قد تلدغ شفتيك أحيانًا عندما تكون متوترًا أو تأكلها باستمرار، ومن الأرجح أنك بدأت بفعل ذلك دون وعي لأنك أصبحت أكثر قلقًا واحتجت إلى استراحة كما هو الحال مع رمش أو قضم أظافرك. يمكن أن يؤدي التعود على عادة قضم شفتيك إلى المبالغة في ذلك لدرجة تشقق شفتيك أو نزيفها أو ندوبها، وقد تشعر بالعجز عن إيقافها. في الحالات المتوسطة، استخدم مزيجًا من الطرق للتخلص من العادات السيئة، ولكن في حالات القضم الدائم أو القضم، يوصى بمراجعة الطبيب أو المعالج في أسرع وقت ممكن.
خطوات
توقف عن العادة
1 توقع العض. لاحظ عندما يعض ويفكر فيما تشعر به. قد تعض شفتيك عند الشعور بالقلق أو الملل. نبه نفسك عندما تكون على وشك الدخول في موقف يسبب لك العض.
- غالبًا ما يكون العض مجرد واحدة من العديد من العلامات الجسدية التي تدل على شعورك بالقلق. تشمل العلامات الأخرى ضيق التنفس وسرعة ضربات القلب واحمرار الوجه والتعرق. استعد لمنع نفسك من العض عندما تواجه أيًا من هذه الأعراض.
2 استخدم أسلوب الاستجابة التنافسية. عندما تشعر برغبة في عض شفتيك، افعل شيئًا آخر يجعل الأمر صعبًا عليك. قم بلعق أو تشغيل إصبعك على شفتيك، أو عض قلمًا أو وسادة برفق، أو القيام بشيء آخر يجعل العض مستحيلًا، مثل التنفس وفمك مفتوحًا أو التحدث أو الغناء. يستخدم هذا النهج لعلاج العادات الراسخة بعمق، إلى جانب العلاج السلوكي المعرفي وتقنيات الاسترخاء. X موارد البحث
- جرب هذا النظام عندما ترغب في عض شفتيك، تنفس بعمق من الحجاب الحاجز لمدة 60 ثانية، وقم بإرخاء عضلاتك واحدة تلو الأخرى، ثم استخدم الاستجابة التنافسية لمدة 60 ثانية. X PubMed Central
- استبدله بحركات أخرى مثل الشفتين أو العلكة أو الصفير أو التثاؤب. تذكر عدم لمس شفتيك أو وجهك لأن هذا غير صحي ويمكن أن يسبب مشاكل لاحقة، مثل حب الشباب المزعج.
- اطلب المشورة من طبيب أو معالج فيما يتعلق بالحصول على طريقة الاستجابة التنافسية، حيث أن نفس الحركات لا تعمل مع الجميع.
3 منع لدغاتك. يمكن أن يساعد ارتداء مرطب الشفاه ذي المذاق السيئ في تذكيرك بعدم قضم شفتيك. جرب مرطب الشفاه المعالج أو الواقي من الشمس. إذا كنت تدرب نفسك على اللعق بدلًا من العض، جرب مرطب شفاه حلوًا تساعد رائحته وطعمه على تذكيرك بلعق شفتيك بدلاً من العض. يمكنك أيضًا تطبيقه أو وضع أحمر الشفاه عند الشعور بالحاجة إلى العض.
- دلكي القليل من بلسم الشفاه المنثول تحت أنفك للتذكير.
- جرب مص حلوى صلبة أو مضغ العلكة أو وضع واقي للفم إذا كنت في موقف يؤدي إلى عض الشفاه.
عالج السبب
1 قم بزيارة طبيبك. يمكن لطبيبك مساعدتك في اكتشاف سبب اللدغة أو إحالتك إلى أخصائي. احصل على رعاية طبية عاجلة للعضات القاسية التي تسبب النزيف أو التندب أو غيرها من الأضرار التي تصيب الفم أو الشفتين. عادة ما يكون عض الشفاه أحد أعراض القلق، ولكنه قد يكون أيضًا أحد أعراض اضطراب الوسواس القهري أو سلوك متكرر يستهدف الجسم.
- يمكن أن يكون قضم الشفاه لا إراديًا. هذا أكثر شيوعًا عند الشباب وعادة ما يختفي دون علاج بعد بضعة أشهر. يمكن أن يساعدك طبيبك في استبعاد الأسباب المحتملة الأخرى. X موارد البحث
- اطلب من طبيب أسنانك واقي الفم الذي سيساعدك في قضم الشفاه والمضغ والقبض. إذا كنت أكثر عرضة للعض في الليل أو أثناء الأنشطة التي تتطلب الجلوس، مثل القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الدراسة، فستستفيد بشكل كبير من الاعتماد على واقي الفم.
