إذا كنت ترغب في الركض لمسافات أطول وتحسين قدرتك على التحمل، يمكنك البدء على الفور. كل ما عليك فعله هو إضافة بضع دقائق إلى كل جلسة تمرين وزيادة قدرتك على التحمل حتى نفاد الوقت. يمكن أن تساعدك تمارين الضغط والركض على زيادة السرعة عن طريق زيادة قوة جسمك وسرعته. اتبع هذه الخطوات للركض بشكل أسرع والاستفادة بشكل أكبر من التمرين.
خطوات
إضافة وقت
1 افحص وضع جسمك أثناء الجري. قبل أن تحدد هدفك في الركض لمسافات أطول، من الجيد دائمًا التأكد من إتقان الأساسيات. استخدام وضع جسم غريب قد لا يؤثر عليك إذا كنت تركض بضعة كيلومترات فقط، لكنه سيؤثر عليك بالتأكيد عند الجري لمسافات أطول.
- افرد ذراعيك واركض بخطوات مريحة.
- استرخِ الجزء العلوي من جسمك بدلًا من تيبسه.
- استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
- تأكد من ارتداء أحذية مريحة تناسب قدمك عند الجري.
2 احسب وقت التشغيل. قبل محاولة إضافة الوقت، تعرف على مستوى أدائك بالضبط. ارتدِ ساعة في المرة القادمة التي تركض فيها واحسب وقتك. ستضيف الوقت تدريجيًا على فترات زمنية قصيرة، لذا فإن معرفة نقطة البداية أمر جيد.
- اركض لأطول فترة ممكنة قبل التوقف. حاول الاستمرار في الجري حتى بعد أن تشعر بالتعب وتعب ساقيك. من المرجح أن تتمتع بقدرة أكبر على التحمل لأن الجري لمسافات أطول يعتمد كثيرًا على التعامل مع الانزعاج.
- ضع في اعتبارك تحديد هدف بناءً على توقيتك الأول. إذا كان بإمكانك الجري لمدة 15 دقيقة، فقد تحدد هدفك في الجري لمدة 30 دقيقة. إذا كان بإمكانك الجري لمدة 30 دقيقة، فقد تحدد هدفك في الجري لمدة ساعة.
3 أضف 5-10 دقائق كل أسبوع. قد لا يبدو الأمر كثيرًا من الوقت، لكن إضافة 5-10 دقائق أسبوعيًا إلى وقتك سيوصلك إلى هدفك بسرعة. هذه فترة جيدة وثابتة لمساعدتك على الجري لفترة أطول دون التسرع في إجهاد عضلاتك. التزم بتشغيل الوقت الإضافي حتى إذا كنت تشعر أنك تكافح من أجل القيام بذلك، فهذه هي الطريقة التي تبني بها القدرة على التحمل.
- إذا قمت بحساب آخر شوط لأقل من 30 دقيقة، فابدأ بإضافة 5 دقائق في المرة القادمة. استمر في إضافة 5 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من الجري لمدة 30 دقيقة.
- إذا قمت بحساب آخر تشغيل لك لأكثر من 30 دقيقة، فابدأ في إضافة 10 دقائق كل أسبوع. استمر في إضافة 10 دقائق كل أسبوع (ليس أكثر من ذلك) حتى تصل إلى هدفك.
4 لا تقلق بشأن سرعة الجري. يمكنك العمل على سرعتك لاحقًا، ولكن في الوقت الحالي يمكنك التركيز على مجرد الجري لمسافة أطول. يمكن أن تكون سرعة الجري منخفضة بحيث يمكنك إجراء محادثة أثناء الجري. اركض بوتيرة تشعر أنك تستطيع الاستمرار فيها إلى الأبد. يمكن أن تؤدي محاولة الجري بشكل أسرع ولمسافة أطول إلى استنفاد جسدك، لذلك إذا كنت مهتمًا بالجري بشكل أسرع، اجعل هدفك هو الركض بشكل أسرع بعد أن تقضي وقتك المحدود. X مصدر البحث
5 أطعم جسمك بشكل مناسب. ما تأكله وتشربه قبل التمرين مهم جدًا. إذا شعرت بالثقل أو الانتفاخ، فلن تتمكن من الجري لفترة طويلة. من المهم جدًا الحفاظ على مستوى ترطيب جسمك وتغذيته بالمغذيات حتى تتمكن من تحمل مدة الجري بالكامل. X مصدر البحث
- على الرغم من أنك تحتاج إلى تغذية جسمك بالطاقة، إلا أن تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل الجري ليس ضروريًا. هذا قد يبطئك بشكل ملحوظ. لن يحتاج جسمك إلى زيادة الكربوهيدرات لإكمال الجري إلا إذا كنت تجري ماراثونًا.
- جرب تناول حفنة من اللوز أو موزة أو نصف رغيف بزبدة الفول السوداني قبل ساعة من الجري. سيكون هذا كافيًا لإكمال الجري دون أن تثقل كاهلك.
