على الرغم من عدم وجود طريقة لتكبير معصميك، إلا أن معظم لاعبي كمال الأجسام يجدون معصمًا نحيفًا ميزة لأنها تساعد في إبراز شكل عضلات الساعدين، مما يجعلها تبدو أكبر. إن بناء القوة والسمك في معصميك يتعلق بإيجاد التمارين الصحيحة التي تزيد القوة والمرونة، ثم الالتزام بنظام التمرين المناسب لك.
خطوات
إطالة الرسغين
1 قم بتسخين الرسغين. قبل تمرين عضلات الرسغين يجب تسخينهما عن طريق أداء حركات بها بدون أوزان، والتي تشمل تحريك اليدين في شكل دوائر وثني وتقويم الرسغين. يساعد ذلك في إرخاء منطقة الرسغ وإعداده للتمرين.
2 قم بتمرين إطالة الرسغ. هذا تمرين سهل يمكنك البدء به في المنزل لزيادة مرونة عضلات الساعدين التي تعمل على تحريك الرسغين، كما أنه أفضل طريقة لزيادتها تدريجياً.
- ضع الجزء الخلفي من ساعدك على طاولة أو على ساقك. يجب أن يكون راحة يدك متجهة لأعلى واليد يجب أن تكون بمحاذاة ذراعك.
- احصل على وزن خفيف وأنزله ببطء نحو الأرض. تستغرق الحركة 5 ثوانٍ، ثم يجب إعادة المعصم إلى وضع البداية.
- قم بأداء مجموعتين من 10-15 ممثلين لكل معصم 4-5 مرات في الأسبوع.
3 ـ تمرين عضلات الزند. هذا مشابه لتمرين استقامة الرسغ إلا أنه يركز على عضلة مختلفة عن طريق تغيير اتجاه التمرين. هذا التمرين شائع جدًا في برامج إعادة التأهيل البدني بعد إصابات الرسغ، ويمكنك القيام به في المنزل.
- أمسك دمبل، ثم قف مع ذراعك إلى جانبك. قم بإمالة الدمبلز نحو السقف وأنزلها ببطء لأسفل. قم بأداء مجموعتين من 10-15 ممثلين لكل معصم 4-5 مرات في الأسبوع.
4 قم بتمرين ثني الرسغ. هذا تمدد ممتاز يمكن القيام به في نهاية التمرين لتقليل احتمالية الإصابة أو الإجهاد. X موارد البحث قم بذلك في نهاية كل نظام تمرين.
- ضع إحدى يديك على ظهر الأخرى مع ثني اليد نحو الرسغ. ثبت اليد في مكانها بالضغط عليها قليلًا وتحريك المعصم لأسفل لزيادة الزاوية. استمر لمدة 6-10 ثوان ثم انتقل إلى الذراع المعاكس.
5 قم بمد معصميك. يعد تمديد الرسغين جزءًا مهمًا من أي نظام تقوية لزيادة اللياقة العامة. إذا كان معصميك ضعيفين بشكل خاص، فمن الجيد أن تمدهما قبل البدء في التمرين.
- انزل على يديك وركبتيك وضع يديك بشكل مسطح على الأرض مع توجيه أصابعك للخلف نحو جسمك. حافظ على استقامة ذراعيك ومعصميك برفق. لا تحاول شدها بالقوة. عد إلى 15.
- عندما تعتاد على هذا التمدد، حاول أن تمد ساقيك خلفك وأن تجعل الوركين لأسفل نحو الأرض، وادفع جذعك لأعلى، وذراعيك متباعدتان، مع راحة يدك على الأرض. وهذا ما يسمى “وضعية الكوبرا” في اليوجا، وهي فعالة جدًا في شد الرسغين.
6 كن صبورا. يستغرق بناء القوة وقتًا، مما يعني أنه يجب عليك التحلي بالصبر. لن تقوم ببعض التمارين للاستيقاظ في صباح اليوم التالي مع وجود معصمين كبيرين في أطراف ذراعيك. مفتاح النجاح هو المثابرة وليس السرعة. التزم بنظام التمرين والتزم به دون أخذ يوم عطلة لأنك لا تريد ممارسة الرياضة. تحلى بالصبر واعمل على تقوية معصميك.
