كثير من الناس يجدون عبوات عضلات البطن الست جذابة، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل تكلفة معدات التمرين أو عضوية الصالة الرياضية. لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من تمارين الجرش بدون معدات والتي تستخدم جسمك والجاذبية كمقاومة. اتبع هذه الخطوات للحصول على القسم الأوسط المنحوت الذي طالما رغبت فيه، بدون دفع ثمن باهظ.
خطوات
تمارين البطن
1 استهدف مناطق البطن الثلاثة. عليك أن تعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية والمنحرف (الجانب) للحصول على العضلات الست. كل تمرين للبطن يقوي منطقة معينة، بينما لا يمكنك استهداف كل منطقة على وجه التحديد. سيساعدك التمرين التالي على البدء.
2 اعمل على عضلات البطن السفلية. عادة ما يجد الناس أن هذه المنطقة هي الأصعب في التشكيل، لذلك قد تتطلب أكبر قدر من التركيز. جرب هذه التمارين لاستهداف هذه العضلات.
- المقص. استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك في الهواء من 45 إلى 90 درجة، اعتمادًا على المرونة. ضع يديك على جانبيك وأنزل رجلك اليمنى ببطء حتى ترتفع بضع بوصات فوق الأرض. عد إلى الوضع الأصلي، ثم كرر الحركة برجلك اليسرى. استمر في التبديل بين الساقين. حاول القيام بما لا يقل عن 10 عدات دون توقف. X موارد البحث
- رفع الساق استلق على ظهرك مع رفع رجليك بضعة سنتيمترات فوق الأرض. حافظ على استقامة ركبتيك وارفع رجليك ببطء حتى تصبح متعامدة على الأرض. عد إلى الوضع الأصلي ببطء دون أن تدع قدميك تلمس الأرض. كرر التمرين.
- تقلبات الجذع اجلس ورجليك متقاطعتان وممدودة ذراعيك أمامك بأطراف أصابع يديك تلامس بعضهما البعض. استنشق. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ببطء 45 درجة إلى اليمين مع شد عضلات بطنك. الزفير. عد إلى المركز وكرر على الجانب الأيسر. كرر التمرين. X موارد البحث
- لاحظ أن الجزء السفلي من جسمك يجب أن يظل على الأرض طوال الوقت عند القيام برفع المقص أو رفع الساق. X مصدر البحث وإلا فإنك قد تعاني من إصابة في الظهر.
3 تمرن عضلات البطن العلوية. عضلات البطن العلوية هي تلك الموجودة أسفل عظم الصدر مباشرة. يجب أيضًا تقويتها لتحقيق ستة حزم صلبة. X مصدر بحثي فيما يلي بعض التمارين التي تستهدف هذه العضلات
- عضلات البطن مع وضع القدمين على الأرض استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة وقدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك دون لمسهما. استنشق وأنت تستخدم عضلاتك الأساسية لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك. يجب أن يظل أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. ثم ازفر ببطء وأنت تخفض نفسك إلى الأرض. X موارد البحث
- تمرين رفع الساق اتخذ وضعية الجلوس، ولكن بدلاً من وضع قدميك على الأرض، ارفع ساقيك في الهواء وحافظ على ركبتيك مثنيتين. أثناء الشهيق، ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو رجليك، مع إبقاء ساقيك ثابتة وظهرك العلوي على الأرض. ثم قم بالزفير وأنت تخفض نفسك ببطء إلى الأرض. كرر التمرين. X موارد البحث
- رفع الأرداف استلق على ظهرك وذراعيك متقاطعتان على صدرك. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك أيضًا وضع يديك بجانبك مع توجيه راحة اليد لأسفل. ثم ارفع ساقيك بحيث يكون باطن القدمين متجهين لأعلى. ارفع أردافك عن الأرض باستخدام عضلات بطنك. كرر التمرين.
