يعتبر التعب من فقدان الطاقة شكوى شائعة بين البالغين. يساهم القلق المزمن وساعات العمل الطويلة وعادات النوم السيئة والطعام غير الصحي والتمارين الرياضية غير الكافية في الشعور بالتعب أثناء النهار. يمكنك القيام بالعديد من الأشياء لزيادة طاقتك الآن. يمكنك أيضًا زيادة مستويات الطاقة اليومية عن طريق إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك.
خطوات
استخدم معززات الطاقة الفورية
1 خذ وقفة اليوجا. تساعدك ممارسة اليوجا على زيادة مستويات الطاقة لديك. X PubMed Central جرب أداء وضع منشط مثل الكلب أو الكوبرا أو الجسر. X Research Source قد يساعد الميل إلى الأمام بسرعة في رفع مستوى طاقتك أيضًا.
- للانحناء إلى الأمام قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وانظر إلى أسفل وانحني إلى أصابع قدميك.
- قم بالوصول إلى أصابع قدميك، ولكن انحنِ فقط بقدر ما تستطيع.
- اسمح لذراعيك بالتدلي والبقاء في هذا الوضع لبضع دقائق، واستمر في التنفس بشكل طبيعي.
- ارفع جسمك مرة أخرى حتى تصل إلى وضع الوقوف.
2 تنفس بعمق. يزيد التنفس العميق البطيء من مستويات الطاقة لديك ويساعدك على الشعور باليقظة. X PubMed Central جرب الجلوس أو الاستلقاء والتنفس بعمق وبطء من خلال أنفك ثم الزفير من خلال فمك. عد إلى خمسة أثناء الشهيق والزفير.
3 قف بشكل مستقيم. تحقق من وضعيتك من وقت لآخر للتأكد من أنك تقف بشكل مستقيم. ترتبط الحركات الجسدية بالحالة العقلية، لذا فإن الوضع الصحيح لجسمك الذي يعبر عن طاقتك يجب أن يرسل إشارات إلى عقلك بأنك في حالة تأهب.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وكتفيك مشدودتان للخلف قليلاً.
- قم بتصحيح وضعيتك في أي وقت تلاحظ فيه نفسك متراخيًا.
4 الغناء. يمكن أن يساعد غناء أغنية مفضلة بصوت عالٍ في تعزيز مستويات الطاقة لديك في غضون دقائق. X PubMed Central قم بتشغيل أغنيتك المفضلة والغناء معها إذا كنت بحاجة إلى تعزيز سريع للطاقة.
- جرب الرقص أثناء الغناء لمزيد من الطاقة.
5 اذهب في نزهة على الأقدام. يزيد المشي من مستوى طاقتك أيضًا. X PubMed Central جرب المشي بالخارج حول منطقتك أو حول منزلك لمدة 10-15 دقيقة عندما تحتاج إلى زيادة الطاقة.
- جرب الاستماع إلى بعض الموسيقى في سماعة الأذن أثناء المشي لزيادة النشاط أثناء المشي.
6 اخرج في يوم مشمس. يمكن لضوء الشمس أن يوقظك ويمنحك الطاقة عندما تكون متعبًا. جرب الخروج في يوم مشمس والجلوس في الشمس لمدة 10-15 دقيقة أو الجلوس بالقرب من نافذة مشمسة لفترة من الوقت. X PubMed Central
- لا تجلس تحت أشعة الشمس المباشرة لمدة تزيد عن 15 دقيقة دون استخدام واقي الشمس، فقد تحترق بشرتك.
الأكل والشرب للحصول على الطاقة
1 اشرب كوبًا من الشاي الأخضر. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين وبالتالي يساعد في زيادة طاقتك. ولكن على عكس القهوة، قد تقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والنوبات القلبية والسكري. X PubMed Central جرب كوبًا من الشاي الأخضر لزيادة مستوى الطاقة لديك.
- لا تتناول أكثر من 400 مجم من الكافيين يوميًا. X Mayo Clinic تذكر أن المشروبات المختلفة تحتوي على مستويات مختلفة من الكافيين. على سبيل المثال، تحتوي القهوة على 60-150 مجم من الكافيين لكل كوب، بينما يحتوي الشاي على 40-80 مجم. X إدارة الغذاء والدواء الأمريكية
2 حافظي على رطوبة جسمك. لا يشرب معظم الناس كمية كافية من الماء خلال النهار مما قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة. استهدف شرب 8 أكواب من الماء يوميًا. لكن اشرب أكثر من ذلك أثناء التمرين. يجب أن تشرب كوبًا من الماء قبل وبعد التدريبات، على سبيل المثال. اشرب القليل من الماء أثناء التمرين إذا كنت تمارسه لمدة تقل عن 30 دقيقة. X كلية الطب بجامعة هارفارد
3 اختر الكربوهيدرات المركبة منخفضة السكر على الوجبات الخفيفة السكرية. يعد تناول السكر باعتدال أمرًا مهمًا جدًا لوظيفة الدماغ الطبيعية، ولكن الكثير من السكر المعالج (مثل قطع الحلوى والبسكويت والصودا) يزيد من مستويات السكر في الدم. قد تزيد الأطعمة السكرية من مستوى نشاطك لفترة من الوقت، ولكن سيتبع ذلك الخمول. X كلية الطب بجامعة هارفارد فيما يلي بعض الخيارات لتناول الوجبات الخفيفة الجيدة
- توست القمح الكامل مع بعض زبدة الفول السوداني.
