يحدث اليقظة عندما يكون الشخص على دراية بالأشياء والأفعال والمشاعر من حوله. لا يعني اليقظة أن تكون منتبهًا فحسب، بل يتطلب أيضًا الانتباه إلى أصغر التفاصيل لما يحدث في بيئتك. يمكنك بالطبع تدريب نفسك على أن تصبح أكثر وعيًا وترى التأثير الإيجابي لذلك على حياتك الشخصية والمهنية. فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتصبح أكثر وعيًا.
خطوات
علم نفسك اليقظة
1 تدريب عقلك. يتطلب اليقظة الذهنية عادةً أن تكون على دراية بمحيطك، الأمر الذي يتطلب الكثير من التدريب. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تدريب عقلك ليكون يقظًا. X موارد البحث
- فكر في كل الأشياء التي تفعلها يوميًا تأكل، وتتنفس، وتتحرك، وتتحدث، على سبيل المثال لا الحصر من الأنشطة اليومية. تخيل أنك أصبحت مدركًا لكل جزء وكل فعل تقوم به خلال يومك، وفكر فيما قد تلاحظه إذا بدأت حقًا في الاهتمام بكل الأشياء الصغيرة التي تحدث في حياتك. هذه هي الخطوة الأولى لتصبح يقظًا.
2 مارس اليقظة أثناء عملك الروتيني. على سبيل المثال، انتبه إلى كل خطوة تقوم بها أثناء صنع قهوة الصباح، ثم انتبه إلى حواسك أثناء تفاعلها مع طعم القهوة. وحاول كل يوم الانتباه إلى جزء إضافي جديد من روتينك اليومي.
- حاول ممارسة اليقظة أثناء الاستحمام وفكر بوضوح في حواسك. هل الماء الدافئ يجعلك تشعر بالراحة هل تعجبك رائحة صابون الاستحمام الخاص بك انتبه إلى جميع الحواس التي تستخدمها في كل جزء من روتينك اليومي. X موارد البحث
3 كن مختصرا. يعمل الدماغ بشكل أفضل في فترات النشاط القصيرة، لذا حاول أن تجعل ممارستك قصيرة قدر الإمكان. أظهرت الدراسات أنه من الأفضل والأكثر إنتاجية تقسيم الجلسات عندما يحتاج الدماغ إلى التركيز إلى عدة جلسات قصيرة، لأن هذا يساعد على أن يكون أكثر وعياً. X PubMed Central
- على سبيل المثال، ركز على اختيار الملابس التي سترتديها للعمل، لكن اسمح لعقلك بالتجول أثناء ارتداء ملابسك بالفعل.
تعلم عادات اليقظة
1 جرب التأمل. التأمل مفيد جدًا للدماغ لأنه يساعده على أن يكون يقظًا دون أدنى جهد من جانبك. كما أنه يجعل اليقظة هي الحالة الافتراضية لعقلك، لذا اقرأ عن التأمل وابحث عن طريقة تناسبك. X موارد البحث
- يكون التأمل فعالًا عندما تدرب عقلك على ممارسته، لذا حاول العثور على كتاب أو مقاطع صوتية ترشدك خلال سلسلة من التأملات. يمكنك أيضًا التسجيل في دورات التأمل حيث سيتم تدريبك من قبل محترفين.
- ابحث عن مكان هادئ للبدء، ثم أغلق عينيك واجلس كما تريد. يمكنك التركيز على تكرار عبارة أو صوت معين، إما بصوت عالٍ أو في الخفاء. على سبيل المثال، يمكنك أن تقول “أم” أو “حب”. X موارد البحث
2 تحسين علاقتك العاطفية. تؤثر العلاقات العاطفية على جميع جوانب حياتنا. أظهرت الأبحاث أن الأزواج الأكثر حضوراً هم أكثر سعادة وصحة من الأزواج الآخرين. اجعل زوجك ينضم إليك في ممارسة اليقظة. X موارد البحث
- جرب التأمل مع شريكك. مجرد القيام بنفس النشاط – اليقظة – مع بعضكما البعض في نفس الوقت والمكان يمكن أن يقوي روابطكما. يعد التواصل مع شريكك طريقة أخرى لتكون متيقظًا، لذا حاول أن تستمع جيدًا لبعضكما البعض.
