كيفية الحفاظ على صحة العظام

من المعروف أن الإصابة بهشاشة العظام تعتمد إلى حد كبير على عوامل وراثية، لكن سلامة العظام وصحتها من الأمور التي يجب الانتباه إليها. قد لا ننتبه إلى مدى أهمية نظام الهيكل العظمي طالما أنه يتمتع بصحة جيدة، ولكن عواقب إهمال التغذية السليمة والعادات الصحية يمكن أن تكون وخيمة. يعد الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها عظامك أهم خطوة في الحفاظ على صحة العظام والجهاز الهيكلي، ولكن هناك المزيد. ابدأ بالاهتمام بصحة عظامك لضمان بقاء نظام الهيكل العظمي لديك سليمًا وخاليًا من المشاكل. X موارد البحث

خطوات

تعديل الغذاء

1. 1 ركز على تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكالسيوم. يجب أن يحصل البالغون على 1000 ملليجرام من الكالسيوم كل يوم، حيث أنه من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام. تحتاج العظام إلى الكالسيوم للحفاظ على صحتها وتجنب الهشاشة. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والنساء فوق 70 عامًا إلى مزيد من الكالسيوم، حوالي 1200 ملليجرام في اليوم. X Mayo Clinic

   • تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الجبن والخضروات الورقية والبروكلي والسلمون ومنتجات الصويا.
   • يجب ألا يتجاوز حد المدخول اليومي من الكالسيوم 2000 ملليغرام. هناك العديد من الآثار الجانبية للكالسيوم الزائد، مثل الإمساك وعسر الهضم وخطر الإصابة بحصوات الكلى.

2. 2 احرص على الحصول على فيتامين د. لا يزال هناك جدل بين العلماء حول الكمية المثلى من فيتامين د التي يجب الحصول عليها يوميًا، ولكن الحصول على 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا أمر متفق عليه. يمكن للمراهقين والبالغين الأصحاء الحصول على 4000 وحدة دولية يوميًا. الطريقة الأساسية للحصول على فيتامين د هي التعرض لأشعة الشمس. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس، فناقش مع طبيبك طرقًا بديلة للحصول على فيتامين د. يختلف الأطباء حول استخدام مكملات فيتامين د، لذلك اسأل طبيبك للحصول على المشورة. X Mayo Clinic

   • هذا بالطبع لا يعني أنك يجب أن تسمر في الشمس، لأن هذا غير صحي لبشرتك وقد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. فترة قصيرة جدًا من التعرض للشمس كافية للحصول على ما تحتاجه، وقد تكون 15 دقيقة كافية، حسب نوع بشرتك وموقعك الجغرافي. X موارد البحث

3. 3 اتباع نظام غذائي صحي غني بالمنغنيز والزنك والنحاس. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على مزيج متوازن من البروتين والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. آثار هذه العناصر الغذائية واضحة للعيان في العظام. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تثري نظامك الغذائي بالمنغنيز والزنك والنحاس. X PubMed Central

   • تشمل الأطعمة الغنية بالمنجنيز المكسرات والمحار والقشريات والشوكولاتة الداكنة وفول الصويا وبذور عباد الشمس.
   • تعد لحوم البقر والمحار والقشريات والفول السوداني من الأطعمة الغنية بالزنك.
   • يوجد النحاس في الأطعمة مثل الحبار والكركند والمحار والطماطم المجففة بالشمس.

4. 4 اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. يحتاج جسمك بالكامل إلى الماء للبقاء بصحة جيدة. يفيد الترطيب الجسم كله، وخاصة الأعضاء والمفاصل، وقد أظهرت الدراسات أنه يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. X موارد البحث

   • تعتمد كمية السوائل التي تحتاجها على عدة عوامل، ولكن تحتاج النساء عمومًا إلى حوالي 9 أكواب من السوائل يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 13 كوبًا. الحصول على 8 أكواب على الأقل يوميًا يعد أمرًا جيدًا بشكل عام، ولكن تناول المزيد أفضل. X Mayo Clinic

5. 5 تجنب الإفراط في تناول المواد الضارة. يجب ترشيد استهلاك الملح والمشروبات الغازية والكافيين والزيوت المهدرجة، فهذه المواد تسبب انخفاضًا في نسبة الكالسيوم في عظامك، كما أن لها العديد من الآثار السلبية الأخرى على صحتك، لذلك من الأفضل تجنبها. على العموم.

