سواء كنت مبتدئًا أو خبيرًا في الجري، فأنت تعلم أنك عرضة للشعور بالتعب أثناء الجري إذا لم تتبع بعض النصائح البسيطة والمفيدة. لا يتعلق الأمر بمستوى لياقتك البدنية، ولكنه يكفي للعناية بجسمك وتزويده بالطاقة اللازمة لتحفيزه على الاستمرار في الجري، خاصة لمسافات طويلة. تشرح لك هذه المقالة كيفية الجري بكفاءة دون الشعور بالتعب. تعلم أيضًا كيفية زيادة قدرتك على التحمل حتى تتمكن من الجري دون إصابة أو إرهاق.
خطوات
يعمل بكفاءة
1 اركض بوتيرة مناسبة. لا تقع في فخ الجري بسرعة زائدة تعرضك للإرهاق والإرهاق بسرعة، ولكن حاول التحكم في تلك الرغبة والالتزام بالسرعة المناسبة التي يمكنك من خلالها الالتزام بالوقت الذي حددته للجري ؛ اجعل هذه السرعة هدفًا أساسيًا يجب الالتزام به. X مصدر البحث
- انتبه للمسافة التي تقطعها والوقت الذي تحتاجه للسفر، وبناءً عليها يمكنك تحديد السرعة المناسبة والالتزام بها أثناء الجري.
2 أرخِ عضلات رقبتك وكتفيك أثناء الجري. ارفع ذقنك وادفع كتفيك للخلف قليلًا حتى يكونا في وضع مريح ؛ يجب شد عضلات القلب فقط أثناء الجري، بينما يجب إرخاء عضلات الكتف والرقبة. سيؤدي شد عضلات الكتف والرقبة إلى إجهادها، مما يمنعك من إكمال الجري بنجاح. X مصدر البحث
- حافظ على استرخاء جسمك أثناء الجري.
3 اسمح لذراعيك بالتأرجح أثناء الجري. حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة عند المرفقين واجعلهما قريبين من جسمك أثناء الجري، واسمح لهما بالتأرجح بحرية لموازنة جسمك وإعطائك عزم الدوران الحركي اللازم للجري. X مصدر البحث
- تأرجح الذراعين ضروري للحفاظ على انتظام حركة الساقين.
4 قم بتنظيم إيقاع حركتك مع تنفسك لتجنب الشعور بالتعب. مع بداية كل كيلومتر من الجري، يجب أن تتنفس في الدقيقة الأولى من خلال أنفك والزفير من خلال الفم ؛ ركز على تنفسك لتنظيم إيقاع حركتك. X مصدر البحث
- يساعدك التنفس من خلال الأنف على أخذ نفس عميق وتحريك الحجاب الحاجز لموازنة عضلاتك الأساسية. يساعدك هذا على الجري دون الشعور بالتعب.
5 راقب معدل ضربات قلبك أثناء الجري. راقب مستوى الجري من خلال مراقبة معدل ضربات قلبك للتأكد من أنك لا تدفع نفسك بما يتجاوز طاقتك ؛ قم بارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب حول معصمك أو ذراعك أو جهاز مراقبة اللياقة البدنية لقياس معدل ضربات قلبك بنجاح. X Mayo Clinic
تلميح قبل الجري للتأكد من التمسك به.
6 اركض مع صديق أو مجموعة من العدائين. ابدأ الجري مع صديقك لتشجيع بعضكما البعض، أو ابحث عن مجموعات ركض في منطقتك وانضم إلى مجموعة مناسبة. اعلم أنه كلما ركضت، قل شعورك بالتعب بمرور الوقت، والجري مع الآخرين سيحفزك على الاستمرار. X مصدر البحث
- الجري في وسط مجموعة يخلق منافسة صغيرة تشجع الجميع على الاستمرار وعدم الاستسلام للإرهاق.
- تذكر أن التفاعل الاجتماعي مع الآخرين يمكن أن يصرفك عن الشعور بالإرهاق.
تحسين قدرتك على التحمل
1 استمع إلى الموسيقى لتحفيز نفسك أثناء الجري وزيادة قدرتك على التحمل. تعد الموسيقى طريقة رائعة لتحفيز نفسك أثناء الجري وإلهائك عن الشعور بالتعب. أظهرت الدراسات أن الموسيقى تقلل التعب بنسبة 10٪. ضع سماعات الرأس الخاصة بك واستمع إلى موسيقاك المفضلة!
- قم بإنشاء قوائم تشغيل لفترة التشغيل الخاصة بك تحفزك.
- تجنب الركض في زحام المرور أثناء الاستماع إلى الموسيقى حتى لا تعرض نفسك للخطر.
2 احسب المسافة المقطوعة بشكل دوري. اكتب المسافة التي تجريها في كل مرة والوقت الذي تحتاجه للجري. افعل هذا لمقارنة تقدمك بمرور الوقت. هذه الحسابات ضرورية لتحفيز نفسك على تطوير قدراتك ودفعها إلى الأمام. X مصدر البحث
- احسب المسافة التي تقطعها باستخدام تطبيقات الجري المخصصة.
3 حدد هدفك في زيادة المسافة المقطوعة بنسبة 10٪ في الأسبوع. اتبع قاعدة “10٪” لزيادة مسافة الجري وستشعر بالتحسن بمرور الوقت دون أن تتعب ؛ اجعل الزيادة تدريجية للسماح لجسمك بالتعود عليها والتكيف مع التحدي الجديد دون تعريض نفسك للإصابة. X مصدر البحث
- على سبيل المثال إذا كنت تجري 5 كيلومترات، فسيتعين عليك الجري 5.5 كيلومتر في الأسبوع القادم.
