يمكن أن يكون لقضاء ليلة بلا نوم عواقب بعيدة المدى – تؤثر على عملك وتركيزك وتفاعلك مع الآخرين. تقدم هذه المقالة حلولًا قصيرة وطويلة المدى لمساعدتك على النوم ليلًا ومنح جسمك الراحة التي يحتاجها.
خطوات
تجربة الإصلاح السريع
1 اجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان. اختر وضعية نوم جيدة. يمنع الضوء إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يصنعه دماغك ليجعلك تشعر بالنعاس. يمكن للتخلص من أكبر قدر ممكن من الضوء أن يزيد من إنتاج الميلاتونين ويساعدك على النوم. X دليل المساعدة
- اسحب الستائر والمصاريع في غرفتك لحجب أي أضواء من الشارع.
- إذا كان لا يزال ساطعًا جدًا، يمكنك ارتداء قناع نوم (يمكنك حتى تغطية عينيك بقميص نظيف إذا لم يكن لديك واحدًا).
2 حافظ على برودة الغرفة، في درجة حرارة بين 16-19 درجة مئوية. تمامًا مثل الحيوانات التي تعيش في فترة السبات، تنخفض درجة حرارة أجسامنا عندما ننام، لذا فإن البيئة الباردة تحاكي وضع النوم المثالي ويمكن أن تجعل النوم أسهل. X موارد البحث
- إذا كان لديك منظم حرارة ويمكنك التحكم فيه، فتأكد من ضبط درجة حرارة الليل على إعداد مريح وبارد.
- إذا لم يكن لديك مكيف هواء، أو إذا كنت تعيش في منزل أو شقة مشتركة ولا يمكنك التحكم في درجة الحرارة، فحاول فتح نافذة جزئيًا أو استخدام المراوح لخفض درجة الحرارة إذا كانت مرتفعة. إذا كان الجو باردًا جدًا، يمكنك استخدام زجاجة ماء ساخن أو وسادة تدفئة أو بطانية إضافية لتدفئة الأشياء من حولك.
3 القضاء على التلوث الصوتي. حركة المرور، الجيران المزعجون، الشخير، نباح الكلاب ؛ كل هذه الأشياء خارجة عن إرادتك وقد تبقيك مستيقظًا. حارب الأصوات المشتتة للانتباه عن طريق حجبها بسدادات الأذن أو تغطيتها بصوت آخر أكثر هدوءًا. X دليل المساعدة
- قم بتشغيل مروحة أو جهاز ضوضاء بيضاء، أو قم بضبط الراديو بين محطتين لخلق ضوضاء بيضاء في الخلفية. يمكن للصوت الرتيب الثابت أن يطغى على الضوضاء التي تحفز أدمغتنا وتزعج النوم.
- إذا لم يكن لديك مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء، فهناك الكثير من تطبيقات الهاتف التي يمكنك تنزيلها والتي تشغل أصواتًا مثل الشلالات أو العواصف الرعدية أو أمواج المحيط لتهدئتك للنوم.
4 مارس تقنيات التنفس التي تعزز الاسترخاء. التنفس العميق طريقة بسيطة وسريعة لتهدئة جسدك وتخفيف القلق. X دليل المساعدة
- استنشق بعمق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك.
5 اكتب أي شيء يزعجك. إذا وجدت أن لديك أفكارًا هوسية أو قلقًا أو دوائر مفرغة، فحاول وضعها على الورق.
6. تناول وجبة خفيفة صغيرة، مثل شريحة من الخبز. يمكن أن يؤثر الأكل قبل النوم على الأشخاص بطرق مختلفة، ولكن إذا وجدت نفسك مستيقظًا متجاهلًا جوعًا قويًا، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة. X دليل المساعدة
- الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتريبتوفان يمكن أن تساعدك على الشعور بالنعاس، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والديك الرومي والموز.
- التزم بالأطعمة الخفيفة. يمكن للأطعمة الحارة والحمضية أن تسبب عسر الهضم، والأطعمة الدهنية تستغرق وقتًا أطول لتتحلل، كما أن انشغال جسمك بهضمها يمكن أن يمنع النوم.
