هل تريدين الحصول على أفخاذ نحيفة هل تشعر أن نمط حياتك يحتاج إلى بعض التغيير والإلهام الجديد يمكنك تغيير شكل فخذيك بالعمل الجاد واتباع نظام غذائي صحي والمثابرة، لكن النتائج قد تختلف من شخص لآخر. سوف تحتاج إلى اتباع المزيج الصحيح من النظام الغذائي والتمارين الرياضية، وإذا كنت متسقًا فسترى النتائج. أكمل القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول.
خطوات
يمارس
1 أحضر عداد الخطى. عداد الخطى يحسب الخطوات التي تمشيها كل يوم. يمكنك عادةً وضعها على وركيك، وفي الوقت الحاضر يمكنك الحصول على عدادات الخطوات التي لا يستطيع أحد رؤيتها، لذلك ليس لديك أي عذر لعدم إحضارها.
- اهدف إلى المشي ما بين 5000 إلى 10000 خطوة كل يوم. مصدر بحث X قد يبدو هذا كثيرًا ولكنه أقل مما تعتقد (5000 خطوة تزيد قليلاً عن ميلين). ابحث عن أسباب للمشي. السلالم بدلا من المصعد. امشِ إلى متجر البقالة بدلًا من القيادة. يتطلب الوصول إلى 10000 خطوة بعض الممارسة، لكن النتائج تستحق الجهد المبذول.
2 حاول الركض صعودًا وهبوطًا على سلالم الاستاد. تحمس وركض صعودا وهبوطا على الدرج. إذا شعرت بإحساس حارق في عضلاتك، فهذه علامة على أنك تمارسها جيدًا. حاول أيضًا صعود الدرج بدلاً من السلم المتحرك في المباني.
3 جرب التدريب المتقطع. التمرين المتقطع هو بذل جهد كبير لفترة قصيرة من الوقت ثم يتبعه فترات أطول من التمرينات الخفيفة الشدة. على سبيل المثال، إذا كنت تجري على المضمار، فيمكنك الركض 3 دورات، ثم الركض بأقصى سرعة في الدورة الأخيرة. سوف تشعر بالتعب ولكن هذا هو بيت القصيد، أليس كذلك
- أظهرت الدراسات العلمية أن التدريب الفتري يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويحسن التنفس وصحة القلب. X Research Source X Research Source ابدأ باستبدال اثنين من تمارينك المعتادة بالتدريب المتقطع وأضف إليه هنا. سترى نتائج أسرع إذا التزمت بها.
4 هل قفز جاك. بدلًا من استخدام تمرينات القفز المملة وغير الفعالة، جرب أداء جاك القفز بعد أن تكون متعبًا جدًا من التمارين الأخرى. بمجرد الجري لمسافة كيلومتر، سبح 20 لفة، وقم بالدراجة حتى يدق قلبك، قف واقفز 20 مرة مع إحداث ضجة. هذه طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، وستشعر بالإرهاق في فخذيك.
5 استهدف الفخذين الداخليين وعضلات بطنك بركلات مقصية. هذا تمرين رائع يمكن القيام به في أي مكان بدون أي معدات خاصة. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك تحت مؤخرتك وقدميك في الهواء. ابدأ الركل بكلتا رجليك بالتناوب في حركة قصيرة متحكم فيها. تذكر أن تبقي أصابع قدميك مشدودة وتحرك ساق واحدة للخلف والأخرى للأمام. لزيادة شدة التمرين، ضع يديك على جانبيك بدلاً من أسفل الأرداف.
- لاستهداف الفخذين على وجه التحديد، افتح رجليك على اتساعهما ثم اجمعهما معًا بسرعة. هذا مشابه لقفز جاك ولكنه مستلق على ظهره.
6 ارقص على أنغام الموسيقى التي تحبها أو انضم إلى دروس الرقص البروفة. هذه طريقة ممتعة وفعالة لممارسة الرياضة. تتمثل إحدى مزايا دروس الرقص التجريبية في أنها تمارسك لفترة محددة من الوقت ولا يمكنك التوقف عندما تكون متعبًا أو ترغب في ذلك.
