مرونة الظهر لها أهمية كبيرة في العديد من الرياضات، مثل الجمباز والتزلج على الجليد والرقص. يمكنك بناء المرونة بمرور الوقت، حسب نوع جسمك. جميع تمارين الإطالة المذكورة هنا لها أسماء عديدة وتخصصات مختلفة، والأهم من ذلك أنها ستساعدك على تحسين مرونتك.
خطوات
تمديد الرمح
1 اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. ابدأ بتمديد ذراعيك لأعلى، ثم انحن للأمام برفق وحاول الوصول إلى أصابعك. يؤدي ذلك إلى شد أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر. لزيادة الصعوبة، حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً وأنت تنحني إلى الأمام. يمكن أن تتجاوز المستويات المتقدمة من هذا التمرين القدمين.
- الهدف هنا ليس الوصول إلى أصابعك، بل تصويب وإطالة ظهرك. يمكنك أن تخطئ في شكل التمرين للقدمين وليس الظهر. هذا هو تمرين الظهر، وليس لعبة الساق.
- استخدم الأدوات للقيام بالتمرين بشكل صحيح. يمكنك استخدام أحزمة أو مناشف ملفوفة لتعديل الوضع. هذا ليس غشًا، بل هو استخدام أدوات لمساعدتك على التمدد.
2 قم بتمرين إطالة الرمح أثناء الوقوف. قف بشكل مستقيم وانحن للأمام عند الخصر وحاول الوصول إلى الأرض. انحني للأمام بما يكفي لتشعر بالتمدد في ظهرك وساقيك.
تشكل الجمل
1 قف أو اركع مع مباعدة قدميك (أو ركبتيك) بعرض الكتفين. ادفع وركيك للأمام وانحن للخلف حتى تشعر بالتمدد. يمكن القيام بذلك مع أو بدون دعم نفسك.
- هذه وضعية يوغا متوسطة المستوى ولا يجب أن تتم بظهر متيبس أو متعب أو بدون توجيه من مدرب متمرس.
- إذا لم تستطع التراجع للوصول إلى كعبيك، فاستخدم مكعبات اليوغا وغيرها من الدعائم لدعم ظهرك. مرة أخرى، إنه وضع صعب. الأدوات تساعد في تحقيق الهدف وليس الغش.
- للحصول على وضع أعمق وأكثر إفادة للمسويات المتقدمة، حاول رفع رأسك إلى الأرض. هذا هو الجمل في وضع الماس.
موقف الجسر
1 بمجرد أن تتمكن من أداء تمرين إطالة الظهر بسهولة، استلق على ظهرك وركبتيك وذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين، ثم ادفع نفسك لأعلى في وضع الجسر.
تمارين إطالة وضع الحيوان
1 اركع مع وضع ذراعيك على الأرض أمامك بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. ادفع عمودك الفقري إلى السقف واستمر في ذلك الوضع، ثم ادفعه لأسفل وارفع رأسك.
2 قم بعمل وضعية قطة متقدمة. ابدأ بوضع القطة، لكن حرك ذراعيك ببطء للأمام على السجادة، وقوس ظهرك حتى تلمس كتفيك الأرض.
3 قم بوضعية الكوبرا. استلق على بطنك مع ثني مرفقيك ويديك على جانبيك. افرد ذراعيك ببطء وأمِل رأسك للخلف.
4 هل وضع البجعة. قم بتمديد الختم ورفع قدميك ببطء لمحاولة لمس رأسك. إذا لم تتمكن من لمس رأسك بأصابعك، فقربها من رأسك قدر الإمكان. هذا تمرين فعال للغاية لتحسين مرونة الظهر.
موقف السلة
1 استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وأعد ذراعيك للخلف لجذب كعبيك. ارفع ذراعيك وقدميك.
تمارين إطالة الحوض (مبتدئ ومتوسط)
1 ندخل في وضعية اندفاع. اخفض حوضك. إذا شعرت بالضغط أو الألم، فحاول ألا تضغط بشدة.
