النوم على بطنك صعب على جسمك وسبب شائع لآلام أسفل الظهر وآلام الرقبة ومشاكل الكتف والصداع. X Mayo Clinic أسباب النوم في المعدة غير مفهومة جيدًا، ولكنها قد تكون مرتبطة بالرغبة في الشعور بالدفء، أو الشعور بمزيد من الحماية، أو قد تكون مرتبطة بسمات شخصيتك. X Research Source X Research Source قد لا يكون التوقف على معدتك والتحول إلى النوم الجانبي أو الخلفي أثناء النوم أمرًا سهلاً بالنسبة لك، لكن الفوائد التي تعود على عمودك الفقري وبقية جسمك مذهلة.
خطوات
تجنب النوم على بطنك
1 افهم كيف يؤثر النوم في المعدة على صحتك. أكبر مشكلة في النوم على معدتك هي أنها تصيب العمود الفقري بشكل غير صحيح. مصدر البحث X يحدث تمددًا كبيرًا في أسفل الظهر، مما يضغط على المفاصل البارزة في العمود الفقري، ويسبب الكثير من التواء الرقبة لأنك تحتاج إلى تحويل رأسك إلى جانب واحد من أجل التنفس. يؤدي التواء الرقبة لفترات طويلة إلى توتر العضلات وضغط خفيف على المفاصل مما قد يسبب الصداع والدوخة. يؤدي الاستلقاء على بطنك إلى ضغط شديد على فكك ويميل إلى إحداث تجاعيد بالوجه. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن معظم الناس يرفعون أيديهم فوق رؤوسهم أثناء النوم على بطنهم، فإن عضلات الكتف تتعرض لمزيد من الضغط. إذا كانت أي من هذه المشكلات تنطبق عليك، فقد حان الوقت للتوقف عن النوم على معدتك.
- أظهرت دراسة أجريت على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 22-44 أن 48٪ منهن ينمن على ظهورهن، بينما ينام 42٪ على جنبهن (وضعية الجنين) و 11٪ على بطونهن. X موارد البحث
- لا ينصح بالنوم على المعدة للرضع لأنه مرتبط بمتلازمة موت الرضع المفاجئ. X موارد البحث
- النوم على ظهرك أو جانبك أفضل لموقفك العام.
2 استخدم التأكيدات الإيجابية قبل النوم. من الصعب تغيير أوضاع نومك المعتادة لأنك تصبح فاقدًا للوعي (غير مستيقظ) أثناء الليل تراقب وضعك باستمرار. ومع ذلك، بمجرد أن تبدأ في ربط بعض السلبية (مثل آلام الظهر) بالنوم في المعدة، تبدأ رغبتك في تغيير وضعيتك بالغرق في الجزء اللاواعي من عقلك، وهو أمر فعال أثناء النوم. للمساعدة في إكمال هذه العملية، استخدم التأكيدات الإيجابية قبل النوم مباشرة. التأكيدات الإيجابية هي توجيهات إيجابية أو ذاتية (منطوقة أو مدروسة) تتكرر عدة مرات. X مصدر بحثي X مصدر بحثي الفكرة هي دفع رغباتك الواعية إلى عقلك اللاواعي.
- ابدأ بالتفكير أو بالقول، “سأنام على جانبي (أو ظهري) الليلة لأنه أفضل لجسدي” 10 مرات على الأقل.
- مع استخدام التأكيدات اللاواعية الإيجابية، من الأفضل الامتناع عن استخدام اللغة السلبية، مثل، “لن أنام على بطني الليلة”. اجعل كل المحادثات موجّهة وإيجابية.
- لقد ساعدت التأكيدات الكثيرين في تحقيق تغييرات مذهلة، لكنها في بعض الأحيان لا تعمل مع الجميع أو في جميع الظروف.
- في كل مرة تستيقظ على معدتك، صحح وضعك في النوم بدلًا من العودة للنوم.
