كثير من الناس يريدون أن يكونوا لائقين وصحيين ولكنهم يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي يناسبهم. ستساعدك هذه الخطوات البسيطة على بدء برنامج تمرين يناسبك ويستمر في العمل. تمرن بمفردك عندما تشعر أنك لن تنجح في صالة الألعاب الرياضية.
خطوات
تمرن بذكاء
1 كن نشطًا. حرك ساقيك وجسمك إذا كان عليك الجلوس في المدرسة أو العمل، ولكن ليس بثبات مثل البندول. انهض وجدد نشاطك إذا استطعت، واذهب للخارج أثناء استراحة الغداء أو تمشى لشرب الماء. عليك أن تبقي نفسك متيقظًا ونشطًا إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتك ولكنك مشغول جدًا بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. امش حتى أوقف سيارتك على الجانب الآخر من المرآب ؛ هناك العديد من الطرق للقيام بأشياء مماثلة وهي ليست مضيعة للوقت وليست مكلفة على الإطلاق.
- تأكد من استخدام الدرج بدلاً من المصعد عندما تذهب إلى المنزل أو العمل (قم بالتبديل بين الدرج والمصعد إذا كنت بحاجة إلى النهوض بسرعة).
- احصل على مكتب واقف أو جهاز مشي أو استخدم كرة تمرين بدلاً من كرسي مكتب. انطلق واستمع إلى برامجك التلفزيونية المفضلة، ولكن لا تكتفي بالجلوس والمشاهدة. قم بطهي الملابس أو طيها أو إفراغ غسالة الأطباق أو ركوب الدراجة الثابتة. قم بعمل روتين ثابت من الخطوات مرارًا وتكرارًا لفترة جيدة.
- مارس تمرين القرفصاء أثناء انتظار طهي طعامك ووضع أصابع قدميك في وضع البطة أو القرفصاء.
2 مارس التمارين الهوائية. تمارين الأيروبيك أو الأيروبيك هي تمارين ترفع معدل ضربات قلبك إلى أعلى مستوى ممكن، وتحسن قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد البدني وتجعلك أكثر صحة. ستساعدك التمارين الرياضية على إنقاص أي وزن إذا كنت تهدف إلى ذلك، لكن التدريب مثل هذا ضروري للغاية إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة.
- يمكنك ركوب الدراجة لأنها طريقة جيدة للتمرين والخروج.
- جرب المشي أو المشي السريع، كلاهما تمارين سهلة ومجانية!
- يمكنك ممارسة السباحة لأنها طريقة جيدة لممارسة تمارين لكامل الجسم.
3 كن مثابرًا! إذا كنت ترغب في الحصول على لياقتك، فسيتعين عليك القيام بشيء كل يوم على الأقل. لا يمكنك توقع النتائج عندما تتمرن بشكل متقطع، لذا ضع خطة والتزم بها.
- لا تحاول التمرن كل يوم خلال الأسبوع، يجب أن تحدد ما لا يقل عن يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للراحة. امنح جسمك وقتًا للراحة وبناء العضلات! وقت راحتك ضروري.
4 ابحث عن شريك! تشير الدراسات إلى أن وجود شخص يهتف لك وممارسة الرياضة معك سيجعل من السهل الاستمرار.
التغذية الجيدة
1 قطع السعرات الحرارية. سيتعين عليك خفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن أثناء الحصول على اللياقة، مما يعني أنك ستأكل سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر للحفاظ على وزنك حتى يبدأ جسمك في حرق الدهون. احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها للحفاظ على وزنك، ثم خطط لعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا (عادةً 2000 سعرة حرارية في اليوم).
