لنبدأ بفحص واقعي على الرغم من مزاعم الحميات الغذائية وتمارين إنقاص وزن البطن، لا يمكنك استهداف فقدان دهون البطن فقط. إذا كنت تريد بطنًا مسطحًا، فأنت بحاجة إلى تقليل مستوى الدهون في الجسم بشكل عام عن طريق تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي المغذيات وممارسة التمارين بانتظام لحرق السعرات الحرارية. ربما لن تتمكن من الحصول على عضلات بطن ست عبوات في شهر واحد، ولكن يمكنك إنشاء عادات صحية جديدة تفيد بطنك وبقية جسمك.
خطوات
تحسين نظامك الغذائي
1 التقليل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة، يجب عليك تقليل الدهون في الجسم وهذا يحدث عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. يؤدي تقليل السعرات الحرارية إلى زيادة مخزون الجسم من الوقود الداخلي ؛ إنها الدهون التي تسعى للتخلص منها. X Mayo Clinic
- بشكل أساسي، نصف كيلوغرام من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. بشكل عام، هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق 500 سعر حراري يوميًا أكثر مما تتناوله من أجل خسارة رطل واحد أسبوعيًا، وهو معدل صحي لفقدان الوزن.
- عند محاولة تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، من المهم حساب السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون. توفر لك الجداول المتاحة من خلال Mayo Clinic أمثلة على كيفية إجراء بعض “المقايضات” البسيطة والتعديلات في الأطعمة للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية.
2 قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها. لا تمنحك الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة مجموعة من العناصر الغذائية فحسب، ولكنها أيضًا غنية بالألياف وتساعدك على إنقاص الوزن بعدة طرق. يعتمد تناول الألياف الموصى به يوميًا على عمرك وجنسك.
- يربط بعض الأشخاص الألياف بالانتفاخ، لذلك يُنصح بعدم تناولها إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة. في الواقع، تساعد الألياف على دوران الدم في نظامك، مما يقلل من ظهور انتفاخ البطن.
- تمنحك الألياف إحساسًا أطول بالشبع، مما يساعدك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
3 اختر البروتينات الخالية من الدهون. توفر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم عناصر غذائية مفيدة بدون سعرات حرارية زائدة أو دهون غير صحية. يمدك البروتين بالطاقة التي تحتاجها لنظام تمرين نشط، وهو أيضًا مكون مهم للمعدة المسطحة. X موارد البحث
- البيض خيار فطور ممتاز لبدء يومك به لأنه يحتوي على البروتين وقليل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل عام.
- وقد ثبت أيضًا أن بروتينات الألبان تساعد في الشعور بالشبع، مما يساعدك على تناول أجزاء أصغر من اليوم. ابحث عن خيارات قليلة الدسم. X موارد البحث
4 ابدأ الوجبات بالحساء. يعني اتباع نظام غذائي صحي أنك تشعر بالشبع من خلال تناول سعرات حرارية أقل دون التضحية بالعناصر الغذائية المفيدة. اتضح أن شيئًا بسيطًا مثل الحساء يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.
- أشارت دراسة أجريت في جامعة ولاية بنسلفانيا إلى أن تناول وعاء من الحساء منخفض السعرات الحرارية قبل الغداء أو العشاء يقلل من إجمالي السعرات الحرارية في هذه الوجبة بنحو 20٪. في الأساس، يساعدك الحساء على الشعور بالشبع قبل البدء في تناول الجزء الرئيسي من وجبتك. X موارد البحث
- للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية، اختر الحساء منخفض السعرات الحرارية والدهون والصوديوم وغني بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والألياف. تأكد من التحقق من الملصق إذا كنت تستخدم الحساء المعبأ مسبقًا.
5 لا تشتري خرافات الأطعمة التي تحرق دهون البطن. كن حذرًا في أي وقت تقرأ أو تسمع أن هذا المنتج “يفقد الوزن” أو “هذا” النوع من البروتين يساعد على فقدان دهون البطن. لا توجد أطعمة أو تمارين تستهدف الدهون في منطقة معينة من الجسم، إما لتقليل دهون الجسم كليًا أو لا. X مصدر البحث X مصدر البحث
- يمكن القول أن هناك أطعمة تساعد بطنك على الظهور بمظهر أنحف عن طريق القضاء على الانتفاخ أو التعامل مع الجهاز الهضمي البطيء، مثل الأطعمة التي تحتوي على الألياف أو البروبيوتيك، أو تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
ممارسة الرياضة بكفاءة
1 اخلع “السترة السمينة”. إنها مقارنة بسيطة، لكنها ستساعدك على التركيز على أنواع التمارين التي تقدم أفضل النتائج لخفض الدهون والمعدة المسطحة. فكر في طبقة دهون البطن (وغيرها) على أنها “سترة” (أحد أغراضها هو إبقائك دافئًا). الهدف من التمارين الرياضية هو إزالة تلك السترة. X موارد البحث
- فكر في الأمر بهذه الطريقة، إذا كنت ترتدي سترة خفيفة، فما نوع التمرين الذي يجعلك ترغب في خلع الجاكيت يمكنك اختيار التمارين الهوائية التي يتم تسخينها بدرجة كافية إذا كنت تريد التخلي عن سترة حقيقية ؛ مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والرقص، والسباحة، وما إلى ذلك، فإن تمارين القلب من هذا النوع تحرق سعرات حرارية كافية وتحفز جسمك على إنتاج الطاقة (وبالتالي إزالة) “سترة الدهون”.