- قطعة من الفاكهة.
- بعض قطع الجزر وملعقة كبيرة من الحمص.
4 تناول الفطور كل يوم. تناول وجبة إفطار مغذية قد يبقيك يقظًا، ويزيد من التمثيل الغذائي، ويمنعك من اشتهاء السكر خلال فترة ما بعد الظهر. X مصدر بحث ابتعد عن الكعك وحبوب الإفطار لأن هناك خيارات أفضل
- الخبز والحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- بيض.
- الفاكهة.
- زبادي.
- زبدة الفول السوداني.
5 اختر الأطعمة الغنية بالبروتين. تمنحك الأطعمة الغنية بالبروتين دفعة للطاقة وتزود جسمك بالأحماض الأمينية لإصلاح وبناء الأنسجة. تشمل المصادر الغنية بالبروتين X HelpGuide
- دواجن.
- سمكة.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- بيض.
- المكسرات.
- منتجات الألبان (الحليب والجبن والزبادي).
- التوفو.
قم بإجراء تغييرات في الحياة لزيادة الطاقة
1 احصل على ليلة نوم هانئة. قلة النوم الجيد ليلاً سبب شائع لشعور الناس بالتعب أثناء النهار. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى الإرهاق، حيث يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل يوم. جمعية علم النفس الأمريكية X
- اجعل غرفتك هادئة ومظلمة قدر الإمكان لضمان نوم أفضل. حافظ على غرفتك في درجة حرارة معتدلة وتجنب الأجهزة الإلكترونية (بما في ذلك هاتفك الخلوي) قبل النوم مباشرة.
- يعاني 40٪ على الأقل من البالغين من الإرهاق الشديد لعدة أيام في الشهر بسبب عادات النوم السيئة. جمعية علم النفس الأمريكية X
2 خذ قيلولة قصيرة خلال النهار. ستساعدك القيلولة على الشعور بالنشاط وزيادة مستويات الطاقة لديك. يمكن أن توفر قيلولة نهارية مدتها 20-30 دقيقة فوائد كبيرة لزيادة اليقظة وتحسين الأداء دون الشعور بالدوار أو التدخل في نومك الليلي. X Research Source قد يكون العثور على مكان للنوم أثناء العمل تحديًا ولكن يمكنك النوم في الصالة في سيارتك (إذا كنت تقود سيارتك إلى العمل).
- تأكد من أن رئيسك وزملائك في العمل على دراية بقيلولاتك ولا تعتقد أنك كسول.
- اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي بعد الغفوة مباشرة لزيادة تأثيره. X PubMed Central
3 تمرن أكثر. يمكن أن تسبب التمارين الرياضية الشاقة التعب، ولكن تمارين القلب المنتظمة (مثل المشي السريع) لمدة 30-60 دقيقة يوميًا توفر الأكسجين والمواد المغذية لأنسجتك وتساعد قلبك ورئتيك على العمل بشكل أفضل. X Mayo Clinic
- تعمل التمارين الوعائية المستمرة على تحسين الحالة المزاجية والرغبة الجنسية، وتؤدي إلى نوم أفضل، وبالتالي تزيد من مستويات الطاقة لديك.
- بالإضافة إلى المشي، تشمل التمارين الجيدة أيضًا السباحة وركوب الدراجات والركض.
اطلب العناية الطبية للتعب
1 اسأل طبيبك عن مرض السكري. حدد موعدًا مع طبيب الأسرة إذا لم تتحسن مستويات الطاقة لديك وتحقق من مستويات السكر في الدم. يتميز مرض السكري بارتفاع مستوى السكر في الدم بسبب نقص الأنسولين. X Mayo Clinic يحتاج جسمك إلى الأنسولين لتوصيل الجلوكوز إلى الخلايا لتكوين جزيئات الطاقة.
- التعب أثناء النهار هو عرض شائع لمرض السكري ولا يتم تخفيفه بالنوم أو ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي صحي.
- الجفاف الناتج عن كثرة التبول هو أيضًا عرض شائع لمرض السكري ويساهم في الشعور بالتعب.
- تشمل الأعراض الأخرى لمرض السكري فقدان الوزن والارتباك وعدم وضوح الرؤية ورائحة الفم الكريهة.
2 تحدث مع طبيبك عن الخلل الهرموني. سبب آخر شائع للإرهاق هو عدم التوازن الهرموني. تفرز الغدد الهرمونات التي تؤثر على التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة والمزاج العام. قد يرسلك طبيبك لإجراء اختبارات الدم لقياس مستوى الهرمونات والمواد الأخرى التي تفرزها هذه الغدد.