4 بدّل بين التشغيل السهل والتشغيل المتقدم. زد من قدرتك على التحمل من خلال التبديل بين مستويات الجري، وتذكر أن المفتاح هو دفع نفسك لمواجهة التحديات الأصعب. اجعل هدفك هو التبديل بين مستويات الجري للسماح لنفسك بمواصلة الجري مع زيادة قدرة جسمك على التحمل مع إعطائه فرصة للتعافي. X مصدر البحث
- يساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في الجري وتعريض نفسك للإصابات.
تلميح قم بقياس مستويات الجري من 1 إلى 10، وبدلاً من الالتزام بالجري في المستوى 5 كل يوم، حاول الجري في المستوى 8 واليوم التالي في المستوى 3. تساعدك هذه الطريقة على دفع جسمك للاستمرار في الجري دون الشعور بالتعب.
5 اجعله جزءًا من تدريبك لتقوية عضلة القلب. الجري السريع طريقة مثالية لتحفيز عضلة القلب وزيادة قدرتها على التحمل، مما يساعدك على الاستمرار دون الشعور بالتعب. اجعل الركض السريع جزءًا أساسيًا من تدريبك لزيادة قدرتك على التحمل ومنع الملل. X مصدر البحث
- جرب تمرين التل. اركض بسرعة لمدة 10 إلى 20 ثانية صعودًا تل أو عند المشي على منحدر ؛ كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
- قم بعمل هرول سريع ومتقطع. اركض بسرعة لمسافة 50 مترًا، ثم تابع الجري العادي لمسافة 50 مترًا ؛ كرر التمرين 5 مرات.
اهتم بجسمك
1 قم بتمارين الإحماء لإعداد جسمك للركض لمسافات طويلة. احمِ نفسك من تقلصات العضلات عن طريق إحماء وتمديد العضلات قبل الجري لمسافات طويلة ؛ لا تتخطى الإحماء وتبدأ في التمدد، وإلا ستصاب العضلات الباردة. X مصدر البحث
نصيحة اقتل عصفورين بحجر واحد من خلال ممارسة تمارين الإطالة ؛ قم بكل من التمارين التالية لمدة 30 ثانية اندفاع الاندفاع، القرفصاء، القفز مع رفع الذراعين ورفع الركبتين.
2 تناول الكربوهيدرات قبل الجري. تناول وجبة كبيرة من الكربوهيدرات قبل ساعتين من الجري ؛ تناول الأرز أو المعكرونة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة لتخزين الجليكوجين الذي يمنع جسمك من الشعور بالتعب أثناء الجري. X مصدر البحث
- تأكد من عدم تناول وجبة ثقيلة ثم الجري دون هضمها بشكل صحيح، أو قد ينتهي بك الأمر بالتشنجات.
- تجنب الكربوهيدرات والسكريات البسيطة.
3 اشرب الكثير من الماء. اشرب حوالي نصف لتر من الماء قبل الجري بثلاثين دقيقة، واشرب الكثير من الماء أثناء الجري للحفاظ على رطوبة جسمك ومساعدته على الاستمرار في الجري ؛ تبدأ في الشعور بالتعب إذا كان جسمك يعاني من الجفاف. X مصدر البحث
- اشرب المزيد من الماء إذا كنت تعمل في طقس حار لتعويض الماء المفقود من خلال التعرق.
- يعتبر الماء ضروريًا أيضًا لمنع التقلصات.
4 اشرب الكافيين قبل الجري لزيادة طاقتك. تناول فنجانًا من القهوة أو مشروب طاقة مناسبًا قبل الجري لتزويد جسمك بجرعة من الكافيين تساعدك على الجري دون الشعور بالتعب ؛ يحفزك الكافيين أيضًا على الاستمرار في الجري. X مصدر البحث
- احرص على عدم تناول جرعة زائدة من الكافيين وإلا فإنك تخاطر برفع معدل ضربات قلبك فوق الحد الآمن.
5 ارتدِ ملابس جيدة التهوية لتجنب ارتفاع درجة الحرارة. ترتفع درجة حرارة الجسم أثناء الجري بمقدار 8.5 درجة مئوية، مما يعرضك للإرهاق السريع ويجبرك على التوقف عن الجري ؛ تجنب ذلك بارتداء ملابس جيدة التهوية، خاصة في الطقس الحار. اختر الملابس ذات الأقمشة الاصطناعية المخصصة للأغراض الرياضية. X مصدر البحث
- تجنب الجري في الطقس البارد مع معطف أو سترة ثقيلة ؛ يسخن جسمك بسرعة بمجرد بدء الجري.
6 ارتدِ أحذية جري مناسبة. يجب أن تستثمر في زوج من الأحذية الرياضية المناسبة للجري للتأكد من أن قدميك وساقيك لا تتعب عند الجري لمسافات طويلة. راحة القدمين ضرورية لمنع توتر عضلات الساقين، والذي يمكن أن يتعبك بسرعة ويمنعك من الاستمرار في الجري. X مصدر البحث
- جرب أكثر من زوج واحد من الأحذية قبل اختيار الحذاء الأكثر راحة لك.
- اختر حذاء يمنحك تجربة قريبة من الجري حافي القدمين.