7 مارس رياضة منظمة. قد لا تكون من عشاق الرياضة، ولكن هناك المئات من الرياضات لأنواع مختلفة من الناس. على سبيل المثال، يمكنك لعب التنس إذا كنت لا تحب كرة السلة، أو تلعب كرة القدم إذا كنت لا تحب التنس. يمكن للعنصر التنافسي في التمرين أن يجعل التمرين ممتعًا حقًا.
- من الممكن أيضًا حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الرياضات المنظمة مقارنة بالتمارين وحدها. إذا لعبت كرة القدم لمدة ساعة، فمن المحتمل أن تحرق حوالي 730 سعرة حرارية، لكن إذا مارست اليوجا بمفردك لمدة ساعة، فإنك تحرق 200 سعر حراري، وهذا فرق كبير.
8 مارس الاندفاع إذا كنت ترغب في بناء عضلات قوية. امسك ثقلًا في كل يد وانطلق للأمام بساق واحدة، مع خفض الركبة المعاكسة في نفس الوقت حتى تبتعد عن الأرض بمقدار 2.5 سم تقريبًا. خذ خطوة للخلف واستمر في التمرين بالساق الأخرى.
- تعتبر التمارين السويدية مثل الاندفاع مثالية إذا كنت ترغب في تجنب الانتفاخ أثناء بناء العضلات الهزيلة والصحية.
9 افهم أنه لا يمكنك إنقاص الوزن في مكان واحد من جسمك. إن الأسطورة القائلة بأنه يمكنك إنقاص الوزن من الفخذين أو أي جزء آخر من الجسم تسمى “التدريب المكثف”، X Research Source بمعنى آخر، عليك إنقاص الوزن من جسمك بالكامل من أجل إنقاص الوزن من فخذيك.
نظام عذائي
1 تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فهذه هي الطريقة الوحيدة. يحتوي الكيلوغرام الواحد على حوالي 7000 سعرة حرارية، لذلك ستحتاج إلى حرق هذه الكمية أكثر مما تتناوله من أجل إنقاص كيلوغرام واحد من الوزن.
- لا تثبط عزيمتك بهذه الأرقام، لأن 7000 سعرة حرارية تخسر كثيرًا في يوم واحد. ابدأ بفقدان 250-500 سعر حراري فقط في اليوم.
- اعتد على حساب السعرات الحرارية الخاصة بك. كثير من الناس لا يعرفون عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها حتى يكتبوها على قطعة من الورق. قم بوزن حصصك بعناية وقم بعمل قائمة أو دفتر للسعرات الحرارية لتتبع جميع الأطعمة التي تتناولها في اليوم. ستساعدك هذه القائمة في إرشادك في برنامج إنقاص الوزن.
2 تناول المزيد في فترة ما بعد الظهر وبعد الظهر أكثر من الليل. من المهم أن تبدأ يومك بوجبة متوازنة، لأنها تمد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لأداء المهام الأساسية، لكن تناول الكثير من الطعام قبل النوم مباشرة ليس صحيًا، ليس لأن عملية الأيض لديك بطيئة في ذلك الوقت، ولكن لأن أنواع الطعام التي من المرجح أن تتناولها قبل النوم من الأطعمة غير الصحية. X موارد البحث
- أظهرت الدراسات أن الحيوانات التي تأكل خلال الدورات الصحيحة (أي عندما تكون أكثر نشاطًا) تفقد وزنًا أفضل من الحيوانات التي تأكل خلال الدورات الخاطئة، وهي الليل للبشر والصباح للفئران. X مصدر بحث إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل، فإنك تخاطر باكتساب الوزن.
3 تناول الأنواع الصحيحة من الطعام. لفقدان المزيد من الوزن بشكل عام من جسمك وبشكل أكثر تحديدًا من فخذيك، من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الطعام. يوصي العلماء والأطباء بشكل روتيني بمزيج من
- البروتين النقي كاللحوم البيضاء من الدواجن وفول الصويا ومنتجات الألبان والأسماك وغيرها.
- الخضار والبقوليات مثل السبانخ والملفوف والبروكلي والجزر والبازلاء والعدس والفول وغيرها.
- الفاكهة مثل الحمضيات والموز والكيوي والكمثرى وغيرها.
- الحبوب الكاملة مثل المعكرونة الكاملة وخبز القمح الكامل.
- المكسرات والبذور بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والجوز واللوز وغيرها.
