من منا لا يريد عضلات صدر قوية لتقوية عضلات صدرك وإظهارها، ركز على تمارين تقوية الصدر، باستخدام تقنيات التدريب الصحيحة، وتناول طعام صحي يساعد على بناء العضلات. اقرأ هذه المقالة للتعرف على كيفية الحصول على عضلات قوية في الصدر في وقت قياسي.
خطوات
تمارين للحصول على صدر أكبر
1 قم بتمرين الضغط. يركز هذا التمرين الذي غالبًا ما يتم تجاهله على بناء عضلات كتفك وعضلات الصدر العلوية. ابدأ التمرين بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع المباعدة بين ذراعيك وكتفيك واستقامة رجليك للخلف. ارفع جسمك عن الأرض بيديك حتى يستقيم مرفقيك، ثم اسفل ظهرك على الأرض.
- كرر التمرين 3 مجموعات كل منها 15 مرة أو عدة مرات قدر الإمكان قبل أن تبدأ في الشعور بالتعب. قم بزيادة عدد المرات كلما اكتسبت القوة.
- يعمل تمرين الضغط أيضًا على تمرين العضلة الثلاثية والدالية.
- جرب هذا الاختلاف حافظ على رجليك مرفوعة عن طريق وضع قدميك على خطوة أو شيء مرتفع قبل القيام بالتمرين. هذا يركز على الكتفين وأعلى الصدر.
2 قم بتمرين “الشريط المسطح”. هذا هو أكثر تمارين بناء الصدر شيوعًا ولسبب وجيه. X Research Source قم بتحميل شريط التمرين بأوزان مناسبة لمستوى قوتك. استلق على مقعد التدريب مع لمس قدميك للأرض. ارفع الوزن واخفضه لأسفل حتى يصبح حوالي 1 سم من صدرك، ثم ارفعه بشكل مستقيم فوق صدرك.
- لبناء كتلة العضلات وتضخمها بأفضل طريقة ممكنة، قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 8-12 ممثلين لكل منها. يساعد ذلك على تدفق الدم الذي يحمل الجليكوجين في جميع أنحاء الجسم، لذلك يتم حرق السعرات الحرارية بسهولة ويمكن أن يستمر التمرين بمساعدة الأدرينالين.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات قضيب المنحدر باستخدام مقعد مائل. هذا التمرين يشبه البار المسطح لكنه يركز أكثر على عضلات الصدر العلوية وبدرجة أقل على عضلات الصدر السفلية. معظم الناس لا يمارسون هذا التمرين، لكنه ضروري للحصول على صدر كامل ومستدير.
3 قم بعمل التغطيات المتوازية. قف أمام قضيب متوازي ذو مقبض عريض. اخفض جسدك للأسفل ثم قم مرة أخرى. قد يكون هذا التمرين مرهقًا في البداية ويسبب لك بعض المتاعب، لكنه من أفضل تمارين الصدر التي يمكن أن تبني الكثير من عضلات الصدر بسرعة.
4 ركز على العضلة الصدرية الكبرى وحدها. استلق في وضع الدفع وارفع جسمك. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ، ثم انقل وزنك بالكامل إلى يدك اليمنى وقدمك اليمنى. ارفع يدك اليسرى وقدمك اليسرى في الهواء كما لو كنت تقوم بالاندفاع الجانبي. ابق في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. كرر ذلك مع عكس اليدين والقدمين، واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.
تقنيات لتتذكر عندما تريد بناء العضلات
1 لا ترهق عضلاتك. كثير من الناس يخطئون في رفع الأثقال كل يوم، معتقدين أنه كلما زاد التمرين كلما كبرت العضلات، لكن الحقيقة أن هذا ضار بنمو العضلات. تنمو عضلاتك في أيام الراحة بين التدريبات عندما تقوم الأنسجة بإصلاح نفسها. اتبع هذه النصائح للتأكد من أنك لا ترهق عضلاتك
- لا تمرن عضلات صدرك أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع. في الأيام التي لا تقوم فيها بتمرين عضلات صدرك، قم بتمرين مجموعات عضلية أخرى مثل ساقيك وذراعيك وظهرك.
- لا تجعل جلسة التمرين تدوم أكثر من 30 دقيقة. أكثر من ذلك، فأنت تخاطر بتلف العضلات وقد تضطر إلى التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة بدلاً من العمل على تقوية العضلات وزيادة حجمها.
2 تدرب بأقصى ما تستطيع. عندما تتمرن، يجب أن تنغمس فيه تمامًا. تحدى نفسك لرفع أثقل ما تستطيع دون المخاطرة بتلف العضلات. جرب تركيبات أوزان مختلفة لتحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى رفعه. يجب أن تكون قادرًا على رفع الوزن من 8 إلى 10 مرات قبل أن تضطر إلى إنزاله بسبب التعب ولكن في نفس الوقت مع بعض التعرق واللهاث في نهاية التمرين.
- الوزن يفوق قوتك إذا لم تتمكن من رفع الوزن أكثر من 5 مرات دون الحاجة إلى التوقف. قم بخفض الوزن في هذه الحالة، ويمكنك رفع أوزان أثقل كلما أصبحت أقوى.
- قم بزيادة الوزن إذا كان بإمكانك رفعه أكثر من 10 مرات دون الشعور بألم في العضلات. يجب أن تتحدى نفسك إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات أكبر.
