هل قررت أنك بحاجة إلى مزيد من النوم وأن الذهاب إلى الفراش مبكرًا هو الحل القول أسهل من الفعل، في بعض الأحيان يمكن للشتتات والمشتتات أن تبقينا مستيقظين. لحسن الحظ، هناك طرق يمكنك من خلالها إعداد جسمك وعقلك للدخول في حالة استرخاء تمكنك من تحقيق هدف الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ وأنت مرتاح جيدًا.
خطوات
حدد الوقت الذي يجب أن تنام فيه
1 حدد ما يعنيه لك الذهاب إلى الفراش مبكرًا. “مبكرًا” و “متأخر” هي كلمات نسبية لوصف وقت نومك، ويعتمد الكثير منها على الوقت الذي يجب أو يمكنك الاستيقاظ فيه وعدد ساعات نومك.
- يختلف عدد ساعات النوم اللازمة من شخص لآخر، ولكن يحتاج البالغون عمومًا إلى ما بين 7.5 و 8.5 ساعة من النوم يوميًا. X مصدر بحثي يحتاج الأطفال (فوق 5 سنوات) والمراهقون إلى مزيد من النوم، تتراوح من 8.5 إلى 11 ساعة، بينما يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى المزيد.
2 اختر الوقت المناسب عندما تذهب إلى النوم. اختر الذهاب إلى الفراش مبكرًا حتى تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم لعمرك وجدولك الزمني.
- إذا كنت ترغب في تحديد عدد ساعات النوم التي تحصل عليها أو التي يجب أن تحصل عليها، فحاول استخدام مفكرة نوم. X Research Source سجل الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش وتستيقظ كل يوم واحسب عدد ساعات النوم التي حصلت عليها. إذا قمت بتسجيل عدد ساعات النوم التي تحصل عليها لعدة أيام أو أسابيع، فيمكنك حساب متوسط عدد ساعات النوم التي تحصل عليها يوميًا.
3 اعلم أن قلة النوم يمكن أن تكون ضارة بصحتك. الاستيقاظ متأخرًا وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم عادة غير صحية، خاصةً إذا كانت عادة طويلة الأمد. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ متأخرًا يساهم في زيادة الوزن ومرض السكري، وكذلك سوء التغذية ومشاكل أخرى. X Research Source X كلية الطب بجامعة هارفارد إن معرفة أهمية النوم يمكن أن يساعدك على البدء في تحسين وضعيتك.
4 اعلم أن النوم الجيد ضروري لعمل الدماغ بكفاءة كاملة. يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلبًا على الذاكرة والانتباه والتركيز والوظائف الإدراكية الأخرى. X Research Source دع النجاح في الدراسات والعمل والأنشطة الأخرى يحفزك على الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
- إذا كان عليك الاستيقاظ “طوال الليل” للدراسة أو العمل، فخصص اليوم التالي جانبًا للتركيز على اتباع النصائح للوصول إلى الفراش مبكرًا لأنك ستحتاج إلى التعافي من قلة النوم.
استعد للنوم أثناء النهار
1 تجنب المنشطات والمثبطات. يجب أن تتجنب القهوة والمنبهات الأخرى، بما في ذلك المنتجات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين، إذا كنت تحاول النوم مبكرًا، حيث يمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات، مما يجعل من الصعب النوم عند الحاجة X Mayo Clinic على الرغم من أن بعض الاكتئاب مثل لأن الكحول قد يجعلك نعسان ويمكن أن يسبب اضطرابات في النوم. X كلية الطب بجامعة هارفارد
- غالبًا ما تستخدم الحبوب المنومة كوسيلة للحث على النوم، ولكن هذه الأدوية غالبًا ما تسبب الإدمان ويمكن أن تسبب مشاكل في الذاكرة والمهارات الحركية، فضلاً عن اضطراب مواعيد نومك. X Research Source يختلف تأثير الحبوب المنومة من علامة تجارية إلى أخرى، لذلك يجب عليك اتباع التعليمات الموجودة على منزلك والأدوية الموصوفة بدقة والتحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف. X كلية الطب بجامعة هارفارد
2 – لا تأكل الكثير من الطعام في الليل. يجب ألا تقل وجبتك الأخيرة عن ساعتين أو ثلاث ساعات قبل موعد النوم. X مصدر بحث قد تواجه صعوبة في النوم إذا تناولت وجبة ثقيلة بالقرب من وقت النوم.
