أشارت الدراسات الحديثة التي أجرتها منظمة الصحة العالمية ومجلة سجلات الطب الباطني إلى أن أولئك الذين يشمل عملهم الجلوس لفترات طويلة (تصل إلى 6 ساعات يوميًا) هم أكثر عرضة للوفاة بنسبة 40٪ في أي مرحلة من حياتهم مقارنة بأولئك الذين يجلس أقل X مصدر بحث، نتيجة للعديد من المشاكل الصحية والأمراض. لا يمكن تجنب الجلوس في العمل تمامًا، ولكن من الممكن أن تعتني بصحتك وسلامتك من خلال تعلم كيفية الجلوس بشكل صحيح في أي مكان.
خطوات
وضعية الجلوس الصحيحة
1 أعد خصرك إلى الجزء الخلفي من الكرسي قدر الإمكان. بالنسبة لكراسي العمل، فإن أفضل طريقة للجلوس هي أن يكون ظهر الكرسي المصبوب يدعم ظهرك وكتفيك، عن طريق إعادة أردافك إلى الخلف بقدر ما يسمح به ظهر الكرسي ثم تعديل بقية مكونات الكرسي لتوفيرها. دعم لجسمك. X موارد البحث
- إذا كنت جالسًا على كرسي بظهر مستقيم مستقيم، أحضر أردافك إلى حافة الكرسي واجلس دون الانحناء إلى ظهر الكرسي. اجلس مع جعل ظهرك وكتفيك مسطحتين، كما لو كان مسندًا بظهر الكرسي. بمرور الوقت، ستجد أن هذا الوضع أكثر راحة لظهرك ورقبتك وكتفيك.
- إذا كنت تجلس على كرسي أو أريكة مريحة، فمن المهم أن تبقي قدميك مستوية على الأرض، وظهرك مستقيماً، وكتفيك للخلف، وأن تقترب من حافة الأريكة قدر الإمكان.
2 اسحب كتفيك للخلف وافرد ظهرك. بغض النظر عن مكان جلوسك، من المهم إبقاء كتفيك للخلف حتى لا يتدلى ظهرك أو ينحني أثناء الجلوس. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد رقبتك وكتفيك، مما يؤدي إلى الصداع والألم المزمن.
- لا تقم بإمالة الكرسي للخلف أو الانحناء للأمام أثناء جلوسك، وإلا فقد تصاب بعرق النسا أو ألم الكتف بسبب وضعك غير المتوازن.
- إذا كنت ستجلس لفترة طويلة، فمن المفيد أن تتأرجح برفق قدر الإمكان للحفاظ على نشاط جسمك وتوازنه.
3 اضبط ارتفاع الكرسي ليناسب جسمك. يسمح ارتفاع المقعد الصحيح لقدميك بالبقاء مستوية على الأرض وأن تكون ركبتيك عند مستوى الوركين أو أقل قليلاً. إذا جلست منخفضًا، فقد تجهد رقبتك، وإذا جلست مرتفعًا، فقد تجهد كتفيك بمرور الوقت. X Mayo Clinic
- إذا كنت بحاجة إلى رفع كرسي بحيث تكون قدميك أعلى من الأرض، فضع كرسيًا صغيرًا أو وسادة أو أي شيء آخر تحت قدميك.
4 اضبط ظهر الكرسي بزاوية 100-110 درجة للخلف. الزاوية المثالية لكرسي مائل ثابت ليست بالضبط 90 درجة بل زاوية خلفية قليلاً من الزاوية اليمنى، وهي زاوية أكثر راحة ودعمًا أفضل لظهرك من الكراسي المستقيمة. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
5 تأكد من دعم ظهرك العلوي والسفلي. يجب أن توفر كراسي العمل المستقرة بعض الدعم لأسفل الظهر عن طريق البروز للأمام قليلاً في أسفل الظهر لدعم جانبي عمودك الفقري وإبقائك مستقيماً ومرتاحاً. إذا لم يكن كرسيك يحتوي على مثل هذا الدعم، فاصنعه بنفسك.
- يمكنك استخدام وسادة هوائية أو وسادة صغيرة تضعها خلف العمود الفقري السفلي وكرسي. ستشعر بالراحة التي يوفرها.
- إذا كان ظهر الكرسي قابلاً للتعديل، فغيري زاويته بشكل متكرر ولطيف وحرّكي جيئة وذهاباً أثناء الجلوس والعمل حتى لا يصبح ظهرك خاملًا.
6 اضبط مسند الذراع. الوضع المثالي لمساند الذراعين هو جعل الكتفين مسترخيين والمعصمين متساويين مع لوحة المفاتيح إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر. اقرأ القسم التالي لمزيد من الاقتراحات حول الجلوس أمام الكمبيوتر.