3 استمع بعناية. واحدة من أفضل الطرق لتكون متيقظًا هي الاستماع إلى ما يقوله الشخص الآخر حقًا. غالبًا ما يكون الصوت بداخلنا نشطًا للغاية حيث نستمع إلى شخص آخر يتحدث إلينا لدرجة أننا أحيانًا نحكم على كلماتهم أو حتى يصرف انتباهنا إلى حد ما عن طريق التفكير في شيء آخر. من ناحية أخرى، تعني اليقظة أننا نصغي بعناية لما يقوله الشخص الآخر وننتبه إليه بكل حواسنا. X موارد البحث
- حاول إجراء مناقشات مهمة بينك وبين الآخرين وجهاً لوجه إن أمكن حتى تلتقي العيون بحيث تقوى الرابطة بينك وبين الطرف الآخر وتساعدك على فهم ما يقوله.
4 راقب صحتك. يعد الاهتمام بصحة الجسم جزءًا لا يتجزأ من كونك حاضرًا عقليًا، لذا انتبه لجسمك، ومستوى طاقتك، وشعورك بالجوع، والآلام التي تعاني منها، لأن الاهتمام بهذه الإشارات الجسدية يساعدك على تحملها. رعاية الصحة بشكل عام. X FamilyDoctor.org
- مارس اليقظة أثناء تناول الطعام عن طريق اختيار الأطعمة التي تتناولها بوعي. لا يجب أن تفكر فقط في ما تحبه وما لا تحبه، ولكن أيضًا في القيمة الغذائية والاهتمام بفعل تناول الطعام نفسه وحواسك (مثل حاسة البصر والشم والذوق). بشكل مختلف عن جميع أنواع الأطعمة.
مارس اليقظة
1 انتبه لمشاعرك. تعد اليقظة الذهنية أثناء وقت العمل واحدة من أفضل العادات التي يمكنك أن تنميها في نفسك لأنها تجعلك أكثر إنتاجية في العمل وتقلل من التوتر في نفس الوقت. تتمثل إحدى طرق الانتباه أثناء العمل في الانتباه إلى ما تشعر به بشكل عام واكتشاف المشاعر التي يثيرها العمل بداخلك. X موارد البحث
- اعتد على التحقق من حالتك، فقد تتعرض للتوتر أثناء النهار دون أن تدرك ذلك. حافظ على عقلك حاضرًا وراقب علامات التوتر، حتى إذا شعرت بتسارع ضربات قلبك أو شد عضلات كتفك، توقف للحظة وابتعد عن الموقف المتوتر حتى تهدأ.
2 ركز على التنفس. الانتباه إلى أنفاسك هو أحد أهم عناصر اليقظة، وأخذ أنفاس عميقة وهادئة يمكن أن تخفض ضغط الدم، لذا حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل حضور الاجتماعات المهمة، على سبيل المثال، من أجل الحفاظ على هدوء أعصابك. X موارد البحث
- حاول أن تخصص دقيقتين لممارسة التنفس كل يوم. يمكنك القيام بذلك ببساطة كما لو كنت على مكتبك مع الدقائق الثلاث التي تسمح لنفسك فيها بإقلاع العمل للتركيز على التنفس فقط.
3 خذ استراحة. أظهرت الأبحاث أن إنتاجية العمل تزداد عندما تأخذ فترات راحة منتظمة، لأن السماح لعقلك بالراحة أمر مهم للغاية. أيضًا، إدراك متى يحتاج عقلك إلى الراحة هو جزء لا يتجزأ من اليقظة. X موارد البحث
- أفضل حل هو أن تأخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة. إذا لم تستطع، فحاول أخذ استراحة لمدة نصف دقيقة كل فترة قصيرة. وحاول أن تحلم بأحلام اليقظة خلال تلك فترات الراحة. المهم ألا ترهق عقلك بالتفكير.