3 تجنب ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم. تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تنظيم نمط نومك، لكن لا يجب أن تمارس الرياضة قبل موعد النوم. وهو معروف بتأثيره المحفز، مما يجعل من الصعب الخلود إلى الفراش مبكرًا. X مصدر أبحاث Mayo Clinic X
4 الحد من القيلولة. يمكن أن تساعدك القيلولة إذا كنت تشعر بالتعب، ولكن يجب أن تتجنب القيلولة الطويلة (أطول من نصف ساعة) والقيلولة مع اقتراب موعد النوم وإلا فقد تواجه مشكلة في الخلود إلى الفراش مبكرًا. X موارد البحث
5 انتبه لكمية الضوء التي تتعرض لها، خاصة في وقت متأخر من اليوم. تؤثر كمية الضوء من حولك بشكل مباشر على نمط نومك. احصل على ما يكفي من الضوء الطبيعي في الصباح وأثناء النهار، وقم بتعتيم الأضواء في الليل. X Research Source يساعدك هذا على الخلود إلى الفراش مبكرًا.
- يساعد ارتداء النظارات الشمسية في وقت لاحق من اليوم في تقليل الضوء الذي تتعرض له، مما يساعدك على الشعور بالنعاس في الوقت المناسب. X موارد البحث
- تجنب التلفاز وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية والأجهزة المماثلة عندما تحاول النوم مبكرًا، حيث يمكن للضوء الأزرق من الشاشات الإلكترونية أن يعطل ميل جسمك للنوم. X موارد البحث
- إذا كنت تعمل ليلاً وتحتاج إلى النوم أثناء النهار، فارتد نظارات صفراء أو برتقالية لحجب الضوء الأزرق الذي يجعل جسمك يظل مستيقظًا. X كلية الطب بجامعة هارفارد
تهيئة البيئة المناسبة للنوم
1 ضع لنفسك جدول نوم. اجعل جسمك وعقلك معتادًا على الذهاب إلى الفراش مبكرًا عن طريق الالتزام بأشياء معينة قبل النوم كل يوم. X Mayo Clinic افعل أي شيء يبعث على الاسترخاء اقرأ كتابًا أو استحم أو استمع إلى موسيقى هادئة.
- تساعد المشروبات الساخنة أو الشاي الكثير من الناس على الشعور بالاسترخاء والراحة والنعاس (لكن ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين). شاي البابونج خيار جيد بسبب تأثيره المهدئ. X موارد البحث
- من المعروف أن ممارسة الرياضة لها تأثير مهدئ. X Research Source تمارين التنفس البسيطة تستنشق لمدة 3 أو 4 ثم الزفير لعدد 6 أو 8. X مصدر بحث يمكن أن يساعدك تكرار هذه التمارين على الاسترخاء عند محاولة النوم مبكرًا.
2 تأكد من أن غرفة نومك مريحة. مصدر البحث X هذا لتوفير مرتبة مريحة، ملاءات، إلخ.
- يساعد استخدام العناصر التي تحجب عوامل التشتيت الخارجية، مثل سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء الصادرة عن مروحة صغيرة أو أي جهاز آخر، بعض الأشخاص على النوم. X مصدر البحث X مصدر البحث
3 اخلد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب. كونك متعبًا يعني أنك يجب أن تذهب إلى الفراش على الفور، X مصدر بحث لا تجبر نفسك على البقاء مستيقظًا. على الجانب الآخر، لا تحاول إجبار نفسك على النوم إذا كنت لا تشعر بالتعب.
- إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم بعد 20 دقيقة من الاستلقاء في السرير ؛ قم من السرير للقيام بشيء مهدئ أو ممل (تجنب الأجهزة الإلكترونية، وممارسة الرياضة، والمشي، وتناول الطعام، وما إلى ذلك) حتى تشعر بالتعب مرة أخرى. X Research Source بمرور الوقت، ستتمكن من الوصول إلى وقت مبكر للنوم بشكل أكثر اتساقًا.
اجعل الذهاب إلى الفراش مبكرًا عادة
1 اخلد إلى الفراش في نفس الوقت. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يحسن نومك ويسهل عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا. X موارد البحث
2 لا تتوقع تغييرات جذرية على الفور. إذا كنت تحاول تحويل وقت نومك إلى وقت مبكر للنوم، فلا تتوقع حدوث تغيير جذري بين عشية وضحاها، لذا حاول اتخاذ خطوات لتغيير وقت نومك تدريجيًا. X موارد البحث
- على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 11 وقررت أنك تريد الذهاب إلى الفراش في الساعة 10، فلا تتوقع أن تتمكن من الذهاب إلى الفراش قبل ساعة من المعتاد في الليلة الأولى. حاول أن تنام الساعة 1045 لبضع ليالٍ، ثم 1030 لبضع ليالٍ، ثم 1015 لبضع ليالٍ قبل أن تصل إلى هدف النوم في الساعة العاشرة.
3 اعرف متى تطلب المساعدة من طبيب. إذا كنت تواجه مشكلة حقيقية في النوم، أو البقاء نائمًا، أو تغيير وقت نومك إلى وقت مبكر للنوم، أو الحفاظ على نمط نوم منتظم، فقد يكون هذا أحد أعراض مشكلة أخرى أو قد تحتاج إلى رعاية طبية. راجع نصيحة طبيبك إذا كان لديك أي صعوبات أو مخاوف. X Mayo Clinic