يوصي معظم المهنيين الصحيين بفقدان الوزن بشكل بطيء وتدريجي. يعد فقدان 0.5-1 كجم أسبوعيًا أكثر أمانًا ويسهل الالتزام به على المدى الطويل، ولكن ربما ستذهب إلى مناسبة أو حدث خاص وتريد إنقاص الوزن بشكل أسرع قليلاً. ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات القوية على نظامك الغذائي وفي الغالب نظام التمرين الخاص بك لفقدان الوزن بسرعة. كن على دراية بمخاطر فقدان الوزن السريع وتحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات. اعتمادًا على الظروف، قد يكون من الأفضل اتباع الخطط التي تساعدك على أن تبدو أنحف دون أن تفقد الكثير من الوزن في الواقع.
خطوات
جهز نفسك للنجاح
1 مكان صارم. الوصول السريع إلى اللياقة ليس بالأمر السهل تحقيقه، ولكن تحديد أهداف محددة ومحددة زمنيًا قد يساعدك في الوصول إلى الوزن المطلوب.
- فكر جيدًا في كيفية تحقيق هدفك وكن محددًا قدر الإمكان لتعرف بالضبط المسار المناسب لك.
- على سبيل المثال، قد يكون هدفك هو خسارة 2.5 كجم. ثم ابحث عن معلومات حول كيفية القيام بذلك ونوع النظام الغذائي الذي تتبعه.
- إن قول “هدفي هو أن أفقد 2.5 كجم في أسبوعين من خلال الالتزام بنظام غذائي يمنحني 1200 سعرة حرارية متوازنة في اليوم وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم” هو مثال جيد على الهدف.
2 قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية، حيث سيتعين عليك تقليل جزء كبير من السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تريد أن تفقد 2.5 كجم.
- تحتاج إلى حرق 500-1000 سعر حراري يوميًا لتفقد 0.5-1 كجم كل أسبوع، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية. X Mayo Clinic
- يجب أن تكون حذرًا للغاية عند خفض السعرات الحرارية لضمان استمرار حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- يؤدي تقليل المزيد من السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. لا ينصح الخبراء بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، باستثناء برامج إنقاص الوزن الخاضعة للإشراف الطبي.
3 ابق متحمسًا. ربما يكون هذا هو الجزء الأصعب الالتزام، ويزداد الأمر صعوبة إذا كنت تحرم نفسك، وهذا هو سبب أهمية الالتزام بخطتك والسعي لتحقيق هدفك.
ابدأ يوميات طعام. اكتب كل ما تأكله وتشربه وكم تمارس الرياضة. سترى نقاط ضعفك وترى ما يمكنك تحسينه لتحقيق أفضل النتائج. X موارد البحث
- الحصول على صديق. يساعد الحصول على رأي ثانٍ في بناء الثقة، ومن المرجح أن تتمسك بطريقك إذا وجدت شخصًا آخر يراقبك (ويتتبع مذكراتك) X PubMed Central كما أنه سيعطيك الحافز المطلوب عندما يتضاءل حماسك.
- فكر في المكافآت. حدد مكافأة لنفسك عندما تكون في منتصف الطريق ومكافأة أخرى عندما تصل إلى هدفك، والتي يمكن أن تكون أي شيء مثل إجازة صغيرة أو رحلة تسوق أو الذهاب إلى السينما، لكن لا تربطها بالطعام.
4 احترس من المخاطر. يرتبط فقدان الوزن السريع بالمدى القصير ونادرًا ما يتم الحفاظ على فقدان الوزن – خاصةً عند حظر الكربوهيدرات لفترة ثم إدخالها مرة أخرى في نظامك الغذائي – حيث يتم اكتسابها مرة أخرى بمعدل سريع، ما يُعرف بـ “yo- اتباع نظام غذائي “وهذا يمكن أن يؤدي إلى مرض الشريان التاجي والموت القلبي المفاجئ بين النساء اللائي وصلن إلى سن اليأس. X موارد البحث
- يجب التعامل مع فقدان الوزن على أنه التزام طويل الأمد ونتيجة لتغييرات في نمط الحياة إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وفقدان الوزن تمامًا.
غيّر نظامك الغذائي
1 تناول البروتينات الخالية من الدهون. تظهر العديد من الدراسات أنه يجب التركيز على البروتين الخالي من الدهون باعتباره المكون الرئيسي لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة أو الحصول على النحافة بسرعة. X Mayo Clinic
- تساعد البروتينات الخالية من الدهون على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
- أضف على الأقل حصة واحدة أو حصتين من البروتينات الكاملة إلى كل وجبة. قم بقياس 85-115 جم بروتين لكل وجبة X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج.