- الابتعاد عن الحلويات التي تحتوي على السكر أو الكافيين، لأنها تحفز الجسم وتجعلك مستيقظًا.
إيجاد حلول طويلة الأمد
1 ضبط أوقات النوم والتزم بها. من خلال الحفاظ على وقت نوم روتيني، فأنت تدرب جسمك بشكل فعال وتتجنب قضاء الليالي في التقلب في الفراش.
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة. ضع في اعتبارك وقتًا تتوقع أن تبدأ فيه بالتعب بشكل طبيعي.
- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم. في حين أنه من المغري الحصول على بضع ساعات إضافية من النوم في عطلات نهاية الأسبوع، فإن هذا يعطل جدول نومك وقد تجد صعوبة في النوم في الوقت المحدد إذا استيقظت متأخرًا.
2 ـ تمرن بانتظام. ما عليك سوى ممارسة 20-30 دقيقة كل يوم حتى تبدأ في رؤية تغيير في عادات نومك. في حين أن التمرين القوي هو الأفضل، بشكل عام فإن أي شيء يجعلك تقف على قدميك وتتحرك هو بداية رائعة .. X مصدر بحثي
- اختر الوقت المناسب لممارسة الرياضة. إذا ذهبت للركض قبل النوم مباشرة، فمن المحتمل أن تكون نشيطًا جدًا للسماح لك بالنوم. تمرن عندما يكون لديك بضع ساعات للاسترخاء قبل محاولة النوم.
- إذا كان الوقت ضيقًا، فحاول تقسيم التمرين على مدار اليوم. حتى مجرد اختيار صعود السلالم فوق المصعد يمكن أن يمنح جسمك تمرينًا سريعًا. X دليل المساعدة
3 استخدم سريرك للنوم أو الجنس فقط. في حين أنه من المريح والممتع قضاء بعض الوقت في سريرك في مشاهدة الأفلام على الكمبيوتر المحمول، فإن هذه الحالة النشطة يمكن أن تطغى على جسمك وتحافظ عليه. يحتاج جسمك إلى التدرب على الدخول في وضع النوم بمجرد أن تدخل السرير. X دليل المساعدة
- إذا كنت تريد القيام بنشاط مريح قبل النوم، مثل القراءة أو الحياكة، فحاول الجلوس في غرفة أخرى ذات إضاءة خافتة.
4 جرب تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل Advil BMO أو Unisome.
5 جرب علاجًا عشبيًا مثل جذر حشيشة الهر أو الميلاتونين.
افهم ما يجب عليك تجنبه
1 تجنب الضوء الساطع، وخاصة من شاشات التلفزيون والكمبيوتر والهاتف. يبدو أنه الحل الطبيعي تحاول الاسترخاء وتشغيل التلفزيون، أو ترك هاتفك على الشاحن على منضدة السرير حتى تأخذ نظرة خاطفة أخيرة لترى ما إذا كان هناك أي شيء جديد على وسائل التواصل الاجتماعي ؛ لكن هذا الضوء يحفز عقلك ويعطل عملية تهدئة الجسم استعدادًا للنوم. X دليل المساعدة
- استخدم المنبه بدلاً من منبه الهاتف لإيقاظك في الصباح، ثم ضع الهاتف بعيدًا قبل النوم.
- ضع التلفزيون والكمبيوتر في غرفة غير غرفة نومك.
2 توقف عن تناول الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر. يمكن أن تستمر آثار الكافيين لساعات بعد شربه، لذا استمتع بقهوة الصباح، ولكن حاول الحد منها. X دليل المساعدة
- جرب شرب الحليب أو الشاي منزوع الكافيين بعد الظهر والمساء بدلاً من القهوة أو الصودا.
3 الإقلاع عن التدخين. لا يقتصر دور النيكوتين على كونه منبهًا ويبقيك مستيقظًا، ولكن أعراض الانسحاب يمكن أن تبدأ في الظهور بقوة ومثيرة للقلق أثناء نومك. X دليل المساعدة