   • يجب ألا يتجاوز تناولك اليومي من فيتامين أ 5000 وحدة دولية. لتجنب الحصول على الكثير من فيتامين أ، تناول كميات أقل من البيض (أو تناول البيض فقط)، وحاول تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، وتحقق من محتوى فيتامين أ في كبسولات الفيتامينات المتعددة.

6. 6. تناولي الكمية الصحيحة من فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو العظام، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يتلف العظام. يجب أن يحصل المراهقون والبالغون على حوالي 3000 وحدة دولية يوميًا، وحوالي 2310 وحدة دولية للمراهقات والبالغات. X موارد البحث

   • لتصور هذه الكميات، اعلم أن 28 جرامًا من جبنة الشيدر تحتوي على ما يقرب من 300 وحدة دولية من فيتامين أ، وكوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 500 وحدة دولية.

تعديل العادات ونمط الحياة

1. 1 مارس التمارين الرياضية الكافية. حافظ على ممارسة الرياضة البدنية مثل المشي والركض وصعود السلالم وركوب الدراجات ورفع الأثقال. يجب أن يستغرق التمرين المنتظم نصف ساعة يوميًا من التدريب البدني خمسة أيام في الأسبوع. تستفيد العظام من تمارين الشد التي يمر بها التدريب البدني بين الحين والآخر، لأنه بدون هذا التدريب والاستخدام، يمكن أن تفقد العظام الكالسيوم. تنمو العظام أقوى كلما زاد استخدامها.

   • أظهرت الدراسات أن نمط الحياة المستقرة ضار بصحة عظامك لأنك لا تمارس الرياضة التي تحتاجها. كما أن قضاء وقت طويل في وضعية الجلوس يؤثر سلبًا على العمود الفقري مما يزيد الأمر سوءًا. X موارد البحث

2. 2 احصل على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لصحة العظام لأن الجسم يصلح الأنسجة التالفة أثناء النوم. تأكد من أنك تنام في وضع يسمح لعمودك الفقري بالبقاء مستقيماً. إذا كنت ترغب في النوم على جانبك، ضع وسادة بين ركبتيك لإبقاء عمودك الفقري مستقيماً. إذا كنت تنام على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك. X كليفلاند كلينك

   • هناك العديد من أنواع المراتب التي تناسب الجميع. يجب عليك اختيار مرتبة غير صلبة تمامًا بحيث تضغط على جسمك في نقاط معينة، فقد يؤدي ذلك إلى آلام الظهر. X موارد البحث

3. 3 تدرب على إبقاء جسمك في المواضع الصحيحة. لا يتم أخذ هذه النقطة في الاعتبار من قبل الكثيرين، ولكن هناك تعليمات بسيطة يمكنك من خلالها تحسين الوقوف والجلوس والنوم وحمل الأثقال. ستندهش من مدى تحسن ظهرك بعد أيام قليلة فقط من تعديل الأوضاع للحفاظ على ظهرك مستقيماً. X كليفلاند كلينك

   • عند الجلوس، حافظ على ظهرك مقابل نهاية الكرسي وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على استواء قدميك على الأرض. استيقظ كل نصف ساعة وتحرك قليلاً.
   • عند رفع الأثقال من الأرضية، أنزل نفسك على الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اثنِ ركبتيك بدلًا من ظهرك. تجنب التقلبات العنيفة.
   • يشعر معظم الناس بتحسن من خلال تعديل وضع الوقوف. تأكد من أنك لا تميل ظهرك وأن عمودك الفقري مستقيم.

4. 4 تجنب التدخين والكحول المفرط. يضعف النيكوتين والكحول العظام من خلال تجريدها من الكالسيوم. النوم في حالة سكر يمنع جسمك من المرور بمراحل النوم الضرورية للشعور بالراحة، وهذا سيجعل نومك متقطعًا ومليئًا بالصعود والهبوط، مما يضر بجهازك العظمي. X موارد البحث

5. 5 اسأل طبيبك عن طرق الوقاية. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام، فستحتاج إلى مساعدة الطبيب للعلاج أو الوقاية. أخبر طبيبك عن مخاوفك بشأن حالة عظامك، واسأله عما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكملات غذائية. ابق طبيبك على اطلاع بأي تطورات في حالتك، وتذكر أن تتحقق من صحة عظامك في الفحص الصحي السنوي الخاص بك. الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام

أفكار مفيدة

• استشر الطبيب دائمًا وناقش خطر إصابتك بهشاشة العظام وحاجتك إلى مكملات الكالسيوم.