هل تريد أن تكون ساقيك نحيفتين إذا كانت إجابتك بنعم، فسوف يوضح لك هذا المقال بعض الطرق لفقدان الدهون والحصول على أرجل نحيفة. لسوء الحظ، لا يمكن استهداف منطقة معينة فقط لفقدان الدهون، لذلك عليك أن تفقد الوزن من الجسم كله. فيما يلي بعض الطرق لبناء عضلات الساقين وفقدان الدهون منها.
خطوات
تمارين بسيطة يمكن القيام بها في أي مكان
1 تمشى كل يوم. المشي هو أبسط تمرين للساق. استخدم عداد الخطوات. حاول أن تمشي 10000 خطوة في اليوم.
- لتقليل إرهاق المشي، حاول ارتداء أحذية مسطحة أو خف عند المشي. إذا التزمت بالقيام بذلك، ستلاحظ نتائج جيدة بعد شهر واحد.
خبير يجيب على سؤال
سأل أحد قراء wikiHow، “ما التمارين التي تساعد في جعل ساقيك أصغر”
المدربة الشخصية المعتمدة ميشيل دولان هي مدربة شخصية معتمدة من BCRPA في كولومبيا البريطانية، كندا، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة البدنية والصحة منذ عام 2002. نصيحة الخبراء الإجابة من
تقول ميشيل دولان، المدربة الشخصية ذات الخبرة “الجري سيحرق الدهون، مما قد يقلل من حجم فخذيك إذا كان هذا هو المكان الذي تخزن فيه الدهون”.
2 حاول الجري. يتطلب الجري المزيد من الطاقة مما يؤدي إلى حرق الدهون. قم بالركض 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
- عند الجري، اختر طريقًا مستويًا. الجري صعودًا يبني عضلات الساق والساق، حيث يدفع هذا التمرين الجسم لمقاومة الجاذبية.
نصيحة إختصاصية
المدرب الشخصي المعتمد داني جوردون هو مدرب شخصي معتمد من ACSM وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو، الولايات المتحدة الأمريكية. يتمتع داني بخبرة تزيد عن 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وهو مدرب شخصي معتمد من جامعة ولاية كاليفورنيا إيست باي والكلية الأمريكية للطب الرياضي.
مدرب رياضي شخصي معتمدسيساعدك المشي والجري على ضبط حجم ساقيك. يعد المشي والجري من التمارين الجيدة جدًا لساقيك، خاصةً إذا قمت بتضمين فترات زمنية تزيد فيها من شدة المشي أو الجري. إذا كنت تحب الركض كثيرًا، فستبني عضلات ساقيك أكثر بكثير مما لو كنت تمشي فقط، ولكن إذا مشيت كثيرًا، ستبني عضلاتك أيضًا.
3 استخدم دراجة ثابتة أو استخدم دراجة. يسمح لك استخدام الدراجة بحرق 500-600 سعرة حرارية في الساعة، مما يجعل هذا التمرين من أفضل التمارين لحرق دهون الجسم. لا تنس أن عضلة ربلة الساق ستنمو عند استخدام الدراجة بقوة عالية، لذا تدرب تدريجيًا.
4 قم بتمارين أرضية بسيطة. استلقي على ظهرك وقدميك على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك على الأرض. ارفع ركبتك إلى أعلى جزء من جسمك. ثم ارفع ساقك الأخرى في الهواء قدر الإمكان. أعد رجلك إلى الأرض. كرر هذا 60 مرة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين 60 مرة مرة أخرى.
5 جرب تمرين دوران الساق. استلق على جانبك الأيمن وضع ذراعك الأيسر على الأرض أمامك للحصول على الدعم والتوازن. ارفع قدمك اليسرى إلى مستوى الفخذ. تخيل أن ساقك داخل برميل، واستخدم أصابع قدميك للدوران داخل مساحة البرميل الخيالي. افعل ذلك 60 مرة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر التمرين 60 مرة مرة أخرى.
6 حاول القفز على الترامبولين. يحرق القفز الكثير من السعرات الحرارية، بينما تستمتع بالتمرين في نفس الوقت. يساعد التمرين على تشغيل عضلاتك أيضًا، مما يزيد من مظهر جسمك المتناغم.