- تشمل البروتينات الخالية من الدهون التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي الدواجن والبيض واللحم البقري الخالي من الدهون والمأكولات البحرية والخضراوات والتوفو.
2 فواكه وخضروات أخرى. يعد تناول كمية كبيرة من الفواكه والخضروات جنبًا إلى جنب مع البروتين الخالي من الدهون طريقة سهلة لتقليل السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن بسرعة.
- الفواكه والخضروات منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ويمكن أن تزيد من حجم وجباتك وتجعلك تشعر بالشبع مقابل سعرات حرارية أقل. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
- ركز بشكل أساسي على الخضروات غير النشوية (مثل الخس أو البروكلي أو الكرنب أو الفاصوليا الخضراء). الخضروات النشوية (مثل الجزر أو البازلاء أو البطاطس) والفواكه تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير، وقد تبطئ الكربوهيدرات (ولكن لا تتوقف) من فقدان الوزن السريع. X Mayo Clinic
3 القضاء على الحبوب. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، فأنت بحاجة إلى اتخاذ بعض خطوات الإقصاء القوية في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك التخلص من الحبوب على إنقاص الوزن بسرعة، ولكن هذا يأتي مع بعض المخاطر الجسيمة. تجنب الحبوب البيضاء أو المصنعة والتزم بالقمح الكامل بدلًا من الاستغناء عنها تمامًا.
- أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعدك على إنقاص الوزن بمعدل أسرع، ولكن إذا عدت إلى تناول الكربوهيدرات بعد انتهاء نظامك الغذائي، فمن المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى أكثر مما يُعد خطرًا على اليويو. نظام عذائي. X Source ركز بحثي فقط على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية في معظم الأوقات. X Mayo Clinic
- يمكن أن تكون الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة، جزءًا من نظام غذائي صحي ومصدر رئيسي للطاقة لمعظم الناس. اختر الحبوب الكاملة إذا قررت تناولها، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج
4. يعد شرب كمية كافية من السوائل أمرًا ضروريًا لصحتك العامة، ولكن زيادة تناول الماء قد يساعد في دعم فقدان الوزن بسرعة.
- اشرب كوبين قبل كل وجبة لإرضاء شهيتك. تقل احتمالات الإفراط في تناول الطعام عندما تمتلئ المعدة بالماء وتشبع بكمية أقل من الطعام.
- قد تشعر أيضًا بالجوع عندما يصاب جسمك بالجفاف لأنك تشعر بالعطش الشديد.
- اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا، لكن بعض الخبراء يوصون بما يصل إلى 13 كوبًا يوميًا، اعتمادًا على حجم جسمك ومستوى نشاطك. X Mayo Clinic
5 تجنب الأطعمة المصنعة. تمتلئ العديد من الأطعمة المصنعة بالمحليات والملح والنكهات الاصطناعية والدهون والمواد الحافظة، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أعلى وتحتوي على عدد أقل من العناصر الغذائية. X National Health Service (UK) تخطي ذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة.
- أيضًا، غالبًا ما تخلو الأطعمة المصنعة من العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. خدمة الصحة الوطنية X (المملكة المتحدة)
- تشمل الأطعمة المصنعة الوجبات المجمدة والمقرمشات ورقائق البطاطس والحلوى والمشروبات المحلاة والحلويات واللحوم المعالجة والمعلبات.
- ركز على الطهي في المنزل بدلاً من الاعتماد على وجبات المطاعم أو الأطعمة المصنعة الأخرى، وستكون لديك سيطرة أكبر على كل ما يدخل في وجباتك.
- اترك الكحول أيضًا. شرب الكحول شيء آخر يجب الإقلاع عنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة، فهي سعرات حرارية إضافية لا تحتاجها.
6 تجنب الحميات الوسواسية أو الحميات القاسية. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بخسارة سريعة للوزن في فترات زمنية قصيرة جدًا، ولكنها قد لا تكون آمنة أو مناسبة لك. X موارد البحث
- بعض الأمثلة على هوس الحمية الشائعة تشمل المطهرات، حمية العصير، حبوب التخسيس، المستخلصات النباتية أو الحقن، والعديد منها يعد بفقدان الوزن بسرعة دون بذل الكثير من الجهد من جانب الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا.
- ينصح معظم المتخصصين في مجال الصحة بعدم اتباع هذا النوع من الحمية الغذائية، حيث إنها غير آمنة بشكل عام بسبب محتواها المنخفض للغاية من العناصر الغذائية (مما قد يؤدي إلى نقص في الجسم بمرور الوقت)، وفقدان الوزن بشكل عام لا يستمر لفترة طويلة . X موارد البحث
- تحدث دائمًا إلى طبيبك أولاً إذا كنت مهتمًا بأحد هذه البرامج.