3 استخدم الشكل المناسب. انخرط مع مدرب شخصي ذي خبرة أو عضو في صالة الألعاب الرياضية لتظهر لك كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح. عادة، يجب أن تبدأ بذراعيك ممدودتين بالكامل واستخدام عضلاتك، وليس قوة الدفع، لإكمال كل حركة من التمرين.
- تأكد من أنك تعرف ما تفعله، لأن النهج الخاطئ يمكن أن يتسبب في تلف العضلات.
- قد يكون الوزن الذي تستخدمه ثقيلًا جدًا إذا لم تتمكن من إكمال حركة معينة به. على سبيل المثال، إذا لم تستطع فرد ذراعيك على قضيب مسطح، فالوزن ثقيل جدًا، لذا قم بخفضه.
العادات الغذائية التي تزيد من كتلة العضلات
1 لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما يعتقد الناس أنه يجب عليك تناول الكثير من السعرات الحرارية للحصول على عضلات كبيرة. الحقيقة أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية كافية لتزويدك بالطاقة الكافية للتدريب وليس أكثر من ذلك حتى لا يحرق جسمك الدهون بدلاً من بناء العضلات. كونك نحيفًا يساعد العضلات التي تعمل بجد لتقويتها على الظهور بشكل أكثر وضوحًا.
- الابتعاد عن الكربوهيدرات الفارغة مثل المعكرونة والخبز الأبيض والكعك وغيرها من المخبوزات. اختر الحبوب الكاملة.
- لا تأكل الكثير من الأطعمة المصنعة أو المقلية، وقلل من الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة.
2 تناول الكثير من البروتين. البروتين هو لبنة بناء العضلات وتحتاج إلى الكثير منه إذا كنت تريد عضلات صدر كبيرة. يمكنك الحصول على البروتين من عدة مصادر، وليس فقط اللحوم. جرب هذه المصادر
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء.
- البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والفاصوليا.
- اللفت والسبانخ والخضروات الأخرى التي تحتوي على البروتين.
- التوفو وفول الصويا.
3 ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية. كثير من الناس يبنون كتلة عضلية يأخذون الكرياتين، وهو حمض أميني في شكل مسحوق يخلط مع الماء ويؤخذ مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. تعتبر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن تناول الطعام آمنًا لأنه مصنوع من نفس البروتين الذي تنتجه أجسامنا بشكل طبيعي لبناء العضلات.
- يمكن أيضًا تجربة مكمل مشروب البروتين. هذا هو أحد المكملات الغذائية الأكثر فائدة لاكتساب العضلات والعيش حياة صحية بشكل عام.
أفكار مفيدة
- لا تتوقف عن ممارسة الرياضة لمجرد أنك لا ترى النتائج بعد أسبوع. التغييرات ستأتي مع الوقت.
- اشرب الكثير من الماء.
- تأكد من القيام بكل التمارين بشكل صحيح. عندما تتدرب بالطريقة الصحيحة، يمكنك زيادة الوزن الذي تستخدمه بمرور الوقت.
- الاستمرارية هي المفتاح. تأكد من حصولك على نظام غذائي سليم دون تفويت وجبات.
- ركز على حركة التمرين. إذا كنت لا تشعر بتوتر أو اهتزاز عضلي، فأنت لا تمارس الرياضة كما ينبغي أو أن الوزن أقل مما ينبغي. تذكر أيضًا أن تأخذ الوقت الكافي للتحرك ولا تتعجل. التمرين بحركات بطيئة وثابتة أكثر فائدة للجسم من الحركات السريعة والهشة.
- لا تشك في نفسك واعمل بجد!
- ابدأ دائمًا بالإحماء قبل التمرين.
- احصل على 2-10 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. احصل على البروتين من اللحوم والفاصوليا والبقوليات والأسماك (تحتوي التونة على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين) والبيض، وهي رخيصة ولكنها مصدر جيد للبروتين.
- لا يتعين على النباتيين الحصول على كمية قليلة من البروتين. تُباع منتجات الصويا، التي تحتوي على معظم البروتين النباتي، في محلات البقالة وأسواق المواد الغذائية.
- عليك أن تتذكر الحصول على الفيتامينات الأخرى أثناء ممارسة الرياضة. احمل معك الفواكه والخضروات وبعض الحبوب. حاول أن تحصل على السكر من الفاكهة فقط.
- تدرب على السباحة لأنها مهمة جدًا لقوة الجزء العلوي من الجسم.
- تأكد من حصولك على قسط صحي من النوم إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو إذا كنت مرهقًا جسديًا. من المهم أن ترتاح العضلات حتى تنمو
تحذيرات
- لا تبدأ بوزن ثقيل جدًا. ابدأ دائمًا بوزن خفيف وإلا فإنك تخاطر بإتلاف عضلة أو عضلتين.
- لا تفرط في ممارسة التمارين لأنك قد تسبب إصابات خطيرة.
- على الرغم من أن الانخفاضات مفيدة لعضلات الصدر، إلا أنها قاسية على الكتفين. كن حذرًا عند أداء هذا التمرين لتجنب إصابات الكتف.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
الأشياء التي سوف تحتاجها
الأوزان ومعدات التمرين
صالة رياضية (اختياري)
مدرب شخصي