7 جرب بيلاتيس. تمارين البيلاتيس مفيدة جدًا في بناء عضلات الساق القوية الخالية من الدهون. تمارين الإطالة والتمارين تحرق الدهون في أكثر مناطق الجسم إزعاجًا، كما أن التمارين مفيدة للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في خصوصية. كل ما تحتاجه هو حصيرة و DVD (أو فصل بيلاتيس) وزجاجة ماء.
تمارين رياضية
1 اذهب للسباحة! قم بزيارة حمام سباحة عام عندما لا يكون مزدحمًا. سيكون لديك فرصة أفضل إذا قمت بزيارة المسبح في المساء. السباحة بضع لفات حرة. السباحة طريقة رائعة لحرق الدهون وبناء عضلات الساقين.
2 استخدم كرة ثبات. ضع الكرة أمامك عندما تكون مستلقيًا على السجادة أو الأرض. ضع قدميك على الكرة، ارفع فخذيك لأعلى ثم اسحب الكرة ببطء نحو جسمك. كرر حتى لا تتمكن من فعل ذلك مرة أخرى، وتأكد من أن فخذيك لا يلمسان الأرض.
3 استخدم دراجة تمارين بدون انحدار. زيادة انحدار التمرين يمكن أن يبني عضلات الربلة. إنقاص مستوى المقاومة.
اجعل طعامك صحيًا
1 تناول المزيد من البروتين. يجعلك البروتين تشعر بالشبع، كما أنه مفيد للحفاظ على قوة العضلات. تأكد من تضمين الأسماك والدجاج ولحوم الديك الرومي في نظامك الغذائي.
2 أضف حصة يومية من الفاكهة والخضروات. تمدك الخضار والفواكه بالألياف الغذائية، ويمكن لهذه الألياف أن تقلل كمية الدهون التي يخزنها جسمك.
3 اشرب الكثير من الماء. يجب شرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا. يساعد الماء على التخلص من السموم المتراكمة في الجسم، كما أنه يحافظ على صحة البشرة ويجعلها ناعمة ومشرقة خلال فصل الصيف.
4 تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالسكر. تحتوي البسكويت والآيس كريم والشوكولاتة على سعرات حرارية غير مجدية لا تمد الجسم بالطاقة، ويخزن الجسم هذه السعرات الحرارية في الساقين.
5 تجنب الأطعمة المالحة. تقلل هذه الأطعمة من نسبة الماء في الجلد. ومن أمثلة هذه الأطعمة الفول السوداني والفشار.
نصائح عامة
1 لا تتوقع أن تفقد الوزن من ساقيك فقط. يحول الجسم الدهون إلى طاقة أثناء التدريب أو عندما يحتاج إلى طعام. للأسف، يقوم الجسم بتحويل الدهون من أي مكان فيه، وهذا ليس دائمًا المكان المستهدف.
- استهداف منطقة من الجسم للتدريب له فوائده (تجميل الشكل) وعيوبه (خيبة الأمل عندما لا تختفي الدهون من الجزء المستهدف). لا تتوقع الحصول على ساقين نحيفة في لمح البصر بعد القيام بتمارين الساق دون تقليل دهون الجسم بشكل عام.
2 لا تجوع نفسك. كثير من الناس الذين يريدون إنقاص الوزن يرتكبون هذا الخطأ. يعتقد هؤلاء الناس بهذه الطريقة يخزن الجسم الدهون عندما لا يستخدمها، ومصدر السعرات الحرارية هو الطعام. إذا جوعت نفسي، فسوف أتناول سعرات حرارية أقل ولن أخزن دهونًا. هذا المفهوم خاطئ جدا.
- ماذا يحدث عندما يجوع شخص ما يلاحظ الجسم أنه يحصل على كمية أقل من الطعام، وهذا يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) للحفاظ على الطاقة، ويبدأ الجسم في استهلاك الأنسجة العضلية بدلاً من استهلاك الدهون، حيث يرغب الجسم في تحضير نفسه أثناء قلة الطعام. . X موارد البحث
- إذا كنت تستطيع إنقاص الوزن عن طريق تجويع نفسك، فقد فعلت ذلك بالطريقة الصعبة! سيبدأ الجسم في استعادة الدهون مرة أخرى بمجرد عودتك لتناول الطعام مرة أخرى، وعليك البدء في تناول الطعام مرة أخرى. ما هو السبب في ذلك والسبب في ذلك هو أن عملية التمثيل الغذائي في حالة سبات ويجب تنشيطها مرة أخرى. كيف أعيد التمثيل الغذائي لدي عن طريق تناول أنواع الأطعمة “الصحيحة”.