- اشرب الماء ولا تحافظ على السوائل من خلال المشروبات الرياضية. مرة أخرى، لا يحتاج جسمك إلى المزيد من السكر ليعمل بشكل صحيح. تجعل السعرات الحرارية الزائدة من الصعب الحفاظ على شكل جسمك.
6 التزم بخطة التدريب. تزداد القدرة على التحمل عندما تضع خطة وتلتزم بها أسبوعًا بعد أسبوع. إذا توقفت عن الجري لبضعة أسابيع، سينخفض مستوى لياقتك وستحتاج إلى إعادة بنائه مرة أخرى. إذا وجدت أنك بحاجة إلى استراحة طويلة لأن الحياة تعترض طريق التمرين، فلا بأس بذلك – كل ما عليك فعله هو العودة والبدء في بناء الوقت مرة أخرى. اللياقة هي دائمًا رحلة مستمرة، وستكون هناك أوقات تشعر فيها بالصعود والإحباط، وكل ذلك جزء من الرحلة.
7 لا تقسو على نفسك. ستؤدي محاولة كسر خطتك وإضافة أكثر من 10 دقائق كل أسبوع إلى نتائج عكسية عليك. يحتاج جسمك إلى وقت لبناء العضلات واللياقة البدنية تدريجيًا، وإذا حاولت بجهد كبير، فقد تؤذي نفسك أو تثقل كاهل جسمك. ستزداد فرصك في النجاح إذا قمت ببناء القدرة على التحمل ببطء وثبات. X مصدر البحث
- تأكد من تضمين أيام الراحة في روتينك. لا تجري كل يوم – يجب أن تستريح يومًا أو يومين على الأقل كل أسبوع لمنح عضلاتك فرصة للتعافي والراحة.
- يمكنك القيام بتمارين أخرى في الأيام التي لا تمارس فيها رياضة الجري. بدلاً من ذلك، جرب ركوب الدراجات أو السباحة أو التسلق.
زيادة القدرة على التحمل
1 المشي عند الحاجة. عند بناء القدرة على التحمل، قد تشعر ببعض عدم الارتياح لإضافة بعض الوقت إلى جلسات الجري. ستصل إلى نقطة تشعر فيها أنك غير قادر على اتخاذ خطوة أخرى. لا توجد مشكلة – يمكنك الإبطاء والمشي قليلاً. امش حتى تشعر أنك تستطيع الركض مرة أخرى، ثم ابدأ الركض. استمر في التناوب بين المشي والجري حتى تقضي الوقت الذي حددته للجري.
- تعتبر الإستراتيجية المتناوبة بين الجري والمشي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تبدأ في الجري. حاول زيادة وقت الجري وتقليل وقت المشي في كل مرة. ستتمكن في النهاية من الجري طوال مدة التمرين.
2 اركض بسرعة كبيرة. ثبت أن التمارين عالية الكثافة المتقطعة تزيد من كمية الأكسجين القصوى التي يستهلكها الجسم والتي تسمى VO2 max – وهو مقياس قياسي للياقة البدنية. X Research Source يعني هذا أن الجري بسرعة عدة مرات في الأسبوع يساعدك على بناء القدرة على التحمل للركض لمسافات أطول وبوتيرة أبطأ. جرب روتين التمرين التالي 2-3 مرات أسبوعيًا لمدة 6 أسابيع تقريبًا
- الاحماء تماما. يضغط الجري بسرعة على عضلاتك، ويساعدك الإحماء على تجنب الإصابات.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بنصف طاقتك. ثم استرح لمدة دقيقتين.
- اركض بسرعة لمدة 30 ثانية بنسبة 80٪ من طاقتك. ثم استرح لمدة دقيقتين.
- قم بتشغيل سريع لمدة 30 ثانية بكامل طاقتها. ثم استرح لمدة دقيقتين.
- كرر 8 مرات حسب مستوى لياقتك.
3 مارس تمارين الإطالة. استخدم العديد من الرياضيين تمارين الإجهاد مثل الجري مع رفع الركبة أو القفز فوق العقبات لزيادة مستوى التحمل لديهم بنجاح. X مصدر البحث هذه التمارين تزيد من بناء العضلات الرئيسية وتحسن الجسم بشكل عام. يساعد التدريب على الإجهاد الرياضيين على الجري بشكل أسرع ولمسافات أطول. يمكنك العمل مع مدرب شخصي لاستخدام معدات الصالة الرياضية وإكمال تمارين الإجهاد 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا تجربة التمرين التالي
- اركض 20 مترًا باستخدام أقصر وأسرع قفزة يمكنك القيام بها، وكرر ذلك 6 مرات.
- قم بالتمارين التالية لمدة 5 دقائق القفز على قدم واحدة، والقفز بحبل، والقفز مع رفع الركبتين.
