قد يؤدي الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة إلى إلحاق الضرر بجسمك. إذا لم تجلس بشكل صحيح، فقد تشعر بألم في الظهر والرقبة والركبة، بالإضافة إلى وخز في يديك وأصابعك. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على الوضع المناسب وزيادة الراحة طوال اليوم.
ملحوظة أشارت دراسة أجريت عام 2006 إلى أن الجلوس بزاوية 135 درجة أفضل لتقليل آلام الظهر من الجلوس بشكل مستقيم.
خطوات
1 حافظي على جسمك مستقيماً. ادفع الوركين للخلف بقدر ما تستطيع على المقعد. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك عند الوركين أو أقل قليلاً من الوركين. اضبط ظهر المقعد بحيث يتكئ من 100 إلى 110 درجة. تأكد من حصولك على الدعم الكافي لظهرك من الأعلى إلى الأسفل. يمكنك استخدام وسائد قابلة للنفخ إذا لزم الأمر. إذا كان كرسيك يحتوي على مسند ظهر لضبط الموضع، فاستخدمه لتغيير وضع الجلوس بشكل متكرر. اضبط مساند الذراعين بحيث تكون كتفيك مسترخيتين، أو انزعها تمامًا إذا كانت تعيق جلوسك.
2 اجلس بالقرب من لوحة المفاتيح. ضع لوحة المفاتيح في مواجهة جسمك مباشرةً، وتأكد من أن المفاتيح في المنتصف تمامًا مثل جسمك.
3 اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح. تأكد من استرخاء كتفيك، ومرفقيك مفتوحتين قليلاً، ومعصميك ويديك مفرودتين.
4 اضبط منحدر لوحة المفاتيح بناءً على وضع جلوسك. استخدم قدمي لوحة المفاتيح لضبط الميل. إذا كنت جالسًا في وضع مستقيم أو تميل للأمام، فحاول تعديل انحدار لوحة المفاتيح بعيدًا عنك، ولكن إذا كنت تميل للخلف قليلاً، فاستخدم ميلًا طفيفًا للأمام للمساعدة في الحفاظ على معصمك مستقيماً.
5 استخدم مساند المعصم. تساعدك مساند المعصم في الحفاظ على وضعية متساوية وتوسيد الأسطح الصلبة. يجب ألا تستخدم مساند المعصم إلا إذا كنت تريد إراحة يديك بين ضغطات المفاتيح وليس عند الكتابة. ضع الماوس بالقرب من لوحة المفاتيح قدر الإمكان.
6 اضبط موضع الشاشة. اضبط الشاشة بحيث تكون رقبتك في وضع محايد ومريح. ضع الشاشة في المنتصف مباشرةً وأنت فوق لوحة المفاتيح. حافظ على ارتفاع الحد العلوي للشاشة من 5 إلى 8 سنتيمترات عن مستوى العين أثناء الجلوس. إذا كنت ترتدي نظارة، فقم بخفض الشاشة إلى مستوى قراءة مريح.
- اجلس على بُعد مسافة ذراع على الأقل من الشاشة واضبط المسافة وفقًا لرؤيتك. قلل أي تأثيرات توهج عن طريق إعادة ضبط موضع الشاشة بعناية، والتي يجب أن تبدو مستقيمة ومنخفضة قليلاً. اضبط موضع الستائر حسب الحاجة. اضبط زاوية الشاشة العمودية واضبط إعدادات الشاشة لتقليل الوهج من مصادر الضوء المختلفة.
7 قم بمحاذاة مصادر المعلومات الأخرى أمامك مباشرةً واستخدم مجموعة من البطاقات. إذا لم تكن هناك مساحة كافية لحامل الأوراق، فضعه على حامل مستند موازٍ للشاشة. اجعل هاتفك في متناول يدك واستخدم سماعات الرأس اللاسلكية لتقليل أسلاك الهاتف.
8 يمكن أن يساعدك استخدام درج لوحة المفاتيح المفصلية في الحصول على الموضع المثالي لأجهزة الإدخال الخاصة بك. ومع ذلك، يجب أن يكون الدرج كبيرًا بما يكفي لإمساك الماوس، والسماح بحرية الحركة للأرجل، وخصائص ضبط الارتفاع والانحدار. يجب ألا يبعدك السلالم عن منصة العمل والأجهزة مثل الهاتف.
