دهون البطن هي مصدر قلق كبير لأخصائيي الحميات والمتحمسين للياقة البدنية. للأسف، لا يوجد علاج سحري للمعدة المسطحة، وبعض الناس أكثر عرضة لتراكم الدهون في منطقة البطن. قد يكون السبب وراء معدتك المستديرة هو جيناتك نتيجة لشكل أعضائك الداخلية أو طريقة توزيع جسمك للدهون. X Go اسأل أليس هل تحاول الحصول على معدة مسطحة مثالية هناك عدة خطوات يمكنك القيام بها ؛ يجب أن تركز على نظامك الغذائي وأساسيات إنقاص الوزن لتقليل الدهون في الجسم بالكامل، مما يمنحك بطنًا مسطحًا ومنغمًا.
خطوات
ممارسة الرياضة لانقاص دهون البطن
1 ركز على جسمك كله. لا يوجد شيء مثل تقليل الدهون في منطقة واحدة من الجسم وليس في مناطق أخرى، هذه مجرد خرافة. يمكن لشد مناطق معينة، مثل الذراعين والبطن، أن يجعلها تبدو أنحف، ولكن عليك التركيز على جسمك بالكامل إذا كنت تريد أن تفقد الدهون.
- يتضمن فقدان الوزن والحفاظ عليه نظامًا غذائيًا يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل المشي السريع، لمدة 60 دقيقة يوميًا. عادةً ما تكون دهون المعدة هي أول من يفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، وعادةً ما تمنحك ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة بانتظام خصراً أنحف. X موارد البحث
- يعد التدريب الدائري نوعًا جيدًا من التمارين التي تساعد في محاربة دهون البطن عن طريق فقدان دهون الجسم بالكامل. يمكنك العثور على تمارين تدريب دائرية عبر الإنترنت أو يمكنك الاشتراك في فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. تنقسم التمارين إلى دوائر تجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية. يتم ممارسة الدوائر بشكل مستمر دون أي فواصل بينهما. يساعد التمرين الدائري الجيد على رفع معدل ضربات القلب وتقوية العديد من العضلات، مع تحويل التركيز إلى الجسم كله، وليس المعدة فقط.
2 العمل على بناء العضلات الأساسية. يجب التركيز على العضلات الأساسية من خلال ممارسة التمارين التي تستهدف البطن من أجل الحصول على معدة مسطحة. لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيجعل أيضًا بطنك المتناسق يبدو أكثر تناسقًا، مما يمنحه مظهرًا أكثر انبساطًا. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في زيادة فعالية التدريبات الحالية، مما يتسبب في حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال نظامك المعتاد.
- تمارين البطن هي تمارين كلاسيكية لتقوية العضلات الأساسية. استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط بحيث يكون جسمك مطويًا بزاوية 90 درجة. ضع إحدى ذراعيك على صدرك، وارفع رأسك وكتفيك للأمام، وخذ ثلاثة أنفاس عميقة قبل الاستلقاء مرة أخرى. كرر العملية عدة مرات. X Mayo Clinic
- تمرين آخر لتقوية الجوهر هو تمرين البلانك. ضع يديك تحت كتفيك في وضع دفع. مد ساقيك بشكل مستقيم للخلف. بدلًا من دفع جسمك لأسفل لأداء تمارين الضغط، حافظ على وضعك لأطول فترة ممكنة. حاول أن تتحدى نفسك في الاحتفاظ بمركزك لفترة أطول في كل مرة. X Mayo Clinic
- تركز تمارين البيلاتس واليوجا بشكل أساسي على العضلات الأساسية. يمكنك التسجيل في الفصول الدراسية أو البحث عن البرامج عبر الإنترنت. يقوم العديد من مدوني الفيديو أو عشاق الرياضة على YouTube بتجميع تمارين البيلاتس واليوجا سهلة المتابعة من المنزل دون الحاجة إلى أي معدات أخرى غير السجادة والملابس الرياضية الأساسية.