2 اطلب المساعدة من معالج. تلقي المشورة أكثر فعالية من العلاج سواء كنت تعض شفتيك نتيجة القلق أو سلوك قهري حاد، فعادة ما يدربك المعالج على كسر هذه العادة من خلال تقنيات اليقظة والاسترخاء والاستجابة التنافسية. اطلب الإحالة إلى معالج ذي خبرة في علاج القلق والعادات القهرية.
- اسأل طبيبك عن العلاج السلوكي المعرفي، والذي يركز على العلاقة بين أفكارك وسلوكياتك.
- يمكن أن تكون مجموعات الدعم مفيدة، خاصة إذا كنت لا تعرف أشخاصًا آخرين يفهمون ما تمر به. X التحالف الوطني للأمراض العقلية
3 تحدث إلى طبيب نفسي عن أدوية القلق. إذا لم ينجح أي من الحلول المذكورة أعلاه، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق الذي يمكن علاجه بالأدوية. لا يستجيب اضطراب القلق المعمم واضطراب الوسواس القهري واضطرابات القلق الأخرى دائمًا للعلاج بالكلام. اعتمادًا على تشخيصك وحالتك الصحية، قد يصف طبيبك النفسي دواءً لعلاج القلق. X Mayo Clinic
- قد يشمل ذلك مضادات الاكتئاب، مثل SSRIs و SNRIs.
- قد يوصف لك دواء بوسبيرون، وهو دواء مخصص لعلاج القلق، أو البنزوديازيبينات، وهي مهدئات توصف للحالات الشديدة.
- لا تستجيب جميع حالات عض الشفاه للعلاج. على سبيل المثال، يستجيب السلوك المتكرر الذي يركز على الجسم بشكل أفضل لعكس العادات بالأدوية الموصوفة فقط للحالات المزمنة. X موارد البحث
منع العض العرضي
1 قم بزيارة طبيب الأسنان لفحص أسنانك. في بعض الحالات، يكون الدافع وراء رغبتك في العض هو بنية الفم نفسه. قد يحاول جسمك تصحيح المحاذاة غير الطبيعية للأسنان عن طريق وضع الشفاه بينهما دون وعي. إذا كان لديك فرط في العض أو مشكلة أخرى في المحاذاة تعتقد أنها تسبب العض، فاستشر طبيب الأسنان حتى يتمكن من مناقشة طريقة لعلاج المشكلة. X موارد البحث
- سيخبرك طبيب أسنانك ما إذا كانت المحاذاة غير الطبيعية للأسنان هي أحد العوامل المسببة للعض أم لا. قد تشمل العلاجات تقويم الأسنان أو شيء مشابه لتصحيح المشكلة، ويجب عليك التوقف عن العض عند تصحيح المحاذاة.
2 اشفوا جراحكم. إذا قمت بالعض في شفتك أو خدك عن طريق الخطأ، فقد تتورم شفتك أو خدك، وقد يكون من الصعب تجنب العض على النتوء أثناء التعافي. عالج التورم حتى يختفي للمساعدة في منع تكرار اللدغات ووضع قطعة قماش في فمك أثناء الأنشطة التي تتطلب منك الجلوس لمنع العض المشتت.
3 امضغ بحكمة. قد تعض نفسك عن طريق الخطأ إذا كنت تأكل بسرعة أو كان لديك محاذاة غير طبيعية للفم. لدغة واحدة فقط يمكن أن تعرضك لخطر اللدغات المؤلمة المتزايدة والمتكررة تمامًا مثل أي لدغة عرضية أخرى. إذا عضت شفتك أو خدك أثناء المضغ، فامنح فمك وقتًا للتعافي وتناول الأطعمة اللينة مثل الزبادي وعصير التفاح والحساء لبضعة أيام بعد انحسار التورم.
مارس تقنيات الاسترخاء واليقظة
1 مارس التنفس العميق. يساعد التنفس العميق (ويسمى أيضًا التنفس البطني) على الاسترخاء العقلي والجسدي. أظهرت الأبحاث أن استخدام هذه الطريقة خلال فترات التوتر يساعد في تخفيف أعراض التوتر، مثل عض الشفاه والعادات السيئة الأخرى. جرب هذا عندما تشعر بالحاجة إلى العض X كلية الطب بجامعة هارفارد
- اجلس في وضع مستقيم مع جعل جذعك عموديًا على الأرض.
- خذ أنفاسًا بطيئة ومنضبطة تملأ بطنك ويجب أن تشعر بأن بطنك تتحرك للداخل والخارج. أنفاسك قصيرة جدًا إذا كان صدرك يتحرك لأعلى ولأسفل ؛ ركز على التنفس العميق.
