قد لا يكون لديك ظهر مثير، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها لتكبير وتشكيل المؤخرة بشكل فعال من خلال التمارين والأوهام البصرية.
خطوات
بناء العضلات
تتكون المؤخرة من ثلاث عضلات الألوية الكبيرة، الألوية الكبيرة، الألوية الصغرى. يجب استهداف كل من هذه العضلات بتمارين لجعل مؤخرتك مستديرة وأكبر.
1 قم بتمرين القرفصاء بوقفة واسعة. قف مع مباعدة قدميك بمقدار مرة ونصف عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك، وثني ركبتيك ببطء، وانزل نفسك كما لو كنت جالسًا على كرسي. احرص على عدم ترك ركبتيك تمر فوق أصابع قدميك وأنت تنزل. شغل المنصب للحظة، ثم عد ببطء إلى الموضع الأصلي. كرر 3-4 مجموعات من 10 تكرارات لكل منها، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
- يجب أن تضيف مقاومة لهذا التمرين عن طريق وضع قضيب على كتفيك أو حمل دمبل في كل يد. يفضل استخدام البار لأنه يركز الحمل على ساقيك بينما يخفف الدمبلز بعض الوزن من خلال الذراعين.
- يجب أن يكون موقفك واسعًا لأن هذا يركز على مؤخرتك وفخذيك.
- يمكنك استخدام تمرين الضغط على الساق في صالة الألعاب الرياضية، لكنه ليس بنفس فعالية القرفصاء للتركيز على مؤخرتك.
2 مارس تمارين الاندفاع بالأوزان. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك دمبل في كل يد مع تعليق ذراعيك على جانبيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم أنزل وركيك ببطء حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة. تأكد من أن الركبة اليمنى لا تمتد إلى ما بعد القدم اليمنى. عد ببطء إلى وضع الوقوف ثم كرر مرة أخرى مع الرجل اليسرى هذه المرة. قم بعمل 3-4 مجموعات من 20 لكل مجموعة، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
- حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف.
3 قم بتمرين لرفع الوركين بالأوزان. استلقِ على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض واليدين على جانبيك. ضع وزنًا دائريًا على أسفل بطنك. ارفع الوركين ببطء في الهواء حتى يتماشى جذعك مع ساقيك. أنزل الوركين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر. قم بأداء 3-4 مجموعات من 8 تكرارات لكل مجموعة، واستريح لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
- بدلاً من ذلك، إذا كان لديك منصة أو سرير، فيمكنك القيام بتمديد الورك من خلال الاستلقاء على بطنك مع وضع وركيك على حافة المنصة. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة في الهواء وأن تكون أصابع القدم خفيفة على الأرض. ارفع ساق واحدة فوق الرأس، ثم شد مؤخرتك وأوتار الركبة لتصويب الساق، ثم أنزلها مرة أخرى على الأرض. كرر مع الساق الأخرى.
4 جرب الرفعة المميتة. يعد هذا تمرينًا رائعًا لأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر، ومع ذلك، عليك أن تحرص على القيام بذلك بالطريقة الصحيحة حتى لا تتعرض للإصابة. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك ويجب أن يكون القضيب أمام السيقان قبل البدء بالرفع بالوزن دائمًا على الأرض. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا، وعضلات بطنك مشدودة، وشفرات كتفك للخلف وأنت ترفع ظهرك. اسحب مؤخرتك وادفع رجليك للأمام لرفع الوزن لأعلى، وتوقف في الأعلى للحظة، ثم انحنِ للأمام عند الوركين وادفع المؤخرة للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر، وإعادة شفرات الكتف، ثم خفض الجذع لأسفل حتى تصل الأوزان إلى الأرض.
- يجب أن يكون الوزن دائمًا قريبًا من ساقيك طوال نطاق الحركة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 8 عدات، مع الراحة بين 1.5-2 دقيقة بين كل مجموعة.
5 لا تفرط في ممارسة التمارين الهوائية. ستكتسب عضلات مؤخرتك إذا ركزت على تدريب المقاومة. تتكون معظم مؤخرتك من الدهون، لذا إذا كنت نحيفة جدًا فلن يكون لديك مؤخرة كبيرة.
- شد عضلات ربلتك وعضلات المؤخرة أثناء التمارين لجعل مؤخرتك أكثر استدارة وثباتًا.
- إذا كنت تستخدم جهازًا رياضيًا في صالة الألعاب الرياضية، فقم برفع المقاومة لبناء المزيد من كتلة العضلات، حتى لو كان ذلك يعني التحرك ببطء أكثر.
6- تناول مخفوق البروتين بعد التمرين. التزم بنظام غذائي متكامل لبناء العضلات واستعادتها.
الحيل البصرية
1 اختر السراويل الضيقة. سيخفي الجينز الفضفاض أكبر مؤخرة، لذا حاولي إيجاد بنطال ضيق، لكن ليس ضيقًا جدًا وإلا فإنه يترك علامات.
- البنطال ضيق للغاية يلتصق بالفخذ، وهو مظهر سيء والملابس ستكون غير مريحة.
- لا ترتدي أبدًا سراويل ضيقة لدرجة أنها تعيق تدفق الدم في ساقيك، فهذا أمر خطير ويمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة.
2 ارتدي التنانير والسراويل القصيرة عالية الخصر. الملابس التي تبرز الخصر تلقائيًا تجعل المؤخرة والوركين يبدوان أكبر، وستمنحك منحنى الساعة الرملية الذي تريده كثيرًا.
- قلل من خصرك باستخدام حزام أو قميص أو فستان عند الخصر. يبرز الفتح والعرض أسفل الحزام حجم مؤخرتك.
3 ارتدي ثونج أو وسادات للأرداف. يمكن أن تؤدي الملابس الداخلية العادية إلى تسطيح مؤخرتك وتتسبب في ظهور خطوط جلدية سيئة. يسمح نوع الثونغ لمؤخرتك بالتدلي بالخارج، بينما تضيف سراويل داخلية مبطنة حجمًا إلى مؤخرتك. X موارد البحث
- تعمل وسائد المؤخرة، التي تسمى أيضًا معززات المؤخرة أو مشدات المؤخرة، على تحسين شكل المؤخرة عن طريق الضغط والرفع. الوسائد تعطي حجمًا إضافيًا للمؤخرة أيضًا.
4 ارتدِ سراويل يوجا ضيقة. لست مضطرًا إلى تخصيص طماقك المطاطة لمجرد التمرين، فهي تعانق منحنياتك وتجعل مؤخرتك تبدو مشدودة ومثيرة.
- إذا كنت لا تحب سراويل اليوجا، جرب الجينز الذي يحتوي على كمية جيدة من الياف لدنة فيه.
تحذيرات
- يفضل البدء بالتمارين ببطء وببطء لتجنب الإصابات فمثلاً يمكنك البدء بعشرين دقيقة فقط من تمارين الكارديو في الأسبوع الأول ثم زيادتها مع الاستمرار في التمرين.
- كن حذرًا عند استخدام معدات التمرين حتى لا تتعرض للإصابة.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو برنامج تمارين رياضية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أساسية.