4 ثني عضلات البطن الجانبية. أخيرًا وليس آخرًا، ستحتاج إلى تقوية عضلاتك الجانبية. سيؤدي عدم القيام بذلك إلى خلل في القلب وستة عضلات تبدو غريبة أو مشوهة. X مصدر بحثي فيما يلي بعض التمارين التي ستساعد على تقوية عضلات البطن الجانبية
- الانحناءات الجانبية قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك على خصرك، ثم انحنِ ببطء إلى الجانب مع خصرك، وحرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. عد إلى الوضع الأصلي ثم كرر الحركة على الجانب الأيسر. افعل ذلك مع وضع يديك على جانبيك وشيء ثقيل مثل دورق الماء في متناول يدك عندما تنحني لجعل التمرين أكثر صعوبة. X موارد البحث
- عضلات البطن الجانبية استلق على ظهرك مع رفع رجليك وركبتيك بزاوية 45 درجة، مع المباعدة بين الفخذين. قد تجد أنه من الأسهل وضعها على سطح مستو، مثل المقعد. ثم ضع يديك خلف رأسك واستخدم قلبك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض وجلب كوعك الأيمن للمس ركبتك اليسرى. عد إلى الوضع الأصلي ثم كرر الحركة حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. قم بالزفير أثناء صعودك واستنشاقه بينما تعود إلى وضع البداية. X موارد البحث
- تقلبات العضلات الجانبية (لفات روسية) استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك تحت شيء ثقيل. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. افرد ذراعيك بحيث يكونان عموديين على جذعك ولف الجذع إلى جانب واحد أثناء الزفير. عد إلى وضع البداية أثناء الشهيق. كرر اللف على الجانب الآخر. افعل ذلك أثناء حمل شيء ثقيل مثل دورق من الماء أو كيس دقيق أو مدقة ثقيلة لجعل التمرين أكثر صعوبة. X موارد البحث
5 هل الألواح. تمارين البلانك مهمة لأي تمرين للبطن لأنها تشركهم جميعًا معًا، جنبًا إلى جنب مع العديد من مجموعات العضلات الأخرى. X مصدر بحث اتخذ وضعية دفع لأداء هذه التمارين مع مرفقيك للدعم بدلاً من يديك. حافظ على جسمك في خط مستقيم وتأكد من عدم ترهل الأرداف. قم بشد وإمساك جميع العضلات حول منطقة الوسط ولا تدع معدتك ترتخي. انتظر لأطول فترة ممكنة.
- حافظ على استرخاء رأسك والنظر إلى الأرض. X موارد البحث
- ابدأ بالثبات على هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة وشق طريقك لفترات أطول. X موارد البحث
- قم بهذا التمرين أمام المرآة للتأكد من أن جسمك مستقيم.
فقدان دهون البطن
1 حددي دهون بطنك. تميل الدهون الزائدة إلى التراكم حول البطن. X كلية الطب بجامعة هارفارد سيكون عليك التخلص من هذه الدهون الزائدة إذا كنت تريد أن تكون عضلات البطن مرئية لأن عضلات البطن تقع تحت هذه الدهون. X هو مصدر بحث لذا ستحتاج إليه إلا إذا كنت حقاً رشيقًا حقًا.
- لاحظ أن تمارين البطن مثل تمارين الضغط تساعد في بناء العضلات وحرق بعض السعرات الحرارية، لكنها لا تستهدف الدهون. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 قلل من تناول السعرات الحرارية. عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لتقليل الدهون. هناك عدة طرق بسيطة لتقليل السعرات الحرارية
- قلل من حجم حصتك، لكن لا تفوت وجبات الطعام. عدم تناول الطعام لفترات طويلة يشير إلى أن جسمك يخزن الدهون. X موارد البحث
- تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة المغذيات.
- قلل بشكل خاص من السكر الزائد. يتم تخزين السكر الزائد على شكل دهون في الجزء الأوسط من الجسم. X كلية الطب بجامعة هارفارد اقرأ ملصقات الطعام واحذر من السكر المخفي في الخبز والصلصات والمرق والصودا والكحول. X موارد البحث
- اختر خيارات صحية مثل الشوكولاتة الداكنة والعسل والفواكه للحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. X موارد البحث
- راقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت، وقراءة ملصقات الطعام، و / أو الاحتفاظ بمفكرة طعام. هناك العديد من التطبيقات للأجهزة اللوحية والهواتف الذكية التي يمكن أن تساعدك في حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ومراقبة مقدار ما تأكله.
3 تناول البروتينات الكاملة. يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات لأن عضلاتك تتكون أساسًا من البروتين. X موارد البحث
- توصي حكومة الولايات المتحدة بأن يكون ما يقرب من ربع ما تتناوله من طعام عبارة عن بروتين كامل بناءً على وزن جسمك ومستوى نشاطك. X موارد البحث
- أيضًا، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر أثناء هضم البروتين أكثر من الكربوهيدرات. X موارد البحث
- تشمل الخيارات الصحية الدجاج والسمك والديك الرومي. تشمل الخيارات النباتية التوفو والبنجر والسيتان.
4 تناول الفاكهة والخضروات. سوف تملأك هذه الأطعمة بسرعة وستكون مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على نمط حياة صحي.