- يجب أن تلاحظ أيضًا أنه لا يمكنك فقط ممارسة تمارين القلب وإهمال بناء العضلات والقوة. تحرق تمارين الكارديو المزيد من الدهون أثناء التمرين، لكن العضلات تحرق الدهون أثناء الراحة، وبناء العضلات وتساعدك في النهاية على حرق المزيد من الدهون. أنت بحاجة إلى كلا النوعين من التمارين من أجل صحة العظام والتمثيل الغذائي الصحي.
2 اكتب روتين القلب. لخفض الدهون وفقدان الوزن، يجب أن يكون هدفك هو ممارسة التمارين الهوائية يوميًا بمعدل 30 إلى 60 دقيقة. لا يجب أن تكون التمارين مكثفة، ولكن يجب أن تجعلك تتنفس بقوة كافية لجعل المحادثة صعبة بعض الشيء والعمل حتى تتعرق قليلاً على الأقل (فكر في مقارنة السترة أعلاه). X موارد البحث
- تعمل التمارين الهوائية على ضخ قلبك وهي رائعة في حرق الدهون الحشوية. X موارد البحث
- يفضل بعض الناس الانضباط والروتين من خلال ممارسة رياضة الجري في جميع أنحاء الحي كل صباح، ولكن بالنسبة للكثيرين منا، يساعد التنوع في جعل التمارين الهوائية أكثر جاذبية. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل تنظيف المنزل أو الفناء إذا كنت تفعل ذلك بوتيرة سريعة. قد ترغب في الاحتفاظ بسجل للأنشطة اليومية لتتبع تمارينك الهوائية اليومية.
3 إدراج تمارين شاقة. في حين أنه من الصحيح أنك بحاجة إلى إنقاص دهون البطن من أجل إظهار عضلاتك، فلا تعتمد فقط على تمارين القلب لإنجاز المهمة. تساعد العضلات على إعادة تشكيل جسمك، وحرق الدهون، وجسمك في حالة راحة، وليس فقط أثناء اللعب في صالة الألعاب الرياضية. تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يرفعون الأوزان لديهم دهون أقل في الجسم من أولئك الذين يمارسون التمارين الهوائية فقط. X موارد البحث
- في حين أن عمليات الضغط والسحق البسيطة هي خيارات لك، يبدو أن هناك عددًا كبيرًا من تمارين البطن التي يمكنك القيام بها مثل تراجع الورك ورفع الفخذ الداخلي. من المرجح أن يؤدي استخدام مجموعة متنوعة من تمارين القوة الأساسية إلى تحقيق تناسق الجسم بشكل عام، ولكن تذكر أن التمارين الهوائية يجب أن تكون من أولوياتك. X مصدر البحث X مصدر البحث
4 قم بمزيد من تمرينات الجلوس “القوية” على الأرض. من الناحية المثالية، بدلاً من التركيز على تمارين التنغيم التي تستهدف عضلات البطن فقط، يجب أن تبحث عن بدائل تستخدم أيضًا مجموعات عضلية أخرى. وهذا يتطلب المزيد من الجهد مما يساعد في حرق الدهون. يساعد شد عضلاتك الزائدة في الظهر والصدر والكتفين والساقين وما إلى ذلك على تحسين قوامك وبالتالي يساعد بطنك على الظهور بمظهر أنحف.
- على سبيل المثال، يمكنك تجربة ما يلي X هو مصدر بحث
- تمرين الاندفاع والتمدد. استلق على ظهرك ومد ذراعيك ورجليك لأعلى. تمتص بطنك وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. اخفض يديك وإحدى ساقك لأسفل بحيث تكون موازية للأرض (وجسمك). كرر هذه الحركة بتبديل قدميك.