4 الابتعاد عن المواد الغذائية غير المناسبة. يوصي الأطباء بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم، بما في ذلك
- السكريات المكررة مثل الحلوى والكعك والمشروبات السكرية مثل الصودا وغيرها.
- الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المعتادة والخبز الأبيض وغيرها.
- الدهون المشبعة والمتحولة مثل الزبدة والسمن وغيرها.
5 اشرب الكثير من الماء. اشرب الماء للحفاظ على ترطيب الجسم وإبقاء الأعضاء حيوية ولجعل الجسم يشعر بالامتلاء. إذا كنت جائعًا حقًا، اشرب كوبًا من الماء قبل البدء في تناول الطعام. ستشعر بالشبع ولن تأكل كثيرًا، لأن الناس غالبًا ما يخلطون بين إشارات الجوع والعطش في الجسم.
قم بإجراء تغييرات في نمط الحياة
1 تقليل التوتر. يتم إفراز الكورتيزول في المواقف العصيبة، كما أنه يزيد من نسبة السكر في الدم ويسبب زيادة الوزن. إذا كانت حياتك مشغولة للغاية، فحاول إيجاد طرق للتخلص من التوتر من حياتك اليومية.
- يمكن أن تساعد تمارين اليقظة مثل اليوجا والتاي تشي في تقليل التوتر أثناء ممارسة الرياضة في نفس الوقت. X موارد البحث
2 احصل على قسط كافٍ من النوم. نم لمدة 7-8 ساعات ليلاً. تؤثر مدة نومك على كمية هرمونات الجوع التي يفرزها الجسم. قد يؤدي النوم لأقل من 6 ساعات أو أكثر من 9 ساعات ليلاً إلى زيادة الشهية. X Mayo Clinic
3 لا تجوع نفسك. الجوع له تأثير سلبي على فقدان الوزن. عندما يحرم الجسم من الطاقة التي يحتاجها للعمل، فإنه يعتقد أنك في جوع وأنه بحاجة إلى الحفاظ على طاقته استعدادًا لفترة لا تأكل فيها كثيرًا. بمعنى آخر، يعد الجسم نفسه للسبات، وبدلاً من فقدان الدهون، فمن المرجح أن تفقد العضلات. و اخرين. هذه ليست طريقة جيدة لفقدان الوزن.
أفكار مفيدة
- اشرب الكثير من الماء أثناء التدريبات حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول.
- لا تتوقع نتائج في يومين، كل شيء يتطلب الصبر والوقت.
- الجري مفيد لك، وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك من فخذيك، فركض 6.5 كم 6 أيام في الأسبوع والراحة ليوم واحد.
- لا تستلقي طوال اليوم، انهض وقم ببعض النشاط. في بعض الأحيان يكون هذا صعبًا إذا كانت وظيفتك تتضمن الجلوس على مكتب. حاول القيام بالتمارين على مقعدك، عن طريق تحفيز تدفق الدم عن طريق تحريك الذراعين والساقين.
- اختر تمارين الكارديو منخفضة الشدة. الجري لمسافات طويلة يفقد الوزن، بينما الجري السريع يبني العضلات.
- حدد موعدًا مع مدرب شخصي لتعلم الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة وتجنب الإصابة.
- تمرين جيد آخر للساقين هو الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك حوالي بوصة واحدة وتثبيتها معًا لأطول فترة ممكنة. يجب أن تشعر بحرقان في فخذيك.
- إذا كنت لا تستطيع الركض بالخارج، فحاول الركض على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية.
- اركب الدراجة لمدة 15 دقيقة على الأقل كل يوم.
- إذا لم تكن جيدًا في الجري، فابدأ ببطء وزد شدته تدريجيًا. هذا أفضل من إيذاء نفسك بالركض لمسافة 10 كيلومترات في اليوم الأول.
تحذيرات
- إذا كان جسدك يؤلم قليلاً، فإن التمارين تعمل. إذا لم تفعل، فأنت بحاجة إلى العمل بجدية أكبر.
- إذا شعرت بألم شديد أثناء هذه التمارين، توقف فورًا واستشر الطبيب، أو خذ قسطًا من الراحة وعد مرة أخرى بعد زوال الألم لفترة طويلة.