- توصي حكومة الولايات المتحدة بأن يكون نصف طعامك على الأقل من الفواكه والخضروات. X مركز وزارة الزراعة الأمريكية لسياسة التغذية والترويج يجب أن يكون الربع المتبقي من طعامك (بعد البروتين والفواكه والخضروات) من الحبوب. الحبوب الكاملة هي الأفضل ويجب أن تشكل ما لا يقل عن نصف كمية الحبوب التي تتناولها. X موارد البحث
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل البرتقال والكيوي والملفوف، جسمك على تحويل الدهون إلى وقود وتوازن الرغبة الشديدة المرتبطة بالتوتر. X موارد البحث
5 اشرب الكثير من الماء. إن الحفاظ على رطوبة جيدة سيحسن مزاجك ومستويات الطاقة لديك ويبقيك تشعر بالشبع بين الوجبات. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات الطبية أن شرب كأسين من الماء قبل كل وجبة يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام وتقليل استهلاك المشروبات المحلاة. X موارد البحث
- ينصح الأطباء النساء بشرب حوالي 9 أكواب من الماء كل يوم والرجال حوالي 13 كوبًا. X موارد البحث
6 مارس التمارين الهوائية. تحتاج إلى ممارسة 30-60 دقيقة من التمارين الهوائية (التمارين التي تحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب) كل يوم لحرق الكثير من السعرات الحرارية. X Research Source يمكن أن تساعدك هذه التمارين على التخلص من أرطال عندما تقترن بنظام غذائي معزز.
- اختر نشاطًا هوائيًا تستمتع به حقًا. من المحتمل أن تكون أكثر التزامًا بتمرينك إذا كنت تستمتع به. هناك العديد من الخيارات لممارسة التمارين الهوائية التي لا تتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية، مثل المشي والركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والسباحة.
- هناك طرق بسيطة لجعل روتينك اليومي أكثر نشاطًا إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة. استخدم وقت استراحتك للمشي السريع بالخارج إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية. استخدم الدرج بدلاً من المصعد. قم بالأعمال المنزلية حول المنزل أو الفناء لمدة 20-30 دقيقة أو امشِ إلى وجهتك بدلاً من الركوب في السيارة. X موارد البحث
تابع تقدمك
1 احتفظ بمفكرة عن الطعام والتمارين الرياضية. اليوميات هي طريقة جيدة لتتبع أهدافك وما إذا كنت تحققها أم لا في أي برنامج تمرين. X موارد البحث
- احتفظ بملاحظات دقيقة عن كل ما تأكله وكل التمارين التي تمارسها كل يوم.
- يمكن أن تساعدك مفكرة التمارين في معرفة أجزاء نظامك الغذائي والتمارين الرياضية التي تحتاج إلى تحسينها.
2 قم بقياس محيط خصرك. ستكون هذه القياسات مؤشرات أكثر أهمية لتقدمك من الجنيهات الموضحة على الميزان لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
- قياسات خصرك الأسبوعية ستبقيك مسؤولاً وستظهر تقدمك. X موارد البحث
- قم بالقياس فوق عظم الورك العلوي للقياس الدقيق باستخدام شريط قياس منتظم. X موارد البحث
- لا تقيس ملابسك. أرخِ عضلاتك ولا تمتص بطنك. X موارد البحث
3 التقط الصور قبل وبعد. قد يكون من الصعب ملاحظة تقدمنا العام بدون صور لأننا ننظر إلى أنفسنا في المرآة كل يوم.
- التقط صورة لنفسك كل أسبوعين وقارنها بالصور السابقة. ستساعدك التغييرات التي تراها على تحفيزك. X موارد البحث
أفكار مفيدة
- قد تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية وأحجام الحصص المناسبة في الحصول على ست عضلات حزامية أيضًا.
- نوِّع تمارينك. سيبقي هذا جسدك في حالة تخمين ويمنعك من الشعور بالملل والاستسلام.
- تعد عضلاتك الجانبية من أسرع العضلات نموًا وأصعبها في الحفاظ على الشكل، لذا احرص على استخدام الألواح الجانبية للحفاظ عليها أيضًا.
- ركز جهودك على النظام الغذائي والتمارين الرياضية أولاً إذا كنت تحاول أن تفقد قدرًا كبيرًا من دهون البطن. ابدأ في القيام بتمارين المعدة عندما تفقد الوزن. سيساعد هذا على منع الجهد الضائع في بناء عضلات البطن تحت طبقة من الدهون.
تحذيرات
- قم بجميع تمرينات الجلوس على حصيرة لتجنب إصابة ظهرك. استخدم بطانية أو اثنتين إذا لم يكن لديك بساط.
- لا ترهق نفسك. الهدف هو الشعور بإحساس حارق في عضلاتك وليس الألم.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد ونظام تمارين رياضية، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية موجودة مسبقًا.
- تأكد من إبقاء أسفل ظهرك على الأرض أثناء أداء تمارين أسفل البطن لتجنب إصابة الظهر.