يتطلب الحصول على جسم الشاطئ المثالي الكثير من الجهد والتفاني، سواء كنت ترغب في خسارة 15 رطلاً أو الحصول على جسم متناغم. ستوضح لك المقالة التالية كيفية الحصول على قوام رشيق دون أن تتضور جوعاً أو تعذب نفسك، وقد تستمتع ببعض المرح في هذه العملية!
خطوات
يضع اهداف
1 تحديد مجالات المشاكل الخاصة بك. كن صادقًا مع نفسك. هل تريد إنقاص الوزن لتكون بصحة جيدة هل أنت في نطاق صحي من الوزن ولكنك تريد أن تفقد بضعة أرطال إضافية للحصول على قوام أكثر لياقة هل وزنك صحي ستساعدك معرفة كل هذه المعلومات على تحديد النظام الغذائي المناسب وممارسة الرياضة لك.
- لا توجد طريقة لتغيير نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. تساعد التمارين الرياضية في تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. X موارد البحث
- ولكن إذا كنت ترغب في شد عضلاتك، فركز كل طاقتك على ممارسة الرياضة وحافظ على نفس معدل استهلاك السعرات الحرارية.
2 خذ قياسات جسمك.
- قم بقياس طولك إذا كنت لا تعرف ذلك.
- استخدم شريط القياس لتحديد محيط المناطق المستهدفة. المناطق المقترحة العضد والصدر والخصر والفخذين وأعلى ربلة الساق.
- زن نفسك. استخدم ميزانًا رقميًا وقم بقياس وزنك في الصباح قبل تناول أي شيء للحصول على أكثر النتائج دقة.
3 احسب مؤشر كتلة جسمك لإيجاد الوزن المثالي المطلوب.
- يساعد مؤشر كتلة الجسم في قياس مستوى الدهون في الجسم بناءً على طولك ووزنك. هذا يساعد في إيجاد الوزن المثالي لطولك.
- يمكنك حساب ذلك يدويًا أو استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت. ستحتاج إلى حساب طولك ووزنك في كلتا الحالتين. استخدم المعادلة التالية
- تحذير معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم تعطي نسبة أعلى من النسبة الحقيقية من الدهون للأشخاص ذوي الكتلة العضلية العالية ونسبة أقل من الدهون عن النسبة الحقيقية للأشخاص ذوي الكتلة العضلية المنخفضة.
فقدان الوزن تمارين القلب
1 ابدأ الركض والمشي وتسلق التلال وركوب الدراجات و / أو السباحة بانتظام. يساعد هذا، إلى جانب تمارين القلب المكثفة الأخرى، على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- مارس تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة على الأقل من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
- إذا كنت عضوًا في صالة الألعاب الرياضية، فجرّب الدراجة البيضاوية والدراجة الثابتة وغيرها من معدات التمرين المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
2 جرب بعض التمارين المختلفة حتى تجد التمرين الأفضل لك. لا يحب الجميع الركض. جرب تمارين مختلفة والتزم بالنوع الذي تستمتع به أكثر. سيشجعك هذا على التمسك بها.
3 جرب أشياء مختلفة. إذا شعرت بالملل من أمراض القلب بسهولة، جرب تمارين أخرى.
- بدلًا من الركض كل يوم، جرب التناوب بين الركض وركوب الدراجة كل يوم.
- قم بتغيير التمارين المستخدمة في نفس فترة التمرين. على سبيل المثال، يمكنك الركض على جهاز المشي لمدة 10 دقائق، ثم ركوب الدراجة لمدة 10 دقائق، ثم استخدام الجهاز البيضاوي لمدة 10 دقائق. سيساعدك هذا على الشعور بأن مدة التمرين أقل من 30 دقيقة.
4 انضم إلى فصل دراسي. تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية عدة فصول دراسية، بما في ذلك الملاكمة القلبية والزومبا والدراجة الثابتة والمزيد. سيساعدك التمرين مع مجموعة على تحقيق أقصى استفادة منك، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
5 الرقص! ليس عليك أن تشعر وكأنك تمارس التمارين الرياضية طوال الوقت. إذا لم تكن في حالة مزاجية لممارسة الرياضة، فاستمع إلى موسيقى راقية وارقص كما لو لم يشاهدك أحد.
6 قم بتغيير بعض الأشياء البسيطة في نمط حياتك اليومي.
- سر إلى وجهتك بدلاً من قيادة سيارتك. إذا كنت تقود السيارة، اترك سيارتك بعيدًا عن المدخل.
- القيام بأعمال المنزل. هذه المهام تحرق سعرات حرارية أكثر مما تعتقد!
- إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس على مكتبك لفترات طويلة، فتأكد من النهوض والتجول في الغرفة كل بضع ساعات. استخدم الاستراحة للتمشية خارج المبنى.
شد الجسم تمارين ورفع أثقال لشد العضلات
1 جرب اليوجا و / أو البيلاتس. تعمل كل من هذه التمارين على تناغم وتقوية جسمك بالكامل ومنحك قوامًا متناغمًا. وهذا يجعله حلاً مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في الحصول على عضلات طويلة ورشيقة دون جعلها تبدو “ضخمة”.
2 استهدف جذعك. ستساعدك التمارين التالية على الشعور بحرق الوزن
- تمارين البطن. حاول القيام بهذا التمرين مع وضع ساقيك في الهواء. حاول القيام بتمارين البطن بمساعدة كرة الصالة الرياضية لتجنب إيذاء ظهرك.
- تمارين رفع الساق.
- تمرين بلانك. حاول الحفاظ على وضع اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة. تذكر أن تحافظ على جسمك مستقيماً وتجنب إمالة فخذيك نحو الأرض.
3 استهدف ساقيك. جرب التمارين التالية
- تمارين القرفصاء
- تمرين بيربي
- تمارين الاندفاع. امسك دمبل 2 إلى 3 أرطال في كل يد لزيادة الوزن.
- استخدم دراجة ثابتة أو دراجة بيضاوية على مقاومة عالية.
4 صوب ذراعيك.
- مارس تمارين الضغط. إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمرين الضغط الكلاسيكي، فجرب نسخة معدلة مع ركبتيك على الأرض.
- استخدم الضغط على الصدر أو الكتف.
- حمل الأوزان الحرة. لعضلات أكثر بروزًا، كرر التمرين بأوزان أثقل. لشد العضلات دون إبرازها، كرر التمرين باستخدام أوزان أخف.
5 انضم إلى فصل دراسي لشد / تركيب الجسم. تقدم معظم صالات الألعاب الرياضية فصولًا لشد أجزاء معينة من الجسم، مثل عضلات البطن.
6 استعن بمدرب شخصي لمساعدتك على استهداف مناطقك الجذابة. سيقودك مدرب شخصي في الاتجاه الصحيح ويساعدك على تجنب الإصابات ويشجعك.
أكل الأطعمة الصحية
1 قلل من تناول السعرات الحرارية. الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. X موارد البحث
- تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة الوزن على وزنك وطولك. حاول استخدام الآلة الحاسبة الإلكترونية للسعرات الحرارية لحساب بدل السعرات الحرارية اليومي الخاص بك، أو استشر اختصاصي التغذية المسجل الخاص بك إذا كان ذلك متاحًا.
2 اكتب ما تأكله. هل تعلم أن الالتزام بتسجيل الأطعمة المستهلكة يساعد على إنقاص الوزن X موارد البحث
- تذكر تضمين جميع المشروبات والصلصات وتوابل السلطة التي تناولتها عند حساب السعرات الحرارية التي تتناولها. سوف يفاجئك عدد السعرات الحرارية المخفية في نظامك الغذائي!
3 تناول بروتين قليل الدسم. تحتوي كل من الدجاج والأسماك والديك الرومي على كميات مشبعة من البروتين. إذا كنت نباتيًا، جرب التوفو والتمبيه والبيض.
4 التقليل من النشويات الفارغة مثل الخبز والمعكرونة والأرز. استخدم بدائل الحبوب الكاملة إذا كنت ترغب في تناول هذه الأطعمة.
5 تناول الفاكهة والخضروات. ستساعدك هذه الأطعمة الأساسية الغنية بالفيتامينات على ملئك وتحسين مظهر بشرتك، مما يجعلك تشعر بالثقة ويكمل مظهرك الشاطئي!
6 تجنب الوجبات السريعة والسكريات. إذا كنت تحب الحلويات، فاختر بدائل صحية مثل الفواكه وزبدة الفول السوداني والعسل والشوكولاتة الداكنة للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
7 الابتعاد عن المشروبات الكحولية. تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. حيث تحتوي بعض الكوكتيلات على 700 سعرة حرارية! X Resource التمسك بالعصائر الطازجة الخالية من السكر. بالنسبة للمشروبات الغازية، التزم بالمياه الغازية بدلًا من المشروبات الأخرى التي تحتوي على كميات هائلة من السكر.
8 اشرب الكثير من الماء. يمكن لشرب الماء أن يحميك من عدد كبير من الأمراض، بما في ذلك الصداع وحصى الكلى. يساعد الماء أيضًا على منحك بشرة نقية، وتحسين مستويات الطاقة لديك، وسيجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات. ابدأ بشرب الماء!