2 تخلص من السكر والملح والدهون غير الصحية من نظامك الغذائي. يمكن أن يمنعك السكر والملح والدهون غير الصحية من الحصول على لياقتك، لذا تجنب المشروبات المحلاة مثل الصودا وأي شيء يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو غير المشبعة (الدهون المهدرجة جزئيًا أو كليًا والزبدة الاصطناعية). تناول الفاكهة للحلوى والدهون الصحية مثل أوميغا 3 (توجد بسهولة في الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات) بدلاً من ذلك. X موارد البحث
3. سيكون عليك موازنة البروتينات والكربوهيدرات (الموجودة في الحبوب) والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. قد تغطي الحبوب الكاملة حوالي 30٪ من الطعام الذي تتناوله (إذا لم تكن لديك حساسية من الحبوب)، والفواكه والخضروات 30٪ أخرى (مع المزيد من الخضروات)، ومنتجات الألبان 15٪، والبروتين الخالي من الدهون 15٪ أو أكثر، على طول الطريق. إلى 40٪ إذا خفضت السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. قلل من الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسكر المعالج إلى 4٪ كحد أقصى من نظامك الغذائي.
- هناك أنواع مختلفة من الدهون، بعضها مفيد لك والبعض الآخر ليس كذلك. لذلك يجب تجنب الدهون المتحولة (الموجودة في العديد من الأطعمة المخبوزة والوجبات الخفيفة التجارية) والحد من الدهون المشبعة (مثل اللحم المفروم والصلصات ونقانق لحم الخنزير والأطعمة المقلية والزبدة). الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) وغير المشبعة المتعددة (مثل الأسماك والمكسرات) مفيدة لك.
- تشمل الحبوب الكاملة الجيدة حبوب القمح الكامل والشوفان الكامل والكينوا والأرز البني.
- تشمل الفواكه والخضروات الجيدة الحمص الشائع (يمكن استخدامه لصنع الحمص) والفاصوليا واللفت والبروكلي والسبانخ والتوت البري والفراولة والليمون والكمثرى.
4 تناول حصصًا مناسبة في وجباتك. يجب أن تكون وجباتك كميات معقولة لتجنب تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، احرص على عدم ملء طبقك أكثر من اللازم واستخدام طبق أصغر إذا كنت غير متأكد. اشرب كوبًا من الماء مع وجبتك وتناول الطعام ببطء لمساعدة جسمك على الشعور بالشبع.
5 ركز على البروتينات الخالية من الدهون. سيساعدك تناول البروتين على الشعور بالشبع والنشاط، ومع ذلك، فإن الأطعمة المصنعة الغنية بالبروتين تحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية. تناول البروتينات الخالية من الدهون لتقليل كمية الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي، واستخدم أجبانًا صغيرة صلبة قليلة الدهون والكربوهيدرات.
- تشمل أمثلة البروتين الكامل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والعدس / الفاصوليا.
عينة من النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية
1 تناول الفطور. وازن البروتينات ومنتجات الألبان والكربوهيدرات في الصباح لزيادة الطاقة الطبيعية. يمكنك التبديل بين خيارات الإفطار الثلاثة التالية
- عبوة زبادي بالفانيليا، 2 كوب شمام و 3/4 كوب شوفان مطبوخ.
- كوب من الجبن أو الحلوم قليل الدسم، وموزة واحدة، وخبز القمح الكامل.
- بيضتان مخفوقتان ونصف كوب من التوت البري وشريحتان من خبز القمح الكامل.
2 تناول الغداء. يعد الغداء وقتًا رائعًا للحصول على البروتين (لزيادة الطاقة) والركل مرة أخرى حتى لا تشعر بالخمول في نهاية يومك. جرب التبديل بين هذه الأمثلة الثلاثة لخيارات الغداء
- سلطة الجرجير مع السلمون والبصل والطماطم مع طبقة إيطالية.
- خبز محشو بالدجاج والطماطم والجزر والخيار والجبنة البيضاء.
- شطيرة خبز الجاودار مع السبانخ والموزاريلا والحمص والطماطم.
