اللوح الخشبي (أو تجعيد الكوع) هو طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية (عضلات البطن والجوهر) والظهر والساقين. عندما تكون مبتدئًا، قد لا تتمكن من حمل اللوح الخشبي لفترة طويلة، ولا بأس بذلك. هنا نجيب على أسئلتك حول اللوح الخشبي حتى تتمكن من تحديد هدفك فيما يتعلق بمدة التمرين والتدرب نحو جسم أقوى.

ما هي المدة التي يجب أن أبقى فيها على وضع اللوح الخشبي للحصول على أفضل النتائج

  1. 1 اهدف إلى الاستمرار لمدة 10 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة. عند ممارسة اللوح الخشبي لأول مرة، قد تتمكن فقط من تثبيت اللوح الخشبي لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، وهذا جيد. كلما أصبحت أقوى واعتاد جسمك على هذا الوضع، حاول أن تثبته لفترة أطول. X كلية الطب بجامعة هارفارد

  2. 2 شغل وضع اللوح الخشبي لمدة دقيقتين على الأكثر. يقول الخبراء أنه بعد دقيقتين من الجلوس في وضع اللوح الخشبي، سيكون جسمك قد وصل إلى أقصى قدر من الفوائد التي يمكن أن يوفرها لك هذا التمرين. إذا تمكنت من الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقتين على التوالي دون اهتزاز، فستبني العضلات وتحرق السعرات الحرارية للوصول إلى أهداف لياقتك. X كلية الطب بجامعة هارفارد

كيف تؤدي وضعية اللوح الخشبي بشكل صحيح

  1. وازن جسمك على ساعديك وأصابع قدمك بينما يرتفع جسمك عن الأرض. ابدأ بالاستلقاء على بطنك وساعديك تحتك، مع إبقاء مرفقيك تحت كتفيك مباشرة وراحتا يديك لأسفل. استخدم عضلات البطن والجذع للارتفاع على أصابع قدميك مع إبقاء ساقيك وعضلات بطنك بعيدًا عن الأرض. اضغط على ساقيك وعضلات المؤخرة حتى يبقى جسمك في خط مستقيم. X موارد البحث

    • لا فائدة من عمل اللوح الخشبي إلا إذا كان في الوضع الصحيح. إذا شعرت أنك بحاجة إلى تحريك ظهرك أو رفع مؤخرتك للبقاء عالياً في اللوح الخشبي، فقد حان الوقت للنزول والراحة.

كم مرة يجب أن أكرر تمرين البلانك

  1. حاول القيام من 1 إلى 6 عدات كل يوم. في البداية، قد تكون قادرًا فقط على أداء تمرينات الألواح الخشبية مرة واحدة يوميًا، وهذا أمر جيد. مع الوقت الذي تعمل فيه على بناء قوة العضلات، يمكنك الحصول على ما يصل إلى لوحين، ثم 3، وهكذا. X كلية الطب بجامعة هارفارد

    • إذا لم تتمكن من القيام بجميع التكرارات الستة على التوالي، فلا بأس بذلك تمامًا. قد يكون من الأسهل التفرغ لمرة وأخرى على مدار اليوم.

هل تثبيت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية جيد

  1. نعم، خاصة للمبتدئين. نصف دقيقة هي الكثير من الوقت بالنسبة إلى اللوح الخشبي، خاصة إذا لم تكن معتادًا على القيام بذلك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 30 ثانية على الفور، فلا تقلق – استمر في المحاولة حتى تتمكن من ذلك. X كلية الطب بجامعة هارفارد

ماذا يحدث إذا كنت تمارس تمارين بلانك كل يوم

  1. 1 سوف يقوي مجموعة عضلاتك الأساسية. اللوح الخشبي هو تمرين رائع للجسم بالكامل يستهدف عضلات القلب والبطن والعضلات الأساسية. إذا كنت تمارس تمارين بلانك كل يوم، فستلاحظ على الأرجح أن عضلاتك الأساسية تزداد قوة بمرور الوقت، وهو أمر مفيد لتحسين التوازن والحفاظ على ثباتك في أوضاع التمرين الأخرى. X موارد البحث

  2. 2 وتقوي ايضا رجليك. اللوح الخشبي هو تمرين للعضلات المؤلمة، وعضلة الفخذ الأمامية في الفخذين، وأوتار الركبة. اضغط على ساقيك بقوة في وضع اللوح الخشبي لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين. X موارد البحث

هل تقل صعوبة اللوح بمرور الوقت

  1. نعم، تصبح الألواح الخشبية أسهل كلما فعلت ذلك. عندما تبدأ في أداء تمرين البلانك لأول مرة، قد تجد صعوبة في البقاء ساكنًا دون الرجيج أو الشعور بالضعف أثناء تواجدك. استمر في الضغط على ساقيك وعضلات بطنك وحاول أن تمسك بلانك لفترات أطول في كل مرة. X كلية الطب بجامعة هارفارد

    • إذا كنت تكافح لإمساك بلانك، فحافظ على ذراعيك في مكانهما، لكن أنزل ركبتيك بحيث تدعم جسمك بدلًا من قدميك. لا يزال هذا يعمل على عضلات البطن والجذع، لكن ساقيك لن تضطر إلى العمل بجد. X موارد البحث

هل تمارين بلانك القلب أم تمارين القوة

  1. اللوح الخشبي هو في الغالب تمرين لبناء القوة. نظرًا لأنك تثبت نفسك في وضع ثابت وتشرك عضلاتك في جميع أنحاء اللوح الخشبي، فهذا يساعدك على بناء قوة العضلات. إذا كنت ترغب في إضافة الألواح الخشبية لتحويلها إلى تمرين للقلب، فحاول تعديلها مع ملامسة جانبيك للأرض أو التبديل بين الألواح العلوية والسفلية. X موارد البحث

    • من الجانبين إلى الأرض ابدأ بلوح عادي مع جسمك في خط مستقيم، ثم قم بتدوير فخذك الأيمن ببطء إلى الأرض أثناء رفع الورك الأيسر في الهواء. حافظ على جسمك مستقيماً حيث يلامس وركك الأيمن الأرض برفق. ثم أدر فخذك الأيسر إلى الجانب الأيسر. X موارد البحث
    • الألواح العلوية والسفلية ابدأ في وضع اللوح الخشبي المعتاد مع فرد ساعديك على الأرض، ثم اضغط بيدك اليمنى لرفع جسمك على راحة تلك اليد لأنها ترفع جسمك عن الأرض. ثم اضغط بيدك اليسرى أيضًا حتى تكون راحة يدك مسطحة على الأرض. ثم أنزل جسمك بسرعة إلى ساعدك الأيمن، ثم ساعدك الأيسر. حافظ على عضلات بطنك وجسمك مستقيمين طوال تمرين البلانك. X موارد البحث

أفكار مفيدة

  • إذا شعرت بأي ألم في أسفل ظهرك أثناء اللوح الخشبي، فاضغط على عضلات المؤخرة لإعادة جسمك إلى وضع مستقيم. X موارد البحث