تمرين عضلات المعصم
1 قم بتمرين ثني الذراع بقضيب مستقيم. يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع بشكل أساسي، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه كفرصة لتقوية ساعديك. يتطلب ثني الذراعين الحفاظ على استقامة الرسغين، مما يساعد على بناء القوة أثناء التمرين، ولكن يمكنك تعديله وثني الرسغين من خلاله بقضيب مستقيم لزيادة قوة اليد والمعصم.
- أمسك الشريط مع توجيه راحتي اليدين لأسفل، واختر وزنًا أقل مما قد تستخدمه لثني ذراعيك بشكل منتظم. في الجزء العلوي من المنعطف بدلاً من رفع القضيب في وضع مستقيم، اثنِ معصمك لرفعه. قم بنفس العدد من المجموعات والتكرارات لتمرين ثني الذراع بشكل منتظم. كرر التمرين مع إمساك الشريط أيضًا بيد واحدة تشير لأعلى.
2 قم بتمرين الأوزان الدائرية. يعد هذا من أكثر التمارين شيوعًا للساعدين ويستخدمه لاعبو كمال الأجسام لتضخيم الساعدين والقبضة. يجب أن يكون لديك بعض الأشياء الثقيلة لتحملها. X مصدر البحث
- ضع واحدًا أو أثنين من الأوزان الدائرية على آلة الوزن على الأرضية بشكل عمودي عليها. اجلس واقبض على الأوزان في يديك، ثم قف ممسكًا بها بإحكام. هذا هو. بدّل اليدين وقم بعمل 3 مجموعات من 5-10 ممثلين أو أي شيء تريده.
- يمكنك أيضًا استخدام كومة ثقيلة من الكتب أو أي شيء يوسع قبضتك ويفرض عليك فتح وكشف أصابعك أثناء الرفع. يكمن هذا التمرين في القوة اللازمة لحمل الأشياء.
3 قم بتدوير الرسغ. يتطلب هذا التمرين أداة خاصة تسمى “بكرة الراحة”، ولكنها متوفرة في معظم صالات الألعاب الرياضية ويمكنك أيضًا القيام بها بنفسك. التمرين في حد ذاته بسيط ولكنه صعب وفعال للغاية في بناء قوة الساعد وتضخم الرسغين. تتكون الأداة ببساطة من قضيب قصير متصل بحبل في المنتصف ووزن معلق منه. إذا لم يكن لديك الأداة، يمكنك استخدام قضيب عادي وتعليق أوزان عليه بحبل يبلغ طوله حوالي 60 سم. X مصدر البحث
- امسك البار بكلتا يديك، واشارت راحة اليد لأسفل، وافرد ذراعيك أمامك. قم بتدوير الشريط لأعلى وللخلف مع معصميك بينما يتدلى الوزن كما لو كنت تركض بنزينًا على دراجة نارية. حاول أداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.
4 قم بتمرين الضغط المقرمش. إذا كنت ترغب في العمل على ثبات وقوة الساعدين، فإن تمارين الضغط هي خيار رائع. يمكن أن يتسبب الشكل التقليدي للضغط المسطح في إجهاد المعصم وتيبس المفاصل. بدلًا من ذلك، اغتنم هذا الضغط كفرصة لبناء قوة معصميك عن طريق تحريك مفاصلك بدلاً من راحة يدك.
- ركز على فرد معصميك تمامًا أثناء التمرين. قم بالعدد المطلوب من التكرارات، ولكن إذا كنت بدأت للتو، فحاول القيام بثلاث مجموعات من 10.
5 تجنب استخدام أحزمة المعصم. كثير من المبتدئين الذين يحاولون بناء القوة في الساعدين يفرطون في استخدام أحزمة المعصم، والتي تعمل ضد الغرض المقصود منها. لن تقوي معصميك إذا كنت تعتمد على أحزمة المعصم لحمل الأوزان. إذا شعرت أنك بحاجة إلى استخدامه، فقلل من الوزن الذي تحمله. X مصدر البحث
أفكار مفيدة
- لن يتغير حجم معصميك كثيرًا لأنهما يخضعان لحجم جسمك.