3 جربي تمارين الثني الجانبي. على الرغم من أنه من المستحيل تقليل الدهون في منطقة معينة من الجسم دون أخرى، إلا أن بعض التمارين تركز على المناطق المحيطة بالبطن. يمكن أن تزيد تمارين البطن من تدفق الدم إلى البطن، مما يرفع مستويات الأكسجين ويساعدك على اكتساب العضلات وشد معدتك. يساعد هذا أيضًا على تقوية جسمك بشكل عام، مما يزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة ويقلل من الألم. X موارد البحث
- اثنِ جسمك إلى أحد الجانبين مع وضع الذراع المقابلة على رأسك، ثم اثنِ جسمك إلى الجانب الآخر مع رفع الذراع الأخرى. افعل هذا 10 مرات على كل جانب من جسمك. كثير من الناس يستخدمون الأوزان أثناء تمارين التجعيد الجانبي، لكن هذا سيء لعضلاتك وقد يمنحك خصراً أكثر امتلاءً نتيجة لاكتساب المزيد من العضلات. X موارد البحث
- ركز على التمارين التي تساعد على ثني وتدوير الخصر عند محاولة تنحيف الخصر حتى لا تزيد الكتلة العضلية في منطقة الخصر.
غيّر نظامك الغذائي
1 قلل من استخدام الملح. يمكن أن يؤثر الملح سلبًا على أي نظام لفقدان الوزن، مما قد يؤدي إلى تدمير قدرتك على فقدان دهون البطن السيئة. هذه طريقة سريعة لتقليل الانتفاخ والحصول على معدة مسطحة، خاصة على المدى القصير.
- عادة ما ينتج انتفاخ المعدة عن ارتفاع مستوى الماء المحبوس في الجسم. يرتبط احتباس الماء في الجسم بارتفاع معدل استهلاك الصوديوم. X Mayo Clinic
- قلل من تناول الصوديوم. اقرأ ملصقات الأطعمة لمعرفة كمية الصوديوم التي تحصل عليها من المنتجات التي تستهلكها. احترس من التسميات الخادعة. في بعض الأحيان، تبدو كيس رقائق البطاطس صحيًا حتى تكتشف أن المعلومات الغذائية الموجودة عليها تخص “حصة واحدة” عندما تحتوي الكيس على حصص 2.5. كن واقعيًا بشأن كمية كل منتج ستأكله واحسب كمية الصوديوم التي ستحصل عليها من هذه الكمية. X Mayo Clinic
- تجنب الأطعمة المصنعة ولا تضيف الكثير من الملح إلى طعامك. احترس من الخضار المعلبة وصلصة الصويا، حيث قد تحتوي هذه العناصر على كمية كبيرة من الملح. X Mayo Clinic
2 تناول المزيد من الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب المعالجة أو المكررة، مثل تلك الموجودة في الأرز أو الخبز الأبيض، على سعرات حرارية فارغة تتلاعب بمستويات الهرمونات في الجسم وتؤدي إلى زيادة إنتاج الدهون. يمكن أن يساعدك استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في الحصول على بطن مسطح.
- الحبوب الكاملة هي مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية الطبيعية الموجودة في بذور الحبوب الكاملة بكمياتها الأصلية. الحبوب المكررة هي الحبوب التي تم تكسيرها أو ترققها أو طحنها أو طهيها أو التلاعب بها، مما يقلل بشكل كبير من قيمتها الغذائية. القمح الكامل، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني، هو نوع من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة الأخرى الشعير والحنطة السوداء والشوفان والكينوا. X موارد البحث
- يستهدف تناول الحبوب المكررة عملية في الجسم ترفع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. عندما يحدث هذا، يصبح الجسم أكثر استعدادًا للتخلص من الدهون ويميل إلى فعل ذلك في البطن أيضًا. X موارد البحث
- تساعد الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف على تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم. هذا يساعد على خفض مستويات الجلوكوز العامة، مما يؤدي إلى ترسب أقل للدهون في الجسم. X موارد البحث
- اشترِ الخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان ورقائق التورتيلا المصنوعة من القمح الكامل بدلًا من الأنواع المكررة. اقرأ ملصقات الطعام دائمًا. بعض المنتجات التي تدعي أنها “قمح كامل” تصنع أحيانًا بكمية كبيرة من القمح المكرر وكمية صغيرة جدًا من دقيق القمح الكامل. يجب أن يكون دقيق القمح الكامل هو العنصر الأول في قائمة المنتجات إذا كان المنتج من القمح الكامل حقًا. عادةً ما يكون خبز المخبوزات الذي لا يتم شحنه من مكان آخر هو في الواقع من القمح الكامل. X موارد البحث
3 قم بتخزين الكثير من الأطعمة الصحية. القمح الكامل هو مجرد البداية. للحصول على بطن مشدود ومسطح، يجب أن تكون السعرات الحرارية التي تعتمد عليها مجرد أطعمة صحية.