3 استخدم وسادة طبية. تهدف وسادة تقويم العظام إلى الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لرقبتك وغالبًا ما تكون مصنوعة من الإسفنج المنحوت. الوسائد العظمية من X Research Source تجعل رقبتك ورأسك تشعر بالراحة عند النوم على ظهرك أو جانبك، لكنها قد تكون غير مريحة عند النوم على معدتك. لذلك، قد تعمل وسادة تقويم العظام كرادع للنوم على البطن، وفي نفس الوقت تشجع على وضع مختلف وأكثر فائدة للجسم.
- يمكن شراء الوسائد الطبية من متاجر المستلزمات الطبية وإعادة التأهيل، بالإضافة إلى بعض مكاتب العلاج بتقويم العمود الفقري والعلاج الطبيعي.
- قم بشراء وسادة ذات منحوتة شفافة وداعمة، وليست وسائد مسطحة مصنوعة بالكاد على شكل الرأس. تذكر أنك تحاول أن تجعل استخدامه غير مريح أثناء النوم على معدتك.
4 اطلب من زوجتك المساعدة. إذا كنت متزوجًا وتنام مع زوجتك، فاطلب منها المساعدة ليلًا إذا كانت مستيقظة ولاحظت أنك تنام على معدتك. اطلب منها دفعك برفق حتى تنقلب على جانبك أو ظهرك. ومن المفارقات أن شريكك قد ينام بشكل أفضل على معدتك لأن هذه الوضعية تساعد على تهدئة الشخير أو منعه، وهي الفائدة الوحيدة للنوم على معدتك. X موارد البحث
- يميل الأشخاص (خاصة الأطفال) الذين ينامون على بطنهم إلى الاستجابة بشكل أقل للضوضاء، وتقليل الحركة، والاستيقاظ أكثر إثارة. X موارد البحث
- النوم على المعدة يمنع الحرارة من التبدد من الأعضاء الداخلية، لذلك فإن هذا الوضع يحتفظ بمزيد من الحرارة في الليل. على العكس من ذلك، فإن النوم على ظهرك يسمح لك بالتبريد بسهولة أكبر.
5 جرب التنويم المغناطيسي. يستخدم التنويم المغناطيسي طرقًا بديلة للتأثير على سلوك الشخص أثناء وجوده في حالة متغيرة من الوعي، تُعرف أيضًا باسم النشوة. X مصدر بحثي الأشخاص الذين هم في حالة استرخاء أو تركيز عميق لا يستجيبون غالبًا للاقتراحات أو التصورات. لذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في تغيير عادات نومك، فابحث عن منوم مغناطيسي حسن السمعة وحدد بعض الجلسات. يشتهر التنويم المغناطيسي بإيقاف السلوكيات السلبية الأخرى، مثل التدخين وإدمان الكحول، لذا فإن استخدامه لوقف النوم على البطن ليس بالأمر المستبعد.
- إذا كنت قلقًا قليلاً أو تشعر بالضعف حيال التنويم المغناطيسي، اطلب من المنوم أن يسجل جلستك على الفيديو. قد يصنع لك أقراص MP3 أو أقراص مضغوطة عندما تكون فاقدًا للوعي حتى يمكنك اصطحابها إلى المنزل والاستماع إليها.
- بدلاً من ذلك، يمكنك أن تطلب من صديق أن يأتي معك ويراقب ما يحدث أثناء نومك.
انتقل إلى موضع آخر
1 فكر في قيودك الجسدية أولاً. قبل أن تقرر وضع النوم الذي ترغب في التعود عليه، يجب أن تفكر أولاً في أي قيود جسدية لديك. على سبيل المثال، إذا أجريت جراحة في الظهر، فقد يكون النوم على جانبك في وضع الجنين أكثر راحة لك. بالإضافة إلى ذلك، قد يفيدك النوم على جانبك أيضًا إذا كان لديك تاريخ من الشخير أو انقطاع التنفس أثناء النوم. X مصدر بحثي من ناحية أخرى، إذا كنت تعاني من ألم مزمن في الكتف من إصابة رياضية قديمة، فقد يكون النوم على ظهرك هو الوضع الأفضل.