- يُعد قصور الغدة الدرقية سببًا شائعًا للإرهاق المزمن، خاصة عند النساء. X Mayo Clinic
- قد يكون سبب الإجهاد المزمن والاستهلاك المفرط للكافيين أو الأدوية الموصوفة هو إرهاق الغدد الكظرية. أكثر الأعراض شيوعًا هي التعب ونقص الطاقة والعصبية واضطراب النوم. X Mayo Clinic
- يؤدي انقطاع الطمث إلى نقص الطاقة والهبات الساخنة والأرق والمشاكل العاطفية. X Mayo Clinic يحدث هذا بسبب الانخفاض الطبيعي في إفراز الهرمونات الأنثوية (الإستروجين والبروجسترون)، ولكن قد تتسبب بعض الأمراض والحالات في حدوثه قبل فترة زمنية محددة.
3 اختبار لفقر الدم. يتمثل العرض الرئيسي لفقر الدم في الشعور بالتعب والإرهاق. يحدث فقر الدم عندما لا يحتوي جسمك على خلايا دم سليمة لتعمل بشكل صحيح. يحدث فقر الدم في مايو كلينك X بسبب نقص الحديد والفيتامينات، وهو مرض مزمن مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، أو عوامل أخرى، لذلك من المهم أن ترى الطبيب إذا كنت تعاني من التعب المستمر. X Mayo Clinic
4 تحديد ما إذا كان الاكتئاب أو القلق هو سبب الإرهاق. إذا أظهرت الاختبارات أنك بصحة جيدة، ولكنك ما زلت تشعر بالإرهاق، فقد تحتاج إلى اختبار صحتك العقلية. يمكن أن يسبب الاكتئاب والقلق الإرهاق. X موارد البحث
- تشمل علامات الاكتئاب وأعراضه الشعور باليأس وعدم الأهمية، والتركيز على الصعوبات، وفقدان الاهتمام بالأنشطة التي تحبها، وفقدان القدرة على التحكم في أفكارك السلبية، والتحول إلى الكحول والمخدرات والسلوكيات الأخرى المحفوفة بالمخاطر. X دليل المساعدة
- تشمل أعراض القلق الشعور بالقلق والتوتر باستمرار، وتجنب المواقف والأنشطة اليومية التي قد تسبب لك عدم الراحة (مثل التواصل الاجتماعي مع الناس)، والمخاوف التي لا يمكن السيطرة عليها، والشعور بالخسارة، والتشاؤم. X دليل المساعدة
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق، يجب عليك التحدث إلى طبيبك لإحالتك إلى معالج يمكنه مساعدتك في التغلب على هذه المشاكل، أو طبيب نفسي للعناية بصحتك ووصف مضادات الاكتئاب أو العلاج المضاد للقلق.
5 اطلب تحويلك إلى عيادة التخسيس. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان بعض الوزن قد يجعلك تشعر بتحسن ويزيد من مستويات الطاقة لديك يومًا بعد يوم. يحسن فقدان الوزن صحتك الجسدية ومستويات الطاقة والمزاج والثقة بالنفس. X Centers for Disease Control and Prevention عيادة إنقاص الوزن ستحفزك على تعلم كيفية تغيير نظامك الغذائي عن طريق تناول الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة وستقلل أيضًا من السعرات الحرارية للسكر.
- قد يؤدي الجمع بين تغييرات النظام الغذائي وزيادة التمارين الرياضية إلى تسريع فقدان الوزن.
- إن تقليل مدخولك من السعرات الحرارية اليومية (بما لا يزيد عن 2500 سعرة حرارية في اليوم) هو المفتاح لفقدان الوزن إذا كنت رجلاً و 2000 سعرة حرارية يوميًا إذا كنت امرأة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الأساسية لحرق الدهون (30 على الأقل) دقائق من المشي اليومي).
- يقلل فقدان الوزن من فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية التي تؤدي أيضًا إلى التعب والإرهاق.
أفكار مفيدة
- ضع في اعتبارك أن الرجل العادي يحتاج 2500 سعرة حرارية في اليوم بينما تحتاج المرأة 2000 سعرة حرارية. يمكن أن يؤدي الكثير أو القليل من السعرات الحرارية إلى انخفاض مستويات الطاقة.
- يمكن أن تؤدي مشاهدة الكثير من التلفاز إلى تدمير مستويات الطاقة لديك، لذا حاول تقليل الوقت الذي تقضيه في القيام بذلك – خاصة أثناء النهار -.
- إلى جانب مشاهدة التلفزيون، قد يجعلك قضاء الكثير من الوقت في استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية متعبًا. حاول ألا تستخدمه كثيرًا في هذه الحالة.
تحذيرات
- قد يكون التعب المفرط والتعب وفقدان الطاقة من أعراض الحالة الطبية. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت الأعراض لأكثر من أسبوع.