9 لا تفوت وجبة الإفطار. يساعد تناول وجبة فطور صحية على تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك ويمنحك الطاقة اللازمة لأداء مهامك اليومية. تذكر أنه كلما تناولت وجبة الإفطار مبكرًا، زادت السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك.
10 تجنب الأكل في وقت متأخر من الليل. ينخفض معدل التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير أثناء النوم، مما يجعل تناول الطعام قبل النوم أمرًا سيئًا.
حافظ على حماسك
1 ابحث عن شريك يمكنك معه ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي. سيبقيك هذا متحفزًا من خلال تبادل النصائح وكلمات التشجيع في أوقات الضعف وكذلك التنافس مع بعضكما البعض.
2 انضم إلى مجموعة إنقاص الوزن. هناك العديد من المواقع الإلكترونية المصممة لهذا الهدف على الإنترنت، مثل My Fitness Pal، والتي تساعدك على متابعة تطورك وتبادل النصائح والخبرات والقصص المشجعة مع الآخرين.
3 شراء ملابس السباحة وتعليقها في مكان واضح في منزلك لتشجيع نفسك يوميا. وهذا يشجع بشكل ملموس على فوائد مجهودك.
4 تذكر لماذا بدأت. إنقاص الوزن أمر صعب. إذا كنت تشعر بالرغبة في الاستسلام، فحاول أن تتخيل مدى شعورك بالفخر عندما تحقق هدفك.
5 امنح نفسك استراحة من وقت لآخر. لا تخاطر بتعذيب نفسك حتى تشعر بالرغبة في الاستسلام تمامًا، إنها طبيعة بشرية. إذا كنت تشتهي قطعة من الكعكة، فاستمتع بقطعة صغيرة ولا تقلق بشأنها. سيؤدي الحرمان التام من الأشياء المفضلة لديك إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
تابع تقدمك
1 استمر في قياس وزنك.
لا تزن نفسك كل يوم. وسوف تدفع لك مجنون. يختلف وزن كل فرد يوميًا بسبب اختلاف وزن الماء في الجسم.
- تذكر أن وزن العضلات أكثر من الدهون. إذا مارست الرياضة كثيرًا، ستكتسب بعض العضلات. لذلك فإن مقاسك أهم من وزنك.
2 التقط صورًا لنفسك “قبل وبعد”.
3 قارن كيف تبدو الملابس المختلفة عليك. إذا كان لديك طماق، جربها بعد بضعة أسابيع من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. الميزان يمكن أن يضللك، لكن الملابس لا تفعل ذلك.
أفكار مفيدة
- تعلم التمييز بين الجوع والشغف. اسأل نفسك هل أرغب في تناول قطعة فاكهة الآن إذا كانت الإجابة لا، فهذا يعني أنك تتوق إلى نوع معين من الطعام، لا أكثر. إذا كنت تشعر بالجوع “الحقيقي”، فأنت تريد أن تأكل قطعة الفاكهة على الفور.
- إذا شعرت بالجوع، اشرب كوبًا كاملاً من الماء وانتظر 10 دقائق قبل أن تبدأ في تناول الطعام. غالبًا ما يخلط الناس بين الجوع والعطش.
- اعرف نوع جسمك. إذا كان لديك جسم الساعة الرملية، فسيظل جسمك كما هو حتى بعد خسارة 7 كجم. ركز على تحسين جسدك الحقيقي، بدلاً من قضاء الوقت في التمني لجسد شخص آخر.
- لا تستخدم السجائر أو المخدرات كوسيلة لفقدان الوزن. تساعدك هذه الأشياء على إنقاص الوزن، لكنها تفسد معدل الحرق، وسعادتك، وأنفاسك، وأظافرك، وبشرتك، وشعرك، وحماسك، والتزامك، وجميع الصفات المهمة الأخرى، مما يفسد هدفك الرئيسي.
- إذا مللت من ممارسة الرياضة وشعرت بالأسف على نفسك، لجأ إلى بدائل ممتعة مثل الأطواق على خصرك أو اللعب مع الأطفال. نعلم جميعًا أن الأطفال يحرقون كميات هائلة من السعرات الحرارية (هل سألت نفسك يومًا كيف يظل الطفل المزعج في منطقتك نحيفًا على الرغم من التهام كميات هائلة من الطعام)
- تناول الكثير من الفاكهة ومارس الرياضة في الصباح، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
تحذيرات
- لا تجهد نفسك عند ممارسة الرياضة. قم بقياس معدل ضربات قلبك وادفع حدودك.
- استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين.
- تأكد من استخدام المعدات الرياضية بطريقة صحيحة لحماية نفسك من الإصابات.