4 اجعل وتيرة التمرين صعبة في بعض الأيام، وسهلة في أيام أخرى. يتم استخدام هذه المنهجية من قبل عدائي الماراثون الذين يضيفون مسافة إضافية كل أسبوع. قم بالركض مرتين أو ثلاث مرات أقصر خلال الأسبوع – اجعل الجري أكثر تكرارا بحيث يمكنك الجري بشكل أسرع بمزيد من الجهد. اركض لمسافة أطول في عطلة نهاية الأسبوع بوتيرة منتظمة. ستجد أن الركض لمسافات أطول أكثر متعة من الركض لمسافات أقصر على الرغم من أنك تركض لمسافات أطول ولفترة أطول.
5 جرب تمارين مختلفة. التدريبات المتغيرة هي تمارين تبدأ بالركض بوتيرة منخفضة لمدة 15 دقيقة، ثم تزيد من الوتيرة قليلاً (وليس العدو السريع) لمدة 20 دقيقة، ثم تنهي التمرين بوتيرة منخفضة لمدة 15 دقيقة. ستؤدي إضافة تمرين أو تمرينين بوتيرة مختلفة إلى زيادة تحمل الجسم لحمض اللاكتيك، وهي النقطة التي يشعر فيها الجسم بالتعب عند الجري بوتيرة معينة. X مصدر البحث
6 كن متفاعلًا – أو لا تفعل! حاول الاستماع إلى مشغل موسيقى أثناء الجري لإبعاد عقلك عن تعب التفكير. قد تفضل أيضًا أن تهدأ لتريح ذهنك وتركز فقط على الجري. افعل ما تشاء لمساعدتك في التغلب على الشعور بعدم الارتياح مع اكتساب القدرة على التحمل.
أفكار مفيدة
- شد العضلات بعد الإحماء.
- الدافع هو أفضل صديق لك إذا كنت تريد نتائج جيدة. يحصد الناس ما يزرعونه. إذا تدربت بجد، وتناولت الأطعمة المناسبة، والتزمت بنظامك الغذائي، فستتمكن من الركض لمسافات طويلة بسرعة.
- إذا كنت في سباق أو تركض مع شخص أفضل منك، فحاول الابتعاد عنه مسافة معينة لأن هذا سيشتت انتباهك عن تعبك ويبقيك تركض.
- إذا شعرت بضيق في التنفس، تنفس من خلال فمك. قد لا يمنح التنفس من الأنف العضلات الأكسجين التي تحتاجها.
- تأكد من أن لديك حذاء جري مريح على قدميك.
- خذ زجاجة ماء وقطعة قماش مبللة لتبريدك.
- إذا كنت تعاني من الربو أو أي مرض آخر يمنعك من الجري لمسافات طويلة، خذ جهاز الاستنشاق الخاص بك أو اركض لمسافات قصيرة ثم استمر في الجري.
- لا تعتقد أنه لا يمكنك الجري وبذل قصارى جهدك وتعتقد أنك أكثر شخص رياضي على وجه الأرض.
- ابتعد عن التدخين. يؤثر التدخين على قدرتك على الجري.
- ابدأ بالمشي السريع قبل الجري. يساعدك الحفاظ على وتيرة منتظمة على الركض لمسافات أطول بشكل أسرع، وهو أمر مفيد على المدى الطويل.
- حاول الذهاب إلى أماكن ذات طرق مستقيمة أو طرق ذات مناظر خلابة.
- إذا كنت تحاول الركض لمسافة لم تركضها من قبل، فركض مع صديق. سيجبرك هذا على الجري بوتيرة معتدلة وتشجيع بعضكما البعض.
- اركض مع صديق للحصول على تشجيعه.
- حدد هدفًا لكل جلسة ركض (مثل الجري لوقت أو مسافة محددة). هذا سوف يساعد في تشجيعك
- جرب تمارين الإطالة بعد التمرين لأن ذلك سيبرد جسمك ويقلل من وجع العضلات.
- استمع إلى الموسيقى أثناء الجري لإلهاء عقلك.
- لا ترتدي ملابس داخلية فضفاضة أثناء الجري لأنها لن تكون مريحة.
- ارتداء الملابس المناسبة للطقس! يمكن أن يؤدي عدم الراحة في درجة الحرارة إلى جعل الجري أقل متعة ويجعلك ترغب في التوقف عن الجري. تأكد من ارتداء ملابس مناسبة للطقس الذي تمارس فيه الجري.
- إذا قمت بخطوات طويلة، فلن تتعب بسرعة.
تحذيرات
- إذا أغمي عليك أو شعرت بضعف بصري، توقف عن الجري فورًا وامشِ ببطء لبضع دقائق قبل الجلوس.
- شرب الكثير من الماء قبل الجري يمكن أن يخل بتوازن الجسم بالكهرباء، مما يجعلك عرضة للإرهاق بشكل أسرع. قد تتقيأ أو تغمى عليك أيضًا.
- استشر الطبيب قبل بذل الكثير من الجهد دون بذل جهد طويل.