- إذا لم يكن لديك درج لوحة مفاتيح به مفصلات، فقد تحتاج إلى ضبط ارتفاع طاولة العمل وكذلك ارتفاع مقعدك أو استخدام وسادة المقعد لجعل جلوسك أكثر راحة. تذكر استخدام مسند للقدمين إذا كانت قدميك معلقة في الهواء.
9 خذ فترات راحة خلال يوم العمل لإرخاء عضلاتك. أظهرت الدراسات أن الجلوس المستمر ضار للغاية بالصحة. جرب المشي في المكان لبضع دقائق، والوقوف وممارسة تمارين الإطالة، أو القيام بشيء لتقليل وقت جلوسك اليومي.
- خذ فترات إطالة لمدة دقيقة إلى دقيقتين كل 20 إلى 30 دقيقة. بعد كل ساعة من العمل، خذ قسطًا من الراحة أو قم بتغيير المهام لمدة 5 إلى 10 دقائق على الأقل. حاول دائمًا الابتعاد عن الكمبيوتر أثناء فترة الغداء.
- تجنب إجهاد العين عن طريق الاسترخاء وإعادة تركيز عينيك بين الحين والآخر. انظر بعيدًا عن الشاشة وركز على شيء بعيد. أرخِ عينيك بتغطيتها براحة يدك لمدة 10 إلى 15 ثانية. استخدم الموقف المناسب عند العمل واستمر في الحركة قدر الإمكان.
10 قم بثني يديك عن طريق الدفع بأطراف أصابعك واستخدام حركات المقاومة العكسية. كرر التمرين 15 مرة على الأقل لكل يد و 6 مرات على الأقل في اليوم. سيمنع هذا التمرين البسيط متلازمة النفق الرسغي. حتى لو لم تكن لديك مشاكل الآن، فقد تتمكن من منعها في المستقبل عن طريق أداء هذه التمارين البسيطة.
11 انتهينا. هذا هو كل ما تحتاجه للتأكد من أنك تجلس بشكل صحيح عند استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
أفكار مفيدة
- من المهم النهوض والسير في مكانك بعد الجلوس لمدة 30 دقيقة، لأن الجلوس لفترات طويلة من الوقت يمكن أن يؤدي إلى آلام في أعصاب الحوض. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي سنوات الجلوس المستمر إلى مشاكل صحية أخرى. أخذ هذه الراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد 30 دقيقة لن يسبب لك أي ضرر، ولكنه سيساعد على منع الأوجاع والمشاكل الخطيرة الأخرى.
- هناك بعض الأساليب الأخرى لتقليل الوهج، باستخدام مرشحات الوهج الزجاجية، أو مرشحات الضوء، أو مصابيح المهام الثانوية.
- تأكد من أن مقعدك في الموضع الصحيح لمنع مشاكل الظهر في المستقبل.
- احمل تطبيق مؤقت على هاتفك لتذكيرك بموعد استراحة. خذ قسطًا من الراحة في الوقت المحدد عبر التطبيق بعد انتهاء المهمة الحالية. إذا كانت المهمة ستستغرق أكثر من 10 دقائق حتى تكتمل، فتأكد من أخذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة.
- تجنب استخدام مساند المعصم العريضة، أو الاستراحة أعلى من شريط المسافة على لوحة المفاتيح.
- إذا كان معصمك يؤلمك باستمرار، فحاول الكتابة باستخدام لوحة مفاتيح دفوراك.
- قاعدة لتقليل إجهاد العين هي قاعدة 20، 20، 20. لكل 20 دقيقة تمر، انظر إلى شيء على بعد 20 قدمًا (6 أمتار) لمدة 20 ثانية.
تحذيرات
- يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تصلب عضلاتك.
- استخدم عادات العمل الصحيحة بمجرد إعداد النظام الأساسي لجهاز الكمبيوتر الخاص بك. بغض النظر عن مدى مثالية بيئتك، فإن الجلوس والاحتفاظ بنفس الوضع الثابت لفترة طويلة يؤدي إلى انخفاض الدورة الدموية في الجسم ويؤثر على جسمك بشكل سلبي.
الأشياء التي سوف تحتاجها
كمبيوتر
مقعد
لوحة المفاتيح
الفأر
مزود الطاقة
مكتب