2 حافظ على وضع الاندفاع. اجلس على ركبتك المثنية وقم بتمديد رجلك الأمامية. حاول أن تصل جبهتك إلى ركبتك. يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
3 حاول النزول إلى وضع الحوض المفتوح. احصل على أدنى مستوى ممكن، لكن ادفع أكثر قليلاً. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4 إذا كنت تعتقد أنك لا تستطيع فعل ذلك، فأنت مخطئ. ما عليك سوى تكرار الخطوات 1 و 2 و 3 ثلاث مرات في اليوم (في الصباح بعد الاستيقاظ وفي الظهيرة وقبل النوم)، وستتمكن من فتح الحوض في وقت أقرب كلما استمريت في التدريب لفترة أطول.
تمتد لفتح الحوض
1 ابدأ بقدمك اليمنى. ضعه أمامك مباشرة كما لو كنت تفتح حوضك. ثني الساق اليسرى ووضعها خلفك كما لو كنت تؤدي نسخة خادعة من الانقسام.
2 المس قدمك اليمنى بكلتا يديك. حاول الآن أن تلمس ركبتك بجبهتك. امسكها لمدة 15 ثانية على الأقل.
3 وجه يسار. اجلب ذراعك اليسرى إلى جسمك وحاول أن تلمس قدمك اليمنى. اثبت ذلك مرة أخرى.
4 يَستديرُ لليمين بقدر الإمكان. اثبت ذلك مرة أخرى.
5 ثني ظهرك وحاول أن تنظر إلى الوراء. اثبت ذلك مرة أخرى.
6 أقدام بديلة. إصلاح كل موقف على النحو الوارد أعلاه.
7 تدرب على النزول. تأكد من أن كعبك دائمًا للأمام ولا تسمح لركبتك بالانحناء فوق الكعب.
- لا تهتز أو تقفز.
- تمارين الإطالة في الصباح والمساء.
أفكار مفيدة
- يجب أن تحفز نفسك. إذا استسلمت، فتذكر كم سيكون رائعًا إذا تمكن من القيام بشقلبة للأمام.
- لا تجبر ظهرك على الميل بقوة، لأن ذلك قد يسبب ضررًا كبيرًا. ابدأ بتمارين إطالة الظهر البسيطة وقم بزيادة المستوى تدريجيًا للحفاظ على سلامتك.
- التزم به وخصص وقتًا كل يوم للتمدد. يزداد تيبس الظهر مع تقدم العمر، خاصةً إذا لم يتم شده كثيرًا.
- من المهم أن تتذكر أن تبدأ في التمدد تدريجيًا للتأكد من أن العضلات لا تتألم.
- حدد هدفًا لمستوى المرونة الذي تريد تحقيقه. إذا حققت هذا الهدف، احتفل ثم حدد هدفًا جديدًا.
- ليس كل شخص لديه ظهر مرن. تدرب كثيرًا، 15-30 دقيقة في كل مرة.
- حدد الامتدادات المناسبة لك وكم مرة ستفعلها. إذا كنت تقوم بنفس التمارين كل يوم، فسوف تشعر بالملل، لذا قم بتغييرها قليلاً لمواكبة ذلك.
- تدرب على الحائط لتعتاد على الشعور بالتمدد.
- لا تتعجل، لن يكون ظهرك مرنًا بين عشية وضحاها.
- مارس تمارين التقوية والتمدد لعضلات بطنك. يعمل الظهر والبطن معًا، لذا فإن ما تفعله بإحداهما يؤثر على الآخر.
تحذيرات
- إن قول “لا نتائج بدون ألم” هو خرافة. إذا تسبب التمدد في آلام أسفل الظهر، فتوقف على الفور. التمدد والشعور بالتعب شيء، والألم الحقيقي شيء آخر ولن يساعد في مرونتك.
- بعد تمديد الظهر، قم بالتمدد في الاتجاه الآخر. إذا كنت تتدرب على الجسر وتنتهي منه، أدخل موضع الطفل.
- إذا شعرت بأي ألم في ظهرك، قف! استمر في التمدد إذا زال الألم. توقف عن أي تمرين يسبب لك أي نوع من الألم.
- استشر الطبيب دائمًا قبل البدء في أي تمرين أو برنامج إطالة.