نظامًا غذائيًا، ولكنها طريقة تساعدك على الانتباه أثناء الأكل وكسر العادات السيئة المتعلقة بتناول الطعام. يشجعك اليقظة أيضًا على معرفة ما إذا كنت ممتلئًا أم لا لأنك تولي اهتمامًا لإشارات جسمك بأنك ممتلئ، وهذا يؤدي إلى نتائج إيجابية مثل تناول كميات أقل من الإفراط في تناول الطعام والحلويات على حد سواء. X مصدر البحث X مصدر البحث
- لمساعدة نفسك على البدء في ممارسة اليقظة أثناء تناول الطعام، جرب أطعمة جديدة. غالبًا ما نأكل نفس الإفطار والغداء والعشاء، لذا جرب أطعمة أو خضروات أو لحومًا جديدة لا تأكلها عادة.
- انتبه إلى كل قضمة تتناولها، وانظر إلى طعامك جيدًا واستمتع بمظهره، واستمتع بالطعم مع كل قضمة، وانتظر لحظة بعد ذلك حتى تستمتع بالتجربة، وقم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو أي أشياء أخرى قد تشتت انتباهك أنت من الاستمتاع بالطعام. X موارد البحث
2 خذ استراحة قبل التحلية. يستغرق الدماغ وقتًا لتسجيل الشعور بالامتلاء بعد تناول الوجبة، لأنه يستغرق وقتًا للحصول على إشارات من هرمونات الجهاز الهضمي. X كلية الطب بجامعة هارفارد بالطبع، هذا يختلف من شخص لآخر، لكن يوصى دائمًا بأن ينتظر الشخص 20 إلى 30 دقيقة قبل تناول الحلوى بعد الوجبات.
3 ابحث عن نشاط بديل. إذا وجدت نفسك تشتهي الحلويات، فجرب نشاطًا بديلًا يغير من محفزاتك النفسية أو يساعدك في أخذ هذا الاستراحة بين الوجبة والحلوى. X مصدر بحثي إذا كنت، على سبيل المثال، تشعر بالملل وترغب في قطع حقيبتك من البونبون أمامك لقتل الوقت، فجرّب أحد هذه الأنشطة بدلاً من ذلك
- اخرج للنزهة
- تجربة التأمل.
- اكتب في مذكراتك.
- مضغ علكة خالية من السكر.
4 تقليل الوصول إلى الحلوى. من الطرق الفعالة لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هو تقليل معدل الوصول إلى هذه الإغراءات عن طريق إزالتها تمامًا أو حتى بإزالتها من أمام عينيك. أظهرت الدراسات أن إزالة الأشياء من أمامك أو على الأقل جعل الوصول إليها صعبًا يؤدي إلى انخفاض نسبة استهلاكها، كما أنه يمنحك الفرصة للتفكير إذا كنت بحاجة لهذا الأمر، X هو لي مصدر البحث ويمكنك تجربة
- تخلص من كل الحلوى والسكر في منزلك.
- قم بإخفاء كل الحلوى الموجودة على الرف العلوي حتى تجد صعوبة في الوصول إليها.
- احصل على بدائل صحية أمام عينيك، مثل طبق من الفاكهة بدلاً من جرة مليئة بملفات تعريف الارتباط.
أفكار مفيدة
- يمكن أن يكون سبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات هو إدمان السكر، لذا حاول تتبع كمية السكر التي عادة ما تتناولها في نظامك الغذائي، وإذا وجدت أنك تتناول الكثير منه بانتظام، فقد تكون تعاني من مشكلة إدمان فسيولوجي. في هذه الحالة، سيكون اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن هو الطريقة المفيدة المفترضة لإشباع رغباتك الشديدة.