3 تناول العشاء. تناول عشاءًا صغيرًا وحاول تناوله قبل النوم. لن يتمكن جسمك من حرق سعرات حرارية كافية إذا أكلت قبل النوم مباشرة. تشمل أمثلة وجبات العشاء الصحية ما يلي
- دجاج مشوي بالليمون، بروكلي مطهو على البخار، سلطة جانبية وبطاطا مهروسة بالثوم.
- كينوا مع شرائح لحم الخنزير والبازلاء والجزر واللفت.
- سمك السلمون المشوي مع الهليون المحمص وسلطة السبانخ مع الطماطم الكرزية وشرائح الجزر مع صلصة الخل.
4 تناول وجبات خفيفة بين الوجبات. تناوله مرة واحدة بين وجبتي الإفطار والغداء وأيضًا بين الغداء والعشاء. سيمنعك ذلك من الإغماء أو الشعور بالجوع وسيساعدك أيضًا على عدم الإفراط في تناول الطعام عندما يحين وقت الوجبة. تتضمن أمثلة الأطعمة الخفيفة الصحية ما يلي
- أعواد الكرفس والجزر.
- ربع كوب حمص و 3 قطع بروكلي.
- شرائح التفاح مع حفنة من اللوز.
5 اشرب الماء. اشرب نصف لتر من الماء مع كل وجبة ومرة واحدة على الأقل خلال اليوم.
6 كن نشطا. استخدم السلالم، قف عند العمل على الكمبيوتر، وتجول حول المبنى أثناء تناول الغداء.
7 تمرين. اجعل هدفك هو ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل يوميًا. ليس من الضروري أن تكون كلها مرة واحدة، وتأكد من رفع معدل ضربات قلبك لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة أثناء التمرين. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين (حاول القيام بها ثلاث مرات في اليوم)
- بمجرد أن تنهض، قم بأداء تمارين الضغط لمدة دقيقتين، وأربع دقائق من القفز وأربع دقائق من القرفصاء، مع جعل قدميك موازية للأرض. قم بأداء أقل عدد ممكن من حركات الرفع مع الحفاظ على وضعية جيدة.
- اذهب للمشي السريع لمدة نصف ساعة أو هرول إذا كان لديك الوقت قبل الاستعداد للعمل.
- اركب دراجة ثابتة أو ثابتة لمدة نصف ساعة عندما تصل إلى المنزل من المدرسة أو العمل.
أفكار مفيدة
- كل دقيقة من تمرينك المكثف تحدث فرقًا! ربما لم تشاهده حتى الآن ولكنه سيبدأ في الظهور!
- قلل من الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات (تلفزيون، كمبيوتر، هاتف ذكي) حتى تكون أكثر نشاطًا خلال فترة الراحة.
- إذا لم يكن الأمر صعبًا، فلن يغيرك، لذا زد من جهدك عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام، واستمر في دفع نفسك، وستحب النتائج عندما تثابر.
- إذا لم يكن لديك أي شخص تتدرب معه (أو لا تريده)، فحاول إحضار جهاز iPod والاستماع إلى الكتب الصوتية أو الكتب الصوتية أثناء التمرين. سيؤدي ذلك إلى جعل وقت التمرين أقل شبهاً “بوقت ضائع” وأكثر مثل “وقت مثمر” طالما أنك تتعلم أو تستمتع أثناء التمرين.
- لا تسير بسرعة كبيرة في البداية إذا كنت تقوم بالجري الطويل أو الركض، ووفر بعض الطاقة في آخر جريتين أو عقبات.
- لا تنسى ترطيب جسمك أثناء التمرين ؛ لا تمضي وقتًا طويلاً دون شرب الماء، ولكن لا تشرب كثيرًا أيضًا!
- ضع هدف. لا يعني “الحصول على اللياقة” دائمًا فقدان الوزن إلا إذا كان هذا هو هدفك الشخصي. قد يكون الهدف الصحيح بالنسبة لك هو اكتساب القوة واللياقة العامة والحفاظ على قوتك، وعليك ممارسة الرياضة لتحقيق ذلك والحفاظ على تغذيتك كاملة ومنخفضة في الكربوهيدرات والسكريات والدهون.