- تجنب السكر والأطعمة المصنعة. يجب التخلص تمامًا من رقائق البطاطس ووجبات العشاء الجاهزة والوجبات السريعة من نظامك الغذائي. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- الفاصوليا والبقوليات الأخرى هي كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالبروتين. تساعد الفاصوليا عادة على ملئك بسرعة وتساعدك على حرق الدهون بعد التمرين. جرب استبدال الفاصوليا السوداء أو فاصوليا البينتو أو الفاصوليا الحمراء باللحوم مثل الدجاج ولحم البقر لعدة وجبات كل أسبوع. X Mayo Clinic
- التوت، مثل التوت الأزرق والفراولة، مصدر جيد ومنخفض السعرات الحرارية للفيتامينات الأساسية التي تحافظ على صحة جسمك. احتفظ بوعاء من التوت في الثلاجة لتحل محل المعجنات أو الحلوى كوجبة خفيفة. X Mayo Clinic
- المكسرات غنية بالدهون الصحية للقلب وتجعلك تشعر بالشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناولها. لكن كن حذرًا لأنه على الرغم من أن المكسرات صحية، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ومن السهل الإفراط في تناولها مما يؤدي إلى زيادة الوزن. X Mayo Clinic
غير نمط حياتك
1 الامتناع عن شرب المشروبات الكحولية. يعتبر الكحول خيارًا سيئًا لمن يريد أن يفقد دهون البطن لعدة أسباب.
- الناس الذين يشربون الكثير من الكحول عادة ما يكون لديهم “بطن البيرة”. يحدث هذا لأن الكحول يطلق الإستروجين في مجرى الدم، مما يجعلك أكثر عرضة لتخزين الدهون وزيادة الوزن. X موارد البحث
- يساعد الكحول أيضًا على زيادة الشهية وتقليل ضبط النفس في نفس الوقت. عادة ما تنتهي نوبات الشرب بالكثير من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو الوجبات السريعة. يؤدي الجمع بين السعرات الحرارية من الكحول وتلك الناتجة عن الإفراط في تناول الكحوليات إلى تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية في ليلة واحدة.
2 اشرب المزيد من الماء. يمكن أن يؤثر شرب الماء أثناء النهار على فقدان الوزن. البقاء رطبًا يساعد على تنحيف خصرك.
- وجد عدد من الدراسات صلة بين الماء وفقدان الوزن. على الرغم من أن العلماء غير متأكدين من سبب تأثير الماء على إنقاص وزن الجسم، إلا أن هناك اعتقادًا بأن الماء يساعد على ملء المعدة. هذا يجعلك تشعر بالشبع ويقلل أيضًا من فرص الإفراط في تناول الطعام. X موارد البحث
- احرص على تناول كوبين بحجم 250 مل من الماء قبل كل وجبة بحوالي 30 دقيقة وكوبين إضافيين على مدار اليوم. يساعد شرب الماء على ملء معدتك، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. X موارد البحث
3 ابحث عن طرق لتجنب الإجهاد وزيادة الوزن. يساهم الإجهاد في زيادة الوزن بعدة طرق. عندما نمر بأحداث مرهقة، تقل قدرتنا على تناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة، وتساهم بعض الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء الإجهاد في ترسب الدهون في الجسم. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق للتعامل مع التوتر على خسارة الوزن الزائد المصاحب للشعور بالتوتر.
- اسأل نفسك لماذا تأكل في كل مرة تحضر فيها وجبة. هل تأكل لأنك جائع حقًا أو لأنك تفكر في شيء ما إذا كانت إجابتك هي الثانية، فابحث عن طريقة أكثر فاعلية للتعامل مع المشكلة بخلاف تناول الطعام. X Mayo Clinic
- احتفظ بأطعمة الراحة المسببة للسمنة بعيدًا عن منزلك أو مكتبك. إذا كان من الصعب الوصول إلى الأطعمة التي تلجأ إليها عندما تشعر بالتوتر، فسيكون من الأسهل مقاومة الإغراءات. X Mayo Clinic
- ابحث عن مصادر تشتيت أخرى إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عند الإجهاد. يمكن أن تساعدك الألغاز والألعاب والقراءة في التعامل مع التوتر بطريقة لا تنطوي على تناول الطعام. يمكنك استخدام بعض التمارين الخفيفة، مثل المشي لفترات قصيرة، كطريقة للتعامل مع التوتر بدون طعام. X Mayo Clinic
- مارس مهارات الاسترخاء مثل اليوجا والتنفس العميق والتمدد والتأمل. ابحث عن طريقة للتعامل مع التوتر تناسبك، ومارسها كلما شعرت بالقلق. X Mayo Clinic