3 يستغرق وقتا للحصول على النتائج. كثير من الناس الذين يعملون بجد يتخلون عن خطتهم “بوقت قصير” قبل رؤية النتائج. هؤلاء الأشخاص يتدربون بجد لمدة شهر دون أن يلاحظوا أي نتائج، وهذا يؤدي بهم إلى الاستسلام والتخلي عن خطتهم الأصلية. أولئك الذين يحافظون على وتيرة منخفضة لفترة طويلة يفوزون بهذا التحدي.
4 تقبل نفسك. في بعض الأحيان تكون زيادة الوزن نتيجة لأسباب وراثية. في بعض الأحيان يكون سبب تخزين الجسم للدهون هو الجينات. لن يساعد أي نوع من التمارين أو النظام الغذائي وما إلى ذلك لأن السبب وراثي في البداية. بدلًا من محاربة الطبيعة واتباع نزوات الناس من حولك، تقبل طبيعتك وكن راضيًا عن طبيعة جسمك. يبدو الأمر مبتذلاً، لكنك ستشعر بالسعادة في النهاية. لن يؤثر شكل جسمك أبدًا على طريقة مظهر الأشخاص الذين يحبونك حقًا.
أفكار مفيدة
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد. هذه الطريقة رائعة للتمرين ولا تتطلب وقتًا إضافيًا.
- اشرب الكثير من الماء، فالماء مفيد جدًا في ممارسة الرياضة. حاول أن تشرب كوبًا أو كوبين من الماء في كل مرة تأكل فيها، وبالطبع أثناء التمرين.
- حاول التمدد يوميًا لمساعدة العضلات على ألا تبدو ضخمة.
- إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة التمارين في المنزل.
- لا تخف من تغيير نظام التدريب الخاص بك من وقت لآخر وتجديد روتين التمرين. يمكن للجسم أن يعتاد على التمارين التي تمارسها بمرور الوقت، ويجب كسر السرعة في ذلك الوقت. في نفس الوقت، لا تقم بتغيير التمارين بشكل متكرر لأنك تجد التمرين صعبًا.
- عند عرض الإعلانات التجارية على التلفزيون، تجول في أرجاء الغرفة، أو اصعد ونزل السلم 30 مرة.
- يمكنك إطالة عضلاتك أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء انتظار حدوث شيء ما.
- لا تجهد جسدك أكثر من اللازم، استفد من بعض فترات الراحة.
- يؤدي الركض إلى منطقة المسبح ثم السباحة بضع لفات إلى حرق الكثير من الدهون.
- تحلى بالصبر، يستغرق الأمر بعض الوقت!
- تحتوي منتجات الألبان على الكثير من الدهون، لذا قلل من تناولك لها.
- قم بتمارين الساق بشكل مكثف.
- تساعد التمارين الرياضية على إنقاص الدهون من مناطق أخرى من الجسم مثل البطن، لذلك تستفيد من التمارين في حل المشاكل الأخرى مثل تراكم دهون البطن.
- خطط مسبقا.
- لا ترهق جسمك، امنح جسمك وقتًا كافيًا وستصل إلى هدفك.
- تتسبب جينات بعض الأشخاص في تخزين الدهون في أرجلهم وأيديهم، بينما تميل أجسام الآخرين إلى تخزين الدهون في منطقة البطن. في بعض الأحيان عليك أن تتقبل طبيعة جسمك.
- توجه إلى المسبح واسبح بضع لفات.
- الرقص !! يحافظ الرقص على اللياقة ويحسن قوة العضلات في نفس الوقت.
- تحلى بالصبر، ولكن إذا لم تتمكن من إنقاص وزنك خلال 3-4 أشهر، فقد تكون طريقتك في ممارسة الرياضة خاطئة حتى لو ساعدت شخصًا آخر، فهناك احتمال أن يكون جسمك مختلفًا عن الآخرين.
- يمكن أن تساعد تمارين البطن
تحذيرات
- إذا كنت ترهق جسمك، فأنت تعرضه لإصابات دائمة.
- لا يوجد شيء مثل فقدان الوزن من منطقة معينة من الجسم، مما يعني أنه لا يمكنك استهداف المناطق التي تريد فقدان الدهون منها. ومع ذلك، يمكنك شد ساقيك وتحسين مظهرهما مما يؤدي إلى مظهر أفضل.