- إذا كانت مساند الذراعين تزعجك، فلا مشكلة في خلعها تمامًا، لأنها ليست ضرورية لدعم الجسم.
الجلوس الصحيح على مكتب أو أمام الكمبيوتر
1 استخدم مقعدًا قابل للتعديل إن أمكن. تظهر الأبحاث بشكل متزايد أن الجلوس لفترات طويلة في العمل يسبب مشاكل صحية خطيرة. من آلام الظهر والكتف إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. X مصدر بحثي لهذا السبب أصبحت المقاعد المتحركة أكثر شيوعًا من أي وقت مضى وقد تجدها مفيدة لك.
- وتشمل هذه المكاتب الوقوف، ومكاتب الجري، وكراسي راحة الركبة، وغيرها من البدائل الصحية التي تجبر الجسم على تقويم نفسه بدلاً من توفير وضعية الراحة.
- غالبًا ما تجبر الكراسي الصلبة (حتى الأنواع الأكثر صحة) العمود الفقري على اتخاذ أوضاع مستقيمة غير مريحة.
2 ضع لوحة المفاتيح في مكان مناسب. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث يتم استرخاء الكتفين، ويكون المرفقان أعرض قليلاً من الجسم، وتكون الرسغان واليدين مستقيمة.
- اضبط إمالة لوحة المفاتيح من المنضدة أو على مساند لوحة المفاتيح بحيث تكون في وضع مريح. إذا كنت جالسًا على الحافة أو في وضع مستقيم، قم بإمالة اللوحة بعيدًا عنك. إذا كنت جالسًا مائلًا للخلف قليلًا، قم بإمالته قليلاً نحوك لإبقاء معصميك مستقيمين.
- تم ثني لوحات المفاتيح الصحية إلى النصف للسماح بوضع اليدين بشكل أكثر طبيعية، مع توجيه الإبهام نحو السقف بدلاً من محاذاة راحة اليد على السطح. ضع في اعتبارك شراء لوحة مفاتيح صحية إذا كنت تعاني من آلام في الرسغ.
3 اضبط الشاشة والورق الذي تقرأ منه بشكل صحيح. الوضع المثالي هو أن تكون الرقبة في وضع طبيعي ومريح، بحيث لا تضطر إلى مدها للأمام لترى ما تعمل عليه. اجعل الشاشة أمامك أعلى لوحة المفاتيح مباشرة.
- حافظ على الجزء العلوي من لوحة المفاتيح حوالي 5-7 سم تحت مستوى العين الأفقي أثناء جلوسك.
- إذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة، فقم بخفض الشاشة إلى وضع قراءة مريح. X موارد البحث
4 ضع في اعتبارك استخدام فأر صحي. يسمح الفأر السليم للمعصم بالبقاء في وضعية الراحة الطبيعية، موازية لجسمك بدلاً من موازاة الأرض، مما قد يؤدي مع التكرار إلى متلازمة النفق الرسغي.
- تعمل لوحات اللمس للكمبيوتر المحمول والفئران العادية بما تفعله لوحات المفاتيح العادية. أي أن الرسغين يجبران على اتخاذ وضع غير طبيعي. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل في النفق الرسغي وألم مزمن.
5 خذ فترات راحة دورية. كل 30-60 دقيقة، خذ استراحة قصيرة للنهوض وتصفح الكتب. حتى الذهاب إلى الحمام أو الحصول على كوب من الماء يمكن أن يساعد في تفكيك الرتابة وتخفيف الألم. أغلق باب مكتبك وقم بالتمارين التالية لتحسين الدورة الدموية (حتى لو وجدتها سخيفة)
- ارفع وخفض كتفيك 5-10 مرات.
- الوقوف مع رفع العجل 20 مرة.
- مارس تمرين الاندفاع 5-10 مرات
- المس أصابع قدميك 20 مرة.
6 حافظ على نشاطك أثناء العمل قدر الإمكان. إذا كنت تعمل في مكتب، فمن الضروري أن تنهض وتتحرك بانتظام لتجنب الإرهاق والتلف طويل المدى لذراعيك ورقبتك وكتفيك وظهرك. راجع المقالتين التاليتين للحصول على نصائح وأفكار مفيدة حول الحفاظ على النشاط أثناء العمل
أفكار مفيدة
- كلما أمكن، حاول رفع ساقيك. استخدم أريكة صغيرة أو طاولة منخفضة المستوى أو كرسيًا صغيرًا أو حتى كرسيًا آخر.
- قد يزعجك الوضع الصحيح في البداية، ولكن عندما تعتاد عليه، ستجد أن وضع جسمك سيتحسن.
- إذا بدأت آلام أسفل الظهر أو الرقبة، فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب.
- احرص على الجلوس بشكل مريح حتى لو نظر الآخرون إلى حركاتك المستمرة بدهشة.