4 استخدم الخيال. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة في أن تصبح شخصًا أقل توترًا وأكثر نجاحًا. حاول أن تتخيل نفسك تفعل شيئًا رائعًا أو مثيرًا للإعجاب، مثل إلقاء محاضرة رائعة أو طهي وجبة غير مسبوقة في منزلك. مهما كان ما تتخيله، تأكد من أنك تتخيل نفسك في أفضل ضوء. X موارد البحث
5 استخدم لغة مناسبة. انتبه جيدًا لكل من كلماتك ولغة جسدك. من المهم أن توضح لزملائك في العمل وأصدقائك وعائلتك أنك حاضر عقليًا، حيث سيؤدي ذلك إلى تحسين تواصلك مع الآخرين بالإضافة إلى وجود عقلك. X موارد البحث
- انتبه للكلمات التي تستخدمها في مناقشات العمل. عندما تستخدم كلمة لوصف حالتك مثل “محطم”، فأنت تخبر نفسك وزملائك أنك في حالة سيئة للغاية، لذا كن حذرًا في كلماتك واستخدم لغة إيجابية مثل استبدال هذه الكلمة بالقول أن الجدول الزمني “ممتلئ”.
- يعتبر التنفس أيضًا جزءًا مهمًا من لغة الجسد. إذا كنت تتنفس بسرعة وبصوت عالٍ، فأنت ترسل رسالة إلى جسدك وإلى الآخرين بأنك تحت الضغط، وهي صورة إيجابية على الإطلاق.
فهم اليقظة
1 تعرف على اليقظة. اقرأ قليلاً عن اليقظة واعلم أنك ستحتاج إلى قراءة المعلومات والحصول عليها من مصادر مختلفة لأنه ليس لها تعريف محدد. تذكر جيدًا أن اليقظة الذهنية تتعلق بالإدراك والوعي، وليس الحكم على نفسك، ومعرفتك بما هو سيساعد على تعميق ممارستك لها. X موارد البحث
2 تعرف على فوائدها. ممارسة اليقظة الذهنية لها آثار إيجابية على كل من العقل والجسم. الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم كما يعاني الآخرون، كما أن لديهم مستويات أقل من القلق. كما أنه يساعد على تحسين الذاكرة وتقليل أعراض الاكتئاب. X موارد البحث
3 قم بتغيير عاداتك. ستحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على نمط حياتك اليومي حتى تصبح أكثر حضوراً عقلياً، لذا حاول اتباع عادات جديدة ستساعدك في ممارستك الجديدة، وتذكر أن العادات الجديدة تحتاج إلى حوالي شهرين من الممارسة حتى يتم إصلاحها، لذلك كن صبورا مع نفسك. X موارد البحث
- أضف عادة المشي إلى روتينك اليومي. يعد التواجد في الهواء الطلق أحد أفضل الفرص لممارسة اليقظة. أغلق هاتفك وأنت بالخارج في نزهة كل يوم وانتبه لكل شيء من حولك وخطواتك.
- أدخل فترات راحة في يومك عن قصد. حتى لو لم تكن في العمل، فستحتاج إلى بعض فترات الراحة خلال اليوم، لذا امنح نفسك بضع دقائق بين الحين والآخر حيث لا تفعل شيئًا مطلقًا وتترك عقلك يشرد.
4 اعترف بالتقدم الذي تحرزه. تحدث إلى نفسك بشكل إيجابي ؛ عندما يكون لديك أفكار سلبية عن نفسك، فكر فيها ثم انساها. ركز على قول أشياء إيجابية لنفسك عندما تتحدث معها، وانظر إلى الجانب الإيجابي من كل موقف. X موارد البحث
- إذا شعرت بالإحباط من التقدم الذي تحرزه، اعترف بما تشعر به ثم قم بتحويل تركيزك عن قصد لتهنئة نفسك على التقدم الذي أحرزته، حتى لو كان صغيرًا.
أفكار مفيدة
- تحلى بالصبر، اليقظة تستغرق الكثير من الممارسة وتستغرق وقتا.
- جرب طرقًا مختلفة لزيادة تواجدك الذهني، وخذ وقتك لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.