- استمري في التنفس بعمق حتى تشعري بالاسترخاء ولم تعد تريدين عض شفتيك.
- عادة ما يكون التنفس العميق إحدى خطوات تقنية عكس العادة.
2 تدرب على استرخاء العضلات التدريجي. هذه طريقة جسدية أخرى لها آثار نفسية عميقة وتستغرق بضع دقائق لتطبيقها. افعل هذه الطريقة في فترات الضغط العالي لاستعادة توازنك وكبح الرغبة في عض شفتيك، وهي أيضًا طريقة شائعة لعكس العادة مثل التنفس العميق. X موارد البحث
- شد عضلات ذراعك بأقصى ما تستطيع، وتنفس بعمق، وشد عضلاتك لمدة خمس ثوان.
- قم بالزفير واسترخي عضلاتك في نفس الوقت، مع الحفاظ على استرخائها التام لمدة 15 ثانية.
- اختر مجموعة عضلية أخرى واحتفظ بها لمدة خمس ثوان. جرب ساقيك أو جذعك أو مؤخرتك أو فكك، واستمر في الشد والاسترخاء بالتناوب حتى تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- استمر في فعل ذلك حتى تختفي رغبتك في العض. قد تحتاج إلى التبديل بين مجموعات العضلات لمدة تصل إلى 15 دقيقة.
3 مارس اليقظة. اليقظة هي فعل متعلق بالتواجد الكامل في اللحظة الحالية. تقل احتمالية عض شفتيك أثناء تشتيت انتباهك عندما تولي اهتمامًا أكبر لجسمك ومشاعرك. يتطلب اليقظة بعض الممارسة، ولكن بمجرد أن تتعود عليها، يمكنك استخدام هذه الطريقة في أي وقت وفي أي مكان للحصول على نتائج رائعة. X موارد البحث
- ركز فورًا على حواسك الخمس عندما تشعر بالقلق. ماذا ترى امامك ماذا تتذوق في فمك ماذا تسمع من حولك كيف تشعر بين يديك ماذا تشم في الهواء
- استمر في التركيز على حالتك الجسدية لطرد الأفكار المقلقة من عقلك.
- جرب الخدعة السريعة المتمثلة في النظر إلى يديك أثناء ربطهما معًا، إذا وجدت صعوبة في التركيز، فهذا يساعد على توازن جسمك على الفور.
تخلص من القلق بحياة صحية
1 تناول بعض الأطعمة الكاملة. يمكن أن يساعد تناول وجبات مغذية على فترات منتظمة في الحفاظ على هدوئك وشعورك بالأمان. X Mayo Clinic تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. X مصدر بحث تناول الفواكه والخضروات كل يوم وتأكد من عدم نسيان إضافة الكربوهيدرات أو البروتين إلى طعامك.
- استبدل الكحول والكافيين بالماء، فكلاهما له خصائص قد تزيد من القلق.
2 تمرين. تُفرز التمارين المنتظمة الإندورفين الذي يزيد من إحساسك بالعافية ويقلل من التوتر. X تعمل تمارين Mayo Clinic على تحسين حالتك المزاجية وتساعدك على النوم. حاول الذهاب في نزهة مشي سريعة لمدة نصف ساعة كل يوم إذا كنت لا تتبع خطة تمارين منتظمة. X Mayo Clinic
3 احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة. يتدخل القلق في النوم، وقلة النوم تزيد القلق. حاول كسر هذه الحلقة غير الصحية عن طريق النوم وفقًا لجدول زمني ثابت، والحفاظ على غرفة نومك هادئة وخالية من الأجهزة الإلكترونية، وتجنب تناول الطعام لعدة ساعات قبل النوم. X Research Source يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة مع الحد الأدنى من الإزعاج، بينما يحتاج المراهقون والأطفال إلى 9-11 ساعة. X Mayo Clinic
4 ضع في اعتبارك علاجات الطب البديل. يحصل بعض الأشخاص على نتائج جيدة عند تجربة علاجات الطب البديل. إذا كنت مهتمًا بتجربة أحد هذه العلاجات، فتحدث إلى طبيبك قبل استبدال أو تغيير أي من نصائحه. قد يكون قادرًا على مساعدتك في العثور على علاجات بديلة – مثل التأمل واليوجا – تكمل وتطيل تأثيرات تقنيات الاسترخاء الخاصة بك.
- الوخز بالإبر هو ممارسة صينية قديمة لإدخال الإبر في نقاط محددة في الجسم، وهناك أدلة متزايدة على أنه قد يكون علاجًا مفيدًا للقلق. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات أن كلا من اليوجا والتأمل مفيدان في علاج الأعراض النفسية والجسدية للقلق. X موارد البحث