غيّر عادات أسلوب حياتك
1 التزم بممارسة التمارين الهوائية. تعتبر التمارين الهوائية من أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز هدفك المتمثل في فقدان الوزن بسرعة.
- يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. X Centers for Disease Control and Prevention
- يمكن أن تساعدك زيادة الكثافة أو ممارسة الرياضة لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع على حرق المزيد من السعرات الحرارية. X Centers for Disease Control and Prevention
- جرب أنشطة مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الملاكمة أو ممارسة الرياضة.
- ملحوظة توخى الحذر عند تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم، لأن الكثير من التمارين يمكن أن تستنفد جسمك. استشر الطبيب قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
2 أضف أثقال الرفع. أضف تمارين الأثقال للمساعدة في نحت جسمك. يوفر تدريب المقاومة جنبًا إلى جنب مع التمارين الهوائية مزيجًا لا يهزم.
- خصص يومين على الأقل من الأسبوع للتدريب على رفع الأثقال. يجب أن تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية للتمرين الكامل. X Centers for Disease Control and Prevention
- تساعد تمارين القوة المنتظمة في الحفاظ على الكتلة العضلية الكلية، خاصةً عند اتباع نظام غذائي.
3 تحرك أكثر خلال النهار. تعد زيادة النشاط الأساسي طريقة جيدة أخرى لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. X Centers for Disease Control and Prevention زد من خطواتك وتحرك قدر الإمكان.
- الأنشطة الأساسية أو الأنشطة الحياتية هي الأنشطة التي تمارسها في يومك العادي. على سبيل المثال، المشي من وإلى السيارة أو صعود السلالم أو أداء المهام كلها أنشطة حياتية.
- فكر في يومك وما إذا كان بإمكانك إيجاد أي طرق لزيادة خطواتك أو التحرك أكثر. يمكنك ركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو القيام برفع الركبة أثناء فترات الراحة التجارية.
كيف تبدو أنحف دون فقدان الوزن
1 الحد من تناول الأطعمة المسببة للغازات. تنتج بعض الأطعمة، وخاصة الخضار، المزيد من الغازات في الجهاز الهضمي، مما قد يسبب لك الشعور بالانتفاخ وتبدو عليه.
- قلل من بعض الأطعمة، مثل الفول والعدس والبروكلي والقرنبيط والملفوف لتقليل الغازات.
- امتنع عن تناول هذه الأطعمة قبل أيام قليلة من الحدث. بهذه الطريقة لن تشعر بالانتفاخ ويمكن أن تنزلق بسهولة إلى السراويل أو الفساتين الأصغر.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول بعض الأدوية الخفيفة التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تساعد في منع الغازات والانتفاخ أو التخلص منها إذا كانت موجودة.
2 شراء مشد. هناك مجموعة متنوعة من الملابس الداخلية التي أصبحت شائعة بشكل متزايد لكل من الرجال والنساء. يمكن أن يساعدك الكورسيه أو المشد في جعلك تبدو أنحف بكثير دون الحاجة إلى إنقاص الوزن.
- لا تساعد الكورسيه في جعلك تبدو أنحف فحسب، بل تساعد أيضًا في تنعيم منحنياتك وعلاج مشاكل الدهون الجانبية.
- يمكنك شراء تلك التي تعمل على تقوية أجزاء صغيرة من جسمك أو أجزاء أكبر منها. على سبيل المثال، يمكنك شراء مشد للبطن والصدر والوركين والمؤخرة.
3 ـ لبس الأسود. يمكن أن يساعدك ارتداء الملابس السوداء أو حتى أحادية اللون على أن تبدو أنحف. هذه “خدعة أزياء” قديمة تعمل.
- الأسود ليس الشيء الوحيد الذي ينحيف، ولكن كل الظلال الداكنة (مثل الجينز الأزرق الداكن) تجعلك تبدو أنحف وأنحف.
- حاول تجنب الألوان الفاتحة مثل الأبيض، خاصة في الملابس السفلية.
أفكار مفيدة
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمرين. يمكنه إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
- مارس التمارين الهوائية لمدة 30-40 دقيقة على الأقل لرفع معدل ضربات قلبك.
تحذيرات
- يمكن أن يتسبب فقدان الوزن واكتسابه بسرعة – المعروف أيضًا باسم نظام اليويو الغذائي – في حدوث مشكلات صحية خطيرة ومنع فقدان الوزن على المدى الطويل.