- يجد معظم الناس أن المراتب الصلبة توفر أكبر قدر من الدعم وتسبب أقل مشاكل في العضلات والعظام. على العكس من ذلك، قلة من الناس يقومون بعمل جيد مع المراتب الناعمة أو الأسرة المائية. فكر في استثمار أموالك في مرتبة عالية الجودة.
- تشعر النساء الحوامل براحة أكبر في النوم على جانبهن، وتشير الأدلة البحثية إلى أن النوم على الجانب الأيسر يزيد من معدلات تدفق الدم للطفل النامي. X PubMed Central
2 نم على جانبك. من وجهة نظر الجهاز العضلي الهيكلي (العملية)، يوفر النوم على جانبك أكبر فائدة لأنه يحافظ على عمودك الفقري في الوضع الطبيعي. يمكن أن يقلل من آلام الرقبة (بافتراض أن وسادتك هي الحجم المناسب) وآلام أسفل الظهر، ويقلل من حدوث ارتجاع الحمض (حرقة المعدة)، ويمنع الشخير ويخفف أعباء الحمل. X Research Source ومع ذلك، من وجهة نظر تجميلية أخرى، يمكن أن يؤدي النوم على الجانب إلى تحفيز تجاعيد الوجه وترهل الثديين، لأنها تنقبض قليلاً أثناء النوم.
- إذا كنت تنام جنبًا إلى جنب، فاختر وسادة تناسب بشكل مريح بين طرف كتفك وجانب رأسك. لذلك، فإن الفوط الكثيفة هي الأفضل لمن لديهم أكتاف عريضة وفوط رفيعة لمن لديهم أكتاف ضيقة. وسادة بحجم مناسب ستحافظ على رقبتك في وضع طبيعي وتساعد على منع الإجهاد أو الصداع النصفي.
- لتشجيع النوم على الجانب، احصل على وسادة لتحضنها، والتي يمكن أن تحل محل الإحساس بالأمان والدفء الذي تحصل عليه من النوم على البطن.
- يجب على كل من ينام على جانبه أن يستخدم وسادة بين أرجله للمساعدة في تقويم الوركين. X كليفلاند كلينك
3 ـ نم على ظهرك. النوم على ظهرك أفضل بشكل عام لعمودك الفقري من النوم على بطنك. مع هذا، ضع في اعتبارك وضع وسادة رقيقة تحت ركبتيك لرفعهما، مما قد يؤدي إلى تخفيف الضغط عن أسفل العمود الفقري. النوم على ظهرك أفضل أيضًا لتقليل ارتداد الحمض وتقليل تجاعيد الوجه (لا شيء يدفع وجهك أو يسحقه) والحفاظ على ثديين مرتبكين، حيث يتم دعم وزنك بالكامل. X Research Source من ناحية أخرى، فإن النوم على ظهرك يشجع على الشخير لأنه يمكن أن يتسبب في ضغط الأغشية الرقيقة في حلقك، مما يؤدي إلى تضييق الشعب الهوائية.
- إذا شعرت بتيبس ظهرك بعد النوم عليه، ضع وسادة صغيرة (الوسائد المحدبة تعمل جيدًا) أو منشفة ملفوفة تحت تجويف ظهرك (أسفل الظهر) واحتفظ بها طوال الليل. X Mayo Clinic
- بينما يرتفع رأسك فوق مستوى معدتك، تقل حرقة المعدة لأن حمض المعدة يواجه صعوبة أكبر في الصعود ضد تأثير الجاذبية.
أفكار مفيدة
- تجنب مساعدات النوم لما لها من آثار جانبية ومخاطر صحية عديدة.
- قم ببعض عمليات الإحماء في الصباح، حيث ستساعد جسمك على العودة إلى طبيعته مع تقليل الضغط في العضلات الداعمة.
- النوم في وضعية ملتوية للجنين يمكن أن يمنع التنفس السليم، لذا تجنب هذا الوضع عند النوم على جانبك. X موارد البحث