يواجه كل منا أوقاتًا صعبة عندما يخاف من بعض الأشياء. أدمغة الإنسان مبرمجة للشعور بالخوف والذعر، لكن هذا لا يعني أن عليك أن تعيش بشعور دائم وخالٍ من الخوف.
خطوات
تحكم في خوفك في اللحظة الحالية
1 قم بتقييم الوضع. الخوف هو استجابة طبيعية لتهديد محسوس وقد يكون صحيًا في ظروف معينة، لكن الخوف يمكن أن يؤدي إلى استجابة القتال أو الهروب حتى في المواقف التي لا تنطوي على تهديد. توقف لحظة لتقييم الموقف ومعرفة ما إذا كان خوفك ينبع من تهديد حقيقي أم مجرد رد فعل على شيء غير مألوف. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا سمعت صوت فرقعة في الليل، خذ دقيقة لتفكر فيما إذا كانت أشياء أخرى، مثل إغلاق جارك لباب سيارته، قد تسبب نفس الضوضاء.
- تصرف إذا كان هناك شيء حقيقي، مثل ترتيب موعد مع الطبيب لإلقاء نظرة على الشامة أو الاتصال بالشرطة إذا كان شخص غريب يتجول في منزلك.
- فكر فيما إذا كان رد فعلك ناتجًا عن الشعور بالخوف أو الرهاب. يثير الرهاب استجابات الخوف التي لا تتماشى مع الخطر الفعلي وتتعارض مع قدرتك على التأقلم، وقد تحتاج إلى طبيب أو معالج نفسي للتعامل معها.
2 تنفس. عندما تشعر بالذعر، سوف تميل إلى اللهاث وتوقف التنفس بشكل صحيح، مما يزيد من مخاوفك. خذ أنفاسًا عميقة وممتلئة واسترخي جسمك. ابدأ بكتفيك وشق طريقك حتى قدميك، مع إرخاء كل عضلة. X موارد البحث
- لن يهدئك تنفسك ويضمن حصولك على ما يكفي من الأكسجين فحسب، بل إن التركيز على تنفسك واسترخاء جسمك سيشغل تركيزك على ما يخيفك.
- شعورنا بالخوف يعني أن منطقة ما تحت المهاد (التي تتحكم بحالة القتال والهروب) تنشط الجهاز العصبي الودي ونصاب بالتوتر، كما أنها تجعل نظام الغدة الكظرية يفرز عدة هرمونات في أجسامنا، لذلك حتى لو كنا خائفين للذهاب إلى حفلة ومقابلة مجموعة من الأشخاص الجدد، يترجم الوطاء هذا على أنه حالة الكر والفر.
- لذا تنفس وسوف تهدأ من الوطاء.
3 اكتب ما يخيفك. أحضر ورقة وقلمًا وأنت منشغل بخوفك واكتب كل ما يخيفك. تساعدك هذه التجربة على إخراج مخاوفك إلى عقلك الواعي. ستعرف ذلك وسيكون من الأسهل عليك التخلص منه. X موارد البحث
- تنبع العديد من الأشياء المخيفة من الخوف البدائي، مثل الخوف من الموت (ربما الخلد السرطاني) أو الخوف من عدم الإعجاب (الذهاب إلى الحفلات ومقابلة أشخاص جدد).
- إن معرفة مخاوفك لن تجعلها تختفي بطريقة سحرية، لكنها ستساعدك على التعرف عليها بشكل أفضل.
4 أخبر أحدا. اتصل بشخص ما وتحدث معه إذا كنت تمر بلحظة من الخوف. تأكد من أنه قريب أو صديق موثوق به. يمكنك حتى الاتصال بالخط الساخن للقلق.
- يمكن أن يساعدك التحدث إلى شخص ما بمجرد الاتصال، ولكن يمكن أن يساعدك في إثارة مخاوفك مع صديقك أيضًا.
لا أشعر بالخوف على المدى الطويل
1 غير تفكيرك. يعتمد الشعور بالخوف على مسارات الدماغ المستخدمة وتشكيلها، لذلك تحتاج إلى إعادة إمداد عقلك بالكهرباء للتوقف عن الشعور بالخوف. ليس الأمر صعبًا كما يبدو بفضل المرونة العصبية. X موارد البحث
- تشارك المرونة العصبية في معالجة الذكريات وفي كيفية تعلمنا. يمكن لأي شخص تغيير المسارات في دماغه التي تستجيب لما يخيفه بالذعر من خلال ممارسة “إزالة التحسس”. تعني إزالة التحسس بشكل أساسي التعرض لما يخيف الشخص تدريجيًا وفي بيئات خاضعة للرقابة.
- ابدأ بطرح أسئلة عاكسة على نفسك، بما في ذلك ما الذي يخيفك هل خوفك حقيقي ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث لي في هذه الحالة ما الذي يمكنني فعله لحماية نفسي من هذه النتيجة
- حدد استجابتك العاطفية لمحيطك والمحفزات الجسدية التي تسبب لك الشعور بالذعر. على سبيل المثال، إذا كانت العناكب تخيفك، فإن التحفيز الجسدي هو شكل العنكبوت، وبالتالي فإن الاستجابة العاطفية هي الخوف والشعور بالذعر، والتي يمكن أن تتصاعد إلى مستويات الذعر اعتمادًا على رد فعلك. سيساعدك هذا المخطط على تطوير استجابة منفصلة لمظهر العنكبوت بدلاً من الاستجابة العاطفية.
2 عزز استجابتك المنفصلة للأشياء المخيفة. تعني الاستجابة المنفصلة أنك تستجيب لما يخيفك من وجهة نظر المراقب أكثر من الاستجابة العاطفية. هذا شيء تحتاج إلى التدرب عليه وسيساعدك إذا حددت أنماط تفكيرك بحيث تفهم كيف يؤثر ما يخيفك على استجابتك العاطفية.