- لا تنسَ الإحماء قبل التمرين والتمدد بعد ذلك.
- حدد أهدافًا مع الشركاء، مثل فقدان بوصة من الخصر، أو ارتداء مقاس أصغر في السراويل أو الفستان، وما إلى ذلك. احتفل بالذهاب لتناول العشاء كمجموعة (وليس كطفل!)، أو قضاء يوم في المنتجع، أو التخطيط نزهة معًا إذا أصبت بالهدف، وسيمنحك هذا شيئًا تتطلع إليه.
- افهم ما هي الدهون، فعندما تأكل شيئًا فهي تتكون من أشياء مختلفة (بروتين، كربوهيدرات، دهون، فيتامينات، إلخ). يُقاس الطعام بالسعرات الحرارية، والسعرات الحرارية هي وحدات طاقة يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم لحالات الطوارئ. اعتمادًا على التركيب الجيني الخاص بك، يتم تخزين الدهون في مناطق محددة (معظمها في الفخذين والأرداف أو المعدة والصدر والذراعين وما إلى ذلك. بالنسبة للبعض، يتم توزيع الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم).
- ابدأ مدونة للياقة البدنية. يمكن أن تكون كتابة التحديثات وجدولة رحلتك طريقة رائعة لتحفيز نفسك. يمكن أن تكون مشاركة قصتك واكتساب متابعين مساعدة جيدة للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك.
- ابحث عن أشخاص متشابهين في التفكير من المدرسة أو العمل أو مجتمعك. إن وجود مجموعة دعم هو نوع من “تأثير الأقران”، وستكون أكثر استعدادًا للالتزام بالبرنامج عندما يكون هناك أشخاص يعتمدون عليك للوصول إليه والتحسين. قرر أين ومتى تريد الالتقاء للتمرين (ربما في صالة الألعاب الرياضية أو الحديقة أو منزل شخص ما، وما إلى ذلك).
- اذهب كثيرًا إلى صالة ألعاب رياضية تابعة للكنيسة أو مركز نشاط ترفيهي إذا كان متاحًا في منطقتك حتى تتمكن من إنقاص الوزن وتشجيع بعضكما البعض على التمتع بصحة أفضل.
- اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات لأن ذلك سيجعلك تشعر بتحسن بعد الأكل ولن تشعر بالنعاس والشبع.
- احتفل بالسلطة أو الفراولة الطازجة مع الزبادي العادي المحلى ببدائل السكر (مثل عشبة الستيفيا). كن فخوراً بنفسك وبما حققته، لأنك في النهاية عملت بجد من أجل ذلك!
- قد ترغب في القيام بشيء مثل خلع حذاء العمل. إذا كنت تتمرن مع صديق، فباستخدام هذه الخطوة الصغيرة، ستجبر نفسك على ارتداء حذاء العمل الخاص بك حتى تكون أكثر جدية وستكون أنت أو صديقك بلا حذاء.
- احتفظ بمفكرة حتى تتمكن من تتبع السعرات الحرارية التي تحرقها ووزنك وممارسة الرياضة.
- تمرن قبل الوجبة (وجبة صحية!) حتى لا تشتهي الوجبات الخفيفة وتكتسب الوزن الذي فقدته للتو.
- اشرب المزيد من الماء لأن هذا ينقي بشرتك ويساعدك على التخلص من تلك الكيلوغرامات الأخيرة وستلاحظ الفرق.
تحذيرات
- لا تنم مباشرة بعد تناول وجباتك.
- ابدأ ببطء مع أي نظام للتمارين الرياضية وشق طريقك إلى المزيد من التكرار والتمارين الأقوى قدر الإمكان. يمكن أن يؤدي البدء بممارسة تمارين قاسية جدًا إلى التهاب العضلات وخيبة الأمل والإقلاع عن التدخين.
- قم بالإحماء قبل القيام بأي تمارين.