- اضغط على رفع الركبة. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. امسك الدمبل بكلتا يديك عند ارتفاع الكتف. تراجع قليلاً، ومد ذراعيك مباشرة فوق رأسك، واسحب ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
- على سبيل المثال، يمكنك تجربة ما يلي X هو مصدر بحث
تحسين مظهر بطنك
1 ممارسة الأسانا الصحيحة. كانت والدتك على حق عندما كانت دائمًا تعلق على إبقائك مستقيماً. إن الوقوف والجلوس بوضعية معدلة يقللان بشكل كبير من ظهور انتفاخ البطن، حتى قبل محاولة تقليل الدهون واستراتيجيات شد العضلات.
- يحاول معظمنا “امتصاص بطننا” أحيانًا، لكن هذا بالطبع ليس دائمًا. لكن الموقف الصحيح مستدام. يمكن تعلمها وجعلها دائمة.
- تصفح المقالات حول الوقوف والجلوس المناسبين للحصول على بعض الاستراتيجيات البسيطة والتمارين ذات الصلة.
2 اعمل على تقليل مستوى التوتر لديك. اتضح أنه يمكنك إلقاء اللوم قليلاً على انتفاخك على أسلافنا في العصر الحجري. جزء من رد فعل “القتال أو الهروب” الذي ساعد في حماية أسلافنا من أسنان النمر المبارزة تسبب في إفراز هرمون الكورتيزول ؛ مما يحفز الجسم على تخزين الدهون في منطقة البطن وحفظها كمصدر للطاقة في الأوقات الصعبة المقبلة. X موارد البحث
- اتضح أن إحدى أفضل الطرق لتقليل مستويات الكورتيزول لديك هي تقليل إجهادك العام (أساسًا رد فعل “القتال أو الهروب”). وهذا بدوره سيقلل من كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن.
- اقرأ هذه المقالة، التي تحتوي على مجموعة واسعة من الاستراتيجيات للتعرف على مستويات التوتر وإدارتها وتقليلها.
3 احصل على قسط كافٍ من النوم. يؤدي قلة النوم أيضًا إلى إجهاد الجسم، مما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول، مما يؤدي إلى تخزين الدهون. يساعدك الحصول على القدر المناسب من النوم لجسمك على خفض مستويات الكورتيزول وبالتالي إيقاف آلية تخزين الدهون. X موارد البحث
- يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم يوميًا، لكن الاحتياجات الدقيقة تختلف من شخص لآخر. تقدم How to Be a Morning Person بعض النصائح المفيدة لتحديد مقدار النوم الذي تحتاجه، وكيفية مساعدتك في التأكد من حصولك على النوم الذي تحتاجه.
4 محاربة الانتفاخ. بالإضافة إلى زيادة دهون البطن، فإن الانتفاخ هو العامل الرئيسي (إن لم يكن مؤقتًا) في جعل البطن أقل تسطحًا. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات في النظام الغذائي والعادات على تقليل الانتفاخ. X موارد البحث
- يعد تناول كمية كبيرة من الملح سببًا شائعًا للانتفاخ، حيث يسهل احتباس الماء في الجسم. يعد تخطي زجاجة الملح فكرة جيدة، لكن غالبية الناس يحصلون على الصوديوم من الأطعمة الجاهزة والمعلبة. اقرأ الملصقات والقائمة الخاصة بمحتوى الصوديوم، وحاول البقاء عند المستويات اليومية الموصى بها أو أقل منها.
- تمنحك المشروبات الغازية سعرات حرارية بدون قيمة غذائية. تسبب المشروبات الغازية الانتفاخ، لذلك من الأسباب الأخرى عدم تناول الصودا.
- قد يحدث الانتفاخ أيضًا بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، وتساعد منتجات الألبان التي تحتوي على البروبيوتيك بعض الأشخاص في هذه المشكلة. ابحث عن منتجات مثل الزبادي والكفير التي تحتوي على “منتجات حية ونشطة”.
- ضع في اعتبارك أن الإمساك يسبب الانتفاخ والشعور بتراكم الدهون في البطن. إحدى طرق تخفيف الإمساك هي ممارسة الرياضة.
5 اشرب الكثير من الماء. على الرغم مما يعتقده بعض الناس، فإن شرب الكثير من الماء لا يسبب “وزن الماء”. بدلاً من ذلك، سيساعدك شرب الماء في الحصول على المزيد من الماء في نظامك وتقليل الانتفاخ. X موارد البحث
- النصيحة التقليدية التي اعتدنا على سماعها هي أن البالغين يجب أن يشربوا 8 أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا. اشرب الماء قبل أن تشعر بالعطش واستمر في شرب الماء طوال اليوم.
- يساعدك شرب كوب من الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع بسرعة، مما يؤدي إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.