- أدرك أنك تمر بشيء تجده مخيفًا وأنه يمكنك الاستجابة عاطفياً (مما يثير المزيد من الخوف والقلق) أو استجابة منفصلة.
- راقب استجابتك الجسدية. قد يشمل ذلك الارتعاش، والشعور بالتجمد، وخفقان القلب، والغثيان، وآلام المعدة، والدوخة، والبكاء، والنوم المضطرب، والتنفس السريع أو الضعيف، والشعور بعدم الراحة، والنعاس و / أو النوم المتقطع.
- تدرب على المانترا (التعويذة أو التعويذة). اختر اثنين من المانترا واكتبها حتى تتمكن من تذكرها طوال الوقت وكررها لنفسك عندما تبدأ الاستجابة العاطفية حتى تتمكن من تقصيرها، على سبيل المثال، “ليس الأمر بالسوء الذي أصنعه” أو “يمكنني لا أتحكم في النتيجة، لذا سأهدأ وأثق أنه سيكون على ما يرام “.
- افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء جسديًا. اشرب كوبًا من الشاي إذا استطعت وركز عليه ودفئه وبخاره ورائحته. التركيز على شيء ملموس هو صورة للوجود في الوقت الحالي، وهو عكس الخوف.
3 لا تتجنب ما يخيفك. تجنب الأشياء التي تخيفك يزيد من خوفك منها ويمنع جسدك من التعود عليها مما يقلل من الخوف. X موارد البحث
- اتخذ خطوات صغيرة عند العمل للتعامل مع ما يخيفك. إذا كنت تخاف من العناكب، على سبيل المثال، فابدأ بالتعامل مع العناكب الصغيرة في منزلك وعملك، وانتقل إلى العناكب الكبيرة.
- إذا كان لديك خوف من المرتفعات، فحاول المشي في أماكن مرتفعة مجهزة بإجراءات السلامة، بدلاً من محاولة القفز بالمظلات مباشرة.
- تذكر كلما تجنبت شيئًا ما، كلما شعرت بالذعر حيال ذلك، وكلما زاد الخوف الذي يسبب لك الشلل. لا يمكننا تجنب خوفنا لأنه جزء من تكويننا النفسي كبشر، لكن يمكننا العمل على استجابتنا لما يخيفنا. لا شيء مخيف كما نتخيله.
4 اطلب المساعدة المتخصصة. في بعض الأحيان لا يمكنك التوقف عن الخوف بمفردك، وعادة ما يكون هذا أحد أشكال اضطراب الهلع أو اضطراب القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب الوسواس القهري. يعد طلب المساعدة المتخصصة طريقة جيدة للتعامل مع قلقك ومخاوفك.
- يمكن أن تساعد الأدوية أيضًا، ولكن تأكد من تناولها كجزء من برنامج كامل حتى تتمكن من التغلب على مخاوفك. كجزء من ذلك، سيتعين عليك استخدام الإرشاد النفسي لاستعادة السيطرة على عقلك.
أفكار مفيدة
- فقط إهدأ. فكر في مكان سعيد وقل لنفسك، “لست خائفًا”.
- الأمور ليست دائمًا بالسوء الذي تبدو عليه. يمكن لعقلك أن يخدعك للتفكير في أن الأشياء أسوأ بكثير مما هي عليه بالفعل. كن شجاعًا واعتقد أن كل شيء سيكون على ما يرام.
- إن إبقاء الهاتف بالقرب منك سيمنحك الحماية لتكون قادرًا على الاتصال بشخص ما عندما تكون خائفًا للغاية.
- يساعد الرسم بعض الأشخاص على استعادة توازنهم بعد الشعور بالذعر. يمكنك الرسم باستخدام قلم أو جهاز لوحي أو حتى إنشاء صورة مجمعة، وربما حتى كتابة قصيدة أو قصة قصيرة (لكن اجعلها خفيفة وليست مخيفة). يمكن أن يساعدك القيام بشيء إبداعي على إيقاف مشاعر الخوف.
- شاهد أفلام الرعب في الصباح الباكر إذا كنت تحبها ولكنك لا تستطيع تحملها في الليل، ثم افعل الأشياء الممتعة بقية اليوم. بعد أن تصنع ملفات تعريف الارتباط، أو تكتب أغنية، أو تذهب إلى كرة القدم، أو تزرع حديقة، فلن تفكر حتى في أكثر الأفلام رعباً.
- ابحث عن الاستشارة التي تدعمك في فضح مخاوفك إذا استطعت.
- تعرف على أرقام الخط الساخن للقلق في بلدك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.
- استخدم ضوء الليل عند النوم.
- اذهب للنوم وأنت تفكر في الأشياء المفضلة لديك. استمع إلى فرقتك الموسيقية المفضلة.
- اصطحب حيوانك المحشو أو الوسادة المفضلة لديك، واحتضنها بشدة، وفكر في الفيلم أو اللعبة التي ستلعبها في اليوم التالي.
- استخدم خدعة التنفس “4-7-8”. استخدمه للنوم بشكل أسرع والتفكير في أشياء عشوائية وستغفو في غضون 30 ثانية.
تحذيرات
- تجنب أفلام الرعب، خاصة قبل الخلود إلى الفراش، حيث يساعد ذلك على منع الكوابيس.
- تجنب تخيل نفسك في مواقف مخيفة، والتي قد تكون صعبة على بعض الأشخاص إذا كانوا يشاهدون